Post honetan ikusten dituzun produktuen gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki badira ere, ziurtatutako nutrizionista eta / edo osasun espezialista eta / edo entrenatzaile pertsonal ziurtagiri batek egiaztatu ditu eta aztertu ditu babestutako edukiak.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

Aitortzen lehena izango naiz, ile handia nahi dut!

Nahiz eta ez duzu zure itxura bereziki kezkatuta ikusten, litekeena da denbora eta dirua jarriko duzun ilea ahalik eta ondoen mantentzeko - hala nola, koloreztatzea, marrazki arruntak lortzea eta garestia erabiltzea.

Izan ere, zure ile zu bezain asko esan dezakete pertsona gisa - baina jakingo al duzu inoiz zure dietan zer dioen?

Neska atsegina duen neskatoa, bere zereala jaten duena

Dietista gisa, ile indartsuagoa eta osasuntsuagoa eta ederragoa agintzen duten bitamina formulazioei buruzko galdera asko jasotzen ditut.

Benetakoak al dira?

Azken batean, izan daitezke, baina zure ikerketa egin behar duzu erosi aurretik, osagai egokiak dituztela ziurtatzeko.

Bitamina eta mineral egokiak diferentzia izugarria izan dezakete ileen osasuna hobetzeko orduan.

Jakina, to mantendu zure osasun fisikoagainera, ziur egon zaitez dosi gomendioei lotu (hemen agertzen diren helduak osasuntsuagoak direla eta haien beharrak handiagoak izan daitezke haurdun, edoskitzerakoan edo adin handiagoz 70), toxikotasuna edo beste albo-efektuak saihesteko.

Zure erosotasunerako, hona hemen artikulu honetan zehatzago jorratuko dugunaren grafiko azkarra.

Ilearen hazkuntzarako bitamina onenak Infografian Top10supps-etik

10 Osasuntsuagoak diren osagarri lagungarriak

Orain, murgil ditzagun eta azter dezagun sakonean ile osasuna hobetzeko gomendatzen dizkidana.

Biotin

Iturri Biotinak

Azken urteotan arte, biotina radar azpian hegan egitea dirudi, bitamina osagarriak diren heinean. Biotina ezagutzen ez baduzu, horietako bat da "B-bitamina", B bitamina teknikoki deitzen zaio7.

B bitaminei buruz ezer ezagutzen baduzu, ospe handiko erreklamazio nagusia gorputzean energia ekoizten laguntzen dute elikagaien metabolismoaren ondorioz, esate baterako. gantz-azidoak (gantz) eta glukosakarbohidratoak), eta horrek ere polita eman dezake energia bultzada geldirik sentitzen bazara.

Nola biotina ile laguntzen du

Beraz, zer gertatzen da hau ile-osasunarekin? Plenty!

Biotina zeregin garrantzitsua da ile-folikuluetan eta azazkaletan orokorrean keratina deituriko proteina bat sortzeko.1).

Pentsa dezakezu, biotinaren gabeziak ilea galtzea edo hazkunde motela sor dezake eta biotinaren osagarriak zure ilea hazten den tasa hobetzen lagun dezake eta baita indarra hobetzen ere (2).

Hala eta guztiz ere, zure dieta biotinarekin duten elikagaietan nahiko orekatua eta aberatsa badago, biotinaren gehigarria bakarrik ez da inolako onura gehigarririk emango (3).

Biotinaren gabezia nahiko gaitza da herrialde garatuetan; elikagaiak, hala nola:

  • haragia (batez ere gibela),
  • arrautza gorringoak
  • arrain,
  • fruitu lehorrak,
  • eta haziak ugariak dira dieta tipikoetan.

Biotin iturri begetarioak ere ohikoak dira, hala nola bananak, sojaak eta azenarioak.

Zenbat hartu

Gomendatutako dosia: 20-30 μg / day (4)

Dosia denean, ez duzu biotin gehiegi (zure dieta edo osagarri baten bidez) kontsumitzen kezkatu beharrik, uraren disolbagarritasun bitaminikoa baita eta edozein gehiegikeria gernuan deskonposatzen da.

Sailkapen ofizialak

Kolageno

Kolageno Iturriak

Biotinaren moduan, kolageno handia da egun hauetan. Nonahi badirudi oraintxe - eta kolageno zer ulertzen duzun ulertzen baduzu, zergatik ulertuko duzu. Keratina bezala, kolageno egitura-proteina integral bat da, ilea eta azazkalak mugatuta baizik, kolageno gutxi gorabehera 25-tik 30 proteinak ehuneko gorputzean aurki daitezke (5).

Kolageno oso zabaldua dago:

  • lotura-ehunak (kartilagoa, ligamentuak eta tendoiak)
  • azala,
  • hezurrak,
  • odol-ontziak
  • eta nahiz eta zure begiak.

Kolageno nola laguntzen du ilea

Orduan, non sartzen da ilea? Nahiko erraza da. Jakin dugunez, kolagenoak zure zirkulazio-sisteman odol hodiak eta arteriak indartzen laguntzen du.

Ontzi indartsuek zirkulazio hobea ahalbidetzen dute, zure gorputzak ile-folikuluetan elikagai gehiago eskaintzeko. Oro har, kolagenoaren osagarriek ile sendoagoak, hidratatuagoak, distiratsuagoak eta azkarragoak izan ditzakete.6).

Zenbat hartu

Gomendatutako dosia: 8-12 g / egun (7)

Kolageno proteina mota bat dela besterik ez da, ez duzu kezkatu behar gehiegikeriaz - baina jakin ezazu zenbait aste edo hilabete igaro ditzaketela kolagenoaren osagarri zure ile aldaketak egiteko. bete behar da.

Sailkapen ofizialak

Copper

Kobrezko iturriak

Olio mineral gisa, kobrea gorputzek kopuru txikietan eskatzen du. Hala ere, horrek ez du esan nahi bere funtzioak izugarria denik.

Nola Copper ile laguntzen

Ileari dagokionez, kobrea kolagenoaren adarren arteko lotura beharrezkoa da, indarra gehituz. Copper zelulen garapenean ere funtzionatzen du kobrea; azken batean, ile-folikuluetan hazten diren zelula espezializatuak dira.8).

Ikasketa gehiago bermatzen diren arren, aurretiazko ikerketak ondorioztatu du serum kobrezko maila baxuak ilearen galera dela eta alopezia eta gizonezkoen baldintza baldintzatzat hartzearen ondorioz.8).

Hori dela eta, kobrezko suplementação (multivitamin baten zati gisa) ile galera saihesteko eta lehendik dauden ile kalitatea hobetzen lagun dezake.

Gomendatutako dosia: 700-900 μg / day (9)

Azido foliko

Azido folikoaren iturriak

Aurretik azido folikoa entzun baduzu, guraso bat izan daiteke! Azido foliko egokia hartzea garrantzitsua da haurdunaldian haurtxoaren nerbio-sistema ondo garatzen dela ziurtatzeko, beraz, azido folikoa normalean sartzen da Jaio aurreko bitaminak.

Nola azido folikoa ile laguntzen du

Zer ez zenuke konturatzen azido folikoa B bitamina askoren artean ere bada, B bitamina ofizialki ezagutzen dena9 edo folacin (10).

Beste B bitamina bezala, azido folikoan ahula izan daiteke elikagai-iturri nahikoa ez baduzu. Azido folikoen gabeziak anemia, ilea galtzea eta energia txikia eragin ditzake.

B-ren beste bitamina batzuekin gertatzen den bezala, azido folikoak gorputzean rol desberdinak ditu, besteak beste, mantenugaiak eta odola ematea scalp eta ile-folikuluei. Elikagai asko azido folikoarekin gotortzen dira, hala nola ogia eta zerealak.

Hala eta guztiz ere, oraindik azido folikoaren kontsumoa falta zaizunean aurkitzen baduzu, osagarriak zure ile osasunarekin eta beste arazo batzuekin lagundu dezake.

Gomendatutako dosia: 300-400 μg / day (dietak - edo 600-800 μg / eguneko folate osagarria) (4)

Sailkapen ofizialak

Iron

Burdinaren iturriak

Apustu hau ez duzula ikusi. Burdina ezinbestekoa da zure gorputzeko hainbat prozesutan, eta ile-osasunari dagokionez, heroi ezezaguna da.

Burdin nola ile laguntzen du

Kolagenoaren antzekoa da, bere zeregina odol-zirkularekin lotuta dago, baina kolagenoak ez bezala, burdina mineral bat baino proteina da. Hala eta guztiz ere, globulu gorrian aurkitu ohi den hemoglobina izeneko proteina baten osagaia da.

Hemoglobina arduratzen da odolari oxigenoa ematea (eta, beraz, ile-folikuluetan ere), zentzuzkoa da burdinaren sarrerarik egokia zure ilea osasuna hobetzen laguntzen duela.11).

Zoritxarrez, burdinaren gabezia nutrizio-gabezia ohikoena da mundu osoan, batez ere haurtxoak dituzten emakumezkoen artean (bai sarrera txarrak direla eta baita hilekoaren ondorioz odola galtzea ere) (12). Burdinaren gabeziak anemia arazo ugari sor dezake, ile-galera edo trinketa barne.13).

Burdin osagarri bat hartzen duten gehienek nekea gutxitu eta energia maila hobetzea helburu duten bitartean, ilea osasuntsuagoa da bigarren mailako efektu polita. Orokorrean, burdinak ilearen hazkuntza eta lodiera hobetzen laguntzen du, baita gehiegizko ilea galtzea ere.

Nola Iron Take

Gomendatutako dosia:

  • 8-11 mg / egun helduentzako osasuntsuentzat,
  • 15-18 mg / egun emakumeentzako 14-50 adina (9)

Burdinazko osagarri bat hartzea aukeratzen baduzu, hartu bereiztutakoa kaltzio osagarriak, esnea edo antacidoak, kaltzioak burdinaren xurgapenarekin elkarreragin dezakeelako.

Burdinaren xurgapena normalean onena izaten da sabeleko huts batean, baina bitaminak goragalea bihurtzen baduzu, zalantzarik gabe mokadu batekin edo otorduarekin hartu dezakezu.

Sailkapen ofizialak

L-Cysteine

L Zisteinaren erauzketa

Elikadurari buruz pixka bat ezagutzen baduzu ere, ez dakizu hau. Beno, murgilduko gara bertan. L-cysteine ​​cysteine ​​amino azidoaren antolaketa atomikoa da. Beste aminoazidoen antzera, cysteine ​​eraikuntza-bloke bat da proteina mota desberdinak.

Hala eta guztiz ere, cysteine ​​baldintzazko funtsezko sailkatutako aminoazido gutxi batzuk dira. Horrek esan nahi du gure gorputzak normalean cysteine ​​batzuk sortzen direla, baina ez da beti nahikoa gure beharretarako, batez ere gaixotasun, lesio edo hazkunde garaietan.

Nola L-Cysteinek ile laguntzen du

Zure gorputza cysteine ​​nahikoa denean, keratina eraikitzeko erabil daiteke, zure ilea sendoa izaten utziz, hausturak saihesteko eta baita hezetasuna mantentzea ere. Cysteine ​​ere beharrezkoa da biotinaren metabolismorako, dagoeneko ezarritakoaren arabera, ile osasuntsua mantentzen lagun diezazukegu.

Azterketa batek aurkitu du L-cysteine-ren gehigarri batek alopecia duten emakumeak ile asko berreskuratu zituela hiru hilabetetan soilik ().14).

Bien bitartean, 2015 azterketa batek ondorioztatu zuen L-cysteine-k ilearen indarra hobetu dezakeela eta ilea mehe duten emakumezkoen hazkuntza areagotzea ere (15).

Nola hartu L-cysteine

Gomendatutako dosifikazioa: 600-900 mg / egun16)

Ez da zure osasun tokiko farmaziako osagarri arrunt bat izan arren, L-cysteineko osagarri kalitate on-line aurkituko dituzu online. Ziurta ezazu osagaiei, prozesuari eta dosi buruz duen marka fidagarria hautatzen duzula.

Dieta-iturrietatik kisteina ateratzea nahiago baduzu (eta nork ez luke?), Gazta, soja, ekilore-haziak, oloa eta behi bezalako jakietan aurki daiteke.

A bitamina

A bitamina iturriak

A bitamina nahiko rockstar da zure ilea denean. A bitaminak ile zelulak hazten ez ezik, larruazala ere sortzen du sebua ekoizteko, larruazala eta ilea epel eta sendoak izaten laguntzen duen substantzia17).

Zure dieta A bitamina falta bada, ile galera jasaten ahal izango duzu (18). A bitamina gantz-disolbagarriak den bitamina bat denez, gabeziak gantz gutxiko dieta kontsumitzen duten pertsonetan gertatzen da.

Hala ere, gantz-lipido disolbagarri guztiekin gertatzen den moduan, bitamina A gehiegi hartzea toxikotasuna eragin dezake, gehiegizko gantzetan gordeko baitira. Bitxia bada ere, gehiegizko bitamina A ere ile galera ekar dezake (19).

Gomendatutako dosia: 600-700 RAE / eguneko emakumezkoentzat, 600-900 RAE / eguneko gizonentzat (4)

Sailkapen ofizialak

C bitamina

C bitamina-iturriak

Bitamina batzuei buruz ezer ezagutzen baduzu, C bitamina ziurrenik uraren disolbagarriak diren bitamina hau aurreztuko da osasun immunologikoa baita beste hainbat funtzio ere - baina al zenekien badakizuela zure ile osasunean ere paper garrantzitsua?

C bitamina nola laguntzen du

C bitamina beharrezkoa da kolageno sintetizatzeko, eta dagoeneko ikasi dugun bezala, kolageno oso garrantzitsua da ile-folikulu osasuntsu eta osasuntsuetarako (20).

C bitaminak proteinaren metabolismoan ere badu zeregina, eta horrek, jakina, kolagenoa eta keratina biltzen ditu.

C bitamina burdinaren xurgapena ere eskatzen da (ikasi ere garrantzitsua da ile osasuntsuentzat) eta antioxidatzailea da, zure gorputzaren zelulak laguntzen dituena. zahartze prozesuaren aurka borrokatzeko.

Gizakiok ezin dugu C bitamina beste animaliek egiten duten bezala, gure dietatik atera behar dugu. Zorionez, C bitamina asko dago dagoeneko jaten dituzun fruta eta barazki gozoetan. C bitamina gabezia gutxitan denez (azken aldian ikusi duzu inor scurvy batekin?), Litekeena da osagarririk behar ez izatea.

Zenbat hartu

Gomendatutako dosia:

  • 45-90 mg / egun gizonentzat,
  • 45-75 mg / egun emakumeentzat (4)

Hala ere, fruta eta barazkiak kentzea saihesten duen janari ospetsua bazara, C bitamina osagarria izango da. Ur-disolbagarriak diren bitaminak dira, beraz, ez duzu kezkatu beharrik gehiegizkoa izan, baina oraindik ere komenigarria da botilan gomendatutako dosia jarraitu.

Sailkapen ofizialak

E bitamina

E bitamina iturriak

C bitamina bezala, E bitamina ere Antioxidatzaile gisa jokatzen du. Hala ere, E bitamina bere kontrakoa baino ezagunagoa da.

E bitamina nola laguntzen du

E bitamina ikertu du ile-galerak saihesteko duen gaitasuna, eta azterketa batek aurkitu du E bitaminaren suplementação zainduko duela ilea hazkundea hobetzearekin, plazeboarekin alderatuta.21).

Beste ikerketa batek ondorioztatu zuen E bitamina osagarriak 34.4 ehuneko gehiagoren hazkuntza eman duela zortzi hilabeteren ondoren plazeboarekin alderatuta (22).

Zenbat hartu

Gomendatutako dosia: 11-15 mg / egun (4)

Gantz gutxieneko bitaminak bezala, ez da bitamina E dosia gomendatzen, gehiegizko zenbatekoak ez dira gorputzetik flushed, eta toxikotasuna ekar dezakete.

Sailkapen ofizialak

zinc

Zink iturriak

Kobrea bezala, zinka gutxieneko kontsumoa eskatzen duen mineralen arrasto bat da emaitzarik onenak lortzeko (23). Zinka bereziki ilea osasunean duen eginkizuna betetzen du; bereziki, hazkundea eta konponketa, baita ile-folikuluekin lotutako guruinaren mantentze lanak ere.

Nola laguntzen du zinkak ilea

Zinken gabezia nahiko arraroa izan arren, ile-galera sintoma nagusietako bat da (24). Alkoholismoa edo gaixotasuna (batez ere hanturazko hesteetako gaixotasunak eta sindrome gaiztoak) direla eta desnutrizioa pairatzen duten pertsonek arrisku handiagoa dute zinka gabeziak garatzeko.

Gainera, ile-galera eragiten duten baldintza asko (esate baterako, alopecia), zink-eskasak direla egiaztatu da.25).

Zenbat hartu

Gomendatutako dosia:

  • 8-11 mg / egun gizonezkoentzat.
  • 8-9 mg / egun emakumezkoentzat (9)

Zinc-deficient zaudenean zehazten baduzu, suplementa zaitezke galera gehiago saihesteko eta galdu egin duzun ilea berriro berreskuratzeko.26). Hala ere, dosi kontuz ibili behar duzu, gehiegizko zinka osagarria izan daitekeen moduan kontrako efektua izan dezakete, ile-galera sustatuz.

Osagarri gisa aukeratzen baduzu, ziurtatu zinkaren gehigarriak aste gutxienez mugatzea, epe luzeko erabilera immunitate sistemari eragin diezaioke eta kobrezko gabezia ere ekar dezake.24).

Elikagaien iturritik zure zinka ateratzea nahiago baduzu, kalabaza haziak, dilistak eta espinakak iturri bikainak dira.

Sailkapen ofizialak

Azken esatea ilea osagarriak aukeratzeari buruz

Neska irribarrez eta ilea erakusten

Beraz, informazio asko landu dugu hemen. Goiko bitaminak ilea osasuntsurako aurkituko dituzu horietako batzuk dira, baina, jakina, ez dira aukera bakarrak.

Beraz, zer moduz joan behar duzu zer erabaki?

Lehenik eta behin, egin zure ikerketa

Hau irakurtzen ari bazara, lan polita! Informazio hori izugarri lagungarria izan behar zaizu kontsumitzaile informatu gisa. Cliché zaharrak dioen bezala, ezagutza boterea da.

Ondoren, hitz egin zure medikuarekin

Nahiz eta ez duzu botikarik hartu edo baldintza medikorik eduki, informazio erabilgarria izan dezakete zuretzat. Baliteke gabezia arina erakusten duten azken odol-lanetara sartzea edo zure mediku-agirian beste zerbait ikustea.

Jakinarazi zure medikuari ilea osagarri bat hartzeko pentsatzen ari zarela eta ikusi zer iradokitzen dizuten. Oso litekeena da zerrenda honetako zerbait izatea, eta dosifikazioari, maiztasunari eta zenbat denborari dagokionez gomendio bat dute.

Behin erabaki duzu zer osagarri saiatu

Begiratu oso hurbil. Zeintzuk dira osagaiak? Ezagutzen ez dituzun gauzak daude? Osagai zerrendak kimika liburu bat dirudi?

Normalean, osagai gutxiago dira hobeak, batez ere gauza bat gehitzen saiatzen ari bazara. Hartu zure medikuari aholkuak dosiari dagokionez, eta ziurtatu zenbateko horrekin lotzen dituzun hautatutako osagarria.

Ez ezazu ausaz aukeratu botila bat kolore polita delako, eta ez bilatu soilik aurkituko duzun merkeena. Kalitatea, askotan, apur bat garestiagoa da, beraz, prest egon inbertsioa zure itxura eta osasuna lortzeko.

Azkenik, osagarria hartzen hasten zarenean

Arreta zure gorputzari. . . Zure ilea ez ezik, alboko efektu edo ezohiko gertaerei begira egon zaitez. Osagarri bigarren mailako efektu gehienak nahiko bakanak dira eta bitamina edo mineral mega dosi handiak hartzen badituzu bakarrik gertatzen dira, baina beti da hobea alde seguruan egotea.

Bestela, gozatu aukeratutako osagarriak zure ilearen osasunean eta eten ezazu fabrikatzaileen edo sendagilearen gomendioen arabera aste edo hilabete batzuk igaro ondoren.

Jarrai irakurtzen: 7 larru osasuntsurako osagarri onenak

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Kathrynek onartzen.

Stock Argazkiak Syda Productions / Ollyy / Shutterstock-en


Mezua lagungarria izan al da?

Egilea buruz