Post honetan ikusten dituzun produktuen gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki badira ere, ziurtatutako nutrizionista eta / edo osasun espezialista eta / edo entrenatzaile pertsonal ziurtagiri batek egiaztatu ditu eta aztertu ditu babestutako edukiak.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

Gantz guztiek, gantz azido saturatuek barne, funtzio garrantzitsuak dituzte gorputzean (1). Hala ere, koipe garrantzitsuenak gorputzak berak ezin dituenak dira eta, beraz, jaten ditugun elikagaietatik etorri behar dira.

Horiei deitzen zaie funtsezko gantz-azidoak (EFA).

Gantz-azido esentzialen aurkikuntza

Dietako koipeak energia-iturri baliotsu gisa eta gantz disolbagarriak diren bitaminak 20th mendearen lehen zatian bakarrik onartu ziren. Hala ere, gantz-azidoak ezin ziren elikagai funtsezkotzat hartu, dieta karbohidratoetatik sintetizatu zitezkeela uste baitzen.

Ezarritako uste hori 1929-en aurka agertu zen George-k eta Mildred Burr-ek jakinarazi zutenez, gantz-azido gantzik gabeko arratoietan gertatzen zen gabezia gaixotasuna saihesteko beharrezkoa zen dieta gantz azidoa behar zela. Aurkikuntza izugarria izan da eta ikerketen lipidoen aurkikuntza garrantzitsuenetarikoa da (2).

Gantz-azido esentzialen motak

EFAak bi multzotan banatu daitezke: azido linoleikoa (omega-6 taldea) eta azido alfa-linolenikoa (omega-3 taldea).

Osasuntsu egoteko funtsezko gantz azidoen bi taldeak behar ditugu. Hala ere, kontsumitzen ditugun dietak direla eta, omega-6 gantz-azidoen gehiegizko proportzioa da, omega 3 gantz-azidoekin alderatuta (3).

Ikerketek frogatu dute zenbait gantz azido esentzialen kontsumoa handitzeak, bakarka edo beste konposatu batzuekin batera, osasun mentala eta fisikoa hobetu dezakeela.

Omega-6 Gantz Azidoak

Lau omega-6 gantz azido mota daude: azido linoleikoa (LA), azido arakidonikoa (ARA), gama-azido linoleikoa (GLA) eta azido linoleiko konjugatua (CLA).

Omega 6 gantz-azidoak gantz poliinsaturatu mota dira eta bertan aurkitzen dira soja, landare olioak, fruitu lehorrak eta haziak.

Omega-6 gantzak funtsezkoak dira geneak erregulatzeko orduan, osasun immunologikoa mantentzea eta odol-koagulazioa sustatzea.

Gantz horiek sintomak ere lagun ditzakete artritis reumatoide dermatitisa hantura murrizten (4).

Omega-3 Gantz Azidoak

Omega-3 gantz azidoen hiru mota nagusiak azido alfa-linolenikoa (ALA), azido eicosapentaenoikoa (EPA) eta azido docosahexaenoikoa (DHA) dira.

ALA kate motzeko gantz azido gisa ezagutzen da, eta EPA eta DHA, berriz, kate luzeko gantz azidoak dira. ALA nagusiki aurki daiteke landare olioak, hala nola lina, soja eta canola olioak.

DHA eta EPA aurkitu ohi dira algak, arrainak eta beste itsaski batzuk.

Omega-6 gantzak funtsezko eginkizuna dute geneak erregulatzeko, osasun immunitarioari eusteko eta odol-koagulazioa sustatzeko. Koipe horiek artritis erreumatoideen eta dermatitisaren sintomak ere lagun ditzakete.

Nahiz eta gorputzak ALA batzuk EPA bihurtu eta gero DHA bihurtu, hori oso kopuru txikietan gerta daiteke bihurketa eraginkortasuna oso eskasa delako. Beraz, elikagaiak eta dieta osagarriak EPA eta DHA lortzea da omega-3 gantz azido horien mailak handitzeko modu praktiko bakarra.

Omega-3 gantzak paper garrantzitsua du garuneko, nerbio eta begien garapena haurrengan. Sistema immunologikoa osasuntsu mantentzen ere laguntzen dute eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua txikitzen lagun dezakete (5).

7 Gantz Azido Esentzialen Iturri Gehienak

Dietaren bidez funtsezko gantz-azidoak lortzeaz gain, zure elikadura osagarriak ere badaude.

Krill olioa

Kril olioaren erauzketa

Krill olioa krilletik eratorritako krustazeoen familiakoa da. Arrain olioaren gantz-azido bereko bi ditu, EPA eta DHA, fosfolipidoen formetan, batez ere fosfatidilkolina. Horrek bere biodibertsitatea hobetzen du eta horrek esan nahi du arrain olioak gorputza xurgatzeko baino errazagoa dela.

Nola bultzatzen du krill olioak osasuna?

Krill olioa hantura eta artritis erreumatoideen sintomak murrizteko eraginkorra dela frogatu da.

Plazeagatiko kontrolatutako ausazko itsu bikoitz batek aurkitu zuen 30 egunetan 300mg Krill olioarekin gehitzea nabarmen murriztu zuela artritis erreumatoideen sintomak (6).

20.3-28.9% sintoma murriztea izan da Mendebaldeko Ontario eta McMaster Unibertsitateek (WOMAC) artrosia puntuazioa eta 31.6% erreskate botiken erabilera gutxiago. Emaitza positiboak 7 osagarriaren ondoren ikusi ziren, mina murriztuari, zurruntasunari eta narriadura funtzionalari dagokionez.

Hobekuntzak bihotzean osasun krill olioaren gehigarritik ere ikusi dira.

Zentro anitzeko, hiru hilabeteko prospektiba, ausazko azterlan batek aurkitu zuen egunero 1 g eta 1.5 g krill olioaren arteko dosia eraginkorra izan zela glukosa, kolesterol totala, triglizeridoak, LDL eta HDL murrizteko, bai arrain olioaren eta bai plazeboaren aldean. (7).

Nola hartzen dut krill olioa?

Krill olioaren osagarriak eguneroko 1-3g-ren tartean egon ohi da, hau da, entsegu klinikoetan erabili den dosia.

Biodisponibilitate handiagoa dela eta, krill olio osagarriaren omega-3 edukia arrain olioaren ohiko zenbatekoaren 2 / 3-ren parekoa izan behar da.

Adibidez, normalean arrain olioaren 1000mg osatuko bazenu, krill olioaren 660mg nahikoa litzateke omega 3 kopuru bera lortzeko.

Sailkapen ofizialak

Fish Oil

Omega 3 iturria

Arrain olioa EPA eta DHA omega-3 gantz azidoen bi iturri dira. Koipe hauek arrainetan, animalien produktuetan eta fitoplanktonetan ere aurki daitezke.

Arrain olioak gantz azidoen nahasketa bat aipatzen du. Omega-3 gantz-azido eicosapentaenoic azido (EPA) eta docosahexaenoic acid (DHA) dira nagusi.

Arraina da arrain-olioaren iturririk ohikoena, hortik dator izena, baina edozein iturritatik artifizialki fabrikatutako EPA / DHA nahasketa edozein teknikoki har liteke arrain olioa.

Nola bultzatzen du arrain olioak osasuna?

Arrain olioak bihotzaren osasuna hobetzen aurkitu du, triglizeridoen maila eta dentsitate baxuko lipoproteina (LDL) murriztuz.

Plazebo-kontrolatutako ausazko entseguen meta-analisi batek monoterapiaren eragina EPA, DHA edo EPA vs DHA ikertu zuen (8). Plazeboarekin alderatuz, DHA-k LDL 7.23 mg / dL igo zuen, EPA-k ez zuen nabarmen LDL murriztu.

EPA eta DHA zuzenean alderatzen dituzten ikerketetan, DHA-k LDL 4.63 mg / dL EPA baino gehiago igo zuen. EPAk eta DHA-k triglizeridoak murriztu arren, DHA-k EPA-k baino eragin handiagoa izan zuen konparazio zuzeneko ikerketetan. DHA-k ere dentsitate handiko lipoproteina planteatu zuen plazeboarekin alderatuta, EPAk ez zuen bitartean. EPA eta DHA biak triglizeridoak murrizten dituzten arren, badirudi LDL eta HDLen efektu desberdinak dituztela.

Meta-analisi batek aurkitu zuen arrain-olioak arteriaren zurruntasuna nabarmen murrizten zuela, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktorea (9). Emaitzak ez zuen eraginik izan hipertentsioan edo bihotzean.

Arrain olioa ere aurkitu da depresioaren sintomak murriztea. Plazeboaren edo EPAren aurkako 4 astean, talde paraleloarekin, itsu bikoitzarekin, antidepresiboen terapiarekin depresioaren balorazio puntuak 12.4 batez besteko murrizketa bidez aurkitu ziren, plazeboak 1.6 gutxitzea ekarri zuen Hamiltonen arabera. Depresiorako eskala (HRSD) (10).

Ausazko kontrol proba batek EPAren dosi eraginkorrena zehazteko 1, 2 eta 4 gramoak egunean plaboarekin konparatuz begiratu zuen11). Erantzun tasa altuena eguneko 1g hartzen dutenen artean aurkitu da, hau da dosi egokiena dela iradokitzen dutela eta dosi handiagoek ez dutela onura handiagoak ematen.

Arrain olioa ere ahal da hipertentsioa murriztea. Aztertutako ausazko prospektiba, itsu bikoitza, kontrolatutako ikerketa batek aurkitu zuen eguneko 5g arrain olioak presio arteriala eta triglizeridoak murrizten zituela azafarraren olio kopuru beraren aldean (12). Kolesterol eta odol glukosa kopuruetan ere murrizketa txiki bat egon da.

Arrain olioak lupusaren sintomak hobetzen lagun dezake. Plaze kontrolatutako plazeo bikoiko itsuek, frogatutako faktore placeboek aurkitu zuten egunero 3g EPAren 24 astetan lupusak dituzten sintomak murriztu zituztenean SLAM-R balorazioaren eskalan ebaluatu zen bezala (13).

Nola hartzen dut arrain olioa?

Arrain-olioaren dosiak osagarriaren helburuaren arabera aldatu egiten dira. Osasun orokorrerako, EPA eta DHA konbinatuen 250mg dira onurak lortzeko gutxieneko dosia.

Hala ere, American Heart Association-ek 1g egunero gomendatzen du eta hori da azterketetan gehien erabiltzen den dosia.

Arrain olioa bi gantz azido desberdineko konbinazio bat denez, EPA eta DHA, zenbaki horiek guztira konbinatuta islatzen dute. Egun osoan zehar hartu daiteke, baina arrain-olioa zaporerik ez izateko, komeni da arrain-olioa otorduekin hartzea.

Sailkapen ofizialak

Safflower Oil

Azazkal olioa azafarearen hazietatik dator eta sukaldaritzarako erabiltzen da maiz.

Bi forma nagusitan aurkitzen da: azido linoleiko altua (% 75 arte) eta azido oleiko altua (% 75 arte), biak azido gantz insaturatuak ez direnak. Bereziki handia da azido linoleikoa konjugatua (CLA).

Nola bultzatzen du azafarrak olioak osasuna?

Safflower olioa odol glukosa-maila kudeatzeko onuragarria dela frogatu da.

8g urdaiaren olioaren kontrako alderatze azterketa batek, CLAren 8g-ek aurkitu zuen, baratze olioak 12-16 asteetan odol glukosaren metabolismoari onurak ematen zizkion (14). Odol glukosa maila ere murriztu egin zen, HbA1c mailak neurtuta.

Lipidoen metabolismoarentzako beste abantaila batzuk azaflorea olioarekin gehitzearen ondorioz aurkitu ziren, besteak beste, HDL-C-ren gehikuntza 0.1 +/- 0.1mmol / L. Hanturaren murrizketa ere aurkitu da, 3.4 +/- 9.9mg / L-ren proteina C-Erreaktiboaren (CRP) murrizketaren bidez adierazi baita.

Safflower olioa ere aurkitu da gihar masa masa handitu.

36 astean ausazko, biko maskaratu eta gurutzatu azterketa batek aurkitu zuen egunero ateratako azafata olioaren 8g muskulu-masa nabarmen handitzeko gai zela CLA kopuru bera hartzearen aldean (15).

DEXA eskaneatzeak baloratu du, gorputzaren konposizioa neurtzeko "urrezko estandarra" dela.

Nola hartzen dut baratza olioa?

Azazkal olioa osasunerako onurak lortzeko, egunero 8g hartzea gomendatzen da. Hori dosi bakarrean hartu daiteke edo dosi txikiagoetan zatitu.

Eguneko edozein ordutan hartu daiteke, janaririk gabe edo gabe.

Alga olioa

Algak itsasoan oinarritutako organismo fotosintetizatzaileak dira. Horrek esan nahi du uretan bizi direla eta eguzki argietatik energia lortzen dutela.

Ezaugarri batzuk partekatzen dituzte lurreko landareekin, baina ez dute hostorik edo sustrairik, beraz, landareen familia desberdinak direla uste da.

EPA eta DHA formetan omega-3 gantz azidoak edukitzeaz gain, klorofiloa bezalako mineralak ere fitokimikoak eta mineralak iodoguztiak osasunerako onuragarriak dira.

Algak arrainen elikagai-katearen oinarria dira. Horrek esan nahi du arrainak kontsumitzen dituela eta, beraz, EPA eta DHA kopuru handia dutela beren ehunetan. Alga olioa, beraz, omega-3 gantz azido iturri erabilgarria da barazkijaleak eta veganoak.

Nola bultzatzen du algak petrolioak osasuna?

Ikerketek frogatu dute alga olioa bihotzeko osasunerako onuragarria dela.

11 ausaz kontrolatutako saiakuntzen meta-azterketak aurkitu zuen 1.68g inguruko eguneroko dosi batek triglizeridoen maila nabarmen murrizten zuela eta HDL kolesterol maila handitu zuela (16).

Arrain olioarekin topatutako emaitzen antzekoak dira, eta frogatu dute alga olioa alternatiba egokia dela arrainak kontsumitu nahi ez dutenentzat.

Beste ikerketa batek onura baliokide horiek baieztatu zituen Argi-olioak gorputzaren EPA eta DHA maila igo ditzakeela frogatu zen arrain olioaren antzera (17).

Emaitzek frogatu dute alga-olioaren osagarriak DHA iturri nahikoa eta bideragarria direla arrainak eta arrainak ez direnak.

Nola hartzen dut algazko olioa?

Ikerketek frogatu dute eguneko alga olioaren 1 eta 2 gramoak hartzeak nabarmen eragiten duela DHA eta EPA odol maila. Dosi honek odol triglizeridoak jaisten eta HDL maila igotzen lagun dezake.

Linaza olioa

flaxseeds

Lina landatutako laborantza zaharrenetarikoa da, gutxi gorabehera 3000 BCE inguruan Babilonian landu zela iradokitzen duten froga batzuekin.

Haziak sendatzeko erabiltzen dira tradizionalki, eta ehunak ekoizteko zuntzak, lihoa eta soka adibidez.

Lina hazien antzekoa, lihoaren olioa omega-3 gantz azidoaren ALA iturri aberatsa da, kopuru txikietan EPA eta ondoren DHA bihurtu daitezke.

Nola bultzatzen du flaxseed olioak osasuna?

Hainbat ikerketek aurkitu dute lihoaren olioak bihotzaren osasuna onura dezakeela.

Bi talde paraleloko beso bikoitza duen ikerketa batek, berriz, linaza olioa eragin zuen azaflorraren olioarekin alderatu zuen.

Urtean lau aldiz koilarakada bat (15ml) flaxseeded 12 asteekin batera, odol presio sistolikoa eta diastolikoa maila baxuagoak ekarri zituen, azafarra olioarekin osatzea baino (18).

Beste ausazko, itsu bikoitzeko eta zeharkako ikerketa batek aurkitu zuen egunero 10 astean Lixseed 12g kolesterol-LDL kolesterola nabarmen murrizteko gai zela (19).

Linaza ere idorreria onesteko onuragarria dela frogatu da.

4 astean, bikoitza itsu, ausaz kontrolatutako saiakuntzetan, aurkitu zuten 4 mL / egunean linaza olioek nabarmen handitzen zutela hesteetako mugimenduen maiztasuna eta hobi-koherentzia hobetu zutela20).

Linaza olioa ere ahal da larruazalaren osasuna bultzatu.

12 asteko esku-hartze ausazko ale batek, linaza olioarekin osatzeak larruazaleko sentsibilitatea, zimurtasuna eta eskala txikiagotzen zuela eta leuntasuna eta hidratazioa handitzea ekarri zuen21).

Linaza hanturak murriztu dezake.

Aztertu sistematikoki eta ausaz kontrolatutako saiakuntzen meta-azterketak aurkitu du liza-leinuak C-proteina erreaktiboa nabarmen murrizten zuela, hanturaren markatzaile giltzarria (22). Interesgarria da BMI handiagoak dituztenetan eraginkorrena dela dirudi.

Nola hartzen dut linaza olioa?

Linaza olioa likido edo kapsula moduan hartu daiteke.

Likido bat hartzen baduzu, egunean koilarakada bat hartzea gomendatzen da (15ml). Kapsulak hartzen badira, egunero 500mg hartzea gomendatzen da.

Linaza-olioak zenbait abantaila baditu ere, ALA EPA eta DHA-ren bihurtze-eraginkortasun txikia dela eta, ez da gomendagarria EPA eta DHA iturri gisa vegans eta barazkijaleentzat.

Helburu horretarako alternatiba hobea da olio olioa.

Sailkapen ofizialak

Perilla olioa

Perilla olioak, petrolioaren eratorritako edozein olio aipatzen du landare perilla frutescent. Normalean, hazitako erretzatik prozesatu den olioari egiten dio erreferentzia, eta horrek zaporea ematen dio. Alega omega-3 gantz azido ALA eta azido erromarinikoa da.

Nola bultzatzen du perilla olioak osasuna?

Perilla olioa bihotzeko osasunerako onuragarria dela frogatu da.

Perilla olioa bi aldiz egunez 12 astean gehitzeak lipidoen profila eta hanturazko biomarkatzaileak hobetu zituen, triglizeridoen, kolesterol osoaren eta LDL mailen beherakadaren arabera23). Eraginkortasuna 30-60 minutuz osatutako ariketa arineko erregimen baten antzekoa izan da astean lau aldiz ariketa kardiobaskularrak osatutakoa.

Perilla olioa ere asma sintomak murrizteko eraginkorra izan da.

10 eta 20 gramo arteko perilla hazi olioa egunero 4 astetan hartutako hanturazko konposatuen maila, leukotriene B4 eta C4 gramoak eta biriketako funtzioa hobetzea lortu zen (24).

Nola hartzen dut perilla olioa?

Perilla olioa likido edo kapsula moduan hartu daiteke. Likido gisa hartzen bada, egunean 10 eta 20g artean hartzea gomendatzen da. Kapsulak hartzen badituzu, egunero 500mg hartzea gomendatzen da.

Otorduekin edo gabe hartu daiteke eta eguneko edozein ordutan.

Azido tioradetiko tetradekilikoa

Azido tioradetiko tetradekilikoa (TTA), PPAR-alfa aktibatzaile gisa ezagutzen dena da. Omega-3 gantz azidoa da. Hala ere, sufre-taldea dauka omega-3 posizioan. Horrek esan nahi du ezin dela energia erre eta, beraz, gizakientzako ez du inolako balio kaloriko garrantzitsurik.

Nola bultzatzen du azido tetradekil tioacetikoak osasuna?

TTA bihotzeko osasunerako onuragarria dela frogatu da.

Azterketa batek aurkitu du 1g azido tetradekil tioazetikoen 4g eguneroko lau dosi banatuta XNUMX asteetan kolesterol osoa, LDL kolesterola, triglizeridoak eta LDL / HDL kolesterol maila nabarmen murrizteko gai zela kolesterola murrizteko dietarekin batera (25). Hanturaren maila murriztuak, tumore-nekrosi faktorearen plasma-maila baxuagoek adierazten duten moduan, gehiketaren ondoren ere aurkitu dira.

Presio arteriala hobetzen dela ere frogatu da.

Etiketa irekiko ikerketa batek aurkitu zuen 1g TTA egunero 28 egunetan LDL gutxitu eta HDL handitu dela, baita 88-tik 83-etik hipertentsio arteriala diastolikoa murriztea eta 136-tik 133-ra arteko odol-presioa apur bat murriztea ere (26).

TTAk ere inflamazioen aurkako efektuak ditu.

Plazebo kontrolatutako saiakuntza bikoitzarekin aurkitu da egunero 1000 mg TTA mg 28 egunetan kolesterol osoa ia 8% murriztea, triglizeridoak 16% eta gantz azidoak guztira 12% (27). HDL / LDL ratioa hobetu egin da eta hiru hantura markatzaile gutxitu dira (IL-6, TNF-a eta VCAM-1) ikerketan zehar.

Halaber, TTAk biodibertsitate handia duela frogatu da. Bere farmakologia eta segurtasuna frogatzen duen ikerketa batek TTA odolean hauteman zitekeela osagarri bat gelditu zen astebetean (28). Hala ere, hiru aste geroago ez zen hauteman, etengabeko osagarriaren garrantzia nabarmenduz osasun prestazioak mantendu ahal izateko.

Nola hartzen dut tetradekil azido tioazetikoa?

Dosirik onena topatzeko froga gehiago behar badira ere, onurak erakusten dituzten ikerketetan erabiltzen den egungo dosi estandarra 1g da eguneko, otorduekin dosi banatuetan hartua.

Itzulbiratzeko Up

Gantz-azido omega-3 eta omega-6 funtsezkoak dira osasunerako. Gorputzak ezin dituenez, janari edo osagarritik eskuratu behar dira.

Mendebaldeko dietak omega 6 kopuru nahikoa izan ohi duten heinean, omega 3 osagarriak garrantzi berezia du gorputzean bien arteko erlazioa mantentzeko.

Landare eta barazkijaleek arrainik kontsumitzen ez dutenez, bereziki garrantzitsua da EPA eta DHA ematen dituzten gantz-azido osagarriak hartzea, haien ustez, algako olioetatik.

Jarrai irakurtzen: Osasun Orokorreko 10 Belar Osagarri onenak

Are Webgune honetan agertzen diren osagarri eta marka espezifikoek ez dute Emma-k onartzen.

Stock Argazkiak de Kerdkanno / Shutterstock

Eman izena eguneraketetarako!

Eskuratu osagarri eguneratzeak, berriak, eskaintzak, opariak eta gehiago!

Mesedez, baliozko helbide elektroniko bat idatzi.
Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

Egilea buruz