Eduki nagusira joan
Post honetan ikusten dituzun produktu gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki arren, ziurtatutako nutrizionistek eta / edo osasun-espezialistak egiaztatutako eta berrikusi ditu berrikusitako babestutako edukia.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

9 Bestelako gehigarriak Horma-bolumena eta pisua irabazteko

Azkenean gimnasioan sakatu duzu asko, baina espero ez dituzun irabaziak ez dira nahiko. Zintzotasunez, pixka bat skinny eta ahula sentitzen ari zaren beste burmuin ponpatzen duten beste aldean.

Modu osasuntsuan eta agian agian pisua irabaztea gustatuko litzaizuke kilo muskulu batzuk jarri. Horrela, gutxienez LOOK landuko duzu bezalaxe ikusiko duzu, ezta?

Pisua osasuntsu lortzea ez da eguneko kaloria gehigarrietan jatea (nahiz eta laguntza gutxi badu), agian osagarriak gutxi botatzea zure ahaleginari laguntzeko.

Osagarri hauek modu desberdinetan funtzionatzen dute, batzuek kaloria gehigarriak laguntzen, beste batzuk, berriz errendimendua indartzen lagundu gogorrago lan egin dezazun.

Nola pisua gain lan egiten du

Guy Skinny To Muscular Guy To denbora-lerroa

Lehenik eta behin, pisua nola funtzionatzen duen ulertu behar duzu. Gorputzak pisua irabazten edo galtzen erresistitzen du. Benetan saiatzen da berdina izaten.

Beraz, pisua irabazteko edo galtzeko, ahalegin batzuk egin behar dituzu. Pisua galtzeagatik, gutxiago jan behar duzu eta pisua irabazteko, gehiago jan behar duzu.

Irudien sinple bat zenbat kaloria dagoen jakin dezakezu kaloria kalkulagailua (ziurtatu Mifflin-St. Jeor ekuazioa erabiltzen duen bat bilatzen duzula). Honek zure pisua mantentzeko behar duzun zenbakia emango dizu.

Hori baino kaloria gehiago jan beharko duzu. 500 extra hasteko, beraz, ez zaitez gehiegi bete edo beteta sentitzen.

Baina, pisua irabaztea nahi baduzu, ziurrenik ez duzu gantz guztia irabaztea nahi. Horrek esan nahi du kaloria estra mordo bat jatea ez dela nahikoa. Kontuan hartuko duzue kaloria estra motak jatea.

Gorputzak proteina behar du giharrak eraikitzeko. Ariketa egin ondoren, muskuluak hazi egingo dira proteina nahikoa badago eta entrenamendu hartan galdutako proteina gainditzen badu. Entrenamendu gogorraren ondoren giharrak berriz betetzeko proteina gabe, giharrak berak bakarrik kontsumituko du.

Zure muskuluak hondatu egiten dira 24-48 entrenamenduaren osteanBeraz, ez duzu zure proteina kezkatu beharrik entrenamendu amaitu ondoren. Berrogeita zortzi ordu dituzu, hau da, nahikoa proteina jan behar jarraitu nahi duzun leiho kritikoa.

Zenbat proteina behar duzu?

Proteina kopurua lortzeko elikadura-etiketa irakurtzea

Kreditu: Rob Hadley

Gomendioa gorputzaren pisuan oinarritzen da. Pisua irabazteko, 0.5-0.9 gramo libra bakoitzeko jan nahi duzu. Horrek esan nahi du 150 libera pisatzen baduzu, eguneko 75-135 gramo proteina behar izango duzu (1).

Lau ontza haragi, oilasko edo arrain 28 gramo proteina inguru ditu. Horrek esan nahi du 11-20 ontziei buruz jan beharko duzula zure eguneroko proteina beharrak asetzeko.

Osagarriak ere erabil ditzakezu errazagoa bada.

Hormonek muskulu-hazkuntzan eragina izaten dute, bereziki intsulina eta testosterona. Testosterona handitzeko modu batzuei buruz hitz egingo dugu, baina intsulina ere garrantzitsua da. Entrenamendu baten ostean, intsulina altua bada, muskulu-matxura saihestu egingo da.

Nola lortu duzu zure intsulina entrenamendu baten ondoren? Batzuk jan karbohidratoak zure proteina gain (2).

Zure dietak pisua lortzeko beheko lerroa honako hau da:

  1. Jan kaloria gehiago; gehitu gantzak osasuntsuak zure kaloria lortzeko.
  2. Eat proteina gehiago ziur muskuluan ari zaren jarriz.
  3. Ez ahaztu karbohidratoak intsulinarekiko mailak mantentzeko eta muskulu-matxura saihesteko.

Zure dieta markatutakoan lortutakoan, osagarri egokia erabil dezakezu pisu-irabazien helburuak lortzen lagunduko dizun ertzak emateko.

9 Laguntzarako osagarri gehigarriak

Gurina proteina

Whey Protein Powder

Proteina behar duzu muskulu-masa irabazteko eta gari-proteina osagarria da horretarako modurik onena. Garia, koherentziaz erakusten du proteina mota onena giharrak eraikitzeko, funtsean, beste mota guztiak egiten ditu.

Garia behi-esnetan aurkitutako bi proteinen artean dago, bestea kaseina. Proteina osoa da, gizakien osasunerako beharrezkoak diren bederatzi aminoazido guztiak dituena.

Gainera, gariogenoen aminoazidoen konposizioa egokia da giharrak eraikitzeko. Adar-kateen aminoazidoetan bereziki handia da leuzina, muskuluaren hazkundea sustatzen laguntzen du muskulu-eraikuntzako hormonak askatuz.3).

Bere osaera dela eta, erraz xurgatu egiten da. Horrek laguntzen du aminoazidoak non beharrezkoak diren muskuluak lortzeko. Gurina zure errutina gehitzea zure muskuluak lortzeko pisua irabazten lagunduko dizuten proteina lortzeko modurik onena da.

Nola Hartu WHEY Protein

Gurina osagarriaren bila joaten zarenean, larritu egiten zara, hainbeste mota daude. Hiru mota nagusiak hauek dira: gazura kontzentratzen, isolatzen eta hidrolizatzen. Desberdintasun nagusia nola prozesatu da. Prozesatuagoak direnez, normalean prezio altuagoa da.

Esnea kontzentratua ohi da onena dastatzeko eta merkeena delako handiagoa da gantz eta laktosa (esne azukrea) beste bi aldean. Hau ez litzateke aukera ona laktosarekiko intolerantea den norbaitentzat.

WHEY isolatuta ere laktosa apur bat du, beraz, hori saihestu nahi baduzu oso sentikorra zara. Kontzentratua baino pixka bat gehiago prozesatu eta garestiagoa da.

Pisua irabazten duen norbait aukerarik onena da WHEY hidrolizatu. Hau da, oro har, garestiena, baina pisu gainerako abantaila osagarriak ditu. Intsulinarekiko mailak handitzea lortu da, eta hori beharrezkoa da muskulua jartzeko.4).

Gari hidrolizatoak seguruenik hiru aukerarik okerrenak dastatzen ditu, baina fruta, intxaur gurina edo beste usain batzuk gehitu.

Muskuluak 24-48 orduko proteinak behar ditu geroztik birgaitzeko entrenamendu baten ondoren, kontuan hartu whey zure eguneroko errutina. Entrenamendu baten ondoren onuragarriena da. Saiatu 20-30 gramo whey proteina berehala pisu prestakuntza saio bat jarraituz.

Sailkapen ofizialak

Creatina

Creatina monohidratoa dieta osagarri osagarrienetako bat da. 500 ikerketek baino gehiagok erakutsi dute 5-15% muskuluak eta indarrak gainditu ditzaketela. Muskuletan creatina eta fosfocreatina indartuz funtzionatzen du.

Bi substantzia hauek oso altuak direnean, entrenamenduarekin gogorrago bultza dezakezu, muskuluak azkarrago ikus ditzazun.5). Gainera, laguntzen du hobetu muskulu-indarra eta muskulu eraikinaren ardura duten hormonak handitzen ditu. (6, 7).

Creatina ere muskuluak handiagoak izaten laguntzen dute gelaxkak ura handituz.8).

Batzuetan itxura guztia da, ezta?

Baina, ez du axola nola creatina handia osagarri gisa izan daitekeen, ez du funtzionatuko ariketarik ez baduzu, ez baita magikoki zure gorputza muskulua eraikitzen.

Nola creatina hartu

Pisua irabazteko kreatina hartzen ari bazara, batzuek iradokitzen dute lehen astean kreatina "kargatu" duzula. Horrek esan nahi du egunero 20 gramo hartuko dituzula 5-7 lehenengo egunetan. Bitarte horretan, espero muskuluek uretara 2-4 kilo pisua gehitzea ikustea, zeluletan kreatina atxikitzeko. Hala ere, urrats hau ez da benetan beharrezkoa eta zure esku dago probatu nahi baduzu.

Horren ondoren, egunean 5 gramoetara jaitsi dezakezu mantentze lanetarako.

Sailkapen ofizialak

Pisua irabaztea

Mass Irabazleak

Pisu gainekoak proteinak eta kaloria kopuru handia duten osagarriak dira pisua irabazten laguntzeko. Kaloria gehiago jatea, batez ere proteina batetik, benetan gogorra izan daiteke proteina betegarria delako. Osagarri moten arabera diseinatu zen laguntzeko.

Osagarri horietako asko 1,000 kaloria baino gehiago dituzte zerbitzatu bakoitzeko. Oso zaila izango litzateke 1,000 kaloria osagarriak proteina bakarra egitea, beraz, horietako askok karbohidratoen mega dosia ere badute.

Osagarri horietako gehienen macronutrientearen matxura 75-300 gramo karboi eta 20-60 gramo proteinen artean dago.

Ez dago produktuei buruzko ikerketa ugari, zehazki, nahiz eta pertsona guztiek ez kaltegarriak eta proteinak gehitzen.9). Esanahia, agian ez duzu masa osagarriak irabazten espero duzun osagarri horiek erabiliz.

Nola pisua Irabazleak Take

Pisua gainditzen dutenek ezinbestekoak dira jendeari nahikoa elikagaiak jaten dituzten arazoak dituztenentzat. Urrats erraz batean kaloria tona lortzea ahalbidetzen dute. Erabil daitezke bazkari ordezkapena edo merienda.

Horietako askok bitaminak, mineralak edo beste mantenugai batzuk gehitzen dituzte. Ziurtatu behar duzu ez duzula elikagai gehiegi lortzen pisua gain gainontzeko osagarriak hartzen ari bazara, beraz, ziurtatu etiketak arretaz egiaztatzen dituzula.

Sailkapen ofizialak

Beta-Alanine

Beta Alanineko iturriak

Beta-alaninak ez du berez pisu igoera sustatzen, baina ahal du nekea murrizten lagundu eta ariketa errendimendua handitu horrela, gogorrago landu dezakezu. Lanak egiten direnean sortzen diren konposatu azidoak sortzea eragozten du.

Funtsean, muskuluaren erredurak murrizten ditu, beraz, denbora gehiago lantzeko aukera duzu. Hori egiten du muskuluetan carnosine izeneko konposatu baten mailak handituz. Carnosinek pisua prestatzeko garaian sortutako azidotasuna neutralizatzen laguntzen du.

Nola hartu beta-alanina?

2-6 eguneko mg-ko gehigarriarekin batera handitzen du carnosine 20-80% (%10). Beta-alanina koherentziaz hartu behar da muskuluetako carnosina-maila handitzeko, noizean behin hartuz gero, ez du lagunduko.

Beta-alanina osagarri baten bila bazabiltza, zenbait carnosina osagarri aurki ditzakezu. Baina, harrigarriro ez dira beta-alanina bezain eraginkorra, muskuluetako carnosina handitzen ari den bitartean. Carnosine ahoz hartu ahala beste konposatu batzuetan hautsi egiten da, beraz, ez da inoiz behar muskuluak iristen.

Sailkapen ofizialak

HMB

Hmb Suplementos

Beta-hidroxi beta-metilbutiratoa (HMB) muskulu-matxura murrizten laguntzen du entrenamendu baten ostean eta horietako bat da. suspertzea bultzatzen duten osagarriak. HMB adar aminoazido leuzinaren prozesatzean sortzen den molekula da. Leukinek muskuluen eraikuntzarako beti gomendatzen du.11).

Gorputzak, jakina, HMBa ekoizten duen arren, osagarri gisa hartu du muskulu-hazkuntza sustatzeko eta muskulu-haustura murrizteko. Egokiena, HMBa berehala hartu behar da prestazio gehienetarako entrenamendu baten ondoren (12).

Nola HMB Take

HMB dosia gorputz pisuan oinarritzen da. Gomendatutako zenbatekoa 17 mg da gorputz pisuaren libra bakoitzeko. 140 libera pertsona batek 2.5 gramo inguru behar luke egun batez. 2 aste inguru hartuko du HMBren onurarako.

Sailkapen ofizialak

Testosterona boosters

Testosterona boosters

Testosterona muskulua eraikitzeko beharrezko hormona da. Hainbat osagarri daude testosterona sustatzeko. Batzuk beste batzuek baino ikerketa gehiago dituzte.

Herri batzuek honako hauek dira:

Osagarri hauen ikerketa mistoa da. Esate baterako, ashwagandha, muskulu-indarra eta testosterona buruzko azterketa txiki bat erakutsi du 300 mg ashwagandha egunean birritan testosterona-maila, muskulu-masa eta indarra handiagoa izan zuela gizon gazteentzat (13).

2013 D-aspartiko azidoarekin osatuz, pisu prestakuntza programarekin batera, muskuluen indarra eta masa nabarmenki handitu ditu. Baina interesgarria denez, ez dago testosteronaren maila igoerarik.14).

"Testosterona booster" horien gaineko ikerketaren zati handi bat testosterona maila baxuko edo sexu-disfuntzioan gizonek egin dute, ez pisua irabazteko nahi dutenentzat. Zure testosterona-maila normala bada, agian ez duzu aldaketa handirik ikusi osagarri hauetakoren batekin.

Nola Testosterona Boosters Take

Horietako ikerketa nahastuta geroztik, kontuz ibili. D bitamina, ashwagandha eta jengibrea bezalako osagarri hauetakoren bat, oro har, dosi normaletan gehienetan segurua izaten da. Osagai osagarri batzuekin osagarriak hartzea saihestea, ez baitago ikerketa nahikoa boosters horiek nola elkarren artean elkarreragin ditzaten zehazteko.

Sailkapen ofizialak

Adar-adar aminoazidoak (BCAAs)

Proteina aminoazidoez osatuta dago, eta bakoitzak bere konposizioa du. Hiru aminoazido, valina, leuzina eta isoleucina daude "adar aminoazidoak" deitzen direlako, beren alboko kateak nola funtzionatzen duten.

Hau da ziur asko jakin beharreko kimika organiko gehiago. Kontua da adar aminoazidoen (BCAAs) garrantzitsua dela muskuluaren hazkunderako eta muskulu-galera murrizteko.15).

2016 azterketa batek BCAA erabiltzea ebaluatu zuen 17-eko erresistentzia trebatuen kirolarientzat. Kirolari guztiei eman zaie BCAA gehigarria edo 8 astetan karbohidrato bakarrik duten osagarri bat, gaiak lantzen jarraitzen duten bitartean eta kaloria gutxiko dieta jarraitzen dute.

BCAAk jaso zituztenek gihar masa muskularra eta indarra handitu zituzten. Ikertzaileek ondorioztatu dute kaloria gutxiko elikaduran ere, BCAAk jasotzen zituztenek oraindik muskulu-masa irabaz zezaten.16).

Nola BCAAs Take

BCAAs oso erabilgarriak dira elikagaietan, proteina duten elikagai guztiek BCAAk dituzte. Whey proteina ere BCAAs iturri handia da. Nahikoa proteina lortzen ari bazara, agian ez duzu beste BCAA gehigarririk behar.

BCAAs bakarrik hartu nahi badituzu, dosia 3-6 gramo izango da aurretik edo zehar zure lanean. Aukeratzen duzun osagaiak bi zati ditu leucina alde batetik isoleucina eta valine.

Sailkapen ofizialak

Kafeina

Kafeina erauzketa

Kafeinak ez du zuzenean pisua irabazten. Edari kafeinatu gehienek, kafea edo tea bezala, ez dute kaloriorik eta pisua lortzeko kaloria behar duzu. Baina, kafeinak errendimendua hobetzen du. Badira froga esanguratsuak kafeina sartzea, 3-6 mg / kg gorputz pisuaren inguruan, gaitasun atletikoak hobetu ditzake.

Baina kafeina errendimendua handitzeko gaitasuna muga dago. 6 mg / kg inguru ondoren, ez dago hobekuntza. Baina entrenamendu batean gogorrago lan egiteko gaitasuna azkenean muskuluaren gain izan dezake17).

Nola Kafeina Take

Kafeina eraginkorrena da ura kontsumitu gabe, kapsulan edo osagarri moduan. Baina kafe erregularrak ere lan egin dezake. Kafe-kopa batek kafeina 100 mg du, nola egiten duzun indarraren arabera. 150 libera pertsona baterako, 200-400 kafeina mg gomendatzen da atletismo errendimendu optimoa lortzeko.

Baina, kontuz ibili kafeina batekin. Ziurrenik dagoeneko jakingo duzu zenbat kafeina gehiegi eragingo luketen. Jarrita edo lotsarazten baduzu, itzuli. Gehiegi kafeina aldi berean arriskutsua izan daiteke eta bihotzeko arazoak ekar ditzake.

Sailkapen ofizialak

Citrulline

L Citrulline iturria

Citrulline ezinbesteko aminoazido bat da, gorputza bere kabuz ekoizteko gai dena, baina baita elikagaietan ere. Nahiz eta pisu gainetik zuzenean ez izan, ahalegin handiagoa egiten du muskulu masa handituz lagunduz.

2010 ikerketa batek Citrullinek bankuaren prentsan eta berreskuratzean duen eragina ebaluatu du. Irakasleek berrogeita hamaika irakasle burutu zituzten bi bankuko prentsa eta 8 gramo citrulina edo plazebo bat eman zituzten. Irakasleek nekea errepikatzen zieten galdetu zieten 80% euren ordezkariaren% max.

Citrulina jaso zuten gaixoek 53% errepikapen gehiago egin zituzten plazeboa baino. Ariketa saioaren ostean, 40% gutxiago izan zuten muskulu-sorburuak. Aurkikuntza horien arrazoia zitullina giharretako odol-fluxua handitzeko gai da, hau da, errendimendua bultzatu dezake18).

Nola Citrulline Take

Bi citrulina mota daude merkatuan, L-citrulline eta citrulline malatean. Kirol errendimendua lortzeko, citrulline malate mota hobetsia da. Gomendatutako dosia 6-8g citrulline gaixotasuna ariketa baino ordubete lehenago da.

Sailkapen ofizialak

Pisua gehitzeko gehigarrien azken esaldia

Beheko lerroa pisu galerarekin, pisua galtzea bezala, pazientzia da. Zenbait pertsonentzat, gihar masa jartzea erraza eta azkarra izan daiteke.

Beste batzuentzat, baliteke inoiz nahi ez duten gihar masa lortzea.

Bakarrik egin dezakezu zure gorputzaren forma aldatzeko. Egin dezakezun gauzarik onena lan egitea eta kaloria eta proteina nahikoa izatea da eta lagundu dezakezun osagarri batzuk probatzea da. Gainerakoa zure genetika da.

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Anaek onartzen.

Jarrai irakurtzen: 8 Bodybuildingerako osagarri onenak

Stock Argazkiak L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock-etik

Erregistratu eguneratzeetarako

Eskuratu osagarriak eguneratzeak, berriak, opariak eta gehiago!

Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

Iruzkin bat idatzi





Gune honek Akismet-ek spam erabiltzen du. Ikasi zure iruzkina nola prozesatu den.

Egilea buruz

Joan gora