Post honetan ikusten dituzun produktu gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki arren, ziurtatutako nutrizionistek eta / edo osasun-espezialistak egiaztatutako eta berrikusi ditu berrikusitako babestutako edukia.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

8 Bodybuildingerako osagarri onenak

gizonezko bodybuilder zentratua gimnasioan dumbbell astuna altxatzen du

Gimnasioan sakatzen ari zara, astuna altxatuz. Lortutako irabaziak garrantzitsuak ikusi nahi dituzu. Zure hondartza hutsean izugarrizko itxura izan nahi duzu eta lortu nahi duzun PR nagusia jo.

Baina, orain arte, zure irabaziak poz-pozik egon arren. . . gehiago nahi duzu!

Eta nahi duzu azkar, ezta?

Nutrizioan dagoeneko markatu duzu tona gehitutako kaloria eta hainbat proteina motabaina orain zure funtsezko ahaleginak hurrengo mailara eramateko funtsezko osagarriak jarraitzen dituzu. Nahi ez dituzun irabaziak, lan gogorra baino ez dutenak!

Santa Ilustrazioa Gimnasia dumbbells altxatzen zorionez

Kreditu: Shasvat Jain

Ez begiratu gehiago, aurretik nire gogokoenak dira giharrak azkar eraikitzeko osagarri motak eta astuna izateak dakartzan minak kudeatzen laguntzen du.

Bodybuildersentzako 8 tresnak

Gurina proteina

Whey Protein Powder

Muskuluak eraikitzeko eta gorputzaren konposizioa hobetzeko, gariari etengabe beste edozein proteina hautsa eskaintzen dio.

Garia esnetan aurkitutako bi proteinen artean dago (bestea kaseina). Gazta eginda dagoenean, garia da soberan geratzen den likidoa.

Whey osasun eta muskulu eraikitzeko beharrezko bederatzi aminoazido guztiak dituen proteina osoa da. Halaber, erraz eta azkar xurgatzen da, zure gorputzak zure gorputzak behar bezala erabiltzen dituela ziurtatuz.1).

Zer esnea laguntzen du bodybuilders-ekin

Gari proteinak ez ditu ausazko aminoazidoak soilik, aminoazido zehatz bat du leuzina giharren hazkundea aktiboki sustatzen duena, giharretako hormonen askapena suspertuz (2).

Gorputz-konposizioaren eta gazurako proteinei buruzko ikerketa guztien literatura-berrikuspen integrala aurkitu zuen gazurako proteina gehitzeak pisu galera, gantz galtzea eta gorputz meheen gehikuntza sustatzen laguntzen du.

Efektuak bereziki esanguratsuak izan ziren esne-proteina erresistentzia-ariketa batekin konbinatuta.3). Beheko lerroa whey gehituz zure egunean muskulu eraikitzeko eta lean laguntzen lagun dezake.

Whey mota desberdinak

Merkatuan zenbait gazurako proteina mota daude. Haien arteko desberdintasuna prozesatu den moduan dauka. Zenbat eta prozesatuago egon, orduan eta garestiagoak dira.

Hiru mota nagusiak hauek dira:

  • kontzentratzeko,
  • isolatu,
  • eta hidrolizatu.

Esnea kontzentratua prozesatu txikiena da eta 80% proteina da. Beste 20% koipe eta laktosa da edo esne azukrea. Horrek beste bi baino hobeto dastatzen du eta merkeena da. Proteina hautsekin hasten ari bazara edo gustu sentikorrak badituzu, aukera ona izan daiteke. Baina ez litzateke egokia laktosarekiko intolerantzia dutenentzat.

WHEY isolatuta laktosa eta koipe gutxiago ditu kontzentratuarekin konparatuta eta prozesatu pixka bat gehiago. Kontzentratua eta hidrolizatua arteko "erdiko" aukera da. Agian ez da egokia laktosa oso sentikorra denentzat.

Esnea hidrolizatu muskulua irabazteko gehien onuragarria da xurgatu onena delako eta intsulina maila kontsumitzen denean ere handitu dezake, muskuluaren eraikuntzan. Hala ere, hidrolizatua beste bi aukera baino garestiagoa izango da eta baliteke "sendagabe" apur bat behar izatea ona dastatzeko (4).

Nola Hartu WHEY Protein

Aukeratzen duzun mota edozein dela ere, esnea eraginkorragoa da entrenamendu aurretik edo ondoren gorputza muskulu berria eraikitzen ari denean. Begiratu 20-30 esne-gazur proteina inguruko osagarri bat post-entrenamendu edaria.

Kontuan izan, gorputzeko gantzak galtzen ahalegintzen bazara, esne-proteina kopuru handia edatea ez da izugarri lagunduko kilo gehigarriak erortzen lagunduko dizu. Dieta orekatu bat egin eta jan behar duzu. Kaloriak oraindik kaloriak diraproteina batetik dator, nahiz eta kontuan izan zenbat kontsumitzen ari zaren.

Sailkapen ofizialak

Kafeina

Kafeina erauzketa

Kafeina asko ikasi du bere gaitasuna lortzeko Erresistentzia handitzeko prestakuntza intentsitate handiko ariketak. Ariketa aerobikoa oso onuragarria da, baina bodybuilding anaerobioa denez, kafeina ikerketaren emaitzak nahasten dira, ikusiko dugun bezala.

Nola kafeina muskulistak laguntzen du

2009 azterketa batek kafeinaren erabilera ebaluatu du futbol jokalari kolegiatuetan pisu anerobikoa jasotzeko jarduera batean. Kirolariek 5 mg / kg kafeina dosi bat hartu zuten gorputz pisuarekin edo plazeboarekin eta hiru ariketa anaerobiko 60 minutu geroago burutu zituzten.

Hautemandako esfortzua, bihotz maiztasuna eta odol presioa neurtu ziren.

Kafeina jaso zuten parte-hartzaileen ehuneko laurogeita bederatzi ehunek ikusi zuten errendimendu hobea bankuaren prentsan eta 40-patioan. Ez da aldatu ariketa, bihotz-tasa edo odol-presioaren arabera.5).

Beste azterketa batek kafeina eragin handia izan duen begirada aztertu zuen. Hogeita bi parte-hartzailek hartu zuten 6 mg / kg kafeina edo plazeboa ariketa bat baino ordu bat lehenago. Ondoren, errepikapeneko bankuko eta hanka prentsa bat osatu zuten.

Ez da kafeina eragin muskulu-indar edo erresistentziarekin plazeboa aldean. Hautemandako ahalegina ere berdina da bi taldeentzat. Azterketa honen arabera, ikertzaileek ondorioztatu dute kafeina ez dela pisu-entrenamendurako indarra edo erresistentzia areagotzen.6).

Bien bitartean, beste azterketa batek pisu prestakuntza eta kafeina aurkako emaitza zehatza erakutsi du. Kafeina taldeak plazebo taldea baino indartsuagoa zen (7).

Nola Kafeina Take

Kafeinaren fisikaziorako eta indarrekiko eraginaren emaitzak mistoa izaten jarraitzen dute. Hau da, ziur aski, banakako aldaketen kasuan eta pertsona bakoitzak nola erreakzionatzen du kafeina.

Jende askok ohean kafe bat edan dezakete ohean, bigarren mailako efekturik ez duten bitartean. Beste batzuek, berriz, kopa bat edo gutxiago asaldatzen dira. Beraz, kafeina erabiltzea erabakitzen baduzu, zure erresistentzia bultzatzeko edo ez, zuk onartzen duzuenaren araberakoa da, eta zure entrenamenduetan diferentzia nabarmena ikusten baduzu.

Kafeina probatu nahi baduzu, 150-300 mg 30-60 minutuko gomendatutako dosia entrenamenduaren aurretik. Hori da 2-3 kafe katilu baliokidea. Hasi beheko muturrean nola erreakzionatzen duzun ikusteko. Atsekabea, urduritasuna edo zure bihotza lasterketan hasten bazara, atzera egin. Kafeina erabiliz, gehiago ez da hobea.

Ine Kafeina gehiegi zure bihotz-tasa areagotu eta errendimendua gutxitu dezake.

Sailkapen ofizialak

Creatina Monohydrate

Kreatina gihar ezagunenetako bat da indarra eraikitzeko osagarriak, ikerketa pila bat (500 azterketetan zehar) bere erabilera eta segurtasuna babesteko. Entrenamendu baten bidez muskulu eta indar irabazia handitu dezake 5-15% inguruan.

Muskuletan sortutako creatina eta phosophocreatine erabilgarritasuna areagotzen du, pisua prestatzeko garaian energia mantentzen laguntzeko.

Ikerketa batek aurkitu du 20 gramo creatina 5 egunetarako soilik sor ditzaketen kreatina biltegiak giharretan 30% eta fosfocreatina% 40 arte igo daitezkeela. Horrek esan nahi du azkar jarduten duela8). Laguntzeko entrenamendu baten ostean berreskuratzeko ere laguntzen du.9).

Nola hartu Creatina Monohidrato

Kreatinaren dosia gomendatzen da 20 gramo eguneko lehen astean, eta ondoren 5 gramo mantentze-lanetarako. Kontutan izan creatina hartzen hasten zarenean, eskala handian gora ikusiko duzu.

Hau da creatina zeluletan sartzeko, ura eduki behar duelako. Zelulako ura igo daiteke 2-4 kiloko pisua.

Sailkapen ofizialak

Adar-kateak aminoazidoak

Aminoazidoak proteinen eraikuntza-blokeak dira eta, beraz, giharren eraikuntza-blokeak. Hiru aminoazido espezifiko daude, kate adar aminoazidoak (BCAAs) deitzen direnak, bereziki onuragarriak direnak pisua altxatzeko eta giharrak eraikitzeko.

Espainian laguntzeko hiru BCAA zehatz hauek dira:

  • leucine,
  • isoleucine,
  • eta valina.

Entrenamendu batean edo ondoren egiten denean, honako hau erakutsi dute:

  • handitu muskulu sintesia,
  • mina murrizteko
  • eta erresistentzia hobetzeko (10).

2010 ikerketa batek aztertu du BCAAren suplementação muskularren minaren gainean duen eragina 12eko parte-hartzaileetako entrenamendu zurrun baten ondoren. Parte-hartzaileek 100 mg / kg BCAA-ko pisuarekin edo dextrina irtenbide bat edan zuten, 20 squats bakoitza zazpi multzo egin aurretik.

Mina giharrak bi eta hiru egunetan gailurra izan zuen, baina sentsazio maila nabarmen txikiagoa zen BCAA taldean.

BCAA taldeak ere hanka indarra mantendu zuen plazebo taldearekin alderatuta. Ikertzaileek ondorioztatu dute BCAA indarra entrenatzeko ariketen ondoren gertatzen diren gihar-kalteak eta minak arintzen lagun dezakeela (11).

Nola BCAAs Take

BCAAren dosi ezin hobea 3-6 da, ariketa fisikoan edo aurretik. Osagarri bateko BCAAren ratioa ere kontutan hartzen du. Bi zatitan leuzina izan behar luke zati bat isoleucina eta valina.

Kontuan hartu behar den gauza bat, osagarri ugari hartu nahi ez badituzu, zerri proteina leuzinan handia dela eta BCAAak ere badituela. F

edo jende gehienak, gari-proteina osagarria erabiliz eta proteina handiko dieta jatea, giharrak eraikitzeko behar diren BCAA-ak eskaintzen ditu.

Sailkapen ofizialak

Nitric oxide boosters

Oxido nitrikoaren iturriak

Oxido nitrikoa (EZ) ia gorputzaren zelula guztietan sortzen den substantzia da, vasodilatatzaile gisa jarduten duena, odol-isurketa lasaigarria. Honek odol-fluxua handitzen laguntzen du hainbat ehunak eta muskuluak.

Osagai eta elikagai mota ezberdinak daude EZaren ekoizpena bultzatzen dutenak eta osasun baldintza ugari tratatzeko erabiltzen dira, baina horrek ere indar garapen helburuekin lagundu dezake.

Nola oxido nitrikoa bodybuilders laguntzen du

L-citrulline edo citrulline malatu izeneko NO sustapen popular bat. Muskuluaren minak gutxitzen ditu NO ekoizpena areagotuz. 2010 azterketa batek 8 gramatika Citrulline malatu edo plazeboa eman dio partaideek bankuaren prentsa egin aurretik.

Citrulina jaso dutenek% 10 errepikapen gehiago egin zituztenek plazebo talde batekin konparatu zituzten. 53% muskulu-minaren gutxiago 40-24 saioaren ostean ere jakinarazi dute.12).

Nitric Oxide Boosters hartzeko

Osagarri eta elikagai ugari daude EZ bultzatzen laguntzen dutenak. Arestian esan bezala, citrulline osagarri ezaguna da hori frogatu da entrenamenduetan irteera hobetzen eta gihar-minak murrizten.

Citrullinek bi forma ditu: L-citrulina eta citrulina malatua.

Citrulline malatua azido malikoa da eta ikerketan gehien erabiltzen den mota da. Kontzentrazio handiagoa denez, L-citrulline-ko dosia 5 mg da eta citrulline malatotik 8 mg ingurukoa da.

EZ daude elikagai ugari, batez ere nitratoa eta flavonoideak dituztenak. Nitratoa beets, granada eta hosto berdeko barazki berdeetan aurkitzen dira. Elikagai horietan nitratoa NO bihurtu daiteke.

Flavonoideak, bat antioxidatzailea fruta eta barazki bizidunetan aurkitu daiteke. Abantaila handiena eta EZ bultzada lortzeko, kontuan hartu erremolatxa edo granada extract, hautsa edo zukua zure entrenamendu aurreko errutinara.

Sailkapen ofizialak

Omega-3 Gantzak

Omega 3 iturria

Omeag-3 gantzak gizakien elikaduran funtsezkoak diren koipeak dira, dietan etorri behar baitira. Hiru omega-3, EPA, DHA eta ALA hiru ikerketak egin dituzte haien antiinflamatorio eta gaixotasuna prebenitzeko onurak lortzeko.

EPA eta DHA arrainetan aurkitzen dira batez ere. ALA Omega-3s landareetan oinarritutako forma da eta aurkitu da flaxseeds, chia haziak, eta intxaurrak.

Gorputzak ALA omega-3 aktibo bihurtu behar du; beraz, onuragarria izan arren, bihurketa tasa eskasak eraginkortasun txikiagoa du.

Nola Omega-3-en Laguntza Bodybuilders

Gorputzeko eraikitzaileentzako omega-3en onura handiena dauka ariketa berreskuratzea eta entrenamenduen ostean mina murriztea. Entrenamendu gogor baten ostean sentitzen duzun muskulu-mina hantura da eta omega-3ak dira antiinflamatorio indartsuak.

2009 azterketa batek omega-3-en erabilera hautemandako mina ebaluatu zuen entrenamendu baten ondoren. Gaiek 1.8 gramo jaso zituzten egunean omega-3s edo plazeboa bi egunez hanka ariketak egin ondoren.

Omega-3s jaso duten gaixoek hautemandako mina nabarmen txikiagoa izan zuten eta mugimendu sorta hobetua egin zuten 48 ariketa egin ondorengo orduetan (13).

Sailkapen ofizialak

Nola hartu Omega-3s

Omega-3 osagarrien merkatuan hainbat aukera daude. DHA eta EPA dutenak dira onena, gantzaren forma aktiboak baitira. Vegan edo begetariano ez bazaude, arrain olio osagarri bat har dezakezu zure omega-3 beharrak asetzeko. Ziurtatu merkurioa ez duen kalitate osagarri bat aukeratu.

Krill olioa beste aukera bat da, kutsatu gutxiago izateko eta oxidazioari aurre egiteko beste arrain olioak baino hobea delako. Alga olioa arrainak jaten dituen algaz egina dago eta, beraz, DHA eta EPAren jatorrizko iturria da. Baita ere begetarianoa edo begetarianoa kontsideratua eta toxinekin gutxiago kutsatuta dago eta aukera bikaina da.

Aukeratzen duzunaren arabera, gomendatutako dosia Omega-3eko eguneko 6-3 gramoek hantura saihesteko eta berreskurapen azkarrago sustatzeko prestatzen ari bazara.

Sailkapen ofizialak

Beta-Alanine

Beta Alanineko iturriak

Beta-alanina aminoazidoa da, nahiz eta ezinbestekoa den. Horrek esan nahi du gorputzak beste aminoazidoen behar duen beta-alanina behar duela.

Nola Beta-Alanine muskulistak laguntzen du

Beno, beta-alanina entrenamenduetan zehar sortzen diren azido laktikoa eta beste azido konposatu batzuk kontrolatzeko gaitasuna da. Muskuluetan azidoa eraikitzen da eta horrek nekea eta gihar porrota eragiten ditu.

Beta-alaninak muskulu azidoa murrizten du karnosina izeneko konposatu baten maila handituz, azidoen metaketaren ardura.

Beta-alanina 2-6 mg gehitzeak karnosina kontzentrazioak 20-80% arabera handitu ditzake (14). Carnosine osagarri bat bakarrik hartuta, harrigarriro ez du handitzen muskuluak carnosine.

Beta-alanina osagarri bat hartzea ere nekea atzeratzen lagundu entrenamenduetan zehar. Futbol jokalarien 2009 azterketa batek beta-alaninearekin gehitzea ebaluatu zuen entrenamendu aurretik eta zehar.

Osagarria jaso dutenek trebakuntza bolumen altuagoa eta nekea txikiagoa izan zuten plazeboa jaso zutenekin alderatuta (15).

Nola hartu beta-alanina

Beta-alanina gomendatutako dosia eguneko 4-6 gramo da. Muskuluen carnosina goratzeko modu iraunkorrean hartu behar da, beraz, noizean behin osagarri bat hartzea ez da lagunduko. Asko entrenamendu aurreko formulazioak eduki beta-alanina, baina egunero eraman ezean ez da merezi.

Sailkapen ofizialak

Glutamine

Glutamina L iturriak

Glutamina beste funtsezko aminoazidoa da. Muskuluetako aminoazido arruntena da, gihar ehun ehuneko 61 ingurukoa. Entrenamendu bizia zehar, glutamina agortu egiten da eta horregatik oso garrantzitsua da entrenamenduaren ondoren proteina jan.

Glutamina nola laguntzen du bodybuilders

Ez duzu aminoazido garrantzitsu hau galdu nahi eta giharrak galdu. Glutamina oso garrantzitsua da prestakuntza fasean "ebaketa" fasean, gihar giharrak babesten dituen bitartean. Ere ahal du zure sistema immunologikoa bultzatzea, gaixotasunak prebenitzea (16).

Glutamina ere berreskuratzen laguntzen du. Amoniako maila altuenak ariketa zehar sortzen diren gorputzetik garbitzeko gai da. Horrek esan nahi du gorputzak azkarrago berreskuratuko duela eta gorputz fisiko saio baten ondoren desintoxikazioak sustatzen dituztela.17).

Nola Glutamine Take

Glutamina dosia gomendatzen da 10 gramo post-entrenamenduaren aurrean mina saihesteko, glutamina erreplika sustatzeko eta muskuluak babesteko.

5 egunetan entrenamenduarekin jarraitu edo glutamina hartzen jarraitu ahal izango duzu (edo glutamina-aberatsak diren elikagaiak jan) denbora gogorra berreskuratzeko denbora behar izaten du.

Glutamina hezur salda eta gelatina ere aurki daiteke. Beraz, zure dietan ere gehitzea pentsa dezakezu.

Sailkapen ofizialak

Hitzak banatzea

Bodybuilder Emakumezkoen Ilustrazioa Pullups In The Gym In

Kreditu: V. Kirilov eta A. Kuvaldin

Osagarri ugari daude, giharrak irabazten eta berreskuratzeko denbora hobetzen lagunduko duzula aldarrikatuz, baina zuhur jokatzea komeni da beti.

Bai, zenbait osagarri zure giharrak irabazteko programaren zati lagungarria izan daitezke, baina beti hasten zara poliki-poliki eguneroko erregimena aurkeztean.

Azterketa gutxi dago nola osagarri horietako batzuek elkarri eragiten dieten. Beraz, arreta handiz ibili, bat edo bi hautatuta, zure gorputzak nola erreakzionatzen duen ikusteko. Zalantzarik izanez gero, galdetu zure medikuari edo dietista zer den onena.

Gimnasioan egindako ahaleginarekin, dieta markatuarekin eta osagarri batzuei esker, zalantzarik gabe, lanean ari zaren irabaziak lortuko dituzu.

Jarrai irakurtzen: 9 Crossfit osagarri onenak

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Anaek onartzen.

Stock Argazkiak Tankist276 / ALL-en fitness onena HERE / Shutterstock da

Erregistratu eguneratzeetarako

Eskuratu osagarriak eguneratzeak, berriak, opariak eta gehiago!

Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

1 Iruzkina

  1. Russell Ferry Abuztuan 18, 2019 4-n: 08 pm

    Post honetan zure entrenamenduaren fase desberdinetarako zer hartu behar nuen esan zidan eta osagarri beraren mota desberdinen artean bereizkeria izugarria izan zen osagarri mota horren edukiaren portzentajeekin.

Iruzkin bat idatzi





Gune honek Akismet-ek spam erabiltzen du. Ikasi zure iruzkina nola prozesatu den.

Egilea buruz