Post honetan ikusten dituzun produktu gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki arren, ziurtatutako nutrizionistek eta / edo osasun-espezialistak egiaztatutako eta berrikusi ditu berrikusitako babestutako edukia.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

7 indartsuagoak diren laguntzen duten gehigarri onenak

Gizon indartsua kamioi handi baten gainean igarotzean

Pisu galtzea askorentzat helburu bat izan daitekeen bitartean, zuetako batzuk agian nahi dituzu pisu pixka bat lortzea. Hala ere, ez da edozein pisu, baina muskulu-indarra hazten ari da indarrarekin.

Ziur, proteina batzuk gehitu ditzakezu zure dietan edo entrenamendua gimnasioan aldatu dezakezu. Hala ere, bizimodu aldaketa horiek zure indarrean inolako eraginik ez badute, laguntza gehigarria beharko duzu.

Kasu honetan, osagarri bat izan daiteke zure indarra lortzeko helburuak lortzeko.

Orain indarra osagarrietan pentsatzen duzunean, anabolikoen esteroideak zure kontuan sartu daitezke. Hala ere, muskulua eta errendimendua areagotzeko erabiltzen direnean, albo-ondorio potentzialek kalte handiagoa sortzen dute (1). Horren ordez, badira asko osagarri natural Horregatik, segurtasuna modu seguruan eta modu eraginkorrean indartzen lagunduko dizu.

Eta horrelako osagarriak bodybuilders soilik direla pentsatzen ari bazara, crossfitters or powerlifters, gero berriro pentsatu. Indarra irabazteak edonor onura dezake ahalik eta osasuntsuena izaten saiatzean.

Muskulu-indarra mantentzea, batez ere adinaren arabera, garrantzitsua da lesioak gutxitzea, erorketak saihestea eta mugikortasun guztia hobetzea (2). Gainera, muskuluak sendotzeko prestakuntza ere zure hezurrak indartzen lagunduko dizu, odoleko glukosa maila kontrolatu, pisu osasuntsua mantentzeko, mina joint murrizten, eta hobetzeko bihotzeko osasuna Odoleko kolesterolaren arrisku-faktoreak.

Ikus dezagun indarraren gaineko osagarri natural berrienak eta onena. Osagarri hauek dieta orekatu eta osasuntsu baten zati gisa gehitzen dituzunean eta ariketa programa hobetzeko aukera izango duzu zure azken osasunerako eta fitness helburuak lortzeko.

Ziurtatu zure osasun-laguntzaileak zure eguneroko erregimenaren osagarri berri bat gehitzen jakin aurretik.

7 giltza osagarriak indarra lortzeko

Creatina monohydrate

Ari zaren fitness bada, ziur creatina entzun duzu. Hala ere, ezin duzu guztiz konturatu zer osagarri da eta zer egiten duen.

Creatina muskulu-zeluletan modu naturalean aurkitutako konposatua da, baita behi, txerri eta arrain bezalako elikagaietan ere.3). Sortzen den creatina formako monohidrato deritzon osagarri, maiz erabiltzen da muskuluen intentsitatea handitzeko, iraupen laburreko erresistentzia-ariketak indargabetzeko (esaterako, indarrak)4).

Jende askorentzat nahiko segurua dela dirudi, bigarren mailako efekturik ohikoena uraren atxikipena erabiltzen da hasieran.

Nola laguntzen du creatina indartsuagoak izateko?

Ikerketak erakusten duenez, creatina monohidratoaren osagarriarekin erresistentzia-prestakuntzan zehar, giharrak ehunaren masa eta adineko helduen goiko eta beheko indarra handitu ditzakete.3). Osagarri hau ere izan daiteke energia dendak hobetzea, proteina sintesia, eta litekeena da hantura murrizteko eta estres oxidatiboa.

Beste ikerketek erakusten dutenez, creatina osagarriek atleta gazteek ere indarra maximizatzen laguntzen diete, hau da, indar handieneko muskulu bat borondatezko kontrakzio bakarrean burutzeko gai dena (5).

Ikerketaren emaitzen arabera, epe laburrerako creatina eraginkortasuna eta garapen indarra hobetzen lagundu dezakete.

Helduen adinaren arabera, 2018 azterketa bat sortu zen creatina osagarrian, erresistentzia entrenamenduen zortzi astetan. Azterketaren emaitzek erakusten dute gizonezko gazteek 0.07 g / kg / eguneko kreatinaren gehigarria ematen zietela erresistentzia-prestakuntzan zehar, indar muskularra handitzen joan zen bi astetan (gutxi gorabehera)6).

Gainera, indarra irabaziak nabarmen hobeak izan ziren creatina taldearen versus plazeboen entrenamenduetan burututako sei ariketetan. Muskulu-kalte batzuk egon ziren, baina ikertzaileek iradokitzen dute osagarriaren bidez trebakuntza-intentsitate handiagoa dela eta. Gainera, muskulu-kalte horri esker, proteina-fakturazio handiagoa eta muskulu-egokitze hobea lortuko lirateke.

Posizioa Kirol Elikadura Nazioarteko Elkartea (ISSN) creatina suplementação da "atleta ergogenikoa nutrizio osagarri eraginkorrena da" atleta "intentsitate handiko ariketa gaitasuna eta gorputz mehe gorputzean prestakuntza zehar handitzeko" erabili ahal izango da.7). "

ISSNk ere berrikusten du creatina-gehigarririk ez dagoela inolako kalterik eraginik osagai osasuntsuengatik.

Zenbat creatina hartu

Ikerketak creatina dosi eraginkor bat erakusten du 0.3 g / kg / eguneko 5 eta 7 egunetarako eta gero 0.03 g / kg / eguneko mantentze-dosifikazioa 4 eta 6 asteetarako (4). Gainera, ISSN-k xNUMX-0.3 g / kg / egun 0.8-21 g / eguneko baliokidea den 56 kg-ko banako bati ez dio erakutsi klinikoki esanguratsurik edo kaltegarria izan daiteke populazio klinikoan (7).

Ikerketek iradokitzen dute kreatina monohidratoa beste gantz edo giltzurruneko osasun arazoekin handitzen ez dutelako beste osagarri batzuekin edo dosi handiagoa erabiliz.4). Ziurtatu zure medikuari galdetu zure osagarri hau hasi baino lehen zure dosi seguruena hartzeko.

Sailkapen ofizialak

WHEY proteina

Whey Protein Powder

Proteina osagarriak bizimodu osasungarriaren erregimen osagarri ezagunak dira, batez ere elikadura eramangarria behar duten banakako lanpetuta.

Dagoeneko badago ere Hainbat proteina osagarri mota hortik kanpo, proteina gazia beharbada ohikoena da. Whey proteina esne-produktuen proteina nagusietako bat da eta gorputzak behar duen funtsezko aminoazidoen iturri ona da.8).

Esnea, hautsa edo jogurtak esnearekin, urarekin edo jogurtarekin batera gehitu eta proteina gehitzeko elikagai leunak egin daitezke.

Nola laguntzen du WHEY proteinak sendoagoak lortzeko?

Whey-ren proteina abantailek indarra lortzen laguntzen dute errendimenduaren eta berreskuratzearen artean.

Esate baterako, emakume zaharren aurretiko aurreikuspenen azterketek aurkitu dute WHEY proteina osagarriek hezur-muskulu masa, muskulu indarra eta gaitasun funtzionala handitzen dutela plazeboarekin alderatuta.9).

Ikerketa honek WHEY proteina-taldeak 35 gramo whe proteina egunero jaten du hamabi astez, astean hiru egunetan erresistentzia prestakuntza egitean. Antzeko beste ikerketa batek baieztatu du emaitz horiek emakume zaharren antzeko talde batean.10).

Gainera, unibertsitateko gizonezkoek egindako ikerketek whey proteinen osagarrien eragina aztertu zuten muturreko bolumenaren erresistentzia prestaketan. Gizon gazteek sei aste egin zituzten bolumen handiko erresistentzien prestakuntzara eta XUMX gramoko gatz proteina egun bat kontsumitzen zuten (11). Ikerketaren emaitzek iradokitzen dute WHEY proteina-osagarriaren erabilpena gorputz-konposizioa hobetzeko bolumen handiko erresistentzia-prestakuntza dela.

Berreskuratzeko orduan, ikerketek erakusten dute WHEY proteinak indar maximoa, hutsegiteak errepikatzen dituztela eta potentzia maximoa hobetzeko.12).

Ere erakutsi da berreskuratze akutuaren hobekuntza Ariketa errendimendu handiko erresistentzia entrenamendu entrenamendu baten ondoren. Gainera, proteina osasungarriaren sorburuak efektu positiboak txikiak eta ertainak ematen ditu, kontrako funtzioa berreskuratzeko funtzioarekin alderatuta.13).

Egokitzapenari dagokionez, ikerketa-adituek whey proteina post-prestakuntza eta lehiaketaren ondoren kontsumitzen dute 60 minutuko denbora-tarte batean, berreskuratze-emaitzarik onenak lortzeko.14).

Sailkapen ofizialak

Adarrak Chain aminoazidoak (BCAAs)

Beste indar osagarri bat forma hautsez edo kapsulan aurki daitekeen osagarri da, adar-kate aminoazidoak (BCAA). BCAAs funtsezko aminoazidoak dira, esate baterako, L-isoleucina, L-leukina eta L-valine, ezin diren giza gorputzean egin eta, beraz, dietak kontsumitu behar dira (15).

Proteina hauek haragi gorrian, hegaztietan aurkitzen dira, eta esnekiak dieta omnivorekoak eta horien sarrerarekin bihotzeko gaixotasunak handitu dira. 2 diabetes arriskua (16).

Hala ere, iradokitzen da arrisku hori ez dela zuzenean lotuta BCAA sarrerarekin, baina baxua zuntz BCAA maila altuetan jaten duten pertsona batzuen sarrerak dietan. Beraz, zuntz aberatsa duten fruta eta barazkiez osatutako dieta orekatua duten pertsonek, proteina batekin batera, baliteke BCAA sarreratik onura handiena izatea.

Ikerketek erakusten dute BCAAk ingesioak miofibrilareko muskulu proteinen sintesia suspertzeko (17).

Aurkikuntza honek osagarri honek erresistentzia-ariketak egiten laguntzen duela gihar berreskuratzea hobetzen lagundu dezake. Muskulu berreskuratze hobetu hau ezinbestekoa da indarra eta irabaziak lortzeko.

Beste ikerketek erakusten dute BCAAk gibeleko gaixotasun kronikoan duten gaixotasun muskular txikia hobetu dela eta gizonezko osasungarriek eragindako muskulu-kaltearen maila txiki-moderatua hobetu dela.18,19).

Kartzinoma hepatokelularraren azterketan, BCAA osagarri orokorrak seguru egon ohi zirela aurkitu zen, bigarren mailako efektu kaltegarriak larriak izan gabe (20). Horregatik, BCAAk seguru aski izango dira helduak osasuntsuetan eta dosi gomendatuetan.

Oraingo bi dosifikazio eskakizun gehiago zehaztu ez badira ere, hiru BCAAs nahastu badira ere, 2006 aurkikuntzek erakusten dute 65 miligramo pisu libera bakoitzeko segurua izan behar dela (21).

Hala eta guztiz ere, gomendagarria da osasun-hornitzaile kualifikatu batekin hitz egitea lehenengo aldiz osagarri hau hasi aurretik dosi segurua hartzeko.

Sailkapen ofizialak

Beta-Alanine

Beta Alanineko iturriak

Amaren azidoak indarra irabazi duen gehigarri bat dauka beta alanina. Konposatu hau gibelean egindako aminoazido ez-funtsezkoa da eta behi, txerri eta oilasko bezalako animalia-haragietan aurkitzen da.22,23).

Muskulu-osasunean aminoazido honen onurak pentsatu beharra dago carnosine sintesiaren mugapen faktore gisa. Beta-alanina gabe, carnosina ez litzateke muskulu-carnosine erreserbak handituko.

Garrantzitsua da carnosinak muskulu-kitzikapenaren kontrakzioa hobetzen duelako. Ikerketak erakusten duenez, beta-alanina eguneko 6.4 gramoko bost astez osatutako potentzia handitzen da potentzia-potentzialean karga eta karga handitzen diren 1 errepikapenen gehienezko karga handitzen eta handitzen. Gehienezko potentzia irabazten duten botere-irteerak eta multzoak exekutatzen dira (22).

Indar prestakuntzan potentzia handituaz gain, beta-alaninek ere erakutsi du gaitasuna kardiobaskularreko ariketetan boterea hobetzeko.

Azterketa batek erakusten du beta-alanina gehigarriak 10-kilometroen iraupena murriztu dezakeela eta lactato kontzentrazio txikiagoa helduen fisikoki helduetan plazeboarekin alderatuta.23). The beta-alanina jasotzen duten korrikalariak 5 gramoko beta-alanina egunez kontsumitu zen 1 gramo almidoi erresistentearekin.

Azterketa honek beta-alaninek indarra handitzea ahalbidetzen du, hala nola, pertsona horien odol handiko lactatoa, kirolariak entrenamenduari "horman kolpea" dakarena. Beta-alanina, beraz, lagundu dezake luzatu kirolarien trebetasuna Atalase hori sakatu aurretik.

Elikagaien Segurtasunaren Nazioarteko Elkarteak (ISSN) txostenak dio beta-alanina dosi gomendatuetan populazio osasuntsuetan segurua dela.24). Adierazitako albo-efektu bakarra tingling txikiagoa den dosia erabiliz edo iraunkorra-oharra formula erabiliz murriztu daiteke tingling zen.

Gainera, gomendatzen dute beta-alanina lau edo sei gramo egunean bi eta lau asteko suplementuak ariketa errendimendua hobetzeko hobetzeko.

Ikerketa gehiago behar dira indarra eta errendimenduaren onurak 25 minutuko ariketaren iraupena gainditzen bada.

Sailkapen ofizialak

Glutamine

Glutamina L iturriak

Aminoazido hau aminoazido ugariena da gorputzean eta hainbat funtzio betetzen ditu osasun metabolikoan (25). Glutaminearen gorputzean mailak gaixotasun kritikoan eta kirurgiaren ondoren joaten dira, aminoazidoak gaixotasun eta lesioak ekiditeko rol bat izan dezan.26).

Uste da rol hau glutaminaren eginkizuna dela eta defentsa antioxidatzaileak baita nitrogenoa garraiatzen duen gorputz osoan duen eginkizuna ere. Rolak kontuan hartuta, zentzuzkoa da kirolariak glutamina erabiltzea giharren matxura murrizten du eta proteina metabolismoa hobetzen laguntzen duela.

2015 azterketek L-glutaminearen osagarrien eragina aztertu zuten parte-hartzaile osasuntsuen muskuluen artean, ariketa eszentrikoaren ondoren. Ariketa mota hau karga baten azpian muskulu baten mugimendua bezala definitzen da. Ikerketaren emaitzek erakusten dutenez, L-glutaminearen suplementaerak belauneko muskuluen belauneko indar motelduaren berreskurapen azkarragoak eta muskulu-muskulu murriztua berreskuratzen laguntzen du ariketa eszentrikoaren ondoren.27).

Ikerlariek iradokitzen dute, hala ere, muskulu indarraren berreskurapena gizonek baino gizonen artean handiagoa izan daitekeela.

Beste ikerketa batek L-glutamina duen kuadrrizepsen muskulu-indarraren berreskuratze postoperatiboaren eragina aztertu zuen, belauneko artroplastia osoaren (TKA) jasan dutenen artean. Ikerketaren emaitzak erakusten dira β-hidroxi-β-metil butiratoa konbinazioa dela. L-arginineeta L-glutamina osagarriek muskuluen indarra galtzea gal dezake TKA ondoren.28).

Gainera, post-kirurgia-erregimen honen elikadura eta ariketa gehitzen zaizkio pazienteek cuadricepseko indarra mantentzeko.

Azkenean, 2018 azterketari esker, leukina edo leukina eta glutamina suplementaioa berreskuratzeko, ariketa eszentrikoaren ondoren. Azterketaren emaitzek erakusten dute bai osagarrien taldeek berreskurapen-tasa hobetu dutela plazeboa (29).

Ikerlariek iradokitzen dute epe laburreko 20-en L-glutamina gramo 30 gramoko onuradun paziente osasuntsuetan onuragarria izan daitekeela efektu kaltegarriak izan gabe.

Sailkapen ofizialak

Kafeina

Kafeina erauzketa

Guztiak kafeina ezagutzen ditugu kafe bezalako herri-ipuin ezagunetatik energia edariak. Hala eta guztiz ere, kafeina ere sendotasuna lortzen lagundu dezake. Kafeina janari eta edarien elementu askotan aurkitzen da kafe kafea bezalako elementu mingotsa da, kola edalontziak, tea hostoak egiteko eta fruitu lehorrak erabiltzen dituena. kakaoa txokolate egiteko erabiltzen ziren lekak30).

Kafeina ezaguna da bere energia-bultzatze propietateak, nerbio-sistema zentrala estimulatzeko gaitasuna baita.

Pizgarri osagarri hau nahiko segurua da janari komertzialetan eta edari produktutan normalean dosi gehien duten pertsonentzat (31). Gomendatzen da helduek osasuntsuak eguneko kafeina 400 miligramo baino gehiagok kontsumitzen dituztela kaltegarriak diren ondorioak ekiditeko, antsietatea edo insomnioa, adibidez (adibidez)30,31).

Haurdun dauden emakumeak, haurrak eta buruko gaixotasunak dituzten pertsona batzuek kafeina ingesta mugatu edo saihestu behar lukete eragin kaltegarrien arriskua murrizteko (31).

Heldu osasuntsua bazara, eta ez arriskuan dagoen taldea bada, kafeina muskulu osasuna hobetzen lagunduko dizu eta, gainera, indarra irabazten lagunduko dizu.

2018 azterketen meta-azterketa batek erakutsi du kafeina irenstea gorputzaren goiko muskuluen indarra eta boterea hobetu dela.32). Aurkikuntza horiek, ordea, gizonezkoei buruzko ikerketak dira, beraz, ikerketa gehiago egin behar da emakumeek emaitza berdinak baieztatzeko.

Sailkapen ofizialak

Fish Oil

Omega 3 iturria

Arrain-olioa entzun dezakezu bihotzeko osasunerako gantz osasungarria izateko. Hala eta guztiz ere, osagarri honek indar indarrak hobetzen lagundu dezake.

Arrain-olioa bi gantz-kate luzeko omega-3 gantz-azidoen nahasketa gisa saltzen da, eicosapentaenoic (EPA) eta docosahexaenoic (DHA) izenez ezagutzen dena.33).

Ikerketek erakusten dute arrain-olioaren osagarriek proteina sintetikoa hobetzeko eta muskulu-bolumena areagotzeko adin nagusiko helduetan.34,35). Aurkikuntza horiek iradokitzen dute arrain olioa muskulu muskulu masa masa zikindu dezakela biztanleria horren zahartzearekin muskuluak galtzearen aurrean zaurgarria dela. Aldi berean, biztanleriaren osasunaren emaitzak eta mugikortasuna hobetu dezake.

Onura horiek ere atletei eta beste pertsona aktiboei ere eman zitzaizkien. 2018 azterketek arrain-olioen osagarrien eragina aztertu zuten, aurreko denboraldian prestakuntza profesionaleko Rugby jokalarien muskulu-osasunean. Bost aste baino gehiagotan, atletaek proteina-oinarritutako gehigarri bat hartu zuten egunero Omega-1546 gantz-azidoen 3 miligramoekin, hau da, 551 miligramo DHA eta EPA bakoitzeko.

Azterketaren emaitzek erakusten dute osagarri mota hau murriztu egiten dela gorputz muskuluaren soreness eta potentzia leherkariaren hobekuntza hobetzea oinarrian (36).

Arrainen olioaren efektuak epelak izaten dira normalean arnasa txarra, zapore desatsegina, goragalea, bihotzerrea edo beherakoa (adibidez,37). Sendagaiak odol clotting hartzen dutenek arrain-olioa saihestu behar, eta ez da argi eta garbi, itsasoaren alergiak dutenek segurtasunez arrain arraina osagarri kontsumitzen. Hori dela eta, hobe da segurua baino sentitzea, beraz, saihestu osagarri hau arraina edo itsaski alergia bazara.

Sailkapen ofizialak

Laburpena

Ez dio axola zein den zure adina edo osasunaren helburuak, indarra zure muskulu masa irabaziak zure osasun orokorra onuragarria izan daiteke. Eta zure dieta eta ariketa erregimeneko aldaketak lagungarria izan arren, agian ez da nahikoa zure indarrak lortzeko helburuak lortzeko. Hori dela eta, goian zerrendatutakoak bezalako osagarri natural bat eguneroko erregimenez gain segurua izan daiteke indarra indartzeko, metabolismoa eta mugikortasuna hobetzeko.

Garrantzitsua da osagarri berri bat hasi aurretik zure osasun-hornitzailearekin hitz egin aurretik.

Hau da, osasun kronikoak eta / edo baldintza horietarako botika zehatzak hartzen badituzu, elkarrekintzak topatuko dituzu. Beraz, horrela bada, mantendu zure dieta ahalik eta osasuntsuena zuntz, proteina eta beste elikagai askorekin, eta mantendu aktiboki egun gehienetan zure gihar giharrak ahalik eta indartsuena mantentzeko osagarriak gabe.

Hala ere, osagarri bat edo bi gehi ditzakezun, orduan dieta eta ariketa programak baino gehiagoko abantaila gehigarri batzuk jasan ditzakezu, indarra irabazi dezakeena baino. Baina zuk erabakitzen duzun erregimena edozein dela ere, zure bizimoduaren arabera egindako aldaketa osasuntsu txikiak aldea izango du osasun orokorra hobetzen lagunduko dizunean.

Ez badakizu ziur nora hasi, ziurtatu eskatutako osasun-hornitzaile bati dietista edo medikua bezalako osasun-hornitzaile bati galdetzea zure osasun onena lortzeko.

Jarrai irakurtzen: 8 Bodybuilding osagarri erabilgarrienak

Ⓘ Web gune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Stacik onartzen.

Erreferentziak
  1. com (azken eguneratua iraila 17, 2018) "Anabolikoen esteroideak- gehiegikeria, bigarren mailako efektuak eta segurtasuna". https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (martxoa 2014) "5 aholkuak muskulu indarra eraikitzeko". https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Creatina osagarriaren efektua erresistentzia prestakuntza zehar ehun lean masa eta gihar-indarra adineko helduetan: meta-analisia". Kirol medikuntza irekiko aldizkaria, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. eta Trojian, TH (uztaila-abuztua 2013) "Creatina suplementação". Gaur egungo kirol medikuntza txostenak, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, eta Chan, KH (2017). "Creatina osagarriaren ondorioak Muscle Strength eta Optimal Banakako Post-Activation potentziala Poseoisten Upper Body denbora". Mantenugai, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., eta Chilibeck, PD (maiatzaren 2018) "Creatina monohidratatutako suplementação zortzi aste erresistentzia erresistentzia progresioan indarra handitzen du bi astetan gutxienez muskulu-kalteen markatzaileak murrizteko". Kirol medikuntzaren eta osasun fisikoaren aldizkaria, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). "Elikadura Kirolaren Nazioarteko Elkartearen egoitza posizioa: segurtasun eta eraginkortasuna creatina osagarrian ariketa, kirol eta medikuntzan". Journal Kirol Elikadura Nazioarteko Elkartearen, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayoko klinika (urria 19, 2017) "Gurina proteina". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Whey Proteinaren osagarriek Presio edo Erresistentzia Prestaketa Muscle Mass, Muscle Strength eta gaitasun funtzionala zaharragoa Emakumearen Prestakuntzako ondorioak: Aztertutako proba kliniko bat". Mantenugai, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (Iraila 2018) "Whey Protein Supplementation Erresistentzia Prestakuntza lotutako Muscle Indarra, hipertrofia, eta Muscle Kalitatea Aurrezarritako zaharragoa Emakumearen ondorioak". Kirol elikadura eta ariketa metabolismoa nazioarteko aldizkaria, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Graded Whey Supplementation-ren ondorioak Bolumen handiko Erresistentzia Prestakuntzan zehar". Elikadura-mugak, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Whey Protein Supplementation Gorputz Gorputzaren Metabolismoa eta Performance Berreskuratzea Gorputzaren Erresistentzia Ariketa egin ondoren Hobetzen: Bikoitza Blind Crossover Study". Mantenugai, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). "Whey Protein Supplementation Effects Muscle Funtzioa berreskuratzeko denboraldian Resistance Prestakuntza ondoren: Sistema berrikuspen eta Meta-analisia". Mantenugai, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Performance eta berreskurapena erresistentzia eta erresistentzia prestakuntza duten proteina osagarrien ondorioak". Elikadura-mugak, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., y Yukawa, H. (2017) "Aminoazidoen banaketa-kateak". Ingeniaritza biokimikoa / bioteknologia aurrerapenak, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., eta Watzl, B. (2018). "Patroia dietetikoa eta Plasma BCAA-Men eta emakume osasuntsuetan aldaketak-KarMeN azterketaren emaitzak". Mantenugai, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Buztin-kateak Aminoazidoaren Ingesta Muscle Myofibrillar Protein Sintesi estimulatzen du Resistance Ariketa ondoren Gizakien". Fisinkaiaren mugak, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (Abendua 2017) "Adar-katearen aminoazidoen osagarrien efektua muskulu-indarra eta gihar-masa gaixo gibeleko zirrosian". Gastroenterologia eta hepatologia Europako aldizkaria, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Aminoazidoen katearen osaera erregulatzen du Nutrizio Eraginkorra Eraginkorra?" Iritzi sistematikoa. " Mantenugai, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Eraginkortasuna eta segurtasuna, ahozko adar-katearen aminoazidoen osagarri hipokanelularreko kartzinomaren eskuetan dauden pazienteetan: meta-analisia". Elikadura aldizkaria, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., eta Gnanou, JV (urtarrilaren 2006) "Adarra katearen aminoazidoen beharrak giza helduen osasunean". Elikadura aldizkaria, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Β-alanine suplementaeren ondorioak 5-week strength training programan zehar: ausazko eta kontrolatutako azterketa bat". Journal Kirol Elikadura Nazioarteko Elkartearen, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "Beta-Alanine Suplementazioa 10-en hobekuntza denborazko proba probatzea Heldu fisikoetan". Fisinkaiaren mugak, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "Kirol elikadura posizioaren nazioarteko gizartea stand: Beta-Alanine". Journal Kirol Elikadura Nazioarteko Elkartearen, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). "Glutaminearen funtzioak Gorputz barruko eta bere gaixotasun intestinaletan". Nazioarteko zientzia molekularren aldizkaria, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Glutaminearen onura terapeutikoak: Meta-analisiaren ikuspegi orokorra". Biomedikuntzako txostenak, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., eta Kimmerly, DS (October 2015) "L-Glutamine Oralaren Influentzia Muscle Strength Recovery eta Soreness Unilateral Belauneko Extension Ariketa eszentriko ondoren". Kirol elikadura eta ariketa metabolismoa nazioarteko aldizkaria, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., eta Matsumura, H. (2015) "ß-hydroxy-ß-methyl butyrate, L-arginine, eta L-glutamina quadriceps muskulu-indarra berreskuratzeko ostean belauneko artroplasty guztira ". Asia Pazifikoko elikadura klinikoaren aldizkaria, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., eta Patterson, SD (Maiatza 2018) "Leukina akutuaren edo leukina-glutaminearen ondorioak ekzentrikoki berreskuratzeko biased ariketa ". Aminoazidoak, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (azken abenduaren azken eguneratua 21, 2018) "Kafeina". https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, eta Mestre, MA (2017). "Kafeina edariaren segurtasuna: berrikuspen integratua". Psikiatriaren mugak, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Kafeinaren sarreretan ondorioak muskulu indarra eta indarra: berrikuspen sistematikoa eta metaanalisia". Journal Kirol Elikadura Nazioarteko Elkartearen, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "EPA altuko eta DHA arrain handiko olioen efektuak, proteinak metabolismoarekin lotzen dituzten seinaleak aldatzeak arratoietan esekidura luzeak eragiten ditu". Txosten fisiologikoak, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Omega-3 dietetikoen efektuak helduentzako adin muskuluen osaera eta kalitatean". Uneko elikadura txostenak, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Omega-3 gantz-azidoen eragina hezur-muskuluaren proteinen metabolismoan eta bioanuskortasun mitokondrialetan adineko helduetan". Aging, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (Azaroa 2018) "Omega-3 gantz-azidoak proteina osatutako gehigarri bat gehitzea aurreko denboraldiko prestakuntza-emaitzetan muskulu-muskulu murriztuaren eta lehergailuen mantentze-lan hobea Rugby Union-ko jokalari profesionaletan". Kirol zientzietako Europako aldizkaria, 18 (10): 1357-1367.
  37. Osasun Osagarri eta Integralerako Zentro Nazionala (azken eguneratzea maiatzaren 2018) "Omega-3 osagarriak: sakoneran". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Stock Argazkiak vectorfusionart / Shutterstock-etik

Erregistratu eguneratzeetarako

Eskuratu osagarriak eguneratzeak, berriak, opariak eta gehiago!

Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

Iruzkin bat idatzi





Gune honek Akismet-ek spam erabiltzen du. Ikasi zure iruzkina nola prozesatu den.

Egilea buruz