Eduki nagusira joan
Post honetan ikusten dituzun produktu gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki arren, ziurtatutako nutrizionistek eta / edo osasun-espezialistak egiaztatutako eta berrikusi ditu berrikusitako babestutako edukia.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

8 muskulu eraikitzeko gehigarri onenak

Guztiak dakigun bezala, astuna eta jateko eskubidea altxatzea muskuluak eraikitzeko modu onena da. Lan gogorra eta erabakia da ahalegin hori lortzeko.

Baliteke muskuluak azkarrago eraikitzen lagunduko dizuten osagarriak gehitu ere egin duzula. Zure lagunek agian emaitzak azkarrago ikusteko laguntza ematea gomendatzen dute.

Baina benetan lan egiten dute? Dute zure hard-earned dolar merezi?

Beno, ez da erantzun zuri-beltza.

Osagarri eraginkorrak badira, zure errendimendua optimizatu eta zure elikadurako hutsuneak bete ditzakezu. Baina badira beste asko ere, erabat eta guztiz alferrikakoak.

16 muskulu kiloetan nola pack dezakezu 12 aste gutxienez (ez, benetan, larriak naiz) buruz erreklamazioak benetan barregarria eta outlandish batzuk egiten dute.

Zaborra zeharkatzen ari gara eta zure irabazi gogorra merezi duenaren arabera zehaztuko duzu zure helburuak azkarrago hel zaitzaten.

8 Muscle Building Supplements

Esne-proteina edo landare proteina-hautsa

Whey Protein Powder

Beno, hau da, ez-brainer. Guztiok entzun dugu zein den proteina kopuru handiak guretzat muskuluak eraikitzeko helburuarekin.1).

Gimnasioa hondatu ondoren giharrak konpontzen laguntzen digu. Gainera, hurrengo saioa prestatzeko gure gorputzak prestatzen ditu, prozesua berriro hasi ahal izateko, denboran zehar bilatzen ari zaren amets fisikoa eraikitzeko gai zaren.

Baina zaila da dieta bidez lortzen den zenbatekoa bakarrik lortzea gure muskulu-eraikuntzako helburuak lortzeko.

Sarritan ez da praktikoa.

Horregatik proteina osagarri garatu zen; arazo hori konpondu ahal izateko. Hau ez da zurea lehen iturri proteina. Hala eta guztiz ere, horrek asko laguntzen dio proteina-helburu handiak lortzeko.

Badira proteina hauts mota desberdinak hor kanpoan. WHEY, kaseina, landare, arrautza, zerrenda jarraitzen du. Zaila izan daiteke beste bat baino gehiago aukeratzea.

Zer aldatzen da haien artean? nagusiki digestio-tasak dira. Nahiz eta abiadura desberdinetan digeritu, zure eguneko proteina-helburuak lortzen ari zaren bitartean, ez du gehiegi axola.

Baina emaitzarik onenak lortzeko eta ohiko omnivore bazara (landare eta animalien produktuak jan ditzakezu), esne-proteina batekin itsatsi.2).

Oraindik bazaude vegan edo begetariano bat, edo besterik gabe, ez duzu nahi esnekiak kontsumitzen, landare-oinarritutako proteina hauts, adibidez joan ilar or arroz marroia. Ez kezkatu; paketeak nahikoa erraztuko du esnea edo landare proteina bada.

Zenbat proteina hartu:

Ikerketek frogatu dute muskulu eraikitzeko kontsumitzeko proteina maila egokia dela erlatiboa; gutxi gorabehera 1.6 g / kg gorputzeko pisua (3) (edo guretzat hori da amerikar jendea 0.72 g / lb gorputz pisuari).

Beraz, bola bat edo bi bota astindu botila batean eguneko behin laguntza ugari izan behar duzu egunean zehar zure proteina xedeak lortzeko.

Onena da 25 gramo (normalean bola bat) post-entrenamendurako eta "beharrezko oinarria" helburuarekin zure eguneko proteina helburuak lortzeko.

Sailkapen ofizialak

Creatina Monohydrate

Creatina Suplementos

Ziur zaude hau entzun duzula lehenago. Benetan ziur nago zenbait gauza gaizto (oraindik ez justifikatuak) entzun dituzula, esate baterako: "creatina steroid" edo "Zure giltzurrunak txarra da" edo "Zure bihotzean negatiboki eragiten du".

Gelditu. Ez du gauza horietako bat ere egiten, ezta steroid ere.

Ikerketak behin eta berriz frogatu du, giltzurrun (giltzurrunetako) arazoekin ere, Creatina ez du 3-5 gramo eguneroko dosi estandar bat hartzen duen banakako efektu negatiboak erakutsi.4).

Izan ere, gizabanako gehienetan efektu positibo asko ikusten dira, ez bakarrik muskuluak eraikitzeko eta indarra handituz, baina, era berean, bihotzeko gaixotasun iskemikoen eta neurodegenerazioaren gaixotasunen tratamendu alternatibo gisa.

Oso liluragarriak, ez al zarete uste?

Creatina ez da muskulu masa handitzen zuzenean, berez. Hala ere, zuzenean eragiten du norberaren errendimendua; zehazki indarra eta boterea.

Aldagai hauek handitzen dituzunean, muskulua jarraitu behar da, 13% bezain indarra areagotuz.

Osagarri dietetikoak oso esanguratsuak dira.

Zenbat creatina hartu

5 gramoko entrenamendu pre-entrenamendua egun bakoitzeko normalean gomendatzen da.

30 minututan hartuta, muskulua saturatzeko denbora nahikoa emango du.

Normalean, hainbat fabrikatzaileek aste bateko eguneko 20 gramo kargatzea gomendatzen dute. Hala eta guztiz ere, hau ez da beharrezkoa, muskuluak denboran zehar creatina saturatuak izango baitituzu egunero.

Era berean, entrenamendu ez diren egunetan hartzea gomendatuko nuke, muskuluak azkarrago ase ditzaten. Jasotzen duzun eguneko orduak ez du axola entrenamendu desberdinetan.

Sailkapen ofizialak

Citrulline Malato

L Citrulline iturria

Askok aminoazido hau aurkitu dezakezu askotan pre-entrenamendu osagarri onenak gaur egunbaina osagarriak diren osagarri moduan ere aurki ditzakezu, sarritan hauts gabeko forman.

Zer egin?

Beno, frogatu du irteera aerobikoa nabarmen handitzeko gaitasuna izatea (gehienetan ariketa kardiobaskularrak edo indar prestakuntza handiko errezetak). Baina, gainera, osagarri honen alderdi neat bat ohikoa izaten da soreness ariketa fisiko bizkorren ondorengo egunetan (5).

Hala eta guztiz ere, hemen kontuz ibili beharra dago osagarri askok eta kirol elikadurako enpresek nekea uzteko denbora murrizten dutela. Nahiz eta kasu anekdotiko batzuetan egia izan, ikerketak ezin izan du frogatu erreklamazio zehatz hau frogatzeko, beraz, ez daukazu itxaropenik altua.

Ez da gomendagarria, hala ere, fantasiazko osagai bat da.

Hemen egin behar den gauza adimenduna creatina batekin nahastu beharko litzateke aurrez entrenamendu edari batean. Honek astindu ona ematen dizu energia bultzadaindarra handitu eta zure berreskurapena hobetzen du.

Zenbat zitululina hartu

6-8 gramo aurrez entrenamendu ugari dago. Egun entrenamenduari buruzko 30 minutu inguruko entrenamendu egunetan behin bideratu.

Ez duzu entrenamendu ez egunetan hartu behar.

Begira ezazu, etiketa askok miligramo (mg) dosia jarri dute gramo (g) baino, 6,000-8,000 mg bihurtzeko.

Sailkapen ofizialak

Beta-Alanine

Beta Alanineko iturriak

Beta-alanina beste aminoazido bat da eta zitulilin malatoa oso antzekoa da. hobekien funtzionatzen du goi mailako erreprodukzio multzoak eta prestakuntza aerobikoak.

Ikasketa askoren berrikuspena (izeneko a meta-analisi literatura zientifikoan) 2.85% muskulu-erresistentzia handitu egin zen, hau da, funtsean, reps bat agortu arte burutu ahal izateko, 60-240 segundotan iraun zuen ariketa (6).

Era berean, ez zaizu larritu apur bat umeak sentitzen dituzula osagarri hau hartzerakoan. Parestesia izeneko fenomenoa da. Sentsazio kaltegabea da aurpegian, besoetan edo hanketan sentitzeko.

Ez kezkatu, denboran zehar, sentimenduak normalean joaten dira.

Zenbat beta-alanina hartu

2-5 gramoen artean, entrenamenduaren aurretik 30 minutu asko dago. Berriz ere, ez da entrenamendu egunetan hartzea ez da beharrezkoa.

Sailkapen ofizialak

Kafeina

Kafeina erauzketa

Oh, bai, mundu osoko edari askotan aurkitu ditugun edari zoragarri hau ezagutzen dut, kafeak, teak, sodas eta gehienetan Kalitate handiko erregailu aztertzen ditugu. Baina, zerk kafeina hain berezia du muskuluak eraikitzeko?

Kafeina performance errendimendu oso eraginkorra da. Berriz ere, osagarri gehienek bezala, ez da zure gorputzean zuzenean jartzen muskuluen xaflak. Lan egin behar duzu. Hala eta guztiz ere, zer kafeinak bereziki egiten duen lana askoz errazagoa da.

Munduan hartutako estimulatzaile ezagunena izanda, urte askotan zehar zientzialariek populazio askotarako esperimentuak egin dituzte nola eragiten duten ikusteko; batez ere athletic eta fitness errealetan.

10 ikerketen metaanalisiaren arabera, kafeina muskuluen indarra maximizatu eta potentzia handitu egin zen nabarmen, plazebo taldeekin alderatuta, batez ere goiko gorputz heziketan.7).

Harrigarriagoa da ikerketa batek bereziki erakutsi duen potentziako irteera nabarmen handitu dela jarduera bizia abiadura bizkorrak eginez gero esprintean eta esaterako Olinpiar halterako pisua lo egin gabe ere, gaueko 6 ordu baino gutxiagokoak lortuz. (8).

Zenbat kafeina hartu

Literatur gehienak 3-5mg / kg-ko pisua (1.3-2.25g / lb) ondo funtzionatzen du jende askorentzat. Ziurtatu 20-30 minutu lehenago entrenamendua eramatea eta gauez berandu ateratzea saihestu.

Sailkapen ofizialak

Kontuz

Hala ere, jarraitu behar dudan gauza bat, denok kafeina tolerantzia desberdina duela da. Batzuek kafea edaten dute ohe ondoan eta oraindik lo atzera erortzen dira, beste batzuek gauzak txip bat hartzen dute eta ematen die antsietate maila deserosoak.

Kafeina gehiegi hartzekotan, urduritasuna, insomnioa, goragalea eta antsietatea ekar ditzake.

Erabili proba eta akatsa kafeina hartzera ohituta ez bazaude. Hasi 0.5mg / lb dosi txiki batekin eta jarraitu hemendik.

Emaitza positiboak ikusten jarraitzen baduzu, jarraitu iradokitako dosi batera. Hobeto sentitzen baino seguruagoa. Ongi da ... Jarraitu gaitezen!

Fish Oil

Omega 3 iturria

Arraro mota zerrenda honetan osasun osagarri orokorra ikusteko, ezta?

Arrazoi hau hemen jarri dutelako da arrain olioa delako asko harrigarria osasun prestazioak. Ez ditugu guztiz zehatzik murgiltzen (tona bat dago!), Baina gehien gustatzen zaidana hemen da. antiinflamatorio.

Pisuak altxatzen ari garenean, muskulua hausten ari gara eta literalki zuntzak tearing (mikro malkoak izeneko). Berreskuratzeko prozesua hasi baino lehen, hantura gertatzen da, gorputzaren fenomeno horri erantzun naturala baita. Hau da deitzen duguna akutua hantura.

Normala eta osasuntsua da. Hemen ezer ez kezkatu.

Hantura hori bihurtzen da kronikoa (jarraitu eta hilabete eta urte bitarteko aldi batez gelditzea esan nahi du) arazoak sortzen hasten gara.

Zergatik da hantura kronikoa txarra?

Beno, pentsatu adinekoak minutu batez. Zergatik galtzen dute muskulu-galera (sarcopenia) urteetan adinaren arabera? Beno, rol bat duten faktore asko daude, baina hantura egoera kronikoa da horietako bat.

Hantura etengabeko urte eta urteetan zehar, pertsona horiek proteina sintetizatzeko gaitasuna galtzen hasten dira eta ondorioz muskuluak eraikitzeko gaitasuna murrizten da (9).

Beraz, zer egin behar du gazteagoak ditugunekin eta osasuntsu mantentzeko eta ongi ateratzeko trebakuntza? Hantura honek muskulu-eraikuntzaren helburuak murrizteko gaitasuna du. Hemen arrain arina erabilgarria da.

Arrain-olioa frogatu da animalien eta giza entseguen kontrako hanturaren aurkako agente garrantzitsu bat behin eta berriro (10).

Hau oso aberasgarria da albisteak, hantura mantentzeko gai den maila osasuntsuan, muskuluak eraikitzen laguntzen baitu, galdu egiten baita. Beraz, zentzu ezin hobea litzateke hau hartzea edozein motatako osasun osagarriekin, hala nola, multivitamin bat edo zer duzu.

Zenbat arrain olio hartu

Aditu gehienek 2-3 eguneko DHA eta EPA puruaren gramo batzuk gomendatzen dituzte.

Horrek ez du arrain-olio bakarreko gramo bakarra bakarrik esan nahi. Horrek esan nahi du DHA eta EPA osagaiak besterik ez direla, hau da, omega 3 entzuten diren horietako asko.

Irakurri etiketa arretaz EPA eta DHA nahikoa jasotzen duzula ziurtatzeko, edo bestela berarekin osatzea ia ezinezkoa izango litzateke.

Hartu egunean zehar nahi duzun bakoitzean, denborak ez du axola gehigarri honekin.

Sailkapen ofizialak

Aminoazidoen konplexua

Funtsezko gantz-azidoen iturriak

Itxaron segundotan; hitz egiten ari zara BCAAren (adreiluzko aminoazidoen)? Ez, ez naiz, eta horregatik.

Gorputzak aminoazido askok erabiltzen ditu proteina-sintesiaren prozesuan zehar, muskuluak denboran zehar eraiki dezan laguntzen duen prozesu metabolikoa. Hala ere, horien 9k zure gorputza ezin du bere kabuz ekoiztu. Dieta bidez edo haiekin osatzea lortu behar duzu.

BCAA osagarri ezagun honek 3 funtsezko aminoazidoen 9 dauka. 3 aminoazido hauek bakarrak dira, zuzenean sintetizatzen direnean muskuluan erabiltzeko, gibela lehen aldiz ekidin beharrean.

Horregatik, garrantzi berezia dute proteina sintesi batean.

Hala ere, oharra hemen da behar duzuna 9 guztiak aminoazido ezinbestekoa, proteina sintetikoa estimulatzeko.

3etik 9-en bultzada bat edukitzea ez da proteina sintesia aktibatuko ia 9 funtsezko aminoazidoen maila hoberenak egonez gero. Izan ere, zure gorputzak 6 aminoazidoen artean nahikoa ez badu, gihar ehunak (catabolizatzeko) hautsiko ditu, hori lortzeko.

Ez dugu nahi dugun zerbait, hori ziur dago!

Honekin batera, ikerketak erakutsi digu BCAAk ez duela gehiago muskulua eraikitzeko gai izango dietak eta proteinak hautsaren osagarrien bidez proteina nahikoa lortzea baino,11).

Horixe da funtsezko aminoazidoen konplexua. Horiek 9 funtsezko aminoazido guztiak eduki behar dituzte muskuluak behar bezala eraiki ahal izateko.

Hau da kalitate oneko proteina hautsaren hurrengo onena. Extra cash apur bat eskeintzen baduzu, zure arsenaleko gehigarri polita da ohiko janaria jateko ohiturarik ez duzunean edo, agian, ez duzu proteina estandarraren lodiera nahi. astindu.

Horiek askotan koherentzia askoz meheagoak dira, aminoazido ez direnak ez direnez. Era berean, hautsezko formako zaporea dute, gehienetan frutazaleekin, askoz ere atseginagoa izan dadin.

Zenbat hartu beharreko EAA

Isolamenduko aminoazido bakoitzerako dosi zehatzak oraindik ez badaudela ezarri, ezinbestekoa da aminoazido funtsezko gramoko dosia 10-12 gramoen artean dago, 2-3 gramoarekin. leuzinaproteina sintesian duen rol handiena.12).

Gomendatzen dut proteina goi-otorduen artean denbora pixka bat egon daitekeela jakitea. Horrek aukera emango dizu muskulu-galera saihesteko, kaloria-defizita edo gihar-hazkundea hobetzeko muskulu-tamaina irabazteko.

Pisua Gaineko hautsak

Mass Irabazleak

Hau da aipagarriena aipamena, hemen ez baitago ikerketarik hauts hauei buruzko isolamenduan. Horiek sarritan "masa gainers" gisa aipatzen dira.

Funtsean, proteina hautsaren kontzeptu bera da, baina karbohidratoak eta gantzak gehitzen dira. Kaloriak oso altuak dira, 500-1200 kaloriotik. Proteina-proteina estandar (2 gramo edo gehiago), 50-100 gramo karbohidratoak eta 200 gramo gantz batez beste batez beste proteina kopuru bera izaten dute askotan.

Funtsean, kondentsatu eta kontsumitzen dira kaloria.

Pisua irabazten dutenentzat ona da benetan kaltetu kilo gainean Gosea eza dela eta (sarritan, "hardgainers" deitzen zaio), ohiko otorduak baino askoz gutxiago betetzen baitira. Duzu bada ez da nahikoa kaloria hartzen, besterik gabe, muskulu eraikitzen ez duzu. Plain eta sinplea.

Gauza bat kontuz ibili behar da horietako askok erabiltzen duten betegarriak eta beste osagai merkea, optimoa baino gutxiago sentitzen dituzula, batez ere prestakuntza zehar. Karbohidrato kalitate eskasa da, esaterako, maltodextrina eta dextrose karbohidratoak gehien erabiltzen direnak, hau da, azukre azkar digestio motak.

Bilatu karbohidratoen iturri nagusiak, esate baterako, olo bran eta buckwheat karbohidratoen iturri osasungarriagoak dituzten pisua lortzeko. Ezagutzen dituzue lehen mailako iturriak lehenago azaltzen dituztela osagai zerrendan, azukre eta bestelako betegarriekin alderatuta.

Zenbat pisu irabazten duen

Beharrezkoa denaren arabera, elikagaiak lortzen ari zaren kaloria kopuruaren arabera dagoeneko. Bizimodu busier bat bizi ohi bazen, janari erregularretan zailagoa baita, orduan zure osagarri erregimenean grapa gehiago beharko zenuke.

Gosarian zehar hartzea gomendatuko nuke, energia gehiago bultzatzeko edo entrenamendu baten ostean, zure gorputza elikagai gehigarriak emateko.

Sailkapen ofizialak

Itzulbiratzeko Up

Beno, han duzu!

8 osagarriak dira, zalantzarik gabe, zure inbertsioa merezi dutenak giharrak eraikitzeko helburu horiek optimizatzeko eta gimnasioan egunero egiten duzun lan gogorra areagotzen baduzu. den edo ez bodybuilding zara, powerlifting edo pareko crossfit egiten, osagarri hauek zure giharrak eraikitzeko ahaleginetan ertza gehigarria emango dizute.

Hauek, zalantzarik gabe, ez dute dieta egokia eta ariketa fisikoa ordezkatuko, baizik eta zalantzarik gabe lagunduko dizute prozesuan.

Jarrai irakurtzen: 9 Bularkotasun eta ponparako osagarri onenak

Ⓘ Zachary-k zaborrez onartuak ez diren produktu osagarri eta marka espezifiko zehatzak.

Erreferentziak
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Nazioarteko Kirol Elikaduraren Elikadura Posizioa: Proteina eta ariketa. Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, eta Phillips, SM (2009). Whey hydrolyzate, kaseinaren edo soja proteinen isolamendua: muskulu nahasketa proteinen sintesia eta gainerako gizonezkoen aurkako erresistentzia ariketa fisikoaren ondorioak. Fisiologia Aplikatuaren Aldizkaria,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Ikerketa sistematikoa, meta-analisia eta metaktorea, proteina osagarrien erresistentzia-prestakuntzako eraginen ondorioz, muskulu masa eta indarra helduen osasunean. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Elikadura Kirolaren Nazioarteko Posizioaren Nazioarteko Posizioa: Kreatinaren osagarrien segurtasuna eta eraginkortasuna ariketa, kirol eta medikuntzan. Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malateak energia aerobikoa ekoizten du giza ariketa muskuluan. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, eta Salmenta, C. (2012). Β-alanine osagarrien efektuak ariketa errendimenduan: Meta-analisia. Aminoazidoak, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Kafeina-sarrerarekin zerikusia duten efektuak muskulu-indarra eta boterea: berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia. Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, eta Drawer, S. (2012). Kafeina Akutuaren Ingesta Voluntarily Selected Resistance-Prestakuntza Load Lim Sleep ondoren. Nazioarteko Aldizkaria Sport Nutrition and Exercise Metabolism,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Sarcopenia fisiologikoan eragina duten efektuak; Notch eta Wnt seinaleztapenaren eragina Alzheimerraren eskeletioaren konponketa. Nazioarteko Zientzia Biologikoen Aldizkaria,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 gantz-azido poliinsaturatuak eta hanturazko prozesuak: Elikadura edo farmakologia? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Kate anizkoitzak aminoazidoak eta muskulu proteinen sintesia gizakietan: Mito edo errealitatea? Journal Kirol Elikadura Nazioarteko Elkartearen,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). ISSN ariketa eta kirol elikadura berrikuspena eguneratzea: Ikerketa eta gomendioak. Journal Kirol Elikadura Nazioarteko Elkartearen, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Stock Argazkiak Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock-en

Erregistratu eguneratzeetarako

Eskuratu osagarriak eguneratzeak, berriak, opariak eta gehiago!

Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

1 Iruzkina

  1. Jon Anthony irailaren 19, 2019 2-en: 08 am

    Post polita! Benetan ona al da kafeina zerrenda honetarako? Gure muskuluak merezi du.

Iruzkin bat idatzi





Gune honek Akismet-ek spam erabiltzen du. Ikasi zure iruzkina nola prozesatu den.

Egilea buruz

Joan gora