Post honetan ikusten dituzun produktuen gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki badira ere, ziurtatutako nutrizionista eta / edo osasun espezialista eta / edo entrenatzaile pertsonal ziurtagiri batek egiaztatu ditu eta aztertu ditu babestutako edukiak.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

Ez dago argumenturik, osasuntsuago egoteko orduan, landare gehiago jateko gauza onena da.

Landareen dieta altua da elikagaietan. antioxidatzaileak, zuntz, eta kaloria gutxi. Baliteke gaixotasun kroniko askoren arriskua murrizten ere.

Landareen osasunerako onurak eta landareen dietak ospea dela eta, egungo vegan joan beharra dago (gutxienez, komunikabideetan ikusitako adierazpenetan oinarrituta).

Azken Gallup Poll-ek esan du estatubatuarren% 5 bakarrik begetarianoa dela identifikatzen dela eta soilik 3% vegan gisa identifikatzen dela. Hala ere, inkesten arabera, landare-elikagaien salmentak 8% baino gehiago hazi ziren 2017-n eta landare-esnearen aukerak 40 merkatuaren% osatzen dute.1).

Argi dago landare-jateko jateko gero eta interes handiagoa dagoela, nahiz eta agian jende gehienak ez direla "modu guztiak" bizimodu honetara joatea nahi, nahiz eta Facebook-en horman eskatu.

Begetarianoak edo veganak izateko prest badago, ez da erraza behar duzun elikadura guztia lortzean. Landareak oso osasungarriak badira ere, ez dute beharrezko elikagairik ematen.

Nahiz eta ondo planifikatutako begetariano bat edo vegan dieta jakin batzuk onuragarria izan daiteke osagarri natural noizean behin landareak ez baititu guztia ematen, gutxienez beharrezkoak diren zenbatekoetan.

Vegetarian vs Vegan

Lehenik eta behin, definitu zer esan nahi du begetarianoa edo vegan izatea.

Begetarianoak

Begetarianoak epe malgu bat da, jendeak modu desberdinetan definitzen duelako. Zenbait barazkijaleek noizean behin arrautzak, esnekiak edo itsaski jan egiten dituzte.

Gehienetan oilaskoa, behi eta txerria saihesten dituzte. Jan edo ez jan erabakitzen duten dieta dieta eredua nola jarraitu eta nola definitzen dute "haragi" erabakitzen dute.

Vegan dieta

Vegan dietak animalia-elikagaiak ekiditeko planteamendu askoz zorrotzagoa hartzen du. Animalia-iturrietatik abiatuta, dietak eta bizimodua ere bai. Horrek esan nahi du arrautzak, esnekiak, itsaskiak eta haragi guztiak guztiz kanpo daude.

Veganek gelatina eta batzuetan eztia duten elikagaiak edo osagarriak ere saihesten dituzte, animalien arabera. Vegan batzuek ez dituzte larruzko produktuak edo bestelako animalia-larru edo larruetatik egindako produktuak erabiltzen.

Osagarrien beharra

Nutrizio eta Dietetika Akademiaren 2015 posizioko paper bat, Dietedians erregistratuentzako profesionalen erakunde nagusiaren arabera, dieta begetarianoek orekatua eta elikadura egokia izan dezakete adin guztietako pertsonentzat.

Artikuluan aztertutako ikerketen arabera, landareen dietan jarraitzen dutenek gaixotasun kronikoen arrisku txikiagoa izaten dute.

Paperean aipatzen da begetarianoa dietak elikagai guztiei erantzuteko, baliteke osagarriak erabili behar direla.2). Hau da, bereziki, vegan dietak jarraituz, nahiko murriztaileak izan daitezke.

Aztertu artikulu honetan jorratuko ditugunak.

Vegan eta begetarianoaren gehigarri onenak Topografikoen Infografian

Veganeko eta Veganoko 7 osagarri nagusiak

Orain, dieta begetarianoa jarraitu (edo dagoeneko jarraitzen baduzu) aukeratzen baduzu, hona hemen kontuan hartu nahi dituzun osagarri batzuk, elikagai behar guztiak asetzen dituzula ziurtatzeko.

Protein

Protein hautsak

Proteina hitza lehen mailako grekoa da. Horrek esan nahi du giza osasunerako garrantzi handiena duen elikagaia dela.

Gorputzak beste bi makronutriente sortzen ditu. karbohidratoak eta gantz, baina ezin du bederatzi funtsezko aminoazidoak proteina aurkitu da. Beraz, bizirik irauteko, gutxienez bederatzi aminoazido horiek elikagaiak gure modu batetik edo bestean lortu behar ditugu.

Landareen elikagaiek proteina ez dute, baina gutxienez aminoazido funtsezkoetako bat izaten ohi dute. Bestalde, animalia elikagaiek bederatzi aminoazido dituzte.

Zure proteina landareetatik bakarrik lortu nahi baduzu, elikagaiak aminoazido desberdinetan dituen jakite orokorra izan behar duzu, bakoitzaren zenbateko egokiak lortzen dituzunean.

Dieta aniztasunarekin, ez da oso zaila izango aminoazidoen beharrak asetzeko, horregatik aurreikusitako dieta begetarianoak elikadura egokia izaten jarraitzen du.

Zure proteina beharrak biltzea

Proteina bakoitzeko gomendatutako dieta-baimena (RDA) 46 gramoko emakumeentzat eta 56 gramoentzat gizonezkoentzat da. Alabaina, zenbaki hori kalkulatzen da 150 libera batez besteko pisua eta batez besteko emakumeak 125 kilo pisatzen dituen batez bestekoaren arabera kalkulatuta.

Gurekin gehienak, askoz ere handiagoa da proteina-beharrak RDA baino gehiago dugu delako pisatzen gehiago delako. Proteina-beharrak kalkulatzeko modu hobea gorputzaren pisuan oinarritzen da.

0.36 gramo proteina behar dituzu kiloko pisu bakoitzeko. Horrek esan nahi du 200 kiloko pertsonak 72 gramo beharko lituzkeela egunean (3).

Begetarianoak edo veganak jarraitzen badituzu, zure aminoazido guztiak lortzen ari zaren aukera bakarra proteina osagarriak erabiltzea da.

Asko dira vegan proteina aukerak merkatuan eskuragarri kalamu, arroza, amEdo ilarrak. Ez dira erabat desberdina bata bestearengandik, zuk aukeratutakoa gustu, hobespen pertsonal eta kostuetan oinarritu beharko luke.

Protein hautsek normalean 10-25 gramo zerbitzuen artean ematen dute. Elikagaiaren proteina kopuruaren araberakoa izango da zure dietako beste iturrietatik lortzen duzun proteina kopuruaren araberakoa.

Gogoratu proteina-hautsa osagarri bat besterik ez dela, ez duelako proteina-elikagaiak jatea ordezkatuko.

Gainera, proteina-hauts bat erosten denean, azukre-aukera txikiagoak bilatu, 10 gramo baino gutxiago zerbitzatu bakoitzeko. Proteina hauts gabeko zenbait hauts daukaten azukre oso gutxi, baina zaporearekin beste osagai batzuekin apaindu beharko dituzu.

Ez mugatu zure proteina lortzeko astinduz edo irabiatuak lortzeko, proteina-proteina desegokiak zopak, gisatuak, beroa zerealak edo kazola gehitu ditzakezu proteina-edukia egiteko.

Zerikusia: Erosi beharreko 9 proteina hauts mota desberdinak

Iron

Burdinaren iturriak

Burdina bi proteina garrantzitsu egiteko beharrezko elikagai da: hemoglobina eta mioglobina. Proteina horiek odolean eta muskuluan oxigenoa eramateaz arduratzen dira.

Burdina gehiegi burutzen da anemia, non odol-zelulak oxigenoa behar bezala ez eraman ahal izateko. Horrek nekea, arnasketa txikia, ikasteko gaitasun gaixoa eta funtzio immunologikoa murrizten ditu.4).

Landareen elikagaiek burdina izaten dute, baina landareen burdina burdina ez den hemeez osatuta dago.

Animalia elikagaiek heme burdina dute, ondo xurgatzen dena. Hortaz, gomendagarria da animalia elikagairik jaten ez baduzu, burdin hemeak ez lituzkeen hexaz kanpoko 1.8x inguru jatea.

Burdinazko elikagaiak ere iturri batekin kontsumitu behar dira C bitamina, xurgapena hobetzen duena (5).

Zure burdinaren beharrak biltzea

Burdinaren RDA da 8mg gizonentzat eta menopausian dauden emakumeak. Emandako adin txikiko emakumeentzako 18mg da, burdina handiagoa behar duten hileko odol-galeren ondorioz.6).

Janari vegan edo begetariano bat jarraitzen baduzu, lehenik eta behin ahaleginduz elikagai aberatsagoak gehi ditzakezu zure osagarri batean.

Landare-elikagaiek burdina handia dute: zerealak, babarrunak, ilarrak edo fruta lehortuak. Galdutako burdin potekin eta zartaginak egiteak zure janaria burdina indartzen lagun dezake.

Burdin osagarriak ez dira odol-analisirik egin behar eta medikuei gomendio bat eman gabe.

Burdinarekin beharrezkoak ez diren gehigarriak digestio-arazoak sor ditzake eta beste mineral garrantzitsu batzuen xurgapena blokeatu daiteke. Burdinazko osagarri bat hartzen baduzu, kendu kaltzio handiko elikagaiekin ez duzula hartuko xurgapena murriztu dezake.

Sailkapen ofizialak

Omega-3 Gantzak

Omega 3 iturria

Omega-3 gantzak dieta "gantzak" "funtsezkoak" dira, jaten ditugun janarietatik etorri beharra dago.

Hiru gantz omega-3 daude, azido eicosapentaenoikoa (EPA), azido docosahexaenoikoa (DHA) eta azido alfa-linolenikoa (ALA).

EPA eta DHA ia arrainetan soilik aurki daitezke, eta osasun-onurak aztertu dituzte. EPA da oso antiinflamatoriogorputzaren hantura bidea blokeatzen du.

Hala ere aurkitu da depresio arriskua murriztea (7). DHA - k beharrezkoa da garunaren funtzioa eta begiak (8). Garuneko omega-3 nagusia da.

ALA landare iturrietan aurkitutako gantz omega-3 da chia haziak, intxaurrak eta flaxseeds. ALA omega-3 gantz bat den arren, lehenik EPA edo DHA bihurtzen da onuragarria izan dadin.

Bihurtzea nahiko eraginkorra da eta pertsonen artean nabarmen alda daiteke9). Gainera, omega-3 gantzak antiinflamatorioen onurei buruzko ikerketek EPA edo DHA erabili dituzte, eta, ondorioz, ALA ere onuragarria dela uste da.

Beraz, ALA EPA eta DHA bihurtzen bada ere, arrainak jaten ez dituzten jende gehienak osagarri bat behar du, omega-3 garrantzitsuak lortzen ari direla ziurtatzeko.

Zure Omega-3 beharrak biltzea

Omega-3 eguneko RDAa emakumeen 1.1 gramo eta 1.6 gramo gizonentzat da. Omega-3 mota bakoitzerako gomendio zehatzik ez dago.

Omega-3 osagarri gehienak eguneko 250-1000 mg dira. Osagarriei dagokienez, EPA eta DHA eduki beharko lituzkete (10).

Dieta begetatiboarekin zorrotza denez, aukeratutako omega-3 osagarri motak zehaztuko dituzu. Arrain-olioa, jakina, arrainarekin egiten da, beraz, vegan dietak jarraitzen dituztenek, oro har, mota hau ekiditen dute.

Veganentzako aukerarik hoberena alga-olioa da, EPA eta DHA dutenak, algak, arrainak baino ez baitira.

Ziur ere kapsula ez dela gelatinaz egin nahi izan, baina horren ordez landarea da.

Sailkapen ofizialak

zinc

Zink iturriak

Zinka arrastorik gabeko mineral bat da, gorputz oso gutxitan behar den zentzua. Horrek ez du esan nahi osasuna ez dela garrantzitsua.

Hazkundearen, sendatze egokia lortzeko erabiltzen da sistema immunologiko osasuntsua, eta gorputzak janari karbohidratoak erabiltzeko. Usaina eta gustu egokia izateko ere beharrezkoa da11).

Askotariko elikagaiak zinken iturri onak dira, hala nola babarrunak, fruitu lehorrak, haziak eta elikadura legamia.

Arazoa zera da: elikagai horietako askotan phytate izeneko landare konposatu batek inhibitzen duela zinkaren xurgapena. Phytate aleak edo babarrunak busti edo ernetzen dira, baina barazki edo barazkijaleek gabezia arriskuan daude (12).

Zure zinken beharrak asetzeko

Zinkarentzako RDA gizonezkoentzat 11mg da eta emakumezkoena 8mg. Zinkaren xurgapena landare-elikagaietatik hain eskasa denez, barazki eta barazkijaleek RDA 1.5 aldiz kontsumitzea gomendatzen da beharrak betetzen ari direla ziurtatzeko (13).

Osagarri bat hartu nahi baduzu, zinka normalean zinc picolinate, zink gluconatoa, zink sulfatoa edo zink citrate bezalako forma desberdinetan dator.

Bakoitzak zinka maila desberdina dauka, ez dago beste modu batez gomendatzen den forma zehatzik. Baina kontuz ibili zinka dosi handiarekin epe luzera, besteak beste, burdina bezalako beste mineral batzuen xurgapena ekiditeko.

Sailkapen ofizialak

Kaltzio

Kaltzio iturriak

Kaltzioa da hezur indartsuetarako garrantzitsua da eta hortzak. Gainera, laguntzen du mantendu bihotz osasuntsua, nerbio-sistema eta muskuluak.

Vegan gehienek ez dute kaltzio nahikorik, ez baitituzte esnekiak kontsumitzen, hezur haustura arriskua handituz (14). Esneak kentzen badituzu, landare-oinarritutako elikagaiak kaltzio handia izan dezazun jakin nahi duzu.

Landareen kaltzio-iturriak hosto-berdeak, landare-esnea eta tofua dira.

Zure kaltzioaren beharrak biltzea

Kaltzioaren RDA 1000mg egunekoa da 50en helduentzat. Ikerketek erakutsi dute egunean kaltzio 525mg baino gutxiago kontsumitzen dutenek hezur-hausturak izateko arrisku handiagoa dute (egunero).15).

Ez baduzu ona zure hosto berdeetan edo landare-esne edanez, gehigarri bat hartu nahi duzu.

Kaltzio mota asko daude osagarri gisa.

Kaltzio karbonatoa gutxien garestia eta kaltzioa da. Ona da janariarekin xurgatua, kaltzioaren zitrikoak ez du xurgapenik behar.

Saihestu burdin osagarriak zure kaltzioarekin hartzera, xurgapena oztopatzeko.

Gainera, kaltzioarekin dituzten beste bitaminak erabiltzen ari bazara, ziurtatu etiketak ez dituzula gehiegirik lortzen.16).

Sailkapen ofizialak

D bitamina

D bitaminako iturriak

D bitamina bitamina disolbagarria da, hormona ekoizpenean eginkizun garrantzitsua duena. moodfuntzio immunologikoa eta kaltzioa. Oso garrantzitsua da hezur osasuntsuak mantentzea. Halaber, Alzheimer, minbizia eta bihotzeko gaixotasunak saihesten lagunduko du.17).

Zure gorputzak eguzkitik behar duzun D bitamina guztia har dezake. Elikagai gehienak D. bitamina iturri kaskarrak dira. Hala ere, gabezia nahiko ohikoa da.

Uste da biztanleriaren% 40-60 artean D bitaminan gabea dela, nahiz eta ahalguztunak. Klima hotzagoetan bizi direnak, denbora asko igarotzen dutenak etxe barruan eta larruazal ilunagoa duten pertsonek D bitamina gabezia dute.

Gainera, adinaren arabera, gorputza gutxiago eraginkorra lortzen da D bitamina eguzkitik hartuta, beraz, adineko helduak bereziki arriskuan daude (18).

Zure D bitamina behar du

D bitaminaren RDA 600 IU da, baina gero eta handiagoa da GDDa handitu egin behar dela zabaldutako gabeziarengatik eta, agian, RDA kalkulatzeko erabilitako jatorrizko ikerketaren erruz.19).

D bitamina-gabeziaren prebalentzia dela eta D bitaminan duten elikagai gehienak animalia elikagaiak, vegans eta barazkijaleek osagarriak izan daitezkeela uste dute.

Egokiena, osagarri bat hasi baino lehen, medikuei probatu behar zaizkien odol-mailak lortu nahi dituzu, benetan defizita zarela ziur. Odoleko mailak 30-50 ng / mL-ren artean egon behar du eta zure medikuak bitamina mega-dosia eska dezake mina oso txikia bada (20).

Badira bi bitamina D gehigarri merkatuan eskuragarri. D2 bitamina eta D3 bitamina.

D3 bitamina hobe da xurgapena, gorputzetan aurkitutako D bitaminaren itxura berekoa delako. Tradizionalki, D3 animaliengandik bakarrik atera zen, baina orain dela gutxi, hainbat vegan D3-ekin egin dira, aukera bikainekoak, animalien iturrietatik osagarriak saihesteko.

Helburua 600-1000 IU bitarteko D bitaminaren egunetik pasatzea eta 20-30 minutu gutxienez eguzkitan igarotzea, zure beharrak betetzen direla ziurtatzeko.

Sailkapen ofizialak

Bitamina B12

B12 bitaminaren iturriak

B12 bitamina garrantzitsua da DNA osasuntsuan, odol gorrien eraketa eta garunaren funtzioa.

Begetarianoak edo vegan dietak B12-en eskasak izaten ohi dira proteina loturik dauden animalien elikagaietan bakarrik aurkitzen delako21).

Estimatzen da munduko biztanleriaren% 20-40 artean B12 gabezia duela, jende askok ez baitu ondo xurgatzen, nahiz eta nahikoa jan.

Dieta vegan edo begetarianoa jarraitzeak gabezia arriskua areagotzen du, vegansen% 52 bitamina honetan gabezia da (22). Gaixotasuna nerbio-kalteak, anemia, antzutasuna eta bihotzeko gaixotasunak eragiten ditu (23).

Zure B12 beharrak biltzea

B12 bitaminarako RDA 2.4 mcg da eguneko helduen kasuan. B12 xurgatzeko gaitasuna gutxitzen da adinean aurrera egin ahala eta aditu batzuek iradokitzen dute RDA txikia izan daitekeela jende askorentzat.

Demagun B12 bitaminaren odol-analisia zure sarrerari buruz kezkatuta dagoela.24).

Dieta vegan edo begetarianoa jarraitzen dutenentzat, osagarri bat gomendatzen da zure beharrak betetzen ari direla ziurtatzeko. Osagarriak eguneko 25-100 mcg-ko dosietan daude. Sublingualean (mihiaren azpian) edo kapsulan daude.

Pertsona batzuek B12-ren "mega dosi" injekzio bidez egitea nahiago dute.

B12 sarritan gehitzen da gizonen eta emakumeen multivitaminakberaz, beste aukera bat bi pilulak hartu nahi ez baduzu gogoratzen da.

Sailkapen ofizialak

Itzulbiratzeko Up

Arrazoi gutxi dago landare gehiago jatea osasuntsu dagoela. Baina, ikus dezakezun bezala, landareek ez dute hazten behar den guztia ematen.

Landareetan ez da oso zabalduta dauden nutriente garrantzitsuak daude. Multivitamin begetariano edo veganek elikagai-behar horien zatirik handiena estaltzeko gai izan behar dute, beraz, egunean ez duzu hainbat osagarri hartzen.

Baina, elikadura-beharrik altuagoak izan behar badituzu osagarri behar izatea.

Gainera, ez ahaztu dieta planifikatuan oinarritutako landare-dieta egokia behar dugula, zure elikagai-behar gehienak janariarekin bateratzen saiatzeko.

Jarrai irakurtzen: 9 Energiagatiko Gehigarri Gehiago

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Anaek onartzen.

Stock Argazkiak RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock


Mezua lagungarria izan al da?

Egilea buruz