Eduki nagusira joan
Post honetan ikusten dituzun produktu gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki arren, ziurtatutako nutrizionistek eta / edo osasun-espezialistak egiaztatutako eta berrikusi ditu berrikusitako babestutako edukia.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

6 Kirolariak kontuan hartu beharreko gehigarri onenak

Kirolari profesionala bazara, militarretakoa zaren ala ez bodybuilder edo gimnasio zalea, seguraski osagarriren bat hartuz gero athletic errendimendua hobetzeko.

Asmakizun honek erakusten du datuek babesten dutela eliteko kirolariek osagarriak maizago hartzen dituzten bitartean, aisialdiko kirolariak erabiltzaile ausartak direla oraindik.

Hoberenak izaten ahalegintzen garenean, urrezko domina duen korrikalaria izan ala bestea gure kontrako lasterketa batean onena izan, osagarriak maiz erabiltzen dira hona iristen laguntzeko. Osagarri mota asko daude, baina guztiak ez dira uste bezain eraginkorrak.

Osagarriak Facts azterketak Pertsonaiak arabera

Kreditu: Chris Phillips

Gaur egun merkatuan ikusten ditugun osagarri ezagunenetako batzuk honako hauek dira:

  • proteinak,
  • BCAAs,
  • kafeina,
  • eta creatina.

Baina konturatuko zara hori guztia ez dela zerrenda. Nolatan?

Hainbat ikerketek beren eraginkortasuna frogatu dezakete, baina guztiek ez dute nahikoa ikerketa erabakigarria kirol errendimendua hobetzeko potentziala frogatzeko.

Jasotako osagarri bat zerrendan ez badago, eta ikerketa zer esan nahi duen ikusi nahi baduzu gehigarri honi buruz, NIH Dietako Osagarrien Bulegora joatea gomendatzen dizuet eta ikusi "Osagarri dietetikoak Ariketa eta Kirol Ekintzetarako"Argitaratu Osasun Profesionalen ataleko Fact Sheet-n.

6 Kirol Gehigarrien Gehigarriena

Kafeina

Kafeina erauzketa

Estatubatuarren 64% antzekoa bazara, litekeena da zure eguna Joeren koparekin hastea. Ba al zenekien kafe kopa lagun dezaketen efektu ergogenikoak dituela Erresistentzia jardueretan errendimendua hobetzea? (1) Egia da eta Kirol Elikadura Nazioarteko Elkartea (ISSN) ados.

ISSNek kafeina erabiltzearen inguruko posizio-adierazpena argitaratu zuen honako adierazpenak barne:

(A) Kafeina eraginkorra da kirolarien prestakuntza hobetzeko neurri baxuko eta moderatuetan (~ 3-6 mg / kg) kontsumitzen direnean, eta, oro har, ez du emaitzaren hobekuntzarik eragiten dosi handiagoetan kontsumitzen denean (≥ 9 mg / kg) .

(B) Kafeina ergogenikoa da iraunkortasuneko iraupen luzeko ariketa baterako, eta oso eraginkorra izan da frogatutako denbora-saioan.

(C) Kafeina osagarriak intentsitate handiko ariketa baterako onuragarria da, besteak beste, futbola eta rugby taldeko kirolak, biak etengabe jardueren arabera sailkatuta iraupen luzeko epean.2).

Beraz, zer esan nahi du horrek?

Beno, azken batean, kafeina funtzionatzen duela esan nahi dugu jarduera baten aurretik gorputzeko pisu kilogramo bakoitzeko 3-6 mg ditugunean. Hori baino kopuru handiagoetan, kafeinak ez du efektu indartsuagoa izaten. Badirudi bere eraginkortasunean txanoa dagoela.

Gainera, kafeina bikaina da erresistentziako jardueretan aritzen diren kiroletan, esaterako, korrika edo futbolean bezalako kiroletan, eta jarduera horien aurretik hartzen denean, errendimendua hobetu dezake.

Hala ere, kafeina gehiegi ez da soilik eraginkorra, baina ondorio kaltegarriak ekar ditzake.

Dieta-osagarrien Bulegoa dioenez, 10-14g-eko tasa kafeina hutsarekin kontsumitzen denean (150-200mg / kg inguru) honako hau gerta daiteke:

  • loezina,
  • egonezina,
  • goragalea,
  • oka,
  • takikardia,
  • eta arritmia.

Tasa horiek nekez iristen dira kafeinazko kafearekin bakarrik, baina posible dira kafeina osagarriak erabiltzen direnean (1).

Sailkapen ofizialak

Protein

Protein hautsak

Duela gutxi oinetako osasuntsu denda batean sartu bazara, ziurrenik topatuko duzu nolabaiteko proteina osagarria.

Proteina osagarriak daude haragi-janentzat eta barazkijaleak eta vegans berdin; eta bakoitzak gauza bera aldarrikatzen du suspertzea optimizatzeko entrenamendua egin ondoren.

Hainbat entsegu kliniko egin dira proteina erabiltzean ariketa berreskuratzeko, eta emaitzak positiboak izan dira atletismoan. Baina proteina guztiak ez dira berdinak sortzen.

Proteinen osagarrien kirol onurak aztertzerakoan, funtsezko aminoazidoak dituzten bederatzi proteina iturri aipatzen ditugu. Aminoazido funtsezko hauek gure gorputzak ezin ditugu egin dezaketen proteinak sortzen dituen blokeak dira; beraz, kontsumitu behar ditugu jan dugun janariari esker.

Beraz, zer esan nahi du horrek?

Aminoazido hauek proteina osagarrien eraginkortasunean ere garrantzitsuak dira, eta frogatu da bederatzi guztiak egon behar direla proteina osagarri baterako gihar masa handitzen lagundu eta indarra (1).

Garia eta kaseina proteinak aukera onenak dira, funtsezko bederatzi aminoazidoak baitituzte. Soy proteina, ilar proteina, Eta beste landare-oinarritutako proteinak Ez dute bederatzi eduki, eta horiek kontuan hartu behar dira suplementação helburuetarako.

Nola eta noiz hartu proteina

Proteina osagarriak ariketa egin ondoren berehala eraginkorrenak direla aurkitu da, amaitu ondorengo lehen bi orduetan. Denbora tarte honetan gomendatzen da 1 gramoko kiloko pisu bakoitzeko.

Proteinekin gehitzea segurua dela frogatu da eta gaur egun ez dago goiko mugarik. Hori esanda, azterlan mugatuak argitaratu dira gorputzeko pisu bakoitzeko 2 gramo baino gehiago hartutako proteinak aztertuz.

Horregatik, ez da gomendagarria 2g gainetik dagoen kilogramako (edo 2.20lbs) gainetik.

Sailkapen ofizialak

Creatina

Creatina Suplementos

Kreatina azterketa eta erabilitako gehigarrienetako bat da. Kreatina osagarriak ergogeniko laguntza gisa erabiltzen dira.

Gorputzean ATP sortuz funtzionatzen du, hau da ariketa egitean erabiltzen dugun energia. Ahal badugu energia kantitatea handitu eskuragarri, ariketaren zenbatekoa eta intentsitatea ere handitu ditzakegu (1).

Nola creatina hartu

Kreatina kontsumitzeko modu arrunta bi fasetan dago. Lehenengoa 5-7 egunak dira, non pertsona batek egunero 20 gramo kontsumitzen dituen, kargatzeko fasea ere ezagutzen baita.

Hurrengo fasea mantentze-fasea da, non norbanakoak eguneko 3-5 gramo kontsumitzen dituen (1).

Bigarren mailako efektu kaltegarriak konstanteak izan ez diren arren, pisu-igoera posible da kreatinaren osagarriarekin.

Creatinak uraren erretentzioa areagotzeaz gain, gihar-masa handitzeko ahalmena du, gorputzaren pisua handituz.

ISSN aldarrikatzen du creatina monohidrato dela merkaturatzeko osagarririk eraginkorrena intentsitate handiko ariketa egiteko gaitasuna hobetzeko eta, beraz, creatina forman gehien erabiltzen den eta erabiltzen den moduan.

Sailkapen ofizialak

Sodio Bicarbonate

Sodio erauzketa

Zure despentsan oraintxe begiratzen bazenuen, litekeena da sodio bikarbonatoa aurkitzea zure azukrea eta irinaren ondoan apalean. Hau da, sodio bikarbonatoa soda gozogintza besterik ez delako.

Egosteko osagai arrunt honek zure cookieak bigunak eta mamitsuak izateaz gain, epe laburreko intentsitate handiko ariketaren errendimendua hobetu dezake.

Ⓘ Ez kontsumitu gozogintza sosa. Sodio bikarbonatoa osagarri moduan dator.

Ariketa aerobikoan, gure gorputzak oxigenoa erabiltzen du, baina epe motzeko eta intentsitate handiko ariketa anaerobikoetan, gure gorputzak ez du gehiago oxigeno hori marrazteko. Oxigenorik ez dagoenean, azido laktikoa azpiproduktu naturala da.

Azido laktiko hau kirolariei nekea ekartzen zaiena da.

Sodio bikarbonatoa funtsean buffer gisa jokatzen ari da gure gorputzean eta aldi berean gure odolaren pHa handitzen denean kontsumitzen da. Honek gure gorputzean azido laktikoa jaisten laguntzen du eta, beraz, nekea ekiditen du (1).

Sodio bikarbonatoak frogatu du igerilari, txirrindulari eta errugbi jokalarien artean hainbat kirolarirengan eragina duela. Eraginkorra den dosia gorputz pisuko kilo bakoitzeko 300mg inguruan dagoela aurkitu da.

Zoritxarrez guretzako, aisialdiko kirolariak, osagarri hau agian ez da eraginkorra izan azterketek kirolarien prestakuntzan bakarrik eraginkortasuna erakutsi baitute.

Gerta daitezkeen bigarren mailako efektuak mina, goragalea, beherakoa edo gorabeherak bezalako urdaileko gaiak dira.

Horiek saihestu egin daitezke dosia ordu txikitan zehar txikiagoa izan dadin. Sodio bicarbonatoa, izen gisa dakar, sodio kopuru handia du eta sodioaren sarrerarik altuak saihesten dituztenak saihestu behar dira (1).

Betaine

Betainen iturriak

Betaina polioaren sintometan ahultasun muskularra gainditzeko erabili ohi zen. Txertoekin, polioaren erabilera ez da beharrezkoa, eta geroztik aztertu da gaitasun fisikoa hobetzeko gaitasuna.3).

Pertsonek pisu altxatzeko programa bat osatzeko probatu zutenean, betaina gorputzaren osaera, besoaren tamaina, bankuaren prentsa laneko gaitasuna eta boterea hobetzeko agerian geratu zen. Hala ere, ez zuen eraginik izan ikerketaren parte hartzaileetan.4).

Betaine ere ez da atleta ikasi. Bereziki, kolektibo adinekoen adinekoekin egindako azterketa bat, betazina erakutsi zuen gantzezko masa murriztea erresistentzia-prestakuntza programarekin batera (5).

Beraz, zer esan nahi du horrek?

Ariketa batekin parekatuta, betainek masa gantz gutxitzea ahalbidetzen du, gihar masa handitzea eta botere orokorra handitzea.

2-5 gramoen erabilera laburra 15 egunetan aurkitu da segurua eta une honetan ez da osagarriaren ondorio kaltegarri garrantzitsurik ezagutzen. Entsegu kliniko hauek itxaropentsuak diren arren, emaitza errematagarriak daude, laguntza ergogeniko gisa erabiltzeko.

Ⓘ Beharrezkoa da betainek errendimendua areagotzeko funtzio eta dosi zehatzak zehazteko control kontrol ausazko saiakuntza handiagoak.6).

Sailkapen ofizialak

erremolatxa

Erremolatxa ateratzea

Oxido nitrogenoa gure gorputzean modu naturalean dagoen gasa da. Beldurra beldurgarria da, baina odol zabaltzeko lan egiten du eta oxigenoa leku garrantzitsuetara iristea ahalbidetzen du, hala nola, gure muskuluak.

Nitratoak dituen janari bat kontsumitzen dugunean, nitratoetako batzuk bihurtzen dira oxido nitrikoa aipatutako efektua izanik.

Zergatik zaintzen dugu? Beno, erremolatxa eta erremolatxa zukua dira nitrato iturri aberatsenak.

Beets atzean zientzia zentzua eta ikasketak babesten ditu. Prestatze klinikoek beet-zukuaren efektuak aztertuz gero, aerobikoak (esanahia eskatzen du oxigenoa) erresistentzia-jardueretan eragina izan dezakete aerobikan (igeriketa eta igeriketa bezalakoak)1).

Oro har, erremolatxa zukua segurua da eguneko 1-2 edalontziak kontsumitzen direnean, baina kontuz, gernua arrosa edo gorria izan daiteke.

Ikerketak erremolatxa zukuarekin egin diren arren, ez gara ziur hautsaren erremolatxak efektu bera duten ala ez1).

Sailkapen ofizialak

Zer aukeratu behar zenukeenean

Jokabide kirurgikoen osagarri onenak eztabaidatzen diren heinean, kontuan izan behar dugu osagarri guztiak ez direla berdinak sortzen.

Bitartean FDA gehigarriak arautzen dituez dute osagarriak berrikusten eta / edo onartzen merkatuan sartu aurretik. Enpresari dagokio, osasun erreklamazioei eta produktu osagaiei buruzko informazio zehatza ematea.

FDAk retroaktiboki merkatuan dauden produktu hauek kentzen baditu ere, lehenik eta behin ez da gelditzen. Hori garrantzitsua da kontsumitzaile gisa kontuan hartzea zure osagarrien iturburua osasuntsua dela ziurtatzea.

Osagarriak debekatuta dauden osagai ugari daude eta osasun kaltegarrien ondorioz ere saihestu behar dira, baita gaixotasun larria eta heriotza ere.

Debekatutako osagai hauek honako hauek dira:

  • ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • eta androstenediona.

Zorionez, badaude beste konpainia batzuek osagarriek zer aldarrikatzen duten eta debekatutako substantziak ez dituztela ziurtatzen.

NSFnsf.org) eta Debekatutako Substantzia Kontrol Taldeak (bscg.org) Hau besterik ez da egiten duten bi erakunde. NSF eranskailua edozein gehigarrietan ikusten baduzu, horrek esan nahi du agentzia hau probatu eta onartu dela.

Osagarri baten kalitateaz gain, garrantzitsua da zure medikuarekin kontsultatzea osagarri-erregimenen bat hasten denean. Osagarri batzuek droga-elkarrekintzak izan ditzakete eta mediku batek zehaztu beharko du komeni ote den horrelako osagarriak kontsumitzea.

Orokorrean, goian osagarri asko dieta bakarrik kontsumitu ahal izango dira. Hau kontuan hartu behar da osagarri erregimen bat aukeratzerakoan ere. Egokiena, zure beharretara egokitzen den dieta orekatu osasuntsua nahikoa izango da prestakuntza laguntzeko. Osagarriek ez dute zure dietako zati bat ordezkatuko, baizik dieta osasungarria osatzeko.

Kiroletako osagarriak erabiltzeari buruz

Kirol olinpiarretik batez besteko gimnasiora joanez, errendimendu atlantikorako osagarriak bultzada handitzen jarraitzen duen izugarrizko praktika da.

Osagarri ugari daude, eraginkortasuna dutenak, eta behar bezala erabiltzen badira, energia, indarra eta errendimendua hobetzen laguntzen dute.

Gaur egun merkatuan dauden osagarri ezagunenetako batzuk:

  • pisu galera osagarriak,
  • aurrez entrenamendu osagarriak,
  • kafeina,
  • proteina,
  • creatina,
  • eta sodio bikarbonatoa.

Jarduera kirurgikoa hobetzeko lan egiten duten beste hainbat osagarri existitzen diren arren, garrantzitsua da egungo literatura berrikustea eraginkortasuna ziurtatzeko. Aipatu dugun moduan, gai horien inguruko ikerketa eguneratuak mantentzeko baliabide bikainak dira Ariketa eta errendimendu Athletic fitxa osagarri dietetikoak.

Aukeratu nahi duzun marka ere kontuan hartu beharko zenuke eta kanpoko agentziek probatu egin ote zuten eraginkortasuna eta garbitasuna lortzeko.

Osagarriak modu osasuntsuan erabil ditzakete kirol gaitasuna hobetzeko, eta arlo honetan ikerketa gehiago gaindituz gero, gero eta gehiago ari gara ikasten ariketa eta kiroletan nola erabil daitezkeen.

Hala ere, gomendagarria da zure medikuarekin hitz egitea osagarri berrien erregimen berria hasi aurretik. Osagarri horietako batzuk baliteke hartzen ari zaren beste botika batzuekin elkarreragitea eta berrikuspen honetan ez dauden beste batzuek eragina izan dezakete.

Jarrai irakurtzen: 9 Korrikalarientzako osagarri lagungarrienak

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira beharrezkotzat Allisonek.

Erreferentziak
  1. Ariketa eta Athletic performance osagarri dietetikoak: Osasun Profesionalen Informazio-fitxa [Internet]. Osasun Institutu Nazionala, Osagarri Dietetikoen Bulegoa. 2017 [aipatu 2018 Maiatza 12]. Eskuragarri: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Kirol elikadura posizioaren standaren nazioarteko gizartea: kafeina eta performancea. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [aipatutako 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Eskuragarri: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaina giza elikadura. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [aipatutako 2018 Aza 26]; 80 (3): 539-49. Eskuragarri: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Betainearen ondorioak gorputzaren konposizioan, errendimenduan eta homocysteine ​​tiolactonean. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [aipatutako 2018 Aza 26]; 10 (1): 39. Eskuragarri: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K eta beste. Betazako kronika osagarriaren ondorioak organoaren konposizioan eta errendimenduan kolegio emeetan: itsu bikoitzeko, ausazko eta plazebo kontrolatutako saiakuntza. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [aipatutako 2018 Aza 26]; 15 (1): 37. Eskuragarri: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Ariketa dietetikoak eta Athletic performancea [Internet]. NIH Osagarri Dietetikoen Bulegoa. 2017 [aipatu 2018 Aza 12]. Eskuragarri: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock Argazkiak Raw Pixel / puhhha / Shutterstock-etik

Erregistratu eguneratzeetarako

Eskuratu osagarriak eguneratzeak, berriak, opariak eta gehiago!

Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

Iruzkin bat idatzi





Gune honek Akismet-ek spam erabiltzen du. Ikasi zure iruzkina nola prozesatu den.

Egilea buruz

Joan gora