Post honetan ikusten dituzun produktuen gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki badira ere, ziurtatutako nutrizionista eta / edo osasun espezialista eta / edo entrenatzaile pertsonal ziurtagiri batek egiaztatu ditu eta aztertu ditu babestutako edukiak.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

17 milioika pertsonek 2016-n soilik aritzen den lasterketa lehiaketa amaitu zuten AEBetan.1), dudarik gabe, munduko kirol ezagunenetakoa da.

Zergatik ez litzateke? Fitness maila eta bizimodurako aldatzeko ariketa errazenetako bat da. Doakoa da eta arima askatu dezake!

Funtzionamenduan, osasun prestazioak asko ekar ditzake, gorputzari eskaera paregabeak ere eman ditzake.

Hezurrak eta artikulazioak arreta handiagoa behar dute, elikagaiak errazago agortzen dira eta muskuluak denbora eta erregai izan behar dituzte behar bezala berreskuratu.

Dieta osagarriek korrikalariei lagun diezaieke osasun orokorra mantentzea eta errendimendua hobetzeko. Pertsona baten beharrak, ordea, oso bestelakoak izan daitezke.

Adina, sexua, genetika, fitness maila, dieta, kokapen geografikoa bezalako faktoreak ere eragina izan dezakete pertsona baten beharrei.

Korrikalarientzako osagarriak

Elikadura gehigarriren batekin bere jokoa irabazten ari den korrikalaria bazara, leku egokian zaude! Hona hemen artikulu honetan eztabaidatuko ditugun korrikalarientzat onuragarriak izan daitezkeen bederatzi osagarriak.

Top10supps-eko infografien korrikalarientzako osagarri onenak

Jarraian, azter ditzagun bat estuagoak, ba?

Glucosamine, Chondroitin eta MSM

Glukosamina Iturriak

Glucosamine naturalki kartilago osasuntsuan aurkitutako konposatu bat da, batez ere artikulazioetako fluidoan. Glukosaminaren forma batzuk daude eta osagarriak erabilitakoak glucosamine sulfate da. (2)

Chondroitin Kartilagoan ere modu naturalean aurkitzen da eta glukosaminan bezala, sulfato moduan erabiltzen da osagarrietan. (3)

MSM Metilsulfonilmetanoren laburra da eta ahoz edo topikoki erabil daiteke.

Hiru konposatu bereizgarriak dira, baina elkarrekin eztabaidatu daitezke, osagarriak sarritan konbinatzen direlako artrosia aurrerapen motela (OA) edo arintzeko joint mina horrekin lotuta.

Ikasketak erakutsi dute lasterketak ez duela zertan OA garatzeko arriskua handitzen (genetika, adina eta beste faktore batzuek zeregin handiagoa dute).4), errendimendua eta bizi-kalitatea modu eraginkorrean eragina izan dezan.

Ikertzaileek oraindik ere zehazten saiatzen dira zein neurritan osagarri hauek artikulazioei aurre egiteko eta mina murrizteko lan egiten duten. Pertsona batzuentzat eta ez beste batzuentzat lan egiten dute.

Ikerketen berrikusketek aurkitu dute glucosamine eta kondroitina eragingarriak belauneko OA sintomak murrizteko. Bi konbinatuz, ordea, ez dirudi inolako prestazio gehigarririk ematen. (5).

Beste azterketa batek glucosamine / chondroitinaren efektuak glucosamine / chondroitin / MSM-rekin alderatu zituen. Glucosamine / chondroitin bakarrik jasotzen duten irakasleek ez zuten OA sintomarik onura orokor bat jasotzen. MSM osagarria jaso zuen taldeak, ordea, hobekuntzak ikusi zituen. (6)

Konposatu horien efektu babesak irauten duten bitartean bakarrik irauten duten bitartean (7), epe luzerako erabilpena kontuan hartu ahal izateko.

Nola erabili Glucosamina, Kondroitina eta MSM

Osagarri hauek 3 urte beteko hartutako pertsona gehienentzat seguru egon dira. (8)

Ikasketetan erabilitako kantitate arruntak glukosaminako sulfatoa, 1.5 gramo chondroitin sulfatoa, eta 1.2 g MSM gramo komuna ziren.

Sailkapen ofizialak

Kaltzio

Kaltzio iturriak

Kalte korrikalarientzako ohiko gomendatutako osagarria da hezur-osasunerako duen zeregina. Nahiz eta hezurrak onuragarriak diren kontuan hartu, estresaren hausturak kirol medikuntzako kliniketan ikusitako kasuen% 20 ingurukoa da. (9)

Emakume korrikalariek, bereziki, estres haustura arrisku handiagoa dute (10) eta kaltzio gabezia.

Hau da, neurri batean, praktikaren ondorioz kaloria sarrerarekin murriztea Emakume kirolariak gizonezkoen kirolarien artean ohikoa den errendimendua hobetzea. (11)

Nola kaltzioa hartu

Kaltzioaren egunero gomendatzen diren eguneroko hobariak (RDA) (12):

  • 9 eta 18 urte bitarteko neska-mutikoak - 1300 mg / egun
  • 19 eta 50 urte bitarteko emakumeak - 1000 mg / egun
  • 19 eta 70 urte bitarteko gizonak - 1000 mg / egunekoa
  • 51 urte eta gehiagoko emakumeak - 1200 mg / egun
  • 71 urte bitarteko gizonak eta zaharragoak - 1200 mg / egun

Kaltzioaren kasuan, gehiago ez da hobea, beraz, ez da komeni RDA gainditzea.

Xurgapena maximizatzeko, janariarekin egun osoan zehar dosi txikiagoak hartu.

Sailkapen ofizialak

D bitamina

D bitamina iturriak

D bitamina rol asko jokatzen du korrikalari eta korrikalari ezberdinen gorputzetan. Kaltzioa bezalakoa da, hezur osasuntsuak mantentzeko funtsezko faktore bat da gut kotoiaren xurgapena sustatzen duelako. (15)

D bitaminaren egoera egokia izatea estres hausturak murrizten lagun dezake. Halaber gorputz osoa hantura murrizten dugaixotasuna eta muskulu-narriadura13).

D bitamina elikagai batzuetan aurkitzen den bitartean, batez ere organismoan sintetizatzen da eguzkiaren inguruan esposizio batetik. Kokapen latitudinalak (hau da, iparraldeko edo hegoalderago bizi nahi duzun ala ez) eta larruazaleko kolorea bi gorputz D bitamina eragiten duten faktoreak dira.

Ikertzaile batzuek azpimarratzen dute emakumezkoen kirolarien arrisku handiagoa D bitaminan (%13), beste ikerketa batzuek erakusten dute hori ez dela atleta emakume guztientzako.

Adibidez, Estatu Batuetako hego-mendebaldean hegoalderantz entrenatu ziren korrikalariek benetan D bitamina maila egokia zuten azterketa batean. (14).

Norbaiten D bitamina egoeran eragina duten faktoreen espezie zabala ikusita, bereziki korrikalariek, profesional batzuek uste dute onena dela osagarriak gomendioak oinarritzea egungo bitamina D mailetan.

D bitamina maila serumaren bidez probatzen da. 30 nmol / L baino gutxiagoko mailak defizitotzat jotzen dira, berriz, 50nmol / L idealentzat da jende gehienarentzat. (15)

Nola hartu D bitamina?

D bitaminaren osagarriak bi forma daude: D2 (ergocalciferol) eta D3 (kolekalciferol). D3 mota hobetsia eta indartsuagoa da (15, 13).

  • D bitaminaren 600 IUa adinaren arabera 9 eta 70 urteetarako gomendatzen da
  • D bitaminaren 800 IUa adinaren arabera 71 urte edo gehiagorako gomendatzen da

D bitamina gehiegi hartzeak bigarren mailako efektu larriak sor ditzake bihotzeko ehunen, odol hodien eta giltzurrunak kalibratzea barne.

Txosten gehienak, hala ere, D bitamina erakusten dute eguneko 10,000-40,000 UIetan. Zure sendagileak zenbat D bitamina osagarria den zehazteko lagungarria izan daiteke.

Sailkapen ofizialak

Magnesio

Magnesioaren iturriak

Magnesioa ehun funtzioen arduraduna den mineralaren laugarren mineral ugaria da. Janariaren bidez zabaltzen den bitartean, maila guztietako korrikalaririk gabezia handiagoa izateko arriskua handiagoa da.

Zergatik?

Lehenik eta behin, zenbait ikerketa aurkitu dute kirolariak agian ez da nahikoa kontsumitu dieta magnesio bidez beren gorputzen eskaerei erantzuteko. (18)

Gainera, korrika egitea estres fisikotzat jotzen da (momentuan lasaigarria sentitzen bada ere) eta badakigu estres fisikoa bizi dutenek magnesioaren gabezia arrisku handiagoa dutela. (16)

Magnesio mailak egokiak dira korrikalarientzat hainbat motatako.

Hasiberrientzat, 50% magnesioaren% 60 gorputzean hezurretan aurkitzen da. Hezur zelulek magnesioa osasuntsua izan behar dute eta magnesioa kaltzioa, bitamina D eta parathyroid hormona (PTH) batera jokatzen du hezurrak sendotzeko. Magnesio gabezia beheko hezur-dentsitate txikikoarekin lotzen da. (16, 17)

Gainera, badakigu korrika egitearekin batera, jarduera fisikoak adrenal sisteman estresa ekar dezakeela (adibidez, kortisol maila igotzen du). Adrenalen sistema etengabe azpimarratzeak eragin negatiboa izan dezake sistema immunologikoan eta osasunean, eta magnesioa gorputza berreskuratzen lagun dezakeela erakutsi da.

Azterketa batean, 500eko mg-n lagundutako 4 asteetan mg-ko magnesioa mg hartu zuten rugby-jokalariek aldaketak izan zituzten beren cortisol, ACTH eta IL-4 mailan. (18, 19)

Azkenean, ikerketek ez zutelako puntu konklusiborik, teorizatu egin da magnesioa egokia izan daitekeela errendimenduarekin. (18). Egia ala egiazkoa den edo ez, zer is Ezaguna da magnesioa garrantzitsua dela energia zelularra ekoizteko mitokondrietan. (20)

Nola hartu magnesioa?

Elikagaien Nekazaritza eta Elikadura Batzordeak Akademiako Nekazaritza Institutuko Medikuntzako Institutuak osagai osagarrien eta elikadura-sarreretatik magnesioa ez luke 350 mg baino handiagoa izan behar, eta, horrez gain, inguruko zenbait biztanleriaren inguruko GDD ere ezartzen du. (16)

Magnesioa segurua dela uste da eta dosi altuagoetan ere segurua dela frogatu da. Edozein osagarri bezala, edozein zalantza edo zalantza izanez gero, onena da zure medikuari galdetu.

Sailkapen ofizialak

C bitamina

C bitamina-iturriak

C bitamina (azido askorbikoa) ur-disolbagarriak diren bitaminak oso garrantzitsuak dira; hala ere, elikagaiak edo osagarriak lortu behar dira gorputzak ezin baitu egin.

Korrikalaria denez, kontuan hartu beharreko osagarria izan daiteke.

Exekutatzeak, nahiz eta intentsitate txikian egon, oxigeno erreaktiboen espezie (ROS) maila handiagoa sortzen du, erradikal askeak ere deitzen zaie.

Erradikal askeak ehunek kalte dezakete gorputzean kalte oxidatiboa eragin dezake. Ehun kalteak mota honetako gaixotasun guztiak ekar ditzake diabetes, gaixotasun kardiobaskularrak, zahartze bizkorra, Etab.

Hala ere, gure gorputzak antioxidatzaileak erabiltzen dituzte erradikal aske horiei aurre egiteko. (21)

Pertsona orok kalte oxidatibo batzuk ditu, ez korrikalariek bakarrik. Bizitzaren eta arnasketaren azpiproduktu bat besterik ez da.

Milaka daude antioxidatzaile gisa jarduten duten konposatuakC bitamina indartsuenetako bat izan da. Hau da, zergatik bitamina C suplementação onuragarria da korrikalarien atzean.

Ikerketa batzuek frogatu dute jarduera erradikal askeak murriztu egiten direla gaixoek bitaminaren osagarriarekin (%21). Beste batzuek, ordea, beste argumentu bat egiten dute.

Aditu batzuek aurkitu dute trebatu diren kirolariak erradikal askeen gehikuntzara moldatzeko gai direla, antioxidatzaile gehiago sortuz. Antioxidatzaile gehigarriekin osatzea prozesu honekin oztopatzea dela uste dute. (22, 23, 24)

Antioxidatzaileen aurkako gai polemikoa igarotzean, bitamina C beste modu batzuetara hel daiteke.

Ezaguna da lasterkariak, batez ere emakumezkoak, baxua izateko arriskua dutela burdina dendak eta burdin gabezien anemia-tasak handitu izan daitezke. (11, 25) C bitaminak gorputzak espinakak bezalako barazkietan presente dagoen burdina xurgatzen laguntzen du. (26)

C bitamina ere biosintesiaren funtzionamenduan dago kolagenogarrantzitsua da artikulazioak osasuntsu mantentzeko. (27)

Nola hartu C bitamina

Bitamina horren RDA baxua da eta jende gehienak dietaren bidez lortzen du. Osagarrietarako, ordea, egunean 2 gramo gehienez hartzea (dosi zatietan, beharrezkoa izanez gero) segurutzat jotzen da.

Bigarren mailako efektuak urdaileko aurpegiak izan daitezke (26)

Sailkapen ofizialak

Probiotikoak

Probiotiko iturriak

Giza ikerketaren inguruko ikerketa zirraragarria gertatu da: heste traktuan bizi diren 10-10,000 bilioi mikrobioak, "gut" izenekoa.

Gaur egun badakigu gut gutxi jokatzen duela osasunean eta immunitatea. (28) Jakina, ariketa garaian gertatzen dena ere aztertzen ari da.

Orain arte aurkitu da ariketa biziak hesteetako forro mucosa aldatzen duela eta hesteetako iragazkortasuna eragin dezakeela,leaky gut". Erresistentziako kirolariek hesteetako bakterioen aldaketak eta goiko arnas bideetako infekzioen tasa altuak dituzte. (29)

Ikasketak probiotikoak lagundu dezakete erakusten dute.

Adibidez, 84-eko erresistentzia korrikalariek osagarri probiotikoa eman zioten Lactobacillus casei Shirota edo plazeboa neguan entrenatzen den 4 hilabeteetan. Probiotikoak jasotzen zituztenek arnas aparatuko goiko infekzio gutxiago izan zituzten azterketan zehar. (30)

Beste azterketa batean, 20 korrikalariek probiotikoa eman zuten Lactobacillus fermentum % 50 gutxiago izan ziren plazeboa gaixorik egoteko neguan entrenatzen ziren 4 asteetan. (31)

Izan ere, gutaren bakterioak hidratazio egoera (hidratazio egoera)29), zerbait garrantzitsua da korrikalari guztientzat.

Probiotikoek korrikalarien errendimenduan eta osasunean duten eragina aztertzen hasi dira, baina ez da zalantzarik egingo interesgarria.

Ez dago gomendiorik oraindik probiotikoak nola erabiltzen diren jakiteko. Zure medikuak, nutrizionistek edo entrenatzaileek nola erabili erabakitzen lagunduko dizute.

Sailkapen ofizialak

Gurina proteina

Whey Protein Powder

Whey proteina da proteina mota behi-esnetik dator.

Proteinen kontsumoa, oro har, garrantzitsua da korrikalarien errendimendua eta berreskurapenerako. Adibidez, azterketa batek frogatu du maratoi osteko susperraldia hobea izan dela parte-hartzaileek proteina kopuru moderatua kontsumitzen dutenean (20 gramo inguru) karbohidratoak. (33).

Baliteke ere emakumeentzat garrantzitsua da bereziki, beren balorazioa berresteko proteina ingesta orokorra. Iradoki da emakumeek kirolariak ez direla uste baino dieta proteina gehiago behar izatea (eguneko egunean 1.6-1.2 k / 1.4 k). (35)

Whey proteina proteina osagarri batzuen aukera ona da zenbait arrazoirengatik.

Lehenik eta behin, muskulu-konponketarako onuragarria den aminoazido profil bat dauka. Adarraren kate aminoazidoak da, batez ere leuzina, sendatzeko prozesua estimulatzen duena muskulu eraikitzailea. Proteina osagarrien beste forma batzuekin ere azkarrago xurgatu da. (36)

Whey beste modu batzuetan proteina forma berezia da.

Aminoazidoen edukiaz gain, beste hainbat mantenugai ere baditu, hala nola alfa-lactoglobulina, beta-lactalbumina, immunoglobulina, behi serum albumina, lactoferrina, lactoperoxidasa, fosfolipoproteina, bioaktibo faktoreak eta entzimak. (32)

Gainera, hezur-masa dentsitatea areagotu egiten da emakumeen helduetan. (34)

Nola ezarri esne-gazur proteina

Whey proteina hautsa hiru formakoa da, zaporetsua edo lurrinkorra, likidoetan nahastu daitekeena. Jendeari maiz gustatzen zaio irabiatuekin.

WHEY proteina hiru forma hauek dira:

  • WHEY proteina kontzentratua beste batzuk baino laktosa apur bat du. Hobeto dastatu arren, laktosa intolerantzia dutenentzat zaila izango litzateke.
  • Esne proteina isolatua proteina proportzio handiagoa du, baina ez da kontzentratu bezain nutrizionala.
  • Whey proteina hidrolizatu dagoeneko partzialki hautsita dauden proteinak ditu, bere xurgatutako tasa handituz.

Zein motatakoa den zure beharren eta hobespenen arabera. Whey proteina ez da gomendagarria esnea duten alergiak dituzten pertsonentzat.

Sailkapen ofizialak

Adarrak Chain aminoazidoak (BCAAs)

Bcaa osagarriak

Adarkatutako aminoazidoen kateak (BCAAs) hiru funtsezko aminoazidoak dira, "ezinbestekoak" direla eta zure gorputzak ezin du bere kabuz egin. Oso erabilgarri daude janari, batez ere animalien proteina bidez.

Hiru BCAA leuzina, isoleucina eta valina dira eta adar-forma molekularraren ondorioz izendatzen dira. Osagarriei dagokienez, edariak eta kapsulak nahastu daitezkeen hauts batean eskuragarri daude.

BCAA azterketa sakona egin dute muskulu-ehunak konpontzen ahalegina egin ondoren. Hiru BCAAk elkarrekin lan egiten duten bitartean, prozesua leuzinarekin hasten da.

Leukinek giharretan proteina ekoizten du, gorputzeko beste aminoazidoak berrerabiltzen ditu eta intsulina askatzen laguntzen du - gorputzak galdutako eta hondatutako muskuluak konpontzen eta konpontzen laguntzen dio. (37, 38, 39)

Ere ahal dute nekea murrizten laguntzen dute ariketak hautematen direnean.

Horra zergatik - indartsu egiten duzunean, zure valina mailak beheratzen hasten dira. Valina ukatzen denean, tryptophan mailak igo egiten dira. Triptofoak garunean serotonina askatzea eragiten du, nekea eta nekea sentitzen direlako.

Horregatik, BCAArekin osatuz, serotonina mailak mantentzen laguntzen duzue - eta agian beldurgarria den Blerch-a ere badagoela. (40, 41)

Nola hartu BCAAs?

BCAA osagarriak leucine / isoleucine / valine ratioak aldatzen dira.

  • 2 A: 1: 1 erlazioa esan nahi du nahasketak 50% leucina, 25% isoleucine eta 25% valine dituela.
  • 2 A: 1: 3 erlazioa, bestalde, apur bat gehiago emango lioke.

Leuzin-mailarik altuagoak dituzten ratioak (adibidez, 12: 1: 1), leuzina gehiago proteina sintesi gehiagorekin berdintzen duen filosofiarekin formulatzen dira, eta horrela emaitza hobeak.

Hau ez da zertxobait gertatzen leuzinaren proportzio desberdina hartuz gero, isoleucina eta valina-mailak murriztu daitezke. (42)

BCAA normalean seguru jotzen dira.

Sailkapen ofizialak

erremolatxa

Erremolatxa ateratzea

Ikus dezagun; ziur aski, gure hezurrak eta osasuna zaintzen ditugun bitartean, benetan ongi egin nahi dugu.

Erremolatxa-gehigarriak (zukuak, gelak edo beets eratorritako hautsak) ez dira osasun-sustatzeko antioxidatzaileen iturri aberatsa soilik.45), erakutsi dute atletek denborarekin eta egoera fisikoa hobetzen laguntzeko.

Erremolatxa osagarrien errendimendua hobetzearen ondorioz, ondorioz uste dute nitratoa edukia. Gorputzean, nitratoa oxido nitriko bihurtzen da eta odol dilatatzen ditu.

Horri esker, odola, oxigenoa eta mantenugaiak modu eraginkorragoan isurtzen dira.

Azterlan batean, 15 gizonezkoak, XNUMx ml, beetroot zukua edo plazeboa. Zukua jaso dutenek hobeto egin dute txirrindularitza ariketa bizian. (43). Beste azterlan batean, performancea hobetu ez ezik, nekea gutxitu egin zen. (44)

Nola egin erremolatxa

Beetroot dieta arrunt baten zati gisa kontsumitu daiteke, zukua edo hautsa, pilula edo gel formakoa. Beetetan naturalki dauden pigmentuengatik, gernua edo taburetea gorria lor dezakete. Hau normala da eta ez da ezer kezkatzen.

Sailkapen ofizialak

Holistiko hurbilketa Better Running

Lanerako edo plazerengatik exekutatzen duzun ala ez, gorputzak bere atalen batura baino gehiago dela onartzea garrantzitsua da.

Guztia - tik garuneko oinetan - ulertzen hasi ginenean sinergia konplexu batean funtzionatzen du.

Osagarriek zure korrika laguntzen dute, baina zure gorputz berezia behar dutenak entzuten ari dira, zure onena sentitzeko eta egiteko.

Jarrai irakurtzen: 9 Endurance Natural Suplementing Supplements

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktuen eta marka espezifiko espezifikoak Jessica ez da nahitaez onartzen.

Stock Argazkiak Dragan Grkic / Shutterstock


Mezua lagungarria izan al da?

Egilea buruz