Post honetan ikusten dituzun produktu gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki arren, ziurtatutako nutrizionistek eta / edo osasun-espezialistak egiaztatutako eta berrikusi ditu berrikusitako babestutako edukia.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

11 Antsietarako gehigarri onenak

Antsietatea borrokatzen duen emakumea

Bizitzako antsietate maila normala da, nahiz eta proba handi bat edo lehen data bat bezalakoa izan, zenbait pertsona guztiz bizitza eraman dezake; zeregin errazak behin egitea, oso zaila.

Antsietatea hain muturreko bihurtu daiteke, osasun mentaleko nahaste gisa sailkatuta.

Diagnostikako elkarrizketako datuen arabera Komorbiditate Azterketa Nazionalaren Erreplika (NCS-R), nahaste honek Ameriketako Estatu Batuetako 40 milioi pertsonek eragiten dute, euren bizitzako uneren batean zenbait forma bizi duten pertsonen%. Emakumeek gizonezkoek baino sarriago gertatzen da.1).

Antsietate motak

Antsietate nahastea aterki terminoa da hainbat desoreka.

Nahaste hauek hauek dira:

  • antsietate orokorra
  • estresa osteko traumatismo (PTSD)
  • gizarte antsietatea
  • izu-nahastea
  • banantzeko antsietatea
  • fobia zehatzak
  • eta nahaste obsesibo konpultsiboa

Baldintza hauek guztiak ezintasunez funtzionatzeko ezaugarri dira:

  • gehiegizko urduritasuna
  • kezkatu
  • beldurra
  • atzemate
  • egonezin

Zure bizitzako alderdi guztiak nahastu ditzake eta sintoma fisikoetan gertatzen da, esate baterako lo faltak, hipertentsio altxatuak edo pisu gainekoak.2).

Baina, zerbait egin dezakezu hau?

Antsietate larria tratatzeak interbentzio medikoa eta psikoterapia konbinatzea behar dezake. Baina, antsietatearen sintomek ere bizimodu aldaketek onura dezakete, besteak beste, estresa kudeatzeko, ariketa fisikoa, dieta, erlaxazio teknikak eta hainbat osagarri natural.

11 Antsietarako osagarri naturalak

Hona hemen batzuk Azterketarako osagarriak antsietatea eta izu-erasoak kudeatzeko.

Ashwagandha

Ashwagandha atera

Indiako ginseng deritzona batzuetan, medikuntza ayruvedikoa mendeetan erabilitako belar adaptogenikoa da. Adaptogenoak belarrak dira estresaren efektuak arintzen lagundu eta antsietatea gorputzean.

Hala ere, ashwagandhak beste abantaila batzuk ditu erlaxazioa bultzatzeaz haratago, gainera (3):

  • sistema immunologikoa sustatu
  • hobetu memoria eta kontzentrazioa
  • garuneko osasuna babestea
  • bihotzeko osasunaren sustapena

Nola eragiten du ashwagandhak antsietatea?

2012 azterketa batek ashwagandha osagarriak 64 subjektuen estres kronikoa eta antsietatea duten eragina ebaluatu zuen.

Ikertzaileek kortisol maila neurtu zuten eta subjektuen estresa maila ebaluatu zuten hainbat autoebaluazio galdetegirekin. Orduan, gaiek 300 mg ashwagandha egunean bi aldiz edo plazeboa jaso zuten 60 egunetan.

Ashwagandha emandakoek estresaren murrizketa esanguratsua izan zuten plazeboarekin alderatuz gero. Nahiz eta kortisol mailak, estres maila adierazten dutenak, jaitsi egin ziren (4).

Beste ikerketa batzuek erakutsi dute antzeko ashwagandha-k estresaren efektuak nabarmen hobetu ditzakeela (5).

Nola hartu Ashwagandha

Estresa eta antsietatea kudeatzeko ashwagandha dosia gomendatzen da 600-900 mg egunean. Normalean bi dositan banatzen da.

Ashwagandha hartzerakoan ez da bigarren mailako efektu garrantzitsurik izan, nahiz eta batzuek loaldia eta buruko mina izan dituzten.

Ashwagandha indartsuena landarearen sustraietatik soilik egiten da. Batzuetan sartzen diren hostoek eraginkortasuna diluitu eta ez dute withanolides izeneko osagai aktibo gehiena eduki.

Ohar horretan, bilatu gutxienez 2-5% withanolides dituen produktu bat.

Sailkapen ofizialak

L-Theanine

L Theanineko iturriak

L-teanina aminoazidoa da te berdean aurkitzen da; kafe bat lasaigarria izan daitekeen arrazoia da. Izan ere, alfa garuneko uhinen produkzioa handitzen du, "alerta erlaxazio sentimenduarekin lotuta" dagoelako.

Nola eragiten du l-antianoa antsietatea?

2011 ikerketa batek l-teaninaren eskizofrenia duten gaixoen antsietate-sintometan izan zituen ondorioak ebaluatu zituen.

Hirurogeita hamar paziente X-NUMX mg / egunean l-teanina edo plazebo batekin eman ziren, 400 astetan.

Azterketan, hainbat eskala psikologikoren bidez ebaluatu ziren, zenbait markatzaile erabiliz:

  • antsietatea
  • funtzionamendu orokorra
  • Bigarren mailako efektuak
  • eta bizi-kalitatea

L-theanine osagarria jaso dutenek antsietatearen eta psikopatologia orokorraren murrizketa garrantzitsuak izan zituzten azterketa garaian.

Ikertzaileek ondorioztatu dute l-teanina aukera psikiatrikoa eta bideragarria izan daitekeela beste baldintza psikiatrikoak dituzten pertsonengan (6).

Nola hartu L-teanina

Te berdea l-teanina handia denez, eguneroko edalontzi bat bere onurei aurre egiteko modu bikaina da. L-teaninaren efektu alerta baina lasaiak kafeina pixka batez indartzen dira.

Kafeinak are larriagoa egiten bazaizu, l-teanina osagarria bide hobea izan daiteke.

L-teaninerako gomendatutako dosi zehatzik ez badago ere, osagarri gehienek inguruan dute 200 mg.

L-teanina hartzetik bigarren mailako efektu negatiborik ez da eman, litekeena da aminoazidoa delako eta gorputzean maila toxikorik sortu ez delako.

Sailkapen ofizialak

B-Complex bitaminak

B bitaminen iturriak

B konplexua, batzuetan B-estresaren konplexua deitzen zaio, zortzi B bitaminen konbinazioa da:

  • tiamina
  • Riboflavina
  • niazina
  • azido pantotenikoa
  • B6
  • biotin
  • azido folikoa
  • eta B12

Bitamina horiek guztiak nerbio-sistema osasuntsua mantentzen dutenean, lasai egon zaitezke.

Nola b-konplexu bitaminak antsietatea borrokan?

2012 ikerketa batek B-konplexu osagarriak depresioaren eta antsietatearen sintometan izan duen eragina ebaluatu zuen 60 helduengan.

Gaiak eman ziren Beck Depresioa eta Antsietatea Inbentarioa sintomak ebaluatzeko eta B-konplexu osagarri edo plazeboa eman zitzaizkien, 60 egunetan.

Osagarri hori jaso dutenek depresioaren eta antsietate-eskalan hobekuntza nabarmenak erakutsi zituzten. Era berean, bizitasuna, ongizatea eta funtzionamendu soziala hobetzea handitu zuten.7).

Nola B-konplexua hartu

Bitamina-konplexuaren dosi osagarriak dira 300-500 mg eguneko.

B bitaminak uretan disolbagarriak dira eta, beraz, ez dago toxikotasunarekin kezka nagusia maila normaletan.

Aldagai bitaminak hartzen badituzu (gizonen or emakumeen), ziurrenik ez duzu B osagarri gehigarririk behar, zure gorputzak behar ez duena kentzen baitu.

B-bitaminak ere asko dira elikagai askotan, beraz, proteina lean, ale osoak eta barazki berdeak dituzten dieta orekatuek ere kantitate egokiak eskainiko dituzte.

Sailkapen ofizialak

D bitamina

D bitaminako iturriak

D bitamina, gorputzak bere kabuz egin dezakeen bitamina disolbagarria da, eguzki-esposizioengatik. Hezurrak mantentzen laguntzen du, kaltzioaren xurgapena laguntzen du.

Era berean aurkitu da:

  • pisu osasuntsu mantentzen lagunduko dizu
  • bultzatu funtzio immunologikoa
  • eta jokatu depresioa kudeatzea eta antsietatea

D bitamina gabezia oso arrunta da eguzki-esposizio egokia ez egoteagatik, batez ere klima hotzagoetan edo azal ilunagoan bizi direnen kasuan. Adinekoek ere zailtasunak dituzte eguzki-argia D.

Okerragoa dena, bitamina hau ez da erraz aurkitzen elikagai askotan. Kantitate txikietan soilik aurkitu daiteke elikagai, esate baterako, gantz eta arrain gotortua.

Nola borrokatzen da D bitamina antsietatea?

2015 azterketa batek antsietatearekin duten pertsonek ere D bitaminaren maila txikiagoak izaten dituzte.8).

Une honetan ez da aurkitu D bitaminako osagarri batek antsietate-sintomak tratatuko dituen ikerketak ez direla aurkitu maila baxuek eta antsietate-sintomak artean lotura bat dagoela.

Ikerketa gehiago behar dira D bitamina antsietatea tratatzeko aukera bideragarria edo eraginkorra dela hipotesia sendotzeko.

Nola hartu D bitamina

D bitaminaren gomendatutako eguneroko hobaria da 400 IU heldu gehienentzat (9). Hala ere, aditu askok argudiatzen dute gutxiegi dela bitamina horren gabezia zabala.

Osagarri asko dosi aurkitu daitezke 1000 IU edo goian, egokia izan daiteke klima hotzago batean bizi zaren edo azala ilunagoa izanez gero.

Odol-analisia zenbat D bitamina behar duzun jakiteko modurik onena da. Zure mailak oso baxuak badira, zure medikuak dosi handiko osagarri bat eman dezake hilabete batzuetan, zure maila normalera itzultzeko.

Aukeren artean aukeratzerakoan, D3 bitamina batera joatea gomendatzen da, gorputzak hobeto erabiltzen baitu D2 bitamina.

Sailkapen ofizialak

Magnesio

Magnesioaren iturriak

Magnesioa maiz "erlaxazio minerala" deitzen zaio, gihar eta nerbio funtzioarentzat kritikoa baita. Laguntzen du odol presio osasuntsua mantentzea eta bihotz-maiztasun normala.

Jende asko ez da nahikoa magnesio lortzen kalitate txarreko dieten ondorioz. Magnesioa ale osoetan eta hosto berdeko barazkietan aurkitzen da.

Estres gehiegi, alkohola eta kafea ere magnesioa uxatzen dira, gabezia larriagotu egiten baita.

Nola borrokatzen du magnesioak antsietatea?

Magnesioaren gabeziak antsietatea areagotu dezake eta erlaxatzeko zailtasunak ekar ditzake.

2012 animalien ikerketa batek aurkitu du magnesio gabeziak antsietate-sintomak eta HPA-ardatzeko erregelamenduak eragin zituen. HPA ardatza gure nerbio-sistemak erreakzionatzen duen moduan arduratzen da.10).

2008en egindako beste azterketa bat magnesio gutxi duten dieten arteko konexioa eta depresioaren eta antsietateen arteko lotura aurkitu dute (11).

Nola Magnesio Take

Magnesio osagarriak erabil daitezke loa sustatzen lagundu eta erlaxatzea ohean.

Orokorrean seguruak dira, baina digestio-arazoak sortzen direla jakin da.

Magnesio osagarriak ura digestio-hodian presaka eragiten du eta horrek beherakoa ekar dezake. Idorreriarekin borrokan dabiltzanentzat oso ona da, baina ez hainbeste ez dutenentzat!

Magnesioaren osagarrien goiko muga da 350 mg / egun; beraz, horretarako osagarri baten menpe egoteko asmoa duzu.

Magnesioa larruazalean ere xurgatu daiteke, bigarren mailako efektu digestioekin. Antsietate-kudeaketari dagokionez, kontuan hartu Epsom gatzezko bainu bat edo magnesio-krema lo egin baino lehen lo egiteko atseden hartzeko.

Sailkapen ofizialak

GABA

Gaba iturriak

Gamma-aminobutyric azidoa (GABA) neurotransmisorea da eta aminoazidoa da. GABA "valium natural" deitzen zaio estresa, antsietatea eta loa sustatzeko gaitasuna dela eta.

Arrazoia da alkohola eta loaren laguntzak erlaxatzea eta loa sustatzea, bai GABA garunean handitzen dutena, baina, jakina, ez da bigarren mailako efektuak ez. Alkohola okerrera dezake.

GABA yoga, meditazio eta ariketa fisikoekin batera areagotzen da, modu osasuntsuagoak baitira lortu zure aldartea hobetzeko.

Nola eragiten du GABek antsietatea?

Depresioa edo antsietatea duten pertsonek GABA maila baxuagoa dute12, 13).

Oraindik ez dago nahikoa froga zehatzik GABA osagarriak antsietatearen tratamendu eraginkorra izan ote daitekeen jakiteko. Hala ere, 2016 ikerketa batek aurkitu zuen hori kava kava garuneko errezeptoreak areagotzen lagundu zuen eta antsietatea kudeatzen lagundu zuen (14).

Horrek iradokitzen du konponbidea ez dela GABA osagarriak zuzenean hartu behar, baizik eta beste mantenugai batzuk GABA handitzen laguntzeko. Baina aipatu dugun moduan, ebidentzia zehatzagoa behar da ziur esateko.

Nola hartu GABA?

GABA osagarriei buruzko ikerketak aurretiazkoak dira. Saiakuntza klinikoetan erabilitako dosiak aldatu egiten dira 3 5 gramo Egun batean, baina ez dago argi hau dosi egokia bada.

Osagarri gehienak sartzen dira 500-750 mg dosi.

Sailkapen ofizialak

5-HTP

5 Htp-en iturriak

5-hydroxytryptophane (5-HTP) egin behar den beste neurotransmisore bat da, serotonina deiturikoa den "hormona ona" izenekoa. Gorputza benetan 5-HTP bere kabuz egin dezake triptofan amino azidoetatik, baina batzuetan arazoak izaten ditu serotonina arte.

Nola borrokatzen du 5-HTPk antsietatea?

5-HTP serotonina-mailak orekatzeko erabilitako ikerketa mistoa eta mugatua da.

Zenbait ikerketek diotenez, osagarriak sintomak nabarmen hobetzen lagun dezakete, baina maiz ikasketak horiek 5-HTP erabiltzen dituzte beste tratamendu edo botika batzuekin, eta horrek ez du zertan sintomak hobetzen jakitea.15).

Baina animalia-ikerketa batzuek itxaropentsua dute, 5-HTPk antsietate-sintomak murriztu ditzakeela erakusten du.16).

5-HTP nola hartu

Lehenik eta behin, 5-HTPren segurtasuna ez da epe luzerako neurtu. 5-HTP denbora tarte luzea hartzeak beste neurotransmisore batzuk agortu ditzake, dopamina eta epinefrina bezalakoak (adibidez,)17).

Epe laburrean, 5-HTP-k antsietate-sintomak arintzen lagun dezake.

Dosifikazioak honakoak dira 100-300 mg eguneko, normalean banatuta 100 mg egunean hiru aldiz.

5-HTP lagungarria izan daiteke oheratzean serotonina indartzen laguntzen duelako melatonina ekoizpena, gaueko lo lasaia ekarriko duena.

Sailkapen ofizialak

Chamomile

Chamomile Extract

Kamomila oso ezaguna da erlaxazio eta sendaketa sustatzeko duen sendagai propietateengatik eta gaitasunagatik.

Bi chamomile mota nagusi daude, alemaniarra eta erromatarra.

Onurak terpeniodoak eta flavonoideak izeneko landare konposatuetatik datoz. Hauek dira estres oxidatzailea gutxitzen duten antioxidatzaileakgarunean eragin negatiboa izan dezake (18).

Nola eragiten du kamamilak antsietatea?

2016 azterketa batek Xanxillaren ondorioak ebaluatu ditu 179 antsietate nahaste orokorreko pazienteekin. 1,500 mg chamomile edo plazebo bat eman zitzaien parte-hartzaileei 38 astetan.

Xanomila osagarria jaso dutenek antsietate sintomak gutxiago izan zituzten, pisua galdu eta orokorrean odol-presio txikiagoa izan zuten azterketan.19).

Nola Chamomile Take

Kamamila te gisa ohikoena da eta oso lasaigarria izan daiteke oheratu aurretik errutina denaren zati gisa. Baina dieta osagarri gisa ere erabil daiteke.

Osagarrien formularioa normalean dauka 300-500 mg kamamilan.

Orokorrean segurutzat jotzen bada ere, erreakzio alergikoak sor ditzake pertsona batzuengan alergia izatea landareen familia horri.

Sailkapen ofizialak

Valeriano Erro

Valerianoaren erroa

Valeriarrak loa eta erlaxazioa sustatzen duen belar ezaguna da. Antsietatea tratatzeko eraginkorra izan daiteke.

Nola borrokatzen da valeriano antsietatea?

2015 azterketa batek valerianaren erroak histerosalpingografia izeneko prozedura estresagarrian ebaluatu zituen.

Prozedura jasaten ari ziren hirurogeita lau emakumek 1,500 mg valeriana edo plazebo bat jaso zuten, 90 minutuko prozedura jarraitu baino lehen.

Osagarria jaso dutenak plazeboa lortu dutenek baino antsietate nabarmen gutxiago adierazi zuten prozeduran.20).

Azterketa horren antsietatea akutua izan zen arren eta estres gertakari zehatz bati lotuta zegoen arren, valeriana erabilgarria izan daiteke antsietate orokortuagoa kudeatzeko ere.

Nola hartu Valerian

Valerianoaren batez besteko dosia ingurukoa da 500 mg.

Bere segurtasunari buruzko epe luzeko frogak falta zaizkio, baina ez dute bigarren mailako efektu kaltegarriak aipatu.

Ziurrenik onena ez da valeriana hartzen aste batzuk baino gehiagotan. Bigarren mailako efektuak esneak, zorabioak eta buruko minak izan ditzake.

Pentsa ezazu arratsaldean etxean hartzea, nola erreakzionatuko duzun jakiteko.

Sailkapen ofizialak

Rhodiola

Rhodiola Rosea estraktuak

Rhodiola rosea mendeetan zehar erabilitako propietate sendagarriak erabiltzen dituen belar bat da. Gainera, adaptogen bat da, ashwagandha bezalakoa.

Estresa gutxitzen laguntzen du, depresioaren sintomak arintzen eta nekea hobetu. Ariketaren errendimendua hobetzen ere lagun dezake.

Nola eragiten du rhodiolak antsietatea?

2015 ikerketa batek erroliolak antsietatean, estresan eta umorearekin lotutako beste sintometan izan zuen eragina ebaluatu zuen.

Laurogeita hamar parte-hartzailek egunean 200 mg rhodiola bitan eman zieten edo ez zuten tratamendurik.

14 egunen ostean, subjektuak antsietatea, haserrea, estresa, depresioa eta nahasmena murriztu ziren.21).

Nola Rhodiola Take

Rhodiola kapsula, likido edo te formetan aurkitzen da. Osagarriren dosiotik abiatuta 100 to 700 mg egunero. Rhodiolarekin ez da bigarren mailako efektu garrantzitsurik aurkitu, nahiz eta zenbait txosten sentitzen diren.

Sailkapen ofizialak

Glutathione

Iturriak S Acetyl Glutathione

Glutationa gorputzeko antioxidatzaile indartsuenetakoa da, hantura txikitzen laguntzen eta estres oxidatzailea neutralizatu. Bere potentzia antioxidatzaileak gaixotasun kroniko anizkoitzak izateko arriskua gutxitzeko gai dela adierazten du.

Nola borrokatzen da glutathione antsietatea?

Glutathione mailarik baxuek antsietatea eta depresioa izateko arriskua handitu dute.22). Arrazoia da estres oxidatiboa garunaren kaltea dela eta bere funtzionamendua eragin dezakeela (23).

Nola hartu Glutathione

Harrigarria bada ere, glutathionaren osagarriak ez dira frogatu eraginkorrak glutathione mailak gorputzean handitzeko, digestioan zehar beste aminoazido batzuetan banatzen baita.

Baina beste hainbat osagarri glutathion mailak modu naturalean handitu ditzakete.

Beste aukera hauek hauek dira:

Barazki hosto berdeak, baratxuri eta haragia glutathione ere handitu dezakete.

Ez dago glutathione osagarriak hartzearen ondorioz kaltegarriak diren bigarren mailako efektuak.

Antsietatea murrizteko osagarriak laburpena

Antsietate sintomak etorri eta joan daitezke zure bizitzan gertatzen ari denaren arabera. Baina, zure antsietatea zure harremanak eta zure trebetasun funtzioa tratamendu medikoa bilatzeko nahi baduzu eragina.

Antsietate larriaren trastornoek terapeuta, psikiatra edo mediku medikuek tratamendu profesionala behar dute.

Zure antsietatea lortzeko botikak egiten ari bazara, zure medikuarekin harremanetan jarri beharko duzu dieta-osagarriak erabili aurretik, elkarrekintzak egon daitezkeelako.

Zure antsietatearekiko larritasuna edozein izanda ere, zenbait bizimodu tratamendu onuragarria dela erakutsi dute.

Estresaren kudeaketa, meditazioa, yoga, erlaxazio erregularra eta ariketa fisikoa lagun dezake antsietatea murrizten.

Bistaratze positiboak eta jarduera kognitiboak erabil daitezke pentsamendu eta sinesmen negatiboak edo sortzeak ordezkatzeko. Gehiegizko kafeina edo alkoholik gabe saihestea antsietateen kudeaketa errazten du.

Azkenean, lagun eta senideen arteko sare sendo bat sintomak arintzen dituzte.

Antsietarako tratamendu oso biribilduak ikuspegi desberdinak konbinatu beharko lituzke zure bizitza onena eta lasaiena bizitzeko.

Jarrai irakurtzen: 5 Osagai Naturalak Zure Garuneko Osasunerako

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Anaek onartzen.

Stock Argazkiak Marcos Mesa (e) tik Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

Erregistratu eguneratzeetarako

Eskuratu osagarriak eguneratzeak, berriak, opariak eta gehiago!

Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

Iruzkin bat idatzi





Gune honek Akismet-ek spam erabiltzen du. Ikasi zure iruzkina nola prozesatu den.

Egilea buruz