Eduki nagusira joan
Post honetan ikusten dituzun produktu gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki arren, ziurtatutako nutrizionistek eta / edo osasun-espezialistak egiaztatutako eta berrikusi ditu berrikusitako babestutako edukia.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

11 Emakumeen osasunerako gehigarri onenak

Emakumeek elikagai behar desberdinak dituzte gizonezkoekin alderatuta. Ez, ez gara elur maluta bereziak izaten saiatzen, aldaketa asko pasatzen ditugu bizitzan zehar.

Pentsatu hilean behin, gure hormonak (eta agian umore?) Zikloa goitik behera.

Haurdunaldia, edoskitzea eta Menopausiaren kontuan hartu beharrekoak, elikagai desberdineko beharrak baitira. Horregatik, gure elikaduraren eta osagarrien araberako egokitzapena behar da bizi dugun edozein etapa.

Beraz, "emakumezkoen" osagarri bat ikusten duzunean, ez pentsa berezia dela arrosa botila delako, osagaiak gure beharretara egokitutakoak direla.

Gehien lagungarria den emakume guztientzako

Gizaki guztiek bitaminak eta mineralak behar dituzte osasuntsu izateko. Alabaina, emakume batek bere bizitzaren zikloan dagoenaren arabera, egungo fase hori babesteko nutriente espezifiko bat edo gehiago behar du.

Osagaiak, beraz, egokitu egin behar dira egungo elikadura-beharren arabera.

Emakume guztiek behar dituzten osagarri batzuk aztertzea, bizimoduan non dauden kontuan hartuta, eztabaidatu zenbait adin jakin behar dituztela.

Multivitamin

Multivitaminak Emakumeentzako

Multivitaminaren osagarriaren munduaren "aseguruen politika" da. Dieta falta zaizun hutsuneak betetzen ditu.

Nahiz eta dietista gisa, zaila da dieta perfektua izatea mikrometroen beharra egunero betetzen duen egunero. Baina, garrantzitsua da gogoan hartzea multivitaminek ez dutela benetako janaria ordezkatuko. Horren ordez, dagoeneko dieta osasuntsua gain gisa ikusi behar dira.

Multivitaminen artean normalizatzeko ez dago estandarizaziorik. Batzuek mantenugai desberdinak dituzte, beste batzuek gutxi batzuk baino ez dituzte.

Hamahiru bitamina eta hamasei mineral daude giza osasunerako ezinbestekoak. Oro har, multivitaminen formulazio gehienak elikagai horiek guztiak edo gehienak kantitate desberdinak edukiko dituzte.

Multivitaminek nola laguntzen duten emakumeak

Ikerketa nahastu egiten da multivitaminoen epe luzeko inpaktuari esker, osasun-baldintza batzuen arriskua murrizten baitute, baina ez beste batzuk.

Hamabi ikerketen 2006 berrikuspen batek multivitaminen erabilera mintegietan, trazua eta adinari lotutako ikusmen galera gutxitu ditu ikerketetako batzuetan. Baina emaitzak ez ziren koherenteak ikasketetan edo biztanleria taldeetan.

Berrikuspen honekin beste erronka bat izan zen multivitamin bakoitzaren azterketa desberdina egiteko azterketa egitea, beraz, zaila zen emaitza bat beste batekin alderatzea.1).

Oro har, oraindik ere ez da argi eta garbi azaltzen zein elikagai multivitamin bikain batean sartu behar diren.

Nola multivitamin bat hartu

Gure dieta ez da beti perfektua denez, multivitamin bat baliagarria izan daiteke adin guztietan. Hainbat merkatuan "neurrira" egokituta daude adin-taldeen artean, hala nola haurdun dauden edo zaharragoak diren emakumeak. Edateko formulazio espezifiko hauek nutriente ezberdinen maila ezberdinak dituzte.

Adibidez, haurdun dauden emakumeek azido foliko gehiago behar dute haurdun ez dauden eta menopausian dauden emakumeak baino burdin gutxiago behar dutenak baino. Adin-talde bakoitzerako edo bizi-etapa bakoitzean egindako multivitaminak kontuan hartu behar dituzte elikadura-behar horiek.

Multivitamin aukeratzerakoan, hautatu bat uneko bizitzako etapa batekin bat datorrenean, eskuragarri badago. Horrek ez dizu behar dituzun mantenugaiak lortzen saihestuko. Ziur zuk egiten ari zarela.

Kontuan hartu beharreko beste gauza bat da, bakoitzak dituen elikagai mota. Formulazio bakoitzaren edukia produktuen artean oso alda daiteke, baina arau orokorra 100% Eguneko Balioaren disolbagarriak diren gantz disolbagarriak saihestea da. E bitamina, D, K eta A bitamina edo mineral edozein. Mantenugai horiek toxikoak izan daitezke maila altuetan2).

Ⓘ Multivitamin bat aukeratu aurretik, hitz egin zure medikuarekin elikagai pertsonalizatuen gomendioak behar badituzu.

Sailkapen ofizialak

Kaltzio

Kaltzio iturriak

Kaltezko osagarriak hartzearekin erlazionatu ditzakezu adineko helduekin, baina kaltzioaren onurak adin guztietako emakumeak dira.

Hezur indarrak gure nerabean zehar indartzen ditu, kaltzioa are garrantzitsuagoa baita emakumezko gazteentzat (3). Emakumeek, oro har, kezkatuta egon behar dute hezur-osasuna. Diagnostikatuta osteoporosis, edo hezur ahulak, 80% emakumeak dira.

Osteoporosia izateko arriskua handitu egiten da emakumezkoen hezurrak ahulagoak direla eta gizonek baino;4).

Arrisku-faktore horien arabera, emakume guztiek kaltzio nahikoa izan behar dute hezurrak sendotzeko. Baina kaltzioa emakume gazteei beste modu batean lagundu dezake.

2017 azterketa batek aurkitu du egunean kaltzio 500mg-ekin osatzea PMSarekin erlazionatuta antsietatea, umore aldaketak, bloating, eta depresioa (5). Jakina PMS-sintomak murriztea motibazio bikaina da edozein emakumek kaltzio osagarri bat kontsideratzeko.

Nola Kaltzio Take

Zenbait kaltzio osagarri mota daude eskuragarri. Kaltzio karbonatoa merkeena da eta kaltzio oinarrizkoena dauka. Karbonatoa janaria ere hobeto xurgatzen da, beraz hartu bazkari batekin.

Ziurtatu ere eduki ditzakezun osagarri bat aukeratu K bitaminak eta D xurgatze prozesuari laguntzeko. Saihestu burdinazko kaltzio osagarriekin, kaltzioa burdinazko xurgapena eragozten baitu.6).

Pre-menopausian bazabiltza, osagarri bat beharrezkoa izan daiteke zure dietan laktosarekiko intolerantzia edo esne alergia bada.

If vegan zara edo proteina kopuru handia kontsumitzen baduzu, kaltzio osagarri gehigarria ere behar duzu. PMSarekin borrokan ari bazara, kaltzio osagarri batek sintoma batzuk arintzen lagun dezake.

Menopausian dauden emakume gehienek kaltzio osagarria hartu behar dute hezur indarra mantentzen laguntzeko. Multivitamin bat ere hartzen ari bazara, ziurtatu etiketa egiaztatzea kaltzio gehiegi ez duzula.

Emakumeen dieta gomendatutako diru-kopurua eguneko 1000-1200mg / kaltzio da, adinaren arabera. Esne-kopa bat 300mg kaltzio ingurukoa da, beraz, ikusi ahal izango duzu lekurik asko dagoela.

Sailkapen ofizialak

Probiotikoak

Probiotiko iturriak

Digestio-sistema osasuntsu bat mantentzea epe luzeko ongizaterako sekretua da. Emakumeek hilabete eta hilabete bitarteko esperientzia hormonalek eragindako digestio arazoak izateko arrisku handiagoa izaten dute.

Probiotikoak nola laguntzen duten emakumeak

Digestioaren gaiak osasun arazo batzuk garatzeko lehen urratsa izan daiteke. Arrazoia da gure osasuna digestio-aparatuko mikrobio txiki-txikien bilioiekin lotuta dagoela. Mikrobioa, edo bakterioen bilketa gut gutxiagotan, ia gaixotasun ia guztien garapenean jokatzen du, obesitatea eta depresioa arte. diabetes (7).

Probiotikoak digestio-tratamendu osasuntsua mantentzeko moduak dira. Gomendatzen dira digestio-sintomak badituzte, hala nola, idorreria, beherakoa, gasa edo bloating.

Antibiotikoek ere bakterio osasuntsuak hil ditzakete gut gutian, beraz, probiotiko osagarri bat antibiotikoan zehar eta ondoren egin behar da kontuan.

Nola Probiotikoak Hartu behar

Merkatuan hainbat osagarri probiotiko mota daude eta, zoritxarrez, mikrobioaren ikerketa nahiko berria denez, gaur egun ez daude gomendatzen espezifikoa tentsio edo dosi baterako.

Ezagutzen dugu hori bezalako tentsioak Bifidobacterium, Lactobacillus eta Saccharomyces frogatu dute gut osasuna hobetzeko eta osagarri gehienek bat edo guztiak dituzte (8).

Baina, probiotic aukeratzerakoan zenbait gauza aurki ditzakezu.

Lehenik eta behin CFUak edo "kolonia formako unitateak" dira, zenbaki hori 10 eta 20 milioi helduentzat izan behar dute.

Horrez gain, kalitate probiotiko batek argia eta beroa babesten duen botila batean egon behar du, nahiz eta zenbait izoztu lehor eta apal egonkorra izan.

Azkenean, ziurtatu osagarria erabili aurretik iraungitze data onura handiena bermatzeko.

Sailkapen ofizialak

Omega-3s

Omega 3 iturria

Omega-3 koipeak gure dietak behar ditugun gantzak "funtsezkoak" dira. Era berean, oso antiinflamatorioak dira eta osasunerako onura asko aztertu dituzte.

Hiru omega-3 gantzen mota daude, EPA, DHA eta ALA. Arrainak, intxaurrak bezalako elikagaietan eta flaxseeds. Jende gehiena ez dauka elikagaietan aski omega-3ak; beraz, osagarri bat gomendatzen da.

Nola Omega-3 emakumeak laguntzen du

Omega-3 gantzak guztiontzat osasuntsuak dira, baina batez ere emakumeentzako kezka berezientzat onuragarriak dira.

Omega-3ek hantura murrizten dute PMIari lotutako mina ia ibuprofenoa bezainbeste murriztu daiteke.9). Omega-3s hartzea normalean depresioaren sintomak hobetu eta antsietatea (10, 11).

Nahiz eta ezin dute Egin zure azala itxura hobea by aknea murriztea eta zimurrak (12, 13).

Zer emakumek ez luke onura horiek guztiak nahi?

Nola hartu Omega-3s

Omega-3 osagarri bat aukeratzerakoan EPA eta DHA daukan ziurtatu nahi duzunean, osasun prestazio handiena duten omega-3 motak dira. Arrain-olioa edo alga-olio osagarriak aukera ona dira EPA eta DHA lortzeko.

Emakumeen eguneko omega-3en gomendatutako kopurua eguneko 1.1 gramo da. Ez dago gomendio zehatzik EPA eta DHAa bakarrik, nahiz eta 250-1000mg / day-etik osagarri diren pertsona gehienek seguruak dirudi.

Esan zure medikuari odol meheagoa egiten ari bazara omega-3 osagarri bat hasi aurretik (14).

Sailkapen ofizialak

Emakumeentzako osagarriak 20 eta 30-en

Emakumea Bere 20s irribarrez

Adin-tarte honetako emakumeak "adingabeak" direla uste dute. Seme-alabak izateko asmoa duen ala ez kontuan hartuta, elikadurak hileroko ziklo hormonalak babesten ditu.

Era berean, adin honetako emakumeak eskaera asko izan ditzakete lanaren, haurren eta harremanen artean, beraz estresa laguntza kezka gehigarria izan daiteke.

Hona hemen hobeak direnentzako osagarri batzuk, guztiak kudeatzen saiatzen diren emakume gazteentzat.

B-bitaminaren konplexua

B bitaminen iturriak

B-bitamina konplexua B funtsezko bitaminetako zortzi osagarri da. B-bitaminak beharrezkoak dira metabolismo osasuntsua, hormonen ekoizpena eta estresa kudeatzeko.

B bitaminak nahikoa eskuratzen lagundu dezake nekeari aurre egiteko eta garuneko neurotransmisore sentikorrak ekoiztea bultzatzen dute15).

Nola B-bitaminaren konplexua hartu

B-bitaminako konplexu osagarri gehienek B1, B2, B2, azido pantotenikoa, B6, kantitate desberdinak izango dituzte. biotin, B12, eta azido folikoa. Behar duzun bitamina bakoitzaren zenbatekoa aldatu egin daiteke, beraz ziurtatu zure beharretara egokitzen den gehigarri bat aukeratzea.

Bitamina horiek guztiak ura disolbagarriak dira, eta, beraz, toxikotasun arriskua baxua da, gorputzak erabilitakoa ez dezan uzten.

Gehigarri gehienak 300-500mg-en arteko dosietan daude eta batzuetan elikagai edo mineral osagarriak eduki ditzakete.

Sailkapen ofizialak

Iron

Burdinaren iturriak

Burdina emakume guztientzako mineral garrantzitsua da, batez ere haurrentzako adina. Hemoglobina eta mioglobina egiteko erabiltzen da oxigenoa egiteko bi proteina.

Nola egin dezakete burdinola Laguntza Emakumeei?

20 eta 30en emakumeak burdinaren gabeziaz arriskuan daude, baita ere anemia deitzen zaio. Anemiaren sintomak nekea, ahultasuna eta arnasa laburra dira.

Hilabeteko odol-galerak, burdin elikagai altuak kontsumitzen ez badira, anemia aukera handitzen du.

Baina, garrantzitsua da burdin osagarria ez dela erabiliko odolaren azterketa batek lehenbailehen zehaztu ezean (lehenik,16).

Nola Iron Take

Emakumearen burdinarentzako RDA eguneko 18mg da. Burdina gabeziak badituzu, zure medikuak neurri eta burdina mota egokiak hartu beharko ditu.

Burdin osagarriek idorreria eta beste digestio-arazo batzuk sor ditzakete, nahiz eta "tindelaren sentikorrak" formulak daude.

Kaltzioa edo kaltzio handiko elikagaiak esaterako esnea ez da burdina hartu behar.

Burdinaren gabeziaz diagnostikatu ez baduzu, baina burdin gutxi izanda ere litekeena dela uste duzu, burdinazko elikagai altuagoak jan ditzakezu osagarri bat hartu ordez. Burdina haragi gorrietan, zereal gotortuetan, babarrunetan, fruitu lehorrean, hazietan eta lekaletan aurkitzen da.

Sailkapen ofizialak

C bitamina

C bitamina-iturriak

Emakumeek beren 20 eta 30-en eskaera guztiekin, egin dezaketen azken gauza gaixotu egiten da. C bitamina lagun dezake sistema immunologikoa sustatu, indartsu mantenduz, beraz, egin dezakezu zure egitekoen zerrenda.

C bitaminak erradikal askeen kalteak murrizten lagun dezakeen propietate antioxidatzaileak ditu. zahartzea motelduz zimurrak prebenitzea ere17).

Nola hartu C bitamina

C bitamina normalean fruta eta barazkietan aurkitzen da. Oinarrizko bitamina C beharrak asetzeko nahiko erraza da zure dieta, baina urtaro hotza edo gripea gehiegizko pisua hartu nahi baduzu.

C bitaminaren RDA da emakumeen eguneko 75mg. Goiko muga eguneko 2000mg gisa ezartzen da (18).

Gehiegizko toxikotasuna arriskua dago bitamina hau urarekin disolbagarria delako. Dosi handiek digestio-arazoak sor ditzakete, esate baterako, bloating eta beherakoa, eta, oro har, gehigarria gelditu ondoren konpontzen dira.

Sailkapen ofizialak

Emakume haurdunentzako osagarriak

Oso Haurdun Zoriontsu Zoriontsua

Haurdunaldia nutrizioarentzako denbora berezi bat da, ez baitago gehiago, orain bi pertsonen osasunari dagokionez.

Haurdunaldian gomendatzen ez diren osagarri asko daude, haien segurtasuna zehazteko nahikoa frogarik ez dagoelako.

Haurdun bazaude, onena da zure medikuari galdetzea zure osagarri egokia.

Baina, oso aintzatetsia da folateak behar diren elikagaiak direla haurdun dagoen ala ez pentsatzen saiatzen diren emakume guztientzat.

Folatoa edo azido folikoa

Azido folikoaren iturriak

Azido folikoa, bitamina B-folatoaren (B9) forma sintetikoa, garunaren eta bizkarrezur kablearen jaiotza-akatsak saihesten ditu. Mediku gehienek gomendatzen dute emakumeak azido folikoa edo folatoa duten gehigarri bat hartu, konplikazio horien arriskua murrizten laguntzen duten haurdun gelditu baino lehen.

Folatoen eta jaiotze akatsen arteko lotura 1950en aurkitu zen. 1970etan, prenatal bitaminak azido folikoarekin gomendatuz, arriskua murrizten laguntzeko.

Gure elikagai askok, bereziki zerealak, azido folikoarekin gotortu dira arrazoi beragatik (19). Bizkarrezur-akatsen prezioak jaitsi egin dira prebentzio-neurri horiek.

Nola hartu azido folikoa

Azido folikoa bitamina disolbagarria da. Horregatik, zure gorputza ez da beharrezkoa izango. Folateen RDA 600mcg da haurdunaldian.

zubi Jaio aurreko bitaminak eduki azido foliko zenbatekoa egokia haurdun dauden emakumeei erantzuteko.

Mutazio genetiko arraro bat da, gorputzek folateak behar bezala erabiltzeko eta jaiotzearen akatsak izateko arriskua areagotzen duelako, zure medikuari mintzatu zure familiako jaiotza akatsen historiarik badago (20).

Sailkapen ofizialak

Menopausia eta haratago

Emakume zaharragoa bizikleta gainean estututa

Menopausiaren emakume zaharrek nutriente desberdinak dituzte emakume pre-menopausiatik.

Beheranzko hormona-mailak kudeatzea (eta beroa edo beste sintoma batzuk sor daitezke), baita hezur-osasuna mantentzea ere.

Emakumeen trantsizioa errazago laguntzen duten osagarri asko daude azken bizitza ziklo honetan.

Black Cohosh

Cohosh beltzaren atera

Black cohosh AEBetako jatorrizko landare bat da. Hormona-laguntza emateko gaitasuna ebaluatu da, bereziki emakumeak menopausian zehar.

Medikuntzako belar medikuen 2016 berrikuspena eta bero beroen eragina aztertzean, cohosh beltzak eraginkorrak izan ziren beroa eta beste menopausiarekin lotutako sintomak murrizten laguntzeko.21).

Nola hartu Black Cohosh

Kohosh beltzak kapsuletan edo laburpenetan aurki daiteke. Dosi normalean 20-40mg egunean bitartekoa da.

Zenbait kasutan, gibeleko kalteetan kohosh beltzak adierazi dira, nahiz eta gibelerako toxikoa den edo ez jakitea oraindik ere argi dago (22).

Sailkapen ofizialak

Turmeric / Curcumin

Turmeric Root Extract

Turmeric Indiako sukaldaritzan ohikoa den espezie horia da. A dauka indartsu antioxidatzailea gaixotasun kroniko askoren hantura eta arriskua murrizten laguntzen duen curcumin izenekoa.

Curcumin bereziki indartsua da menopausian, fitoestrogenoa delako, gorputzean estrogenoa den bezala. Hau menopausian sintoma arruntak arintzeko lagungarri da, hala nola, beroa, umorea, kulunka eta loaren nahasteak, estrogenoa murrizteko motelduz (23).

Nola Turmeric hartu

Turmeric normalean kapsuletan edo hautsetan aurkitzen da. Elikagai gisa ere erabil daiteke espezie gisa, baina ez da hain modu kontzentratu hau, baina ziur ona da.

Hautsa tea edo "urrezko" esnea egiteko ere erabil daiteke.

Osasunaren Mundu Erakundeak 1.4mg gomendatzen du kiloko pisuan, 150 libra heldu batek egun bat hartu behar duen kuxinaren 210mg inguruan hartu behar duela esan nahi du.24).

Sailkapen ofizialak

D bitamina

D bitaminako iturriak

D bitamina beste bitaminak desberdina da, gure organismoek eguzkiaren esposizioaren behar dugun D bitamina guztia egin dezaketela. Baina, adinaren arabera, denbora gehiago igarotzen dugu etxe barruan eta eraginkorragoa bihurtzen gara D bitaminaren eguzkitik.

D bitaminaren maila baxuak gaixotasun anitzekin lotuta daude, bularreko minbiziaren eta diabetesaren artean hipertentsio arteriala. D bitamina ere oso garrantzitsua da hezuraren osasuna mantentzen laguntzeko.25).

Adineko emakumeek D bitamina nahikoa lortzen dutela, eguzkitik edo osagarriengatik, zahartzaroan osasuntsu egoteko parte garrantzitsua da.

Nola hartu D bitamina

D bitamina gomendatua eguneko 600-700 IUren artean dago, nahiz eta aditu batzuek zenbaki hau oso txikia izan daitekeela zabaldutako gabeziak direla-eta.

Galdetu zure medikuari gomendio pertsonalizatua zuretzat. D bitamina behar duzula ziur egon nahi baduzu, galdetu zure medikuak odol-probak osagarri bat hasi baino lehen.

Sailkapen ofizialak

Itzulbiratzeko Up

Emakume bat, zure bizitzako zikloan zauden tokian oinarrituta, zure osagarrien beharrak alda daitezke. Ziurtatu zure osagarririk onenak zure bizitza osasuntsuena bizi ahal izateko, zahartzarora arte.

Jarrai irakurtzen: Emakumeen proteina hauts mota onenak

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Anaek onartzen.

Stock Argazkiak Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock-etik

Erregistratu eguneratzeetarako

Eskuratu osagarriak eguneratzeak, berriak, opariak eta gehiago!

Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

2 Comments

  1. Whitney Abuztuan 5, 2019 11-n: 41 am

    Eskerrik asko ama naiz eta oso lanpetua naiz! Horrek asko lagundu dit!

  2. Oren Abuztuan 8, 2019 4-n: 40 pm

    Bai! Turmeric nire bizitzan gain harrigarria izan da. Duela gutxi arte ez nituen abantaila guztiak.

Iruzkin bat idatzi





Gune honek Akismet-ek spam erabiltzen du. Ikasi zure iruzkina nola prozesatu den.

Egilea buruz

Joan gora