Eduki nagusira joan
Post honetan ikusten dituzun produktu gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki arren, ziurtatutako nutrizionistek eta / edo osasun-espezialistak egiaztatutako eta berrikusi ditu berrikusitako babestutako edukia.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

9 Crossfit Prestakuntzarako osagarri onenak

Crossfit da munduko goi mailako kirolariak benetan distira egiten duen kirola.

Jokalariek atleta horien muskuluak ikusi al dituzu?

Ikusgarria buruz hitz egin!

Hala eta guztiz ere, Gurutze Gorriko talde guztiekin batera, kirol honetan parte hartzen duten pertsonarik gehienak seguruenik ez dira lehiakide maila horretan. Kontuan hartu gabe, Crossfit HOT da forma mantenduz, Joe batez ere.

Neure burua Crossfitter ohia naizen aldetik, entrenamenduak zenbat maite nituen kontatu dezaket, nahiz eta lehia guztiz kanpoan egon.

Crossfit-en parte hartzeari buruz esango dudana da elikadurak eta osatzeak nire errendimenduan eta entrenamenduetan gozatzeko duten eragina ikusi nuela.

Nire esperientzia eta esperientzia pertsonala oinarritzat hartuta, horietako batzuk lortzen laguntzeko lagungarriak dira Oraindik ez duzu konturik PR-ak (Crossfitters ez direnentzat: Eguneko Erregistro Pertsonalak entrenatzen).

Crossfittersentzako 9 gehigarri lagungarriak

Omega-3 Gantzak

Omega 3 iturria

Zenbait gaitz Crossfit bizitzaren zati bat izan daiteke, baina omega-3 gantzak hartzeak aldiz, jasangarria izan dezake. Omega-3 gantzak arrainetan, intxaurretan topatutako koipe osasuntsuak dira. chia haziak, eta flaxseeds. Giza elikadurarako ezinbesteko gantzak dira. Zure dietatik etorri behar dira.

Hiru gantz omega-3, EPA, DHA eta ALA daude. EPA eta DHA omega-3en forma aktiboak dira eta gehien ikertzen dira beren osasunerako onurak lortzeko. Izokina bezalako arrain gantzetan aurkitutako omega-3 motak dira.

ALA landareetan aurkitutako omega-3 mota da. EPA aktibo eta DHA bihurtu behar da. Zoritxarrez, bihurketa hau guztiz eraginkorra da. Horrek esan nahi du gantz osasuntsu hauen onura handiena EPA eta DHA zuzenean hartzetik datorrela.

Mingle soreness WOD gogorra baten ondoren partzialki hantura eragiten du. Omega-3 gantzak asko ikertu dira antiinflamatorio efektuak.

Omega-3s-ek ez du erakutsi zuzenean errendimendua handitzeko, begi-bistakoa da soreness-ekin borrokan ez bazaude lehenago itzuli ahal izango duzu (1).

Omega-3s ere immunitate funtzioa bultzatzen laguntzen dute, garrantzitsua prestakuntza heavy garaietan, horrek immunitate-sistema funtzioa murriztu dezake.

Nola hartu Omega-3 Gantzak

Egokiena, zure arrain olioa EPA eta DHA izan beharko luke. Dosi gomendatua Omega-2 gantz-azido guztien 6-3 gramoen artean dago normalean, 2: 1 EPA-tik DHA-rekin.

Omega-3 osagarrien merkatuan hainbat aukera daude. Krill olioa eta algak petrolioa merkurio gutxien kutsatzen dira, arrain olio askoren kezka baita. Algalen olioa vegan da, alga arrainak jaten duenez, osagarri baterako aukera bikaina bihurtzen da.

Sailkapen ofizialak

Protein hautsa

Protein hautsak

Paleo dieta eta Crossfit eskutik doaz. Horrek betetzen duen proteina osagarri egokia aukeratzea eragin dezake

Paleo jarraibideak nahiko erronka. Paleo-purista gehienek seguruenik ez dute prozesatutako proteina hautsa gomendatuko eta, beharbada, zure proteina benetako elikagaiak eskuratzera bultzatuko lukete.

Hori esanda, proteina hautsa duten hainbat konpainia daude "paleo proteina" bidetik salto egin dutenak, produktu onetsiak bezalako osagaietatik belarrez elikatutako behia eta arrautzak.

Baina hona hemen kontua, giharrak eraikitzeko, gazi-proteina esnea (eta ez Paleok onartua) proteina hautsa mota ezin hobea da.

Whey-k osasun ezin hobea lortzeko beharrezkoak diren bederatzi aminoazido guztiak ditu. Gari proteina muskulu irabaziak sustatzen ditugantz masa gutxitu eta pisua galtzea sustatu dezake (2). Erraz eta eraginkortasunez xurgatzen da.

Etengabe osatzen ditu beste proteina mota batzuk, adibidez am or kaseina (3).

Arrautza edo behiaren proteinak muskuluaren eraikuntzarako onurak izan ditzakeela ere, aminoazido guztiak ere badituzte ere, ez dute pilatzen. 2015 azterketa batek behiaren eta whey proteinaren aurkako muskulu-eraikuntzaren aurkikuntza aurkitu zuen WHY irabazi zuen (4). Beraz, whey zure dieta onartzen badu.

Nola hartu proteina osagarriak

Jakina, Crossfit atleta guztiek ez dute Paleo dieta zorrotza jarraitzen, beraz gari proteina aukera bikaina izan daiteke.

Aukeratzen duzun proteina hautsa mota edozein dela ere, xede 20-30 gramo kalitate handiko proteina WOD ordutegian. Horrek zure giharrak berreskuratzen eta berregiten lagunduko du pisu horiek guztiak pisatzen dituztela.

Sailkapen ofizialak

Magnesio

Magnesioaren iturriak

Magnesioa egoki deritzo "erlaxazio minerala", muskuluak erlaxatzen laguntzen baititu, hau da, beharbada, askoz ere beharrezko WOD baten ondoren. Era berean, estatubatuar gehienek ez dute nahikoa magnesioa dieta horretan, mineral horietan oso ohikoak diren elikagaiak lortzeko.

Magnesioa nahikoa da are garrantzitsuagoa kirolarentzat giharren uzkurdura eta erlaxazioa beharrezkoa denez, hipertentsioaren erregulazioa, energia-ekoizpena, Eta bihotz osasuntsua erritmoa (5).

magnesio halaber estresa kudeatzeko laguntzen du eta lo egin, biek errendimendua eragin dezakete.

Nola Magnesio Take

Jakin zaitezte, osagarrian dagoen magnesioa laxativie oso indartsua da. Hau oinarritzat hartuta motela hasi nahi duzu berreskuratzeko magnesioa hartu nahi baduzu.

Magnesioa glycinate eta magnesioaren malata dira, normalean ongi toleratzen diren eta agian ez digestio digestio arazo larriak eragiten.

Eguneko gomendatutako zenbatekoa 300-400 mg-ren artean dago. Hasi pixka bat pixka batean gehituz eta gutxienez 48 ordu itxaron zure gorputzak nola erreakzionatuko duen ikusteko.

Magnesioa ahoz hartu nahi ez baduzu, kontuan hartu Epsom gatza bainu bat, magnesio olioa edo krema WOD gogorra izan ondoren. Magnesioa ondo azaltzen da larruazala eta ez du disolbaezinak izango.

Sailkapen ofizialak

Creatina Monohydrate

Creatina Suplementos

Creatina performance atletikoentzako osagarririk zabalena da. Zure gorputzak behar duen creatina guztia egiten du eta animalien elikagai guztietan ere aurkitzen da.

Zure gorputzak behar duen creatina guztia egin dezakeen arren, suplementaitzak azkarrago energia birsortzea sustatzen du intentsitate handiko ariketa ondoren, Crossfit bezalakoak.

Kreatina osagarriek zure gorputzak phosphocreatine gehiago gordetzeko eragiten du, hau da, azkar erretzeko energia ekoizteko (6). Horrek esan nahi du gorputzak multzoen artean azkarrago berreskuratuko duela eta AMRAP hori berriro aurre egiteko prest dagoela. Gainera, creatina osagarria ere aurkitu da indarra handitzeko, gorputzeko masa lean eta muskuluen eraikuntzan laguntzeko.

Nola hartu Creatina Monohidrato

Kreatinaren dosi gomendatua eguneko 0.1 g / kg-ko pisuarekin egokitzen da prestakuntza egokitzeko. Entrenamendu baten aurretik edo ondoren hartu behar da karbohidrato iturri batekin.

Oro har, eguneko 20 gramoko inguruko karga-aldia gomendatzen da lehenengo 5-7 egunetarako creatina lortzeko. Creatina kargatzea pisua astean lehenengo astean sor daiteke, ur biltegiak handitzen baititu gelaxketan. Zure helburu nagusia pisu galera bada, mantentze-dosi txikiagoa dauka.

Sailkapen ofizialak

Adar-kateak aminoazidoak

Bcaa osagarriak

Crossfit gihar handi, indartsuak direnek proteina ugari behar dituzte indarra mantentzeko. Proteina aminoazidoak izeneko bloke eraikuntzek osatzen dute.

Muskulu eraikuntzarako bereziki onuragarriak diren hiru aminoazido daude indarra handituz. Adar-katearen aminoazidoak (BCAA) deitzen dira: leuzina, isoleucina eta valina.

BCAAs ezagunak dira pre- eta post-entrenamendu edari eta nahiko ona gustatzen zaie ere. Haiek laguntzen azkartzeko berreskuratzeko eta muskulu konponketa WOD gogorraren ondoren.

2010 azterketa batek BCAAren erabilera eta gizonezkoen gai egokietan ariketa egitea ebaluatu zuen. Gaiek BCAA edo plazeboa jaso zuten hiru astez. 4-enth astean, intentsitate handiko gorputz erresistentziarako prestakuntza programa hasi zuten.

Odol-markatzaile hormonalak aztertu ziren aurreko eta ondorengo prestakuntza bitartean. BCAAk jasotakoentzat, testosterona nabarmen handiagoa zen, eta cortisol eta creatina kinase nabarmen gutxiago ziren bitartean. Aurkikuntza horiek anabolikoen edo giharren eraikuntza profil hormonalak adierazten dituzte.

Atleta ere prestakuntza-induzitutako gihar ehun kalte txikiagoa izan zuen BCAA osagarriarekin (7). BCAAk zure gorputza "muskuluen eraikuntzaren" modura eraman dezake, garrantzitsua da WODekin jarraitzea.

Nola BCAAs Take

BCAAs gomendatutako dosia 3-6 gramo da, bai entrenamendu aurretik, bai ondoren. Bilatu bi leucine isoleucine eta valine bikoitza duen osagarria.

Gauza bat kontutan hartu behar da, gari-proteina osagarria hartzen baduzu, beharbada ez duzu BCAA gehigarririk behar. Gari proteina aminoazido guztietan eta leuzinan bereziki handia da.

Sailkapen ofizialak

B-bitaminak

B bitaminen iturriak

B-bitaminak ingesta egokiak eragin dezake zure WOD performance serioan. Thiamin, riboflavin eta B-6 bitamina guztiek gorputzaren energia bideak onartzen dituzte, folateak eta B-12 zelulak berriak egiteko eta kalteak konpontzen laguntzeko.

Edozein motatako jarduera fisikoa B-bitaminak guztiz beharra izaten du. Intentsitate handiko jarduerek estresa areagotzen dute gorputzaren energia bideetan eta nutriente asko izerdiaren bidez galdu egiten dira. Horrek esan nahi du B bitaminak beharrezkoak direla maila altuenean egiten diren atleta guztiek.

Atleta askok bitamina garrantzitsu hauetakoren bat besterik ez dute lortzen. B-bitaminak laguntzarik gabe, kutxa errendimendua jasango du. Hau bereziki egia izan daiteke Crossfiters-ekin, pisu galera eta kaloria gutxiago murriztea edo elikadura-taldeak ezabatzea pisua galtzea.8, 9).

Nola B bitaminak hartu

B bitaminak ura disolbagarriak dira, eta, beraz, ez dago toxikotasun arrisku handirik (altuerak altua izan ezean). Multivitaminarik gehienak B-bitaminak behar adina behar ditu zure eguneroko beharrak osatzeko. B bitamina gehigarri bat hartu nahi baduzu, B-konplexu bat probatu dezakezu.

Osagarriak ez ezik, oso garrantzitsua da B bitaminak dituzten elikagaiak jatea, inguruko elikagai osasuntsuenetakoak direlako.

Barazki hosto berdeak, ale osoak eta animalien proteinak B bitaminekin kargatzen dira, beraz, ziurtatu zure dietan sartuta daudela.

Sailkapen ofizialak

D bitamina

D bitaminako iturriak

D bitamina zure gorputzak eguzki esposizioarengandik bakarrik egin dezakeen gantz disolbagarria da. Baina gehienok gabeziak gara, ez dugulako denbora nahikoa kanpoan egiten edo klima hotzetan bizi garelako.

D bitamina hezurrak babesten laguntzen du, kaltzioa xurgatzeko beharrezkoa denez. Hantura murrizten du, WOD osteko muskuluak barne. Zure sistema immunologikoa ere indartu dezake, hotzak eta gripeak murrizten laguntzen du (10).

Maite kutxa jauziak, baina are handiagoa lortu nahi al duzu? D bitamina lagun dezake! Nerabeen neskatoen D bitaminaren 2009 azterketa batek saltoaren altuera, potentzia eta abiadura lotzen zituen.11). Aurkikuntza horiek azalduko lirateke D bitaminaren gabeziak muskulu bizkarreko zuntz bizkorren atrofia eragiten duela, kaxa-jauzi hauei dagokienez.

D bitamina osagarriak ere hantura eta muskulu soreness batzuk arindu ditzakete. D bitamina eta kirolarien inguruko ikerketa, aurkitutako bitamina D maila txikiena duten atletak hanturazko markatzaile nabarmen handiagoak izan zirela eta lesio joera handiagoa izan zuten.12).

Nola hartu D bitamina

D bitaminaren RDA 600 IU helduentzat da. Baina gomendio horiek berriro ebaluatzen ari dira, izan ere, defizitak oso txikiak izan litezkeela zabaldu zen. Goi-muga toleragarria 2000 IU-ra doa, hau da, zenbaki hori baino dosi gutxiago hartzeko segurua da.

D bitamina osagarri bat behar baduzu jakiteko modurik onena odol-test bat da, gabezia detektatzeko. Zehaztugabeak izanez gero, medikuei dosier handieneko osagarria gomendatzen diete denbora tarte batez. Gainera, D bitamina eguzkitan gastatzen denez geroztik, kontuan hartu egun gutxiren buruan.

Sailkapen ofizialak

Beta-Alanine

Beta Alanineko iturriak

Crossfit-era zihoazen, erre sentitzen duzu, ezta? Gogoratzen dut erloju erretzeko sentsazioa nire quad-en, Murph-en entrenamendua egin ondoren, 300 geruzak eta martxan jarritakoak baino gehiago!

Aminoazido bat, beta-alanina deritzonak, sentsazio hori erretzea saihesten du, baina 300 squats ez ezik, muskulu erretzea ekidingo du.

Nahi izanez gero, WODs gogorrak lortu eta PRak irabazi nahi badituzu, Beta-alanina zure erresistentzia handitzen lagun dezake. Beta-alanina hartzeak nekea luzatzen du etengabe gorputza azido laktiko eta hidrogeno ioiak garbitzen laguntzen baitu, eta hauek dira entrenamenduetan izandako erredura sentsazioa eta muskulu porrota.

Horrek gogorrago eta azkarrago bultzatzeko aukera emango dizu (13).

2009 ikerketa batek beta-alanina gehigarriaren intentsitatea intentsitate handiko ariketa batean ebaluatu zuen. Berrogeita sei irakasgai ebaluatu zituzten oxigeno gailurreraino, nekearekin eta intentsitate handiko entrenamendu batean egindako lana.

Orduan, placebo bat edo 1.5 gramo beta-alanina dextrosa eman zioten, egunean lau aldiz, hogeita bat egunetan, eta, ondoren, egunean bi aldiz 21 beste. 6 astean HIIT programa batean parte hartu zuten.

Gizon guztien fitness-maila hobetu egin da, baina beta-alanina jaso dutenak gorakada esanguratsuak izan dituzte oxigeno gailurra, errendimendua eta gorputz-masa lean.14).

Nola hartu beta-alanina

Beta-alanina onena izaten da aldian-aldian, ez duzu aurretik lan egiten. Gomendatutako dosia 4-6 gramo eguneko da. Jende batzuetan ziztadak sor ditzake, beraz, egun osoan zehar zure dosia zatitu nahi duzu.

Sailkapen ofizialak

Pre-entrenamendu Suplementos

Pre Entrenamendu osagarriak

Aurretik entrenamendu osagarriak normalean osagaiak konbinatzen dira, ahalegin bat errendimendua bultzatzeko konbinatuta, energia ematen eta berreskuratzeko abiadura. Kafeina, creatina, BCAAak, karbohidratoak, elektrolitoak eta bitaminak bezalako osagaiak aurki ditzakete.

2014 azterketa batek aurkitu du entrenamendu aurreko osagarri bat hartzea adinako gizonezkoen osasun eta fitness markatzaileak adin ertaineko gizonak 28 eguneko aldian. Azterketan erabilitako osagarri zehatzak aminoazidoak, beta-alanina, creatina, kafeina eta B-bitaminen artean zeuden (aurrekoetako asko).

Aurre-entrenamendua hartu duten gaixoek gorputzaren konposizioa hobetu zuten, odol-presio txikiagoa eta fitness-maila hobeak plazeboa zutenekin alderatuta.15).

Zure aurrez entrenamenduaren eraginkortasuna ere osagaietan oinarritzen da. Adibidez, kafeina gehigarri arrunta da Horrek asko ikertu du gaitasunak errendimendua hobetzen laguntzeko.16). Aztertu dugun bezala, creatina eta beta-alanina ikerketak babestutako osagarriek ere errendimendua, muskuluak eta berreskurapena hobetzen lagun dezakete.

Nola Pre-entrenamendu osagarri hartzeko

Aurretik entrenamendua aukera ona izan daiteke hainbat osagarri hartu nahi ez baduzu.

Baina, kontuz ibili osagaietan.

Zenbaitek zure bihotz-gutxiegitasuna edo odol-presioa areagotzen duten bizigarri gehiegi dituzte. Kafeina sentikorra bazara, aurrez entrenamendu bat bilatu kafeina gabe. Kafeina batekin nahi baduzu, ziurtatu 300 mg baino gehiago ez duzula eta beste kafeina edari batzuen kontsumoa moderatu ere.

Ez zenuke inoiz ere bikoiztu osagarrietan, beraz, jada creatina edo beta-alanina erabiltzen ari bazara, ez duzu zure aurreko entrenamenduetik gehiago behar.

Aurretik entrenamendu bat egitea aukeratzen baduzu, egin WNG baino lehen 15-30 minutuei zure entrenamenduaren bidez egin behar duzun energia emateko.

Sailkapen ofizialak

Hitzak banatzea

emakumezkoen crossfit atleta entrenatzeko borroka sokekin

Crossfit-en dauden jende gehienak benetan Crossfit-en daude. Askotan "gurtza" deitu zaio. Hala eta guztiz ere, kutxa gehienetan (Crossfiteko gimnasioak) lehiakorra eta lagunartekoa benetan sentitzen duzu zure buruarekin eta zure fitnessarekin zerbait harrigarria egiten ari zarela.

Kirolera sartzen bazara, maila handiagoan lehiatu nahi ez baduzu ere, elikadura orekatua zure fitness hobetzeko eta osasuntsu mantentzeko jarraitu ahal izango duzu.

Lehenik eta behin, ziurtatu nahikoa kaloria eta makronutrien elementuak intentsitate handiko prestakuntza onartzeko. Goian aipatutako osagarriak errendimenduaren sustapena eta zure elikadura-beharrei laguntzeko ere lagundu dezakete. Zure elikadurako planaren gehikuntza gutxi batzuekin, WOD WODren ondorengo PR pribatatu ditzakezu.

Jarrai irakurtzen: 8 Bodybuilding osagarri mota onenak

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Anaek onartzen.

Stock Argazkiak Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Erregistratu eguneratzeetarako

Eskuratu osagarriak eguneratzeak, berriak, opariak eta gehiago!

Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

1 Iruzkina

  1. Adel Abuztuan 2, 2019 12-n: 41 pm

    awsome

Iruzkin bat idatzi





Gune honek Akismet-ek spam erabiltzen du. Ikasi zure iruzkina nola prozesatu den.

Egilea buruz

Joan gora