Post honetan ikusten dituzun produktuen gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki badira ere, ziurtatutako nutrizionista eta / edo osasun espezialista eta / edo entrenatzaile pertsonal ziurtagiri batek egiaztatu ditu eta aztertu ditu babestutako edukiak.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

Emakumeek elikagai behar desberdinak dituzte noiz gizonezkoekin alderatuta.

Ez. . . ez gara elur malutak bereziak izaten saiatzen, aldaketa asko pasatzen ditugu bizitza osoan. Pentsa ezazu hilabetean behin, gure hormonek (eta agian umorea?) Zikloa goitik behera.

Haurdunaldia, edoskitzea eta Menopausiaren kontuan hartu beharrekoak, elikagai desberdineko beharrak baitira. Horregatik, gure elikaduraren eta osagarrien araberako egokitzapena behar da bizi dugun edozein etapa.

Beraz, "emakumezkoen" osagarri bat ikusten duzunean, ez pentsa berezia dela arrosa botila delako, osagaiak gure beharretara egokitutakoak direla.

Jarraian, xehetasun handiagoz estaliko ditugunen grafiko azkarra da.

Top10Supps-en Emakumeen Osasun Infografikorako Osagarri onenak

Emakumeentzako Orokorreko Osagarri Gehienak

Gizaki guztiek bitamina eta mineral berdinak behar dituzte osasuntsu egoteko. True.

Hala ere, emakume batek bere bizitza zikloan duen arabera, gaur egungo fase horri eusteko mantenugai jakin bat gehiago edo gutxiago behar izan dezake. Hortaz, osagarriak neurrira egokitu beharko lirateke, gaur egungo nutrizio beharretan oinarrituta.

Orain, has gaitezen lehenik eta behin emakume guztiek behar dituzten gutxi batzuk arakatzen, bizitza edozein dela ere, eta, ondoren, kontuan hartu beharreko adin jakin batzuk eztabaidatuko ditugu.

Multivitamin

Multivitaminak Emakumeentzako

Multivitamina osagarriaren munduko "aseguru-poliza" da. Zure dieta falta izan litekeen hutsuneak betetzen ditu.

Dietologo gisa ere, zaila egiten zait egunero dieta ezin hobea izatea mikronutrienteen beharrak asetzen dituena. Hala ere, garrantzitsua da hori kontuan hartzea multivitaminek ez dute inoiz elikagai erreala ordezkatuko. Horren ordez, dagoeneko osasuntsu dagoen dieta bat izateaz gain, ikusi beharko lirateke.

Multivitaminen artean normalizatzeko ez dago estandarizaziorik. Batzuek mantenugai desberdinak dituzte, beste batzuek gutxi batzuk baino ez dituzte.

Hamahiru bitamina eta hamasei mineral daude giza osasunerako ezinbestekoak. Oro har, multivitaminen formulazio gehienak elikagai horiek guztiak edo gehienak kantitate desberdinak edukiko dituzte.

Multivitaminek nola laguntzen duten emakumeak

Ikerketa nahastu egiten da multivitaminoen epe luzeko inpaktuari esker, osasun-baldintza batzuen arriskua murrizten baitute, baina ez beste batzuk.

Hamabi ikerketen 2006 berrikuspen batek multivitaminen erabilera mintegietan, trazua eta adinari lotutako ikusmen galera gutxitu ditu ikerketetako batzuetan. Baina emaitzak ez ziren koherenteak ikasketetan edo biztanleria taldeetan.

Berrikuspen honekin beste erronka bat izan zen multivitamin bakoitzaren azterketa desberdina egiteko azterketa egitea, beraz, zaila zen emaitza bat beste batekin alderatzea.1).

Oro har, oraindik ere ez da argi eta garbi azaltzen zein elikagai multivitamin bikain batean sartu behar diren.

Nola multivitamin bat hartu

Gure dieta ez da beti perfektua denez, multivitamin bat baliagarria izan daiteke adin guztietan. Hainbat merkatuan "neurrira" egokituta daude adin-taldeen artean, hala nola haurdun dauden edo zaharragoak diren emakumeak. Edateko formulazio espezifiko hauek nutriente ezberdinen maila ezberdinak dituzte.

Adibidez, haurdun dauden emakumeek azido foliko gehiago behar dute haurdun ez dauden eta menopausian dauden emakumeak baino burdin gutxiago behar dutenak baino. Adin-talde bakoitzerako edo bizi-etapa bakoitzean egindako multivitaminak kontuan hartu behar dituzte elikadura-behar horiek.

Ona aukeratzerakoan, bilatu zure bizitzako etapa egokitzen direnak, eskuragarri badago. Horrek, behar ez dituzun mantenugairik ez izatea saihestuko du eta zuk lortzen dituzula ziurtatuko duzu.

Kontuan hartu beharreko beste gauza bat da bakoitzak dituen mantenugai motak. Formulazio bakoitzaren edukia asko alda daiteke produktuen artean, baina oinarrizko arau bat da gantz disolbagarriaren% 100% eguneroko balioa duten formulak ekiditea. E bitamina, D, K eta A bitamina edo mineral edozein. Mantenugai horiek toxikoak izan daitezke maila altuetan2).

Ⓘ Multivitamin bat aukeratu aurretik, hitz egin zure medikuarekin elikagai pertsonalizatuen gomendioak behar badituzu.

Sailkapen ofizialak

Kaltzio

Kaltzio iturriak

Kaltezko osagarriak hartzearekin erlazionatu ditzakezu adineko helduekin, baina kaltzioaren onurak adin guztietako emakumeak dira.

Hezur indarrak gure nerabean zehar indartzen ditu, kaltzioa are garrantzitsuagoa baita emakumezko gazteentzat (3). Emakumeek, oro har, bereziki kezkatu behar dute hezur-osasuna. Diagnostikatuta osteoporosis, edo hezur ahulak, 80% emakumeak dira.

Osteoporosia izateko arriskua handitu egiten da emakumezkoen hezurrak ahulagoak direla eta gizonek baino;4). Arrisku faktore horiek kontuan hartuta, emakume guztiak kezka izan behar dute hezurrak sendo mantentzeko.

Baina, kaltzioak emakume gazteagoak beste modu batera lagundu ditzake.

2017 azterketa batek aurkitu du egunean kaltzio 500mg-ekin osatzea PMSarekin erlazionatuta antsietatea, umore aldaketak, bloating eta depresioa (5). Jakina PMS-sintomak murriztea motibazio bikaina da edozein emakumek kaltzio osagarri bat kontsideratzeko.

Nola Kaltzio Take

Zenbait kaltzio osagarri mota daude eskuragarri. Kaltzio karbonatoa merkeena da eta kaltzio oinarrizkoena dauka. Karbonatoa janaria ere hobeto xurgatzen da, beraz hartu bazkari batekin.

Ziurtatu ere eduki ditzakezun osagarri bat aukeratu K bitaminak eta D xurgatze prozesuari laguntzeko. Saihestu burdinazko kaltzio osagarriekin, kaltzioa burdinazko xurgapena eragozten baitu.6).

Pre-menopausian bazabiltza, osagarri bat beharrezkoa izan daiteke zure dietan laktosarekiko intolerantzia edo esne alergia bada.

If vegan zara edo proteina kopuru handia kontsumitzen baduzu, kaltzio osagarri gehigarria ere behar duzu. PMSarekin borrokan ari bazara, kaltzio osagarri batek sintoma batzuk arintzen lagun dezake.

Menopausian dauden emakume gehienek kaltzio osagarria hartu behar dute hezur indarra mantentzen laguntzeko. Multivitamin bat ere hartzen ari bazara, ziurtatu etiketa egiaztatzea kaltzio gehiegi ez duzula.

Emakumearen gomendatutako dietak 1000-1200 mg / eguneko kaltzioa eguneko, adinaren arabera. Esne katilu bat kaltzioko 300 mg ingurukoa da, beraz, ikus dezakezunez, osagarrien gela asko dago.

Sailkapen ofizialak

Probiotikoak

Probiotiko iturriak

Mantentzea digestio sistema osasuntsua Epe luzerako ongizaterako sekretua da. Emakumeek digestio-arazoak izateko arrisku handiagoa izaten dute hilabetean zehar eta bizitzan zehar izaten dituzten aldaketa hormonalengatik.

Probiotikoak nola laguntzen duten emakumeak

Digestio-gaiak beste osasun arazoak garatzeko lehen urratsa izan daiteke. Arrazoia zera da, gure osasuna oso lotuta dagoela digestio-hodian dauden mikrobio txikien bilioi batzuekin. Mikrobiomak, edo hesteetako bakterioen bilketak, gaixotasun egoera ia guztietan garatzen du, gizentasunetik depresiora eta diabetes (7).

Probiotikoak digestio-hodi osasuntsu bat izaten laguntzeko modu bat dira. Batez ere gomendagarriak dira digestio-sintomak baldin baditu, idorreria, beherakoa, gasa edo inflazioak. Antibiotikoek hesteetako bakterio osasuntsuak ere hiltzen dituzte eta, beraz, probiotikoen osagarria hartu behar da kontuan antibiotikoen tratamenduan zehar.

Nola Probiotikoak Hartu behar

Merkatuan hainbat osagarri probiotiko mota daude eta, zoritxarrez, mikrobioaren ikerketa nahiko berria denez, gaur egun ez daude gomendatzen espezifikoa tentsio edo dosi baterako.

Ezagutzen dugu hori bezalako tentsioak Bifidobacterium, Lactobacillus, eta Saccharomyces frogatu dute gut osasuna hobetzeko eta osagarri gehienek bat edo guztiak dituzte (8).

Baina, probiotic aukeratzerakoan zenbait gauza aurki ditzakezu.

Lehen gauza CFU edo "kolonia osatzeko unitateak" dira, kopuru hori helduen kasuan 10 eta 20 bilioien artean egon beharko litzateke.

Horrez gain, kalitate probiotikoa arinetik eta beroetatik babesten den botila batean egon beharko litzateke, nahiz eta batzuk izozteak eta apal egonkorrak izan.

Azkenik, ziurtatu osagarria iraungitze data baino lehen erabiltzen duzula, eraginkortasuna eta segurtasuna bermatzeko.

Sailkapen ofizialak

Omega-3s

Omega 3 iturria

Omega-3 gantzak gure dietetatik lortu behar ditugun koipeak "funtsezkoak" dira. Oso antiinflamatorioak dira eta oso osasuntsu aztertu dituzte osasun onurarako. Hiru gatz omega-3 mota daude, EPA, DHA eta ALA.

Arrainak, intxaurrak eta ... bezalako elikagaietan aurkitzen dira flaxseeds. Jende gehienak ez du nahikoa omega-3s bere dietan; horregatik, osagarri bat gomendatzen da maiz.

Nola Omega-3 emakumeak laguntzen du

Omega-3 gantzak guztion osasuntsuak dira, baina bereziki onuragarriak dira emakumeen kezka espezifikoetarako.

Omega-3ek hantura murrizten dute horrek, aldi berean, ibuprofenoa bezainbeste pisatzen duen PMSarekin lotutako mina gutxitu dezake (9). Omega-3s hartzea normalean depresioaren sintomak hobetu eta antsietatea (10, 11).

Nahiz eta ezin dute Egin zure azala itxura hobea by aknea murriztea eta zimurrak (12, 13).

Zer emakumek ez luke onura horiek guztiak nahi?

Nola hartu Omega-3s

Omega-3 osagarri bat aukeratzerakoan EPA eta DHA daukan ziurtatu nahi duzunean, osasun prestazio handiena duten omega-3 motak dira. Arrain-olioa edo alga-olio osagarriak aukera ona dira EPA eta DHA lortzeko.

Emakumeen eguneko omega-3en gomendatutako kopurua eguneko 1.1 gramo da. Ez dago gomendio zehatzik EPA eta DHAa bakarrik, nahiz eta 250-1000mg / day-etik osagarri diren pertsona gehienek seguruak dirudi.

Hitz egin zure medikuari omega-3 osagarria hasi aurretik odol-mina hartzen ari bazara.14).

Sailkapen ofizialak

Emakumeentzako osagarriak 20 eta 30-en

Emakumea Bere 20s irribarrez

Adin-tarte honetako emakumeak "adingabeak" direla uste dute. Seme-alabak izateko asmoa duen ala ez kontuan hartuta, elikadurak hileroko ziklo hormonalak babesten ditu.

Era berean, adin honetako emakumeak eskaera asko izan ditzakete lanaren, haurren eta harremanen artean, beraz estresa laguntza kezka gehigarria izan daiteke.

Hona hemen hobeak direnentzako osagarri batzuk, guztiak kudeatzen saiatzen diren emakume gazteentzat.

B-bitaminaren konplexua

B bitaminen iturriak

B bitamina-konplexua B bitamina funtsezko zortzi guztiak biltzen dituen osagarria da. Metabolismo osasuntsua, hormona-ekoizpena eta estresa kudeatzen laguntzeko behar dira.

Horietako nahikoa lortzeak lagun dezake nekeari aurre egiteko eta garuneko neurotransmisore sentikorrak ekoiztea bultzatzen dute15).

Nola B-bitaminaren konplexua hartu

B-bitamina konplexuen osagarri gehienek B1, B2, B2, azido pantoteniko, B6, kantitate desberdinak izango dituzte. biotin, B12, eta azido folikoa. Behar duzun bitamina bakoitzaren zenbatekoa aldatu egin daiteke, beraz ziurtatu zure beharretara egokitzen den gehigarri bat aukeratzea.

Bitamina horiek guztiak uretan disolbagarriak dira eta, beraz, toxikotasuna izateko arriskua txikia da, gorputzak erabiltzen ez duena soilik kanporatuko du.

Gehigarri gehienak 300-500mg-en arteko dosietan daude eta batzuetan elikagai edo mineral osagarriak eduki ditzakete.

Sailkapen ofizialak

Iron

Burdinaren iturriak

Burdina emakume guztientzako mineral garrantzitsua da, batez ere haurrentzako adina. Hemoglobina eta mioglobina egiteko erabiltzen da oxigenoa egiteko bi proteina.

Nola egin dezakete burdinola Laguntza Emakumeei?

20 eta 30en emakumeak burdinaren gabeziaz arriskuan daude, baita ere anemia deitzen zaio. Anemiaren sintomak nekea, ahultasuna eta arnasa laburra dira.

Hilabeteko odol-galerak, burdin elikagai altuak kontsumitzen ez badira, anemia aukera handitzen du.

Baina, garrantzitsua da burdin osagarria ez dela erabiliko odolaren azterketa batek lehenbailehen zehaztu ezean (lehenik,16).

Nola Iron Take

Emakumearen burdinarentzako RDA eguneko 18mg da. Burdina gabeziak badituzu, zure medikuak neurri eta burdina mota egokiak hartu beharko ditu.

Burdin osagarriek idorreria eta beste digestio-arazo batzuk sor ditzakete, nahiz eta "tindelaren sentikorrak" formulak daude.

Kaltzioa edo kaltzio handiko elikagaiak esaterako esnea ez da burdina hartu behar.

Burdinaren gabeziaz diagnostikatu ez baduzu, baina burdin gutxi izanda ere litekeena dela uste duzu, burdinazko elikagai altuagoak jan ditzakezu osagarri bat hartu ordez. Burdina haragi gorrietan, zereal gotortuetan, babarrunetan, fruitu lehorrean, hazietan eta lekaletan aurkitzen da.

Sailkapen ofizialak

C bitamina

C bitamina-iturriak

Emakumeek beren 20 eta 30-en eskaera guztiekin, egin dezaketen azken gauza gaixotu egiten da. C bitamina lagun dezake sistema immunologikoa sustatu, indartsu mantenduz, beraz, egin dezakezu zure egitekoen zerrenda.

C bitaminak erradikal askeen kalteak murrizten lagun dezakeen propietate antioxidatzaileak ditu. zahartzea motelduz zimurrak prebenitzea ere17).

Nola hartu C bitamina

C bitamina normalean fruta eta barazkietan aurkitzen da. Oinarrizko bitamina C beharrak asetzeko nahiko erraza da zure dieta, baina urtaro hotza edo gripea gehiegizko pisua hartu nahi baduzu.

C bitaminaren RDA da emakumeen eguneko 75mg. Goiko muga eguneko 2000mg gisa ezartzen da (18).

Bitamina honekin toxikotasuna izateko arrisku gutxi dago uretan disolbagarria baita. Dosi altuek digestio-arazoak sor ditzakete, adibidez, zuritzea eta beherakoa, orokorrean osagarria geldituta konpontzen direnak.

Sailkapen ofizialak

Emakume haurdunentzako osagarriak

Oso Haurdun Zoriontsu Zoriontsua

Haurdunaldia nutrizioarentzako denbora berezi bat da, ez baitago gehiago, orain bi pertsonen osasunari dagokionez.

Haurdunaldian gomendatzen ez diren osagarri asko daude, haien segurtasuna zehazteko nahikoa frogarik ez dagoelako.

Haurdun bazaude, onena da zure medikuari galdetzea zure osagarri egokia.

Baina, oso aintzatetsia da folateak behar diren elikagaiak direla haurdun dagoen ala ez pentsatzen saiatzen diren emakume guztientzat.

Folatoa edo azido folikoa

Azido folikoaren iturriak

Azido folikoa, bitamina B-folatoaren (B9) forma sintetikoa, garunaren eta bizkarrezur kablearen jaiotza-akatsak saihesten ditu. Mediku gehienek gomendatzen dute emakumeak azido folikoa edo folatoa duten gehigarri bat hartu, konplikazio horien arriskua murrizten laguntzen duten haurdun gelditu baino lehen.

Xeba xumeetan folato mailaren eta jaiotze akatsen arteko konexioa aurkitu zen. 1950etan, medikuek prenatal bitaminak azido folikoarekin gomendatzen hasi ziren arriskua murrizten laguntzeko.

Gure elikagai askok, bereziki zerealak, azido folikoarekin gotortu dira arrazoi beragatik (19). Bizkarrezur-akatsen prezioak jaitsi egin dira prebentzio-neurri horiek.

Nola hartu azido folikoa

Azido folikoa uretan disolbatzeko bitamina da, beraz, zure gorputzak beharrezko ez badu kanporatuko du. Folatoentzako RDA haurdunaldian 600mcg da.

zubi Jaio aurreko bitaminak azido foliko kopuru egokia eduki haurdun dauden emakumeen beharrei erantzuteko.

Mota genetiko mota arraro bat dago, eta horrek gorputzak folatoak behar bezala erabiltzeko duen ahalmena gutxitu dezake eta jaiotze akatsak izateko arriskua areagotzen du, esan zure sendagilearekin zure familian jaiotza akatsen historiarik badago (20).

Sailkapen ofizialak

Menopausia eta haratago

Emakume zaharragoa bizikleta gainean estututa

Menopausiaren emakume zaharrek nutriente desberdinak dituzte emakume pre-menopausiatik.

Beheranzko hormona-mailak kudeatzea (eta beroa edo beste sintoma batzuk sor daitezke), baita hezur-osasuna mantentzea ere.

Emakumeen trantsizioa errazago laguntzen duten osagarri asko daude azken bizitza ziklo honetan.

Black Cohosh

Cohosh beltzaren atera

Black cohosh AEBetako jatorrizko landare bat da. Hormona-laguntza emateko gaitasuna ebaluatu da, bereziki emakumeak menopausian zehar.

Medikuntzako belar medikuen 2016 berrikuspena eta bero beroen eragina aztertzean, cohosh beltzak eraginkorrak izan ziren beroa eta beste menopausiarekin lotutako sintomak murrizten laguntzeko.21).

Nola hartu Black Cohosh

Kohosh beltzak kapsuletan edo laburpenetan aurki daiteke. Dosi normalean 20-40mg egunean bitartekoa da.

Zenbait kasutan, gibeleko kalteetan kohosh beltzak adierazi dira, nahiz eta gibelerako toxikoa den edo ez jakitea oraindik ere argi dago (22).

Sailkapen ofizialak

Turmeric / Curcumin

Turmeric Root Extract

Turmeric Indiako sukaldaritzan ohikoa den espezie horia da. A dauka indartsu antioxidatzailea hantura eta gaixotasun kroniko askoren arriskua murrizten laguntzen duen curcumin izenekoa.

Curcumin bereziki indartsua da menopausian, fitoestrogenoa delako, gorputzean estrogenoa den bezala. Hau menopausian sintoma arruntak arintzeko lagungarri da, hala nola, beroa, umorea, kulunka eta loaren nahasteak, estrogenoa murrizteko motelduz (23).

Nola Turmeric hartu

Turmerikoa normalean kapsuletan edo hautsetan aurkitzen da. Elikagaietan espezia gisa ere erabil daiteke, nahiz eta modu ez hain kontzentratua izan, ziur ona dela.

Hautsa tea edo "urrezko" esnea egiteko ere erabil daiteke.

Osasunerako Mundu Erakundeak gorputz pisu bakoitzeko 1.4mgg gomendatzen du, hau da, 150 kiloko helduen batek eguneko 210mg hartu behar du24).

Sailkapen ofizialak

D bitamina

D bitaminako iturriak

D bitamina beste bitaminak desberdina da, gure organismoek eguzkiaren esposizioaren behar dugun D bitamina guztia egin dezaketela. Baina, adinaren arabera, denbora gehiago igarotzen dugu etxe barruan eta eraginkorragoa bihurtzen gara D bitaminaren eguzkitik.

D bitaminaren maila baxuak gaixotasun anitzekin lotuta daude, bularreko minbiziaren eta diabetesaren artean hipertentsio arteriala. D bitamina ere oso garrantzitsua da hezuraren osasuna mantentzen laguntzeko.25).

Adineko emakumeek D bitamina nahikoa lortzen dutela, eguzkitik edo osagarriengatik, zahartzaroan osasuntsu egoteko parte garrantzitsua da.

Nola hartu D bitamina

D bitamina gomendatua eguneko 600-700 IUren artean dago, nahiz eta aditu batzuek zenbaki hau oso txikia izan daitekeela zabaldutako gabeziak direla-eta.

Galdetu zure medikuari gomendio pertsonalizatua zuretzat. D bitamina behar duzula ziur egon nahi baduzu, galdetu zure medikuak odol-probak osagarri bat hasi baino lehen.

Sailkapen ofizialak

Itzulbiratzeko Up

Emakume bat, zure bizitzako zikloan zauden tokian oinarrituta, zure osagarrien beharrak alda daitezke. Ziurtatu zure osagarririk onenak zure bizitza osasuntsuena bizi ahal izateko, zahartzarora arte.

Jarrai irakurtzen: Emakumeen proteina hauts mota onenak

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Anaek onartzen.

Stock Argazkiak Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock-etik

Eman izena eguneraketetarako!

Eskuratu osagarri eguneratzeak, berriak, eskaintzak, opariak eta gehiago!

Mesedez, baliozko helbide elektroniko bat idatzi.
Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

Egilea buruz