Post honetan ikusten dituzun produktuen gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki badira ere, ziurtatutako nutrizionista eta / edo osasun espezialista eta / edo entrenatzaile pertsonal ziurtagiri batek egiaztatu ditu eta aztertu ditu babestutako edukiak.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

Erabat loturik zaude ibilbide luzeko lasterketa eta sinatu berri duzu 10th maratoia, edo, agian, igeriketa eta / edo txirrindularitza da zure lehentasuna, edo, agian, hirutan zaude!

Zure kirolaren arabera, edozein kirol erresistentziaren erronka da elikadurari eta osagarriei dagokienez.

Hauek markatzeari ekin behar diozu, etengabe zure prestakuntza sakonaren bolumena errazten laguntzeko. Ezin duzu 26 mila exekutatu patata patata frijituak eta Twinkies (edo agian egin dezakezu, baina ez du luze iraungo du).

Irtenbide alternatibo eta bideragarria, erresistentziako kirolariek aukeratzen dutena, elikagai osagarri dietetikoekin osatzea da. Jarraian, zehaztasun handiagoz joango garen osagarri horietako batzuen ikusmena laburra da eta zure stamina lagun dezake.

Top10supps-en erresistentziarako eta estetika infografikorako osagarri onenak

Erresistentzia laguntzen duten 9 osagarriak

Jarrai dezagun indibiduo-indartzeko osagarri bakoitza banan-banan aztergai eta ikerketa garrantzitsuak eskainiz. Ikasteko prest?

Beetroot hautsa

Erremolatxa ateratzea

Bizitza luzeko iraupeneko gertakari arrakastatsuak izateko sekretua jarraitzea da, nahiz eta irten nahi duzun. Beetroot hautsa, batez ere hautsezko beets, azken milia horiek amaitzeko behar duzun bultza ditzake.

Beetrot-ek nola iraunarazten laguntzen du

2013ko Journal of Applied Physiology aldizkarian ikerketa batek erremolatxak ariketa fisikoan izan zuen eragina ebaluatu zuen. Intentsitate handiko ariketa bat egin baino bi ordu lehenago erremolatxa edo plazeboa jaso zituzten. Erremolatxa jaso dutenek ariketaren erantzun fisiologikoa nabarmen hobetu zuten.

Horrek esan nahi du organoak modu eraginkorrean erantzun zutela, errendimendu hobea lortzea eta hautsa hartzea errazagoa izan zedin ariketa. Gaixo hauek ere 14% luzeagoa izan dezakete plazeboen taldeak baino. Arrazoia da beets gorputzean oxido nitrikoa areagotzea, gorputzak oxigenoa modu eraginkorrean erabiltzen laguntzen baitu (1).

Erremolatxak ikaragarriak dira zure entrenamenduan zehar, baina baita ere berreskuratze azkarragoa sustatzea. 2016ko ikerketa batek intentsitate handiko jauzi ariketa bat egin ondoren, 30 gizonek erremolatxa zukuarekin edo plazeboarekin dosi desberdinak eman zituzten.

Ikertzaileek entrenamendu ostean 72 orduetan hantura maila eta giharren berreskurapena neurtu zituzten.

Edateko erremolatxa jasotzen dutenek hantura gutxiago izan dute, muskuluak berreskuratzeko azkarrago, eta muskulu-sorgin gutxiago dute taldeko taldearekin alderatuta (2). Beteak lagun onak dira errendimendua handitzeko eta berreskuratzeko bizkorragoak direnean.

Nola atera beetroot

Erremolatxa hauts forman sartzen da normalean eta aurrez edo gehitzeko erraz sar daiteke post-entrenamendu astindu. Ez da gomendatzen dosi zehatzik.

Abantaila gehigarria lortzeko, erremolatxa gehitu dezakezu zure dietan. Errea edo entsalada bikaina dute. Lehortutako izozketarako erremolatxak ere aurki ditzakezu, patata-patata patata frijituen ehunduraren antzekoak eta aurrez entrenatzeko merienda gisa erabili.

Kontuz erremolatxak jateak zure ilarra gorri distiratsua sor dezake eta beldurgarria izan daiteke, jan ez duzula gogoratzen baduzu.

Sailkapen ofizialak

Gurina proteina

Whey Protein Powder

Proteina osagarriak, zehazkiago, proteina hautsak, ez dira bodybuilders soilik, erresistentzia kirolarientzat oso garrantzitsuak dira.

Ariketa bi ordu igaro ondoren, gorputzak karbohidratoak agortzen ditu eta proteina erabiltzen hasten da bere energia beharrak asetzen laguntzeko eta aurrera jarraitzeko.

Ez bazaude behar bezala elikatzen ez baduzu, muskulu-galera dakar, eta horrek erronka handia izango du ariketa guztietan parte hartzeko. Muskuluak energiarako erabiltzen hasten direnean, amoniakoa eraiki daiteke eta muturreko nekea eragin dezake.

Nola babesten du proteinak erresistentzia

Proteina nahikoa lortzeak erresistentzia bizia duten ariketa gogorrekin gerta litezkeen giharretako hondakin batzuei aurre egiteko balio dezake.

Gari-proteinak, esnetan aurkitutako bi proteinetatik bat, elkarrekiko gainditzen ditu muskulu-eraikuntzako proteina mota eta susperraldia. Whey ezin hobea da funtsezko bederatzi aminoazido guztiak dituelako eta erraz xurgatzen delako (3).

Aipatu dudan bezala, erresistentzia ariketa proteina matxura estimulatzen du, eta horrek kirolarien proteina behar orokorrak handitzen ditu. Muskuluak nagusiki erre behar dira adar aminoazidoak (BCAAs) erregai handiagoa behar dutenean.

Muskuluen matxura ekiditeko modu bat hau da nahikoa karbohidrato kontsumitzen zure gertaeran zehar, gorputzak muskuluen energia behar ez izateko. Baina, beste modu bat karbohidratoak proteinekin kontsumitzea da, batik bat BCAA-tan, gazi-proteinean bezala, leuzinan oso handia (4).

Erresistentzia atletak lean gorputz masa edo slim behera handitzeko nahian, whey proteina lagun dezake. Zure dieta orokorraren WHEY gain pisua galtzea sustatzen du, gorputzaren gihar masiboa areagotu eta gantz galera sustatu.5). Beraz, gazurako, dieta egokiarekin batera, hurrengo ekitaldietarako apustu zaitezke.

Nola Hartu WHEY Protein

Whey proteina mota nagusiak hiru daude:

  • gazuraren kontzentratua
  • gazurako isolatua,
  • eta gazurako hidrolizatu.

Kontzentratua gutxien prozesatzen da eta koipe eta karbohidrato gehiago ditu. Hoberena ere dastatzen du eta merkeena da.

Laktosa intolerantea bazara, gari-kontzentratua saihestu beharko zenuke, digestio arazoak sor ditzakeelako. Gari isolatua eta hidrolizatua prozesatuagoak dira eta normalean garestiagoak dira.

Esnea hidrolizatua muskuluak eraikitzeko onuragarria da, intsulina maila kontsumitzen den heinean handitzen duelako. Ziurrenik ez da egokia pisua galtzen saiatzen den edo odol azukre-arazoak dituen norbait6).

Whey proteina kontsumitu behar da aurretik, zehar edo entrenamendu baten ondoren. 20-30 gramo lortzeko post-entrenamendu edari bikaina lortzeko.

Sailkapen ofizialak

Kafeina

Kafeina erauzketa

Kafeina ariketa errendimendurako gehien aztertutako substantzietako bat da, batez ere erresistentzia indartzeko. Ariketa errazten du, nekea atzeratzen du eta errendimendu orokorra areagotzen du. Kafeina apur bat ere eman dezakezu energiaren bultzada nekatuta zauden egun horietan entrenatzen hasi behar duzu.

Nola kafeina erresistentzia laguntzen du

2012 azterketa batek kafeina erabiltzea eta gizonezkoen kirolarien errendimendua aztertu ditu.

Parte-hartzaileek plazeboa, 3mg / kg edo 6 mg / kg kafeina hartu zituzten 90 minutu lehenago, 60 minutuko txirrindularitza entrenamenduarekin. Ariketaren errendimendua nabarmen hobetu zen kafeinaren osagarria jaso zuten bi taldeetan.

Ez zen aldea kafeina taldeen artean7). Ikerketa honek adierazten du zenbat kafeina zenbatekoak nola eragingo duen mugatzen duen, zenbat eta gehiago hobe.

Nola Kafeina Take

Kafeinaarekiko tolerantzia maila alda daiteke pertsona batetik bestera. Pertsona batzuek kafea edan dezakete ohe aurretik eta haurtxo bat bezala lo egin, beste batzuek, berriz, zorabiagarriak dira eta antsietatea kopuru txikiarekin.

Erresistentziaren prestakuntza hobetzeko kafeina probatu nahi baduzu, poliki-poliki hasi nahi duzu eta zure banakako tolerantziaz jabetu.

Gomendatutako dosia 150-300 mg da 30-60-i buruz entrenamenduaren minutu batzuk lehenago, ordu bat inguru irauten du eragina jaurtitzeko.

Kafe kopa batek 100 mg inguru ditu, beraz, 2-3 edalontziren baliokidea izango litzateke. Goiko ikerketan ikus dezakezuen moduan, gehiago ez da kafeina hobea. Gehiegi hartzeak zure bihotzaren maiztasuna areagotu dezake, zorabiatu eta eraginkortasunean eragin dezake.

Sailkapen ofizialak

Beta-Alanine

Beta Alanineko iturriak

Beta-alanina ezaguna den aminoazidoa da intentsitate handiko ariketetan errendimendua hobetzeko eta nekea atzeratzeko. Ariketan zehar sortzen diren hidrogeno ioiak kudeatzen laguntzen du. Hauek eraikitzeko baimena dutenean, muskulu-pHa jaisten dute eta horrek nekea goiztiarra eragiten du.

Nola Beta-Alaninek irauten laguntzen du

Beta-alanina muskuluan Carnosina-ren edukia sustatzen laguntzen du, ioiak neutralizatzeko behar den konposatua. 2-6-en beta-alanina mg-rekin batera, 20-80% -ek carnosinaren kontzentrazioa handitzen du.

Bitxia bada ere, a carnosine osagarria Bakarrik ez du inondik inora handituko muskulinoetan carnosina, beste substantzia batzuetan hautsita. Beta-alanina bakarrik muskuluetan carnosina handitu dezake8).

2009ko ikerketa batek beta-alanina muskulu karnosinaren edukia orokorrean ebaluatu zuen sprint txirrindularitza jardueran. Gaiek lehenik 110 minutuko txirrindularitza proba egin zuten eta ondoren 30 segundoko esprinta. Odol-laktatoa eta pHa jarduera zehar neurtu ziren.

Beta-alanina jaso duten zikloturistek gailurraren potentzia% 11.4% igo zuten. Odoleko laktatoaren eta pH-aren maila berdinak ziren esperimentalaren eta plazebo-taldearen artean (9).

Nola hartu beta-alanina

Beta-alanina da eraginkorrena aldizka hartzen denean, ez bakarrik entrenatu aurretik. Osagarriak erregularki behar dira karnosina mailak mantentzeko.

Beta-alaninerako gomendatutako dosia eguneko 3-6 gramo da. Larruazala korapiloa edo zurrumurrua sor dezake, egun osoan zehar zure dosia zatitu nahi baduzu.

Sailkapen ofizialak

L-Glutamine

Glutamina L iturriak

Glutamina ezinbesteko aminoazido arrunta da, gorputzak bere kabuz egin dezakeena. Baina, gorputzak nahikoa glutamina egiteko gaitasunak estres fisikoko garaietan eragin dezake, adibidez entrenamendu biziak izaten diren garaietan.

Glutaminak nola laguntzen duen

Gorputzean glutamina maila baxuek hantura sustatu dezakete, gaixotasun arriskua areagotu eta giharrak hautsi, atleta batek iraun dezakeen azken gauza da.

200 erresistentziako kirolarien gaineko inkesta batek aurkitu zuen glutamina osagarriak hartu zituztenen% 81ek ez dutela gaixotasunik izan beren entrenamendu aldian, 49% aldean glutamina hartu ez zutenen artean.

Horrek esan nahi du glutaminak entrenamendu biziak izan ditzakeen eraginetako batzuk arintzeko gai izan daitezkeela immunitate-sistema kirolariei osasuntsu mantentzen laguntzeko (onenean lehiatu ahal izateko (10).

Nola Glutamine Take

Glutaminarako gomendatutako dosia 10-20 gramo da eguneko entrenamendu osteko entrenamendurako, glutaminaren berriztapena sustatzeko. Entrenamendu saio gogorra egin ondoren gutxienez 5 egunetan jarraitu behar duzu egunero, zure maila beteak izan daitezen.

Glutamina hezur salda eta gelatina ere aurki daiteke, zure dietari dosi gehigarria gehitu diezaiokezu.

Sailkapen ofizialak

Creatina Monohydrate

Creatina Suplementos

Creatina osagarri ezaguna da bodybuilding komunitatean, baina horrek ez du esan nahi erresistentziako kirolarientzat ere ezin daitekeela erabili. Kreatinak giharrak sortzen eta mantentzen laguntzen du, onuragarria baita kirolarien erresistentziarentzat ere. Baliteke ere energia maila handitzen lagundu zure entrenamenduan zehar.

Nola laguntzen du Creatinak erresistentzia

2003ko ikerketa batek 20 subjektu eman zituen 20 gram kreatinina edo plazeboarekin 5 eguneko kargatze aldian, eta jarraian 6 asteko 2 gramoko mantentze dosia egin zen. Kargatzeko garaian, gaiek muskulu kreatina eta guztizko kreatina handitu zituzten. Gaiei eskatu zitzaien kargatzeko denboraren ondoren bizikleta esprinterrak egitea.

Kreatina jaso zutenek ez zuten errendimendu hoberenik izan, baina gorputz-masa gehikuntza handitu egin zuten mantenimendu-aldian zehar, plazebo-taldean ikusi ez zena (11).

2012 beste ikerketa batek aurkitu zuen kreatinak erresistentzia-errendimendua hobetzen zuela. Berrogeita bost subjektuk jaso zuten kreatina bakarrik, beta-alanina bakarrik, beta-alanina kreatina eta konbinazio plazeboa lau astez.

Kreatina jaso dutenek bakarrik edo beta-alaninekin konbinatu zutenek energia eta erresistentzia errendimenduaren gehikuntza handia izan zuten (12). Beraz, kreatina ikus dezakezun moduan ez da soilik bodybuilders txahal izaten saiatzen.

Nola hartu Creatina Monohidrato

Creatina "kargatu" daiteke gorputzean kreatina maila azkar handitzeko 20 gramo eguneko dosi batekin lehenengo astean edo horrela, eta ondoren 5 gramo eguneko mantentze dosi batekin.

Hala ere, kreatina kargatzeak 2-4 kiloko pisua gehitzea eragin dezake, kreatinak giharrak urarekin atxikitzen dituelako. Beraz, hurrengo gertaera baterako makurtu nahian ari bazara, ziurrenik komeni da garai hartan kreatina hartzen ez hastea.

Sailkapen ofizialak

Iron

Burdinaren iturriak

Burdina behar da oxigenoa giharretara eramateko, korrika edo igeri egiten jarrai dezazun. Garrantzitsua da hemoglobina eta mioglobina osatzerakoan, bi proteina garrantzitsu odolean eta giharretan.

Burdinaren gabeziak nekea eta errendimendu eskasa dakartza.

Erresistentziako kirolariek, batez ere emakumezko kirolariek, burdin gabezia anemia izateko arriskua dute hileroko odol galerak eta izerdi luzeak direla eta. Baina, gizonezko kirolariak ere arriskuan daude (13).

Nola Iron Take

Burdinaren osagarriak medikuaren gainbegiratzepean hartu behar dira eta odol azterketa egin ondoren burdin maila baxuak diagnostikatzeko.

Erresistentziako kirolariek beti egiaztatu behar dute maila baxuak ez direla ziurtatzeko. Gizonentzako RDA 8 mg / eguneko eta emakumezkoentzako 18 mg / egunekoa da. Zure medikuak dosi aproposa eta behar duzun osagarri mota gomendatu dezake.

Burdina suspertzeko modurik onena janaria da.

Heme burdina, animalien elikagaietan aurkitzen dena, hobeto xurgatzen da landareen elikagaietan hemo ez den burdinekin alderatuta. Burdina aberasten duten elikagaiak beti jan behar dira C bitamina, xurgapena handitzen duena.

Burdina hartzea kaltzio handiko elikagaiekin ere saihestu beharko zenuke, xurgapena murrizten baitute14).

Sailkapen ofizialak

Omega-3 Gantzak

Omega 3 iturria

Omega-3 gantzak modu zabalean ikertu dira beren osasun onuragarriak eta hantura murrizteko gaitasuna. Hiru omega-3 gantzak, EPA, DHA eta ALA, oso antiinflamatorioak aurkitu dira. EPA eta DHA nagusiki arrain gantzetan aurkitzen dira, izokinetan adibidez. ALA landare-oinarritutako omega-3 da lina eta intxaurretan aurkitzen dena.

Omega-3-ek nola laguntzen duen

Ikaragarriak dira erresistentziako kirolarientzat ere. Jarduera luzearen eraginez hantura jaitsi dezakete, suspertzea azkartu eta errendimendua areagotu. Txirrindularien 2015 azterlan batek aurkitu zuen omega-3ek oxido nitrikoaren produkzioa bultzatzeko gai direla atletismoaren errendimendua hobetuz.

Gaiei 1.3 gramo omega-3 gramo eman zizkieten egunean bi astez edo plazebo batekin. Omega-3 jaso dutenek oxido nitriko maila altuagoak izan zituzten, osotasun maila egokia eta errendimendu hobeak zituzten (15).

Nola hartu Omega-3s

Omega-3 aktiboak DHA eta EPA dira. ALA beste omegas batean aktibatuta egon behar da eta prozesu hau oso eraginkorra da, beraz, DHA eta EPA eskaintzen duten osagarri bat bilatu nahi duzu.

Merkatuan hainbat aukera daude eta aldatu egiten dira zein arrain motaren arabera egiten diren. Hobe da arrain txikiagoekin eginiko arrain olioa bilatzea, sardinak bezala, merkurioa edo beste metal astunak kutsatzeko aukera gutxiago baitu.

Krill olioa beste aukera bat da, beste arrain-olioak baino hobeto oxidatzen baitu.

If vegan edo begetarianoa zara, alga olioa hartu dezakezu, hau da, arrainek jaten duten algatik eginda dago. Dosi ideala 3-6 gramo da, guztira, Omega 3 eguneko. EPAren 2: 1 ratioa DHA-rekin duen osagarria bilatu nahi duzu.

Sailkapen ofizialak

L-Carnitine

Carnitina iturriak

L-carnitina energia metabolismoan laguntzen duen espezie guztietan aurkitzen den substantzia da. Lagun dezake athletic errendimendua hobetzeko oxigeno-kontsumoa indartuz eta potentzia handituz.

Entrenamendu gogorren ondoren gihar lesioak murrizten direla, zelularen kalteak murrizten dituela eta erradikal askeak neutralizatzen dituztela erakutsi da (16).

L-karnitinak nola laguntzen duen jasaten du

Nekea luzatzen ere lagun dezake. 2014ko ikerketa batek L-carnitinak futbol jokalarien erresistentzian izan zuen eragina ebaluatu zuen. 26 jokalariek 3 edo 4 gramo karnitina edo plazeboa eman zieten proba aurreko proba.

Karnitina gehien jasotzen dutenek korrika abiadura handitzeko aukera izan zuten bihotz maiztasun bera mantenduz. Horrek esan nahi du denbora gehiago eta gogorrago egin ahal izan dutela, karnitina osagarria jasotzen ez zutenek baino (17).

Nola hartu L-Carnitine

L-carnitina hainbat forma desberdinetan datza. Kirolariek L-carnitine L-tartrate aukeratu beharko lukete ariketa errendimendua hobetzeko. Mota horretako dosi egokiena 1,000-4,000 mg eguneko da. Propionil-L-carnitina onena da odol-fluxua eta hobetzeko odol-presioa, dosi aproposa 400-1000 mg eguneko da.

Sailkapen ofizialak

Hitzak banatzea

Kirolaria Maratoi Ilustrazio bat prestatzen eta martxan

Kreditua: NY Times

Endurance-ko kirolariak astean ordu eta orduak ematen dituzte etengabeko jarduera bera egiten dutenak, gorputzerako tentsio handia jartzen baitute. Horrek esan nahi du zure gorputza ondo elikatze orokorrarekin laguntzen ari zarela arreta berezia jarri behar duzula.

Lehen urratsa da ziurtatu kaloria egokiak lortzen ari zaren, proteina, koipe eta karbohidratoak hainbeste ariketa bultzatzeko. Osagarriek errendimendu hobea lortzen eta suspertzea azkartzen lagun dezakete.

Nutrizioan izena emateak, zentzuzko beharrezkoa den moduan gehitzea eta entrenamenduak helmugara iritsi arte ziurtatzen lagunduko dizu.

Jarrai irakurtzen: Baterako eta hezurretako osasunerako 10 Osagarri onenak

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Anaek onartzen.

Stock Argazkiak Pavel1964 / Maridav / Shutterstock-en

Eman izena eguneraketetarako!

Eskuratu osagarri eguneratzeak, berriak, eskaintzak, opariak eta gehiago!

Mesedez, baliozko helbide elektroniko bat idatzi.
Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

Egilea buruz