Eduki nagusira joan
Post honetan ikusten dituzun produktu gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki arren, ziurtatutako nutrizionistek eta / edo osasun-espezialistak egiaztatutako eta berrikusi ditu berrikusitako babestutako edukia.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

7 barazkijaleentzat eta begetarianoentzako osagarri onenak

Ez dago argumenturik, osasuntsuago egoteko orduan, landare gehiago jateko gauza onena da.

Landareen dieta altua da elikagaietan. antioxidatzaileak, zuntz, eta kaloria gutxi. Baliteke gaixotasun kroniko askoren arriskua murrizten ere.

Landareen osasunerako onurak eta landareen dietak ospea dela eta, egungo vegan joan beharra dago (gutxienez, komunikabideetan ikusitako adierazpenetan oinarrituta).

Azken Gallup Poll-ek esan du estatubatuarren% 5 bakarrik begetarianoa dela identifikatzen dela eta soilik 3% vegan gisa identifikatzen dela. Hala ere, inkesten arabera, landare-elikagaien salmentak 8% baino gehiago hazi ziren 2017-n eta landare-esnearen aukerak 40 merkatuaren% osatzen dute.1).

Argi dago landare-jateko jateko gero eta interes handiagoa dagoela, nahiz eta agian jende gehienak ez direla "modu guztiak" bizimodu honetara joatea nahi, nahiz eta Facebook-en horman eskatu.

Begetarianoak edo veganak izateko prest badago, ez da erraza behar duzun elikadura guztia lortzean. Landareak oso osasungarriak badira ere, ez dute beharrezko elikagairik ematen.

Nahiz eta ondo planifikatutako begetariano bat edo vegan dieta jakin batzuk onuragarria izan daiteke osagarri natural noizean behin landareak ez baititu guztia ematen, gutxienez beharrezkoak diren zenbatekoetan.

Vegetarian vs Vegan

Lehenik eta behin, definitu zer esan nahi du begetarianoa edo vegan izatea.

Begetarianoak

Begetarianoak epe malgu bat da, jendeak modu desberdinetan definitzen duelako. Zenbait barazkijaleek noizean behin arrautzak, esnekiak edo itsaski jan egiten dituzte.

Gehienetan oilaskoa, behi eta txerria saihesten dituzte. Jan edo ez jan erabakitzen duten dieta dieta eredua nola jarraitu eta nola definitzen dute "haragi" erabakitzen dute.

Vegan dieta

Vegan dietak animalia-elikagaiak ekiditeko planteamendu askoz zorrotzagoa hartzen du. Animalia-iturrietatik abiatuta, dietak eta bizimodua ere bai. Horrek esan nahi du arrautzak, esnekiak, itsaskiak eta haragi guztiak guztiz kanpo daude.

Veganek gelatina eta batzuetan eztia duten elikagaiak edo osagarriak ere saihesten dituzte, animalien arabera. Vegan batzuek ez dituzte larruzko produktuak edo bestelako animalia-larru edo larruetatik egindako produktuak erabiltzen.

Osagarrien beharra

Nutrizio eta Dietetika Akademiaren 2015 posizioko paper bat, Dietedians erregistratuentzako profesionalen erakunde nagusiaren arabera, dieta begetarianoek orekatua eta elikadura egokia izan dezakete adin guztietako pertsonentzat.

Artikuluan aztertutako ikerketen arabera, landareen dietan jarraitzen dutenek gaixotasun kronikoen arrisku txikiagoa izaten dute.

Paperean aipatzen da begetarianoa dietak elikagai guztiei erantzuteko, baliteke osagarriak erabili behar direla.2). Hau da, bereziki, vegan dietak jarraituz, nahiko murriztaileak izan daitezke.

Veganeko eta Veganoko 7 osagarri nagusiak

Dieta begetariano bat jarraitzeko aukeratzen baduzu, zure nutrienteen beharrak asetzeko bermatzeko kontuan hartu nahi dituzun osagarri batzuei dagozkie.

Protein

Protein hautsak

Proteina hitza lehen mailako grekoa da. Horrek esan nahi du giza osasunerako garrantzi handiena duen elikagaia dela.

Gorputzak beste bi makronutriente sortzen ditu. karbohidratoak eta gantz, baina ezin du bederatzi funtsezko aminoazidoak proteina aurkitu da. Beraz, bizirik irauteko, gutxienez bederatzi aminoazido horiek elikagaiak gure modu batetik edo bestean lortu behar ditugu.

Landareen elikagaiek proteina ez dute, baina gutxienez aminoazido funtsezkoetako bat izaten ohi dute. Bestalde, animalia elikagaiek bederatzi aminoazido dituzte.

Zure proteina landareetatik bakarrik lortu nahi baduzu, elikagaiak aminoazido desberdinetan dituen jakite orokorra izan behar duzu, bakoitzaren zenbateko egokiak lortzen dituzunean.

Dieta aniztasunarekin, ez da oso zaila izango aminoazidoen beharrak asetzeko, horregatik aurreikusitako dieta begetarianoak elikadura egokia izaten jarraitzen du.

Zure proteina beharrak biltzea

Proteina bakoitzeko gomendatutako dieta-baimena (RDA) 46 gramoko emakumeentzat eta 56 gramoentzat gizonezkoentzat da. Alabaina, zenbaki hori kalkulatzen da 150 libera batez besteko pisua eta batez besteko emakumeak 125 kilo pisatzen dituen batez bestekoaren arabera kalkulatuta.

Gurekin gehienak, askoz ere handiagoa da proteina-beharrak RDA baino gehiago dugu delako pisatzen gehiago delako. Proteina-beharrak kalkulatzeko modu hobea gorputzaren pisuan oinarritzen da.

0.36 gramo proteina behar duzu gorputz pisuaren libra bakoitzeko. Horrek esan nahi du 200 libera egunean 72 gramo behar izatea (3).

Begetarianoak edo veganak jarraitzen badituzu, zure aminoazido guztiak lortzen ari zaren aukera bakarra proteina osagarriak erabiltzea da.

Asko dira vegan proteina aukerak merkatuan eskuragarri kalamu, arroza, amEdo ilarrak. Ez dira erabat desberdina bata bestearengandik, zuk aukeratutakoa gustu, hobespen pertsonal eta kostuetan oinarritu beharko luke.

Protein hautsek normalean 10-25 gramo zerbitzuen artean ematen dute. Elikagaiaren proteina kopuruaren araberakoa izango da zure dietako beste iturrietatik lortzen duzun proteina kopuruaren araberakoa.

Gogoratu proteina-hautsa osagarri bat besterik ez dela, ez duelako proteina-elikagaiak jatea ordezkatuko.

Gainera, proteina-hauts bat erosten denean, azukre-aukera txikiagoak bilatu, 10 gramo baino gutxiago zerbitzatu bakoitzeko. Proteina hauts gabeko zenbait hauts daukaten azukre oso gutxi, baina zaporearekin beste osagai batzuekin apaindu beharko dituzu.

Ez mugatu zure proteina lortzeko astinduz edo irabiatuak lortzeko, proteina-proteina desegokiak zopak, gisatuak, beroa zerealak edo kazola gehitu ditzakezu proteina-edukia egiteko.

Zerikusia: Bestelako proteina hautsak lortzeko

Iron

Burdinaren iturriak

Burdina bi proteina garrantzitsu egiteko beharrezko elikagai da: hemoglobina eta mioglobina. Proteina horiek odolean eta muskuluan oxigenoa eramateaz arduratzen dira.

Burdina gehiegi burutzen da anemia, non odol-zelulak oxigenoa behar bezala ez eraman ahal izateko. Horrek nekea, arnasketa txikia, ikasteko gaitasun gaixoa eta funtzio immunologikoa murrizten ditu.4).

Landareen elikagaiek burdina izaten dute, baina landareen burdina burdina ez den hemeez osatuta dago.

Animalien elikagaiak heme burdina dauka, ondo xurgatuta. Hortaz, gomendagarria da, animalia-elikagairik ez jaten ari bazara, 1.8x-i buruz jaten duzu burdinazko burdinazkoak ez diren burdinazkoak ez diren bitartean.

Burdinazko elikagaiak ere iturri batekin kontsumitu behar dira C bitamina, xurgapena bultzatzen duena5).

Zure burdinaren beharrak biltzea

Burdinaren RDA da 8mg gizonentzat eta menopausian dauden emakumeak. Emandako adin txikiko emakumeentzako 18mg da, burdina handiagoa behar duten hileko odol-galeren ondorioz.6).

Janari vegan edo begetariano bat jarraitzen baduzu, lehenik eta behin ahaleginduz elikagai aberatsagoak gehi ditzakezu zure osagarri batean.

Burdinaz beteriko landare-elikagaiek zementu gotortuak, babak, ilarrak edo fruitu lehorrak dituzte. Burdinazko ontzi eta zartagin sukaldaritzarekin burdinaren bultzada ere lagundu dezakezu zure janaria.

Burdin osagarriak ez dira odol-analisirik egin behar eta medikuei gomendio bat eman gabe.

Burdinarekin beharrezkoak ez diren gehigarriak digestio-arazoak sor ditzake eta beste mineral garrantzitsu batzuen xurgapena blokeatu daiteke. Burdinazko osagarri bat hartzen baduzu, kendu kaltzio handiko elikagaiekin ez duzula hartuko xurgapena murriztu dezake.

Sailkapen ofizialak

Omega-3 Gantzak

Omega 3 iturria

Omega-3 gantzak dieta "gantzak" "funtsezkoak" dira, jaten ditugun janarietatik etorri beharra dago.

Badira hiru omega-3 gantzak, eicosapentaeoic acid (EPA), docosahexanaenoic acid (DHA) eta alpha linolenic acid (ALA).

EPA eta DHA ia arrainetan soilik aurki daitezke, eta osasun-onurak aztertu dituzte. EPA da oso antiinflamatoriogorputzaren hantura bidea blokeatzen du.

Hala ere aurkitu da depresio arriskua murriztea (7). DHA - k beharrezkoa da garunaren funtzioa eta begiak (8). Garuneko omega-3 nagusia da.

ALA landare iturrietan aurkitutako gantz omega-3 da chia haziak, intxaurrak eta flaxseeds. ALA omega-3 gantz bat den arren, lehenik EPA edo DHA bihurtzen da onuragarria izan dadin.

Bihurtzea nahiko eraginkorra da eta pertsonen artean nabarmen alda daiteke9). Halaber, omega-3 gantzaren antiinflamatorioen onura gehienek EPA edo DHA erabili dute, ALA litekeena da onuragarria izateaz gain.

Beraz, ALA EPA eta DHA bihurtzen bada ere, arrainak jaten ez dituzten jende gehienak osagarri bat behar du, omega-3 garrantzitsuak lortzen ari direla ziurtatzeko.

Zure Omega-3 beharrak biltzea

Omega-3 eguneko RDAa emakumeen 1.1 gramo eta 1.6 gramo gizonentzat da. Omega-3 mota bakoitzerako gomendio zehatzik ez dago.

Omega-3 osagarri gehienek egunean 250-1000mg osatzen dute. Osagarriak garrantzitsuena da bai EPA eta DHA eduki behar dutela (10).

Dieta begetatiboarekin zorrotza denez, aukeratutako omega-3 osagarri motak zehaztuko dituzu. Arrain-olioa, jakina, arrainarekin egiten da, beraz, vegan dietak jarraitzen dituztenek, oro har, mota hau ekiditen dute.

Veganentzako aukerarik hoberena alga-olioa da, EPA eta DHA dutenak, algak, arrainak baino ez baitira.

Ziur ere kapsula ez dela gelatinaz egin nahi izan, baina horren ordez landarea da.

Sailkapen ofizialak

zinc

Zink iturriak

Zinka arrastorik gabeko mineral bat da, gorputz oso gutxitan behar den zentzua. Horrek ez du esan nahi osasuna ez dela garrantzitsua.

Hazkundearen, sendatze egokia lortzeko erabiltzen da sistema immunologiko osasuntsua, eta gorputzak janari karbohidratoak erabiltzeko. Usaina eta gustu egokia izateko ere beharrezkoa da11).

Askotariko elikagaiak zinken iturri onak dira, hala nola babarrunak, fruitu lehorrak, haziak eta elikadura legamia.

Arazoa da elikagai horietako askok zinken xurgapena inhibitzen dutela phytate izeneko landare-konposatu batek. Phytate aleak edo babarrunak birrindu edo bustitzen dira, baina vegans edo barazkijaleek gabezia izaten jarraitzen dute (12).

Zure zinken beharrak asetzeko

Zinka RDA da 11mg gizonentzat eta 8mg emakumeen kasuan. Zinka xurgatzea oso gutxi dago landareen elikadurengatik, eta gomendatzen da vegan eta barazkijaleek 1.5 aldiz kontsumitzea RDA, beharrak betetzen direla ziurtatzeko.13).

Osagarri bat hartu nahi baduzu, zinka normalean zinc picolinate, zink gluconatoa, zink sulfatoa edo zink citrate bezalako forma desberdinetan dator.

Bakoitzak zinka maila desberdina dauka, ez dago beste modu batez gomendatzen den forma zehatzik. Baina kontuz ibili zinka dosi handiarekin epe luzera, besteak beste, burdina bezalako beste mineral batzuen xurgapena ekiditeko.

Sailkapen ofizialak

Kaltzio

Kaltzio iturriak

Kaltzioa da hezur indartsuetarako garrantzitsua da eta hortzak. Gainera, laguntzen du mantendu bihotz osasuntsua, nerbio-sistema eta muskuluak.

Vegan gehienek ez dute nahikoa kaltzioa lortzeko, ez baitituzte esnekiak kontsumitzen, hezur-haustura arriskua areagotuz (14). Esneak kentzen badituzu, landare-oinarritutako elikagaiak kaltzio handia izan dezazun jakin nahi duzu.

Kaltezko landare-iturriak hosto berdeak, landare-aleak eta tofu dira.

Zure kaltzioaren beharrak biltzea

Kaltzioaren RDA 1000mg egunekoa da 50en helduentzat. Ikerketek erakutsi dute egunean kaltzio 525mg baino gutxiago kontsumitzen dutenek hezur-hausturak izateko arrisku handiagoa dute (egunero).15).

Ez baduzu ona zure hosto berdeetan edo landare-esne edanez, gehigarri bat hartu nahi duzu.

Kaltzio mota asko daude osagarri gisa.

Kaltzio karbonatoa gutxien garestia eta kaltzioa da. Ona da janariarekin xurgatua, kaltzioaren zitrikoak ez du xurgapenik behar.

Saihestu burdin osagarriak zure kaltzioarekin hartzera, xurgapena oztopatzeko.

Gainera, kaltzioarekin dituzten beste bitaminak erabiltzen ari bazara, ziurtatu etiketak ez dituzula gehiegirik lortzen.16).

Sailkapen ofizialak

D bitamina

D bitaminako iturriak

D bitamina bitamina disolbagarria da, hormona ekoizpenean eginkizun garrantzitsua duena. moodfuntzio immunologikoa eta kaltzioa. Oso garrantzitsua da hezur osasuntsuak mantentzea. Halaber, Alzheimer, minbizia eta bihotzeko gaixotasunak saihesten lagunduko du.17).

Zure gorputzak eguzkiaren behar duzun D bitamina guztia egin dezake. Elikagai gehienak D bitaminaren iturri txarrak dira. Hala ere, gabezia nahiko ohikoa da.

Uste da biztanleen% 40-60en artean D bitaminaren gabeziak direla, nahiz eta omnivoroak. Klima hotzetan bizi direnek, denbora asko igarotzen duten etxeetan, eta azala ilunagoa duten pertsonentzak D bitaminaren arriskua izaten jarraitzen dute.

Gainera, adinaren arabera, gorputza gutxiago eraginkorra lortzen da D bitamina eguzkitik hartuta, beraz, adineko helduak bereziki arriskuan daude (18).

Zure D bitamina behar du

D bitaminaren RDA 600 IU da, baina gero eta handiagoa da GDDa handitu egin behar dela zabaldutako gabeziarengatik eta, agian, RDA kalkulatzeko erabilitako jatorrizko ikerketaren erruz.19).

D bitamina-gabeziaren prebalentzia dela eta D bitaminan duten elikagai gehienak animalia elikagaiak, vegans eta barazkijaleek osagarriak izan daitezkeela uste dute.

Egokiena, osagarri bat hasi baino lehen, medikuei probatu behar zaizkien odol-mailak lortu nahi dituzu, benetan defizita zarela ziur. Odoleko mailak 30-50 ng / mL-ren artean egon behar du eta zure medikuak bitamina mega-dosia eska dezake mina oso txikia bada (20).

Badira bi bitamina D gehigarri merkatuan eskuragarri. D2 bitamina eta D3 bitamina.

D3 bitamina hobe da xurgapena, gorputzetan aurkitutako D bitaminaren itxura berekoa delako. Tradizionalki, D3 animaliengandik bakarrik atera zen, baina orain dela gutxi, hainbat vegan D3-ekin egin dira, aukera bikainekoak, animalien iturrietatik osagarriak saihesteko.

Helburua 600-1000 IU bitarteko D bitaminaren egunetik pasatzea eta 20-30 minutu gutxienez eguzkitan igarotzea, zure beharrak betetzen direla ziurtatzeko.

Sailkapen ofizialak

Bitamina B12

B12 bitaminaren iturriak

B12 bitamina garrantzitsua da DNA osasuntsuan, odol gorrien eraketa eta garunaren funtzioa.

Begetarianoak edo vegan dietak B12-en eskasak izaten ohi dira proteina loturik dauden animalien elikagaietan bakarrik aurkitzen delako21).

Estimatzen da munduko biztanleriaren% 20-40 artean B12 gabezia duela, jende askok ez baitu ondo xurgatzen, nahiz eta nahikoa jan.

Vegan edo dieta begetariano baten ondoren, gabezia txikia areagotzen du. Veganen% 52 bitamina hau gabeziak dira.22). Gaixotasuna nerbio-kalteak, anemia, antzutasuna eta bihotzeko gaixotasunak eragiten ditu (23).

Zure B12 beharrak biltzea

B12 bitaminaren RDA 2.4 mcg eguneko helduentzat da. B12 xurgatzeko gaitasuna adinaren arabera gutxitzen da eta adituen batzuk iradokitzen dute RDAa jende askorentzat txikia izan daitekeela.

Demagun B12 bitaminaren odol-analisia zure sarrerari buruz kezkatuta dagoela.24).

Vegan edo dieta begetariano bat jarraituz gero, osagarri bat gomendatzen da zure beharrak betetzen direla ziurtatzeko. Osagarriak bitan banatzen dira 25-100 mcg eguneko. Sublingual (mintza azpian) edo kapsulan agertzen dira.

Pertsona batzuek B12-ren "mega dosi" injekzio bidez egitea nahiago dute.

B12 sarritan gehitzen da gizonen eta emakumeen multivitaminakberaz, beste aukera bat bi pilulak hartu nahi ez baduzu gogoratzen da.

Sailkapen ofizialak

Itzulbiratzeko Up

Arrazoi gutxi dago landare gehiago jatea osasuntsu dagoela. Baina, ikus dezakezun bezala, landareek ez dute hazten behar den guztia ematen.

Landareetan ez da oso zabalduta dauden nutriente garrantzitsuak daude. Multivitamin begetariano edo veganek elikagai-behar horien zatirik handiena estaltzeko gai izan behar dute, beraz, egunean ez duzu hainbat osagarri hartzen.

Baina, elikadura-beharrik altuagoak izan behar badituzu osagarri behar izatea.

Gainera, ez ahaztu dieta planifikatuan oinarritutako landare-dieta egokia behar dugula, zure elikagai-behar gehienak janariarekin bateratzen saiatzeko.

Jarrai irakurtzen: 9 Energiagatiko Gehigarri Gehiago

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Anaek onartzen.

Stock Argazkiak RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Erregistratu eguneratzeetarako

Eskuratu osagarriak eguneratzeak, berriak, opariak eta gehiago!

Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

Iruzkin bat idatzi





Gune honek Akismet-ek spam erabiltzen du. Ikasi zure iruzkina nola prozesatu den.

Egilea buruz

Joan gora