Post honetan ikusten dituzun produktu gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki arren, ziurtatutako nutrizionistek eta / edo osasun-espezialistak egiaztatutako eta berrikusi ditu berrikusitako babestutako edukia.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

6 Kirolariak kontuan hartu beharreko gehigarri onenak

saskibaloi jokalari bankuan eserita, eskua pilota eusten

Kirolari profesionala bazara, militarretakoa zaren ala ez bodybuilder edo gimnasio aberats bat, litekeena da osagarriren bat hartzea athletic errendimendua hobetzeko.

Asmakuntza hori eliteen kirolariak osagarri gehiago sarritan erakusten duten datuek babesten dute, jolas-kirolariak erabiltzaile sutsuak baitira oraindik.

Onena izan nahi dugunean, urrezko domina korrikalaria den edo geure buruaren aurkako lasterketarik onena den heinean, osagarriak iritsiko gara sarritan. Osagarri mota ugari daude, baina ez dira guztiek eraginkorrak direla dioten moduan.

Osagarriak Facts azterketak Pertsonaiak arabera

Kreditu: Chris Phillips

Gaur egun merkatuan ikusten ditugun osagarri ezagunenetako batzuk honako hauek dira:

  • proteinak,
  • BCAAs,
  • kafeina,
  • eta creatina.

Baina konturatuko zara hori guztia ez dela zerrenda. Nolatan?

Hainbat ikerketek beren eraginkortasuna frogatu dezakete, baina guztiek ez dute nahikoa ikerketa erabakigarria kirol errendimendua hobetzeko potentziala frogatzeko.

Jasotako osagarri bat zerrendan ez badago, eta ikerketa zer esan nahi duen ikusi nahi baduzu gehigarri honi buruz, NIH Dietako Osagarrien Bulegora joatea gomendatzen dizuet eta ikusi "Osagarri dietetikoak Ariketa eta Kirol Ekintzetarako"Argitaratu Osasun Profesionalen ataleko Fact Sheet-n.

6 Kirol Gehigarrien Gehigarriena

Kafeina

Kafeina erauzketa

Estatubatuarren 64% antzekoa bazara, litekeena da zure eguna Joeren koparekin hastea. Baina ba al zenekien kafe kopa benetan lagun dezaketen efektu ergogenikoak dituela Erresistentzia jardueretan errendimendua hobetzea? (1) Egia da eta Kirol Elikadura Nazioarteko Elkartea (ISSN) ados.

ISSNek kafeina erabiltzearen inguruko posizio-adierazpena argitaratu zuen honako adierazpenak barne:

(A) Kafeina eraginkorra da entrenatutako kiroletan errendimendu txikiagotzeko dosifikazio baxuetan (~ 3-6 mg / kg) kontsumitzen denean eta orokorrean ez da errendimendu gehiago lortzen dosi handiagoetan kontsumitzen denean (≥ 9 mg / kg). .

(B) Kafeina ergogenikoa da iraunkortasuneko iraupen luzeko ariketa baterako, eta oso eraginkorra izan da frogatutako denbora-saioan.

(C) Kafeina osagarriak intentsitate handiko ariketa baterako onuragarria da, besteak beste, futbola eta rugby taldeko kirolak, biak etengabe jardueren arabera sailkatuta iraupen luzeko epean.2).

Beraz, zer esan nahi du horrek?

Labur esanda, kafeina 3-6 mg inguruko pisu bakoitzeko kilogramo inguru pisatzen dugu lanean jardun aurretik. Hala ere, kafeina ez da efektu indartsuagoa izaten. Hala ere, eraginkortasunaren gorabeherak badirudi ere.

Horrez gain, kafeina handia da kirolarentzat, hala nola kirolak edo futbola bezalako kirol taldeetan eta jarduera horiek aurretik hartuta, errendimendua hobetu daiteke.

Hala ere, kafeina gehiegi ez da soilik eraginkorra, baina ondorio kaltegarriak ekar ditzake.

Dieta-osagarrien Bulegoa dioenez, 10-14g-eko tasa kafeina hutsarekin kontsumitzen denean (150-200mg / kg inguru) honako hau gerta daiteke:

  • loezina,
  • egonezina,
  • goragalea,
  • oka,
  • takikardia,
  • eta arritmia.

Tarifa hauek kafe kafeinatutara bakarrik iristen dira, baina posible dira kafeina osagarriak erabiltzean (1).

Sailkapen ofizialak

Protein

Protein hautsak

Duela gutxi oinez osasun-denda batean sartu bazara, litekeena da topatzea nolabaiteko proteina osagarria.

Haragi jateko eta proteina osagarriak daude barazkijaleak eta vegans berdin; eta bakoitzak gauza bera aldarrikatzen du suspertzea optimizatzeko entrenamendua egin ondoren.

Hainbat entsegu kliniko egin dira proteina erabiltzean ariketa berreskuratzeko, eta emaitzak positiboak izan dira atletismoan. Baina proteina guztiak ez dira berdinak sortzen.

Proteinen osagarrien kirol onurak aztertzerakoan, funtsezko aminoazidoak dituzten bederatzi proteina iturri aipatzen ditugu. Aminoazido funtsezko hauek gure gorputzak ezin ditugu egin dezaketen proteinak sortzen dituen blokeak dira; beraz, kontsumitu behar ditugu jan dugun janariari esker.

Beraz, zer esan nahi du horrek?

Aminoazido hauek proteina osagarrien eraginkortasunean ere garrantzitsuak dira, eta frogatu da bederatzi guztiak egon behar direla proteina osagarri baterako gihar masa handitzen lagundu eta indarra (1).

Garia eta kaseina proteinak aukera onenak dira, funtsezko bederatzi aminoazidoak baitituzte. Soy proteina, ilar proteina, Eta beste landare-oinarritutako proteinak Ez dute bederatzi eduki, eta horiek kontuan hartu behar dira suplementação helburuetarako.

Nola eta noiz hartu proteina

Proteina osagarriek eraginkorrena izan dute berehala ariketa jarraituz, amaitzean lehenengo bi orduetan. 1 gramo bakoitzeko kilogramo bakoitzeko pisua gomendatzen da une honetan.

Proteinekin osatzea segurua izan da eta gaur egun ez da goiko muga. Esan dudanez, mugatutako ikasketak argitaratu dira proteina aztertuz, 2 gramo baino gehiagotan kobratzen den gorputz pisuaren kilo bakoitzeko.

Horregatik, ez da gomendagarria 2g gainetik dagoen kilogramako (edo 2.20lbs) gainetik.

Sailkapen ofizialak

Creatina

Kreatina azterketa eta erabilitako gehigarrienetako bat da. Kreatina osagarriak ergogeniko laguntza gisa erabiltzen dira.

Gorputzean ATP sortuz funtzionatzen du, hau da ariketa egitean erabiltzen dugun energia. Ahal badugu energia kantitatea handitu eskuragarri, ariketa osagarria zenbatekoa eta intentsitatea handitu dezakegu (1).

Nola creatina hartu

Kreatina kontsumitzeko modu arrunta bi fasetan dago. Lehenengoa 5-7 egunak dira, non pertsona batek egunero 20 gramo kontsumitzen dituen, kargatzeko fasea ere ezagutzen baita.

Hurrengo fasea mantentze-fasea da, non norbanakoak eguneko 3-5 gramo kontsumitzen dituen (1).

Bigarren mailako efektu kaltegarriak konstanteak izan ez diren arren, pisu-igoera posible da kreatinaren osagarriarekin.

Creatinak uraren atxikipena areagotzeaz gain, gihar-masa handitzeko ahalmena du, gorputzaren pisua handituz.

ISSN aldarrikatzen du creatina monohidrato dela merkaturatzeko osagarririk eraginkorrena intentsitate handiko ariketa egiteko gaitasuna hobetzeko eta, beraz, creatina forman gehien erabiltzen den eta erabiltzen den moduan.

Sailkapen ofizialak

Sodio Bicarbonate

Sodio erauzketa

Zure despentsan oraintxe begiratu bazenuen, litekeena da azukrea eta irina ondoan apalean eserita duzun sodio bikarbonatoa topatzea. Hau da, sodio bikarbonatoa soda gozogintza besterik ez delako.

Egosteko osagai arrunt honek zure cookieak bigunak eta mamitsuak izateaz gain, epe laburrerako intentsitate handiko ariketa batean errendimendua hobetu dezake.

Ⓘ Ez kontsumitu gozogintza sosa. Sodio bikarbonatoa osagarri moduan dator.

Ariketa aerobikoan, gure gorputzak oxigeno erabiltzen du, baina ariketa anaerobian, epe laburreko eta intentsitate handiko ariketa gisa, gure gorputza jada ez du oxigeno hori marrazteko. Oxigeno falta denean, azido laktikoa azpiproduktu naturala da.

Azido laktiko hau kirolariei nekea ekartzen zaiena da.

Sodio bikarbonatoa oinarrizkoa da. Gure gorputzean buffer gisa jokatzen du eta gure odolaren pH-a handitzen da aldi baterako. Honek gure gorputzean azido laktikoa jaisten laguntzen du eta, beraz, nekea ekiditen du (1).

Sodio bicarbonatoa izan da eragina izan duten hainbat atletetan, besteak beste, igerilari, txirrindulari eta rugby jokalari. Eraginkorra den dosia 300mg ingurukoa da kiloko kilo bakoitzeko.

Zoritxarrez aisialdiko kirolarientzat, baliteke osagarri hau ez dela hain eraginkorra izan azterketek kirolari trebatuetan eraginkortasuna erakutsi duten bezala.

Gerta daitezkeen bigarren mailako efektuak mina, goragalea, beherakoa edo gorabeherak bezalako urdaileko gaiak dira.

Horiek saihestu egin daitezke dosia ordu txikitan zehar txikiagoa izan dadin. Sodio bicarbonatoa, izen gisa dakar, sodio kopuru handia du eta sodioaren sarrerarik altuak saihesten dituztenak saihestu behar dira (1).

Betaine

Betainen iturriak

Betaina polioaren sintometan ahultasun muskularra gainditzeko erabili ohi zen. Txertoekin, polioaren erabilera ez da beharrezkoa, eta geroztik aztertu da gaitasun fisikoa hobetzeko gaitasuna.3).

Pertsonek pisu altxatzeko programa bat osatzeko probatu zutenean, betaina gorputzaren osaera, besoaren tamaina, bankuaren prentsa laneko gaitasuna eta boterea hobetzeko agerian geratu zen. Hala ere, ez zuen eraginik izan ikerketaren parte hartzaileetan.4).

Betaine ere ez da atleta ikasi. Bereziki, kolektibo adinekoen adinekoekin egindako azterketa bat, betazina erakutsi zuen gantzezko masa murriztea erresistentzia-prestakuntza programarekin batera (5).

Beraz, zer esan nahi du horrek?

Ariketa batekin parekatuta, betainek masa gantz gutxitzea ahalbidetzen du, gihar masa handitzea eta botere orokorra handitzea.

2-5 gramo 15 egunetarako epe laburreko erabilera segurua eta une honetan aurkitu da, osagarrien ondorioak nabarmen kaltegarriak ez baitira. Saiakuntza kliniko hauetan itxaropentsua den bitartean, laguntza ergogenikoa gisa erabiltzeko emaitza gatazkatsuak daude.

Ⓘ Beharrezkoa da betainek errendimendua areagotzeko funtzio eta dosi zehatzak zehazteko control kontrol ausazko saiakuntza handiagoak.6).

Sailkapen ofizialak

erremolatxa

Erremolatxa ateratzea

Oxido nitrogenoa gure gorputzean modu naturalean dagoen gasa da. Beldurra beldurgarria da, baina odol zabaltzeko lan egiten du eta oxigenoa leku garrantzitsuetara iristea ahalbidetzen du, hala nola, gure muskuluak.

Nitratoak dituen janari bat kontsumitzen dugunean, nitratoetako batzuk bihurtzen dira oxido nitrikoa aipatutako efektua izanik.

Zergatik zaintzen dugu? Beno erremolatxa eta erremolatxa zukua dira nitrato iturri aberatsenak.

Beets atzean zientzia zentzua eta ikasketak babesten ditu. Prestatze klinikoek beet-zukuaren efektuak aztertuz gero, aerobikoak (esanahia eskatzen du oxigenoa) erresistentzia-jardueretan eragina izan dezakete aerobikan (igeriketa eta igeriketa bezalakoak)1).

Oro har, erremolatxa zukua segurua da eguneko 1-2 edalontziak kontsumitzen direnean, baina kontuz, gernua arrosa edo gorria izan daiteke.

Ikerketak erremolatxa zukuarekin egin diren arren, ez gara ziur hautsaren erremolatxak efektu bera duten ala ez1).

Sailkapen ofizialak

Zer aukeratu behar zenukeenean

Jokabide kirurgikoen osagarri onenak eztabaidatzen diren heinean, kontuan izan behar dugu osagarri guztiak ez direla berdinak sortzen.

Bitartean FDA gehigarriak arautzen dituez dute osagarriak berrikusten eta / edo onartzen merkatuan sartu aurretik. Enpresari dagokio, osasun erreklamazioei eta produktu osagaiei buruzko informazio zehatza ematea.

FDAk retroaktiboki merkatuan dauden produktu hauek kentzen baditu ere, lehenik eta behin ez da gelditzen. Hori garrantzitsua da kontsumitzaile gisa kontuan hartzea zure osagarrien iturburua osasuntsua dela ziurtatzea.

Osagarriak debekatuta dauden osagai ugari daude eta osasun kaltegarrien ondorioz ere saihestu behar dira, baita gaixotasun larria eta heriotza ere.

Debekatutako osagai hauek honako hauek dira:

  • ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • eta androstenediona.

Zorionez, hirugarren enpresa daude osagarriek diotenez, eta debekatutako substantzirik ez dutela ziurtatzen.

NSFnsf.org) eta Debekatutako Substantzia Kontrol Taldeak (bscg.org) Hau besterik ez da egiten duten bi erakunde. NSF eranskailua edozein gehigarrietan ikusten baduzu, horrek esan nahi du agentzia hau probatu eta onartu dela.

Osagarri baten kalitateaz gain, garrantzitsua da kontsultatu zure medikuekin edozein erregimen osagarri hastea denean. Osagarri batzuk droga-elkarrekintzak izan ditzakete eta mediku profesional batek zehaztu beharko luke osagarri horiek kontsumitzeko egokia den.

Orokorrean, goian osagarri asko dieta bakarrik kontsumitu ahal izango dira. Hau kontuan hartu behar da osagarri erregimen bat aukeratzerakoan ere. Egokiena, zure beharretara egokitzen den dieta orekatu osasuntsua nahikoa izango da prestakuntza laguntzeko. Osagarriek ez dute zure dietako zati bat ordezkatuko, baizik dieta osasungarria osatzeko.

Kiroletako osagarriak erabiltzeari buruz

Olinpiar atleta batetik bestera gimnasioaren batez bestekoa izanik, errendimendu kirurgikoaren gehigarriak oso aberatsa den praktika da.

Osagarri ugari daude, eraginkortasuna dutenak, eta behar bezala erabiltzen badira, energia, indarra eta errendimendua hobetzen laguntzen dute.

Gaur egun merkatuan dauden osagarri ezagunenetako batzuk:

Jarduera kirurgikoa hobetzeko lan egiten duten beste hainbat osagarri existitzen diren arren, garrantzitsua da egungo literatura berrikustea eraginkortasuna ziurtatzeko. Aipatu dugun moduan, gai horien inguruko ikerketa eguneratuak mantentzeko baliabide bikainak dira Ariketa eta errendimendu Athletic fitxa osagarri dietetikoak.

Aukeratu nahi duzun marka ere kontuan hartu beharko zenuke eta kanpoko agentziek probatu egin ote zuten eraginkortasuna eta garbitasuna lortzeko.

Osagarriak modu osasuntsuan erabil ditzakete kirol gaitasuna hobetzeko, eta arlo honetan ikerketa gehiago gaindituz gero, gero eta gehiago ari gara ikasten ariketa eta kiroletan nola erabil daitezkeen.

Hala ere, gomendagarria da zure medikuarekin hitz egitea osagarri berrien erregimen berria hasi aurretik. Osagarri horietako batzuk baliteke hartzen ari zaren beste botika batzuekin elkarreragitea eta berrikuspen honetan ez dauden beste batzuek eragina izan dezakete.

Jarrai irakurtzen: 9 Korrikalarientzako osagarri lagungarrienak

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira beharrezkotzat Allisonek.

Erreferentziak
  1. Ariketa eta Athletic performance osagarri dietetikoak: Osasun Profesionalen Informazio-fitxa [Internet]. Osasun Institutu Nazionala, Osagarri Dietetikoen Bulegoa. 2017 [aipatu 2018 Maiatza 12]. Eskuragarri: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Kirol elikadura posizioaren standaren nazioarteko gizartea: kafeina eta performancea. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [aipatutako 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Eskuragarri: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaina giza elikadura. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [aipatutako 2018 Aza 26]; 80 (3): 539-49. Eskuragarri: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Betainearen ondorioak gorputzaren konposizioan, errendimenduan eta homocysteine ​​tiolactonean. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [aipatutako 2018 Aza 26]; 10 (1): 39. Eskuragarri: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K eta beste. Betazako kronika osagarriaren ondorioak organoaren konposizioan eta errendimenduan kolegio emeetan: itsu bikoitzeko, ausazko eta plazebo kontrolatutako saiakuntza. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [aipatutako 2018 Aza 26]; 15 (1): 37. Eskuragarri: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Ariketa dietetikoak eta Athletic performancea [Internet]. NIH Osagarri Dietetikoen Bulegoa. 2017 [aipatu 2018 Aza 12]. Eskuragarri: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock Argazkiak Raw Pixel / puhhha / Shutterstock-etik

Erregistratu eguneratzeetarako

Eskuratu osagarriak eguneratzeak, berriak, opariak eta gehiago!

Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

Iruzkin bat idatzi





Gune honek Akismet-ek spam erabiltzen du. Ikasi zure iruzkina nola prozesatu den.

Egilea buruz