9 Protein Powder motak alderatuta

Hainbat proteina hauts aukeren artean aukeratzerakoan zaila izan daiteke zuretzako egokia. Ez kezkatu, leku egokian etorri zara!

Aurrera gure proteina hauts motak banatzen dira, eta osagarri ikerketak zure osasuna eta fitness helburuak gehiago informatuta erabakia hartzeko laguntzeko.

Nahi duzun ala ez:

• galtzen pisua
• muskulua irabazi
• edo ohorea zure vegan bizimodua

. . . azpian zure helburuak lortzeko proteina osagarriak aplikatzen ditugu.

Orain, aukeren aurrean jarri aurretik, gauzak apur bat astindu eta jendeak zergatik bilatzen dituzten elikagaiak proteina osatzeko lehenik eta behin.

Kreditu: Adam Noffsinger

Zergatik hartu proteina-hautsa?

Lehenik eta behin, kalitate handiko proteina iturri eroso eta kontzentratu gisa erabiltzeko gaitasuna dute.

Kalitate handiko proteina hautsa bereziki onuragarria izan daiteke erresistentziaren prestakuntza, indar prestakuntza egiten baduzu edo zure eguneroko proteina-kontsumorako helburuak elikagai osoen dieta bidez lortzen badituzu.

Proteina osagarriak erabiltzearen abantaila ugari honako hauek dira:

• muskulu irabazia
• gosea murriztea
• masa gantz gutxitzea
• masa lean handitzea

. . . pisua kudeatzeko estrategia orokorraren zati bat izateaz gain.

Hauts hauek pisua galtzea bidaiatzen lagunduko dizute; Karbono baxuetan gehituz, proteina handiko dieta gantz masa gutxitzearekin eta masa giharrak aldi berean gehituz lagun dezake.

Zerikusia: Hasi zure pisua galtzea bidaiarekin kaloria kalkulagailua.

Zer da kalitate handiko proteina?

Funtsean, animalien edo landareen eratorritako proteina iturriak, esaterako:

• arrain,
• haragi gorria,
• hegaztiak,
• arrautzak,
• ilarrak,
• quinoa,
• esnekiak,
• eta beste landare eta haragia.

Proteina hauek beharrezko aminoazido guztiak dituzte eta balio biologiko handia eskaintzen dute; zure gorputzak modu errazean digeritzen duen bitartean. Proteina hauts horietako asko bitamina eta mineral osagarriekin gotortzen dira kaltzio gehigarririk ohikoena izanik.

Zein proteina hautsa da nire helburua?

Arrazoia ZERGATIK jendeak aukeratzen du proteina hautsaren osagarriak hartzea edo jatea proteina tabernaaldatu egiten da, baina normalean ariketa egin bitartean giharren hazkundea hobetu nahi dutelako da. Entrenamenduari dagokionez, zenbait proteina mota eraginkorragoak izan daitezke gorputzari behar duena emateko.

Aurrerantzean gida honetan argitaratutako ikerketa zientifikoa aipatu dugu, zeinen hautsak zure fitness helburu zehatzak betetzen lagunduko dizun erakusteko.

Zintzotasunez, zure dieta kalitate handiko proteinaez beteta badago, ziurrenik ez duzu zure muskulu masaren edo ariketa erregimenaren aldea nabarmen hauts horiek gehituz.

Beste alde batetik, kirolariak, bodybuilders, crossfitters, powerlifters erresistentzia ariketetan maiz egiten duten bizimodu oso aktiboak bizi dituzten pertsonek lagun dezakete:

• handitu muskulu gain,
• gorputzaren konposizioa hobetu
• eta gantz galtzea errazteko.

Adibidez, muskulu-irabaziak interesatzen bazaizkizu, pisu galeraren lehen helburu batetik desberdina den aukera desberdinak daude. Zure aukerarik onena ikerketa pixka bat egin ostean egin beharko zenuke. Azken pare bat probatzea komeni zaizu zuretzat eta zure gorputz mota egokia erabaki aurretik.

Zure ikerketa egin dugu, azpian zure helburuetarako egokiena da.

Proteina Powder Muscle Gain lortzeko

Jarraian aipatutako ikerketen arabera, ikerketak esne-proteina gaitasuna sustatu du, ez muskulu-masa eraikitzeaz gain, berreskuratzea ere. Beraz, zure muskulu-eraikuntzan sartzeko proteina mota egokia bilatzen ari bazara, jarraitu 'WHEY'.

Gurina proteina

Y Esnea dauka laktosa, eta jende askok zailtasunak ditu eta digestio arazoak sor ditzake.

Esnearen proteina whey da. Gazta-kulturaren prozesuan likidoa bereizten denean sortzen da. Proteina handia du, baina esnetik eratorritakoez, agian ez da aukerarik onena laktosarekiko intolerantea baduzu.

Probatu beharreko beste alternatiba bat esne-gazur proteina mota da, laktosa-kantitate txikiak soilik biltzen dituena, erauzketa prozesuan gehienak galdu egiten baitira.

Esnearen kontzentratua esnearen gazurena baino garestiagoa da normalean, pisuarekin neurtutako proteina gutxiago duelako.

Bazkaria ordezkatzeko astinduak gari proteina gehituta eta gari-osagarriek biek gosea gutxitzen dutela erakutsi dute eta azterketa kontrolatuetako parte-hartzaileen artean kaloria gutxien murriztea izan da. Dirudienez, gari proteinen inguruko ikerketa osagarriek iradokitzen dute jateko gogoa eta iraupena murrizteko beste proteina forma batzuk bezainbeste murriztea (1, 2, 3, 4, 5).

Hala ere, gari proteina ez da aukerarik aproposena menopausiaren osteko emakumeek plazebo bat hartzen dutenek baino erresistentziako prestakuntzarekin konparatzen ez dutenean, gariogarren proteina konparatuz (6).

Whey-ek ere gosea murriztu dezake eta gantz-galera sustatu. Beste zenbait ikerketek gariari lagundu diezaioketen froga ugari aurkitu dituzte bihotzaren osasunerako markatzaile batzuk hobetu gizabanako obesoen eta gehiegizko pisuaren arabera hantura murrizten (7, 8, 9).

Zenbatekoak zer den proteinak muskulu eraikuntzan laguntzen du

Whey azkar digeritzen den proteina da, eta horrek aminoazidoen igoera azkarra eskaintzen du indarra handitu eta gihar masa. Gainera dauka leuzina, funtsezko zeregina duen aminoazido mota zehatz bat susperraldian laguntzeko pisu entrenamendu eta erresistentzia ariketak egin ondoren.

Muskulu-hazkuntzan funtzio funtzional garrantzitsu bat ere jokatzen du (10). Aminoazidoak zure odolean sartzen direnez, muskulu berrien sorrera ere eskuragarri egongo da muskulu proteinen sintesia (MPS) gisa ezagutzen dena.11).

Kirolariei buruzko hainbat ikerketa iradokitzen den esne whe-proteina muskulu-masa mantentzen lagundu dezake, baita muskulu berriak eraikitzen ere. Gainera, ariketa intentsiboko eta erresistentzia edo pisua prestakuntza berreskuratzen ari diren kirolarientzat oso lagungarria erakutsi da.12, 13, 14, 15, 16, 17).

Gainera, whey muskulu proteina sintesiak (MPS) 132% casein proteina baino gehiago eta 31% soja proteina baino gehiago soja proteina baino gehiago erakutsi du erresistentzia prestakuntza batera erabiltzen da.17).

Pisu normalak eta obesitateak dituzten ikasketetan, gurina proteina masa lean hobetu zen eta gorputzaren osaera hobetu egin zen, koipe masiboa kentzeko (18, 19, 20).

Sailkapen ofizialak

• Gure hautaketa:
  100% Whey Gold Standard
• Ikusi zerrenda osoa:
  Top 10 WHEY proteina hautsak

Proteina Powder Weight Loss

Aurreko ikerketan aipatutako ikerketen arabera, whey proteina aukera bikaina da pisua galtzeko; eta zure helburu nagusia kiloak botatzen badira, orduan kazeina nahasketa gehitzea ere kontuan hartu nahiko duzu.

Gomendatzen dugu konbinazioa bi betetzeko eta gantz galera sustatzeko.

Kaseina Protein

Y Gazuraren antzera, kaseina esnetan aurkitutako proteina da. Kontutan izan laktosarekiko intolerantea bazara.

Gehiegizko pisua duten gizonen artean kaloria gutxiko dieten ikerketetan, aurkikuntza kaloriak murriztuta daudenean, kazeina eraginkorragoa izan daiteke gorputzeko konposizioa esne-gazurarekin alderatuz baino; pisua prestatzeko batera egina21).

Kazeina berdindu egiten da eta esne-gaztea baino pixka bat motelago xurgatzen du. Hau da, azkenean, aminoazidoen askapen motelagoa eta are gehiago odol-zirkulazioan, hau da, muskulu-zeluletan aurkitutako proteina hondatzea murriztu daiteke.22).

Soja eta gari proteinen eraginekin alderatuta, kaseina eraginkorragoa da gihar proteinen sintesia eta indar orokorra areagotzeko orduan. Azkenean, probatu diren beste hiru alternatiben ikerketak zehaztu du soroa oraindik ere gorena dela oraindik (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Sailkapen ofizialak

• Gure hautaketa:
  % 100 urre estandarra Kaseina
• Ikusi zerrenda osoa:
  10 Casein Protein Powderak

Vegan eta Vegetarian proteina

Eragozpenak eta saihestezina diren emaitzak lortzeko, proteina hautsa aukeratzea komeni da, zure dieta hobespenetan, elikagaien tolerantzietan eta osasun eta fitness helburuetan oinarrituta.

Para barazkijaleak eta vegans gure artean, 100% landarean oinarritutako kalitate handiko proteina aukera ugari dituzu.

Aukerak, hala nola ilar proteina, kalamu proteina eta arroz proteina; zure dieta murrizketen arabera. Merkatuan hainbat landare proteina nahasketa zirraragarriak ere badaude, eta horietako batzuk konbinatzen dituzte osagarri bakar batean.

Ilar proteina

Aukera herrikoia begetarianoen artean eta, jakina, veganen artean; Esne eta arrautzak alergia izan ditzakeenentzat aukera bikaina da. Zuntz handiko lekaleak ditu, funtsezko aminoazidoen espektro osoa baizik ez dutenak.

Ilarra landare proteina ere handia da BCAA garrantzitsuak.

Azterketa batek frogatu zuen ilar proteina xurgatzen dela kasinoa baino azkarrago, baina gazia baino motelagoa dela. Askotan garunaren seinaleztapeneko hormona askok askatzen dute.27).

Gizonen erresistentzia prestakuntzan ikerketetan, 1.8-ko ilar proteina hautsaren egunero dosi bat hartu zutenek muskulu-masaren eta indarrarekin lotutako antzeko emaitzak aurkitu zituzten, esne-gazura proteina hartu zuten egunero kontrolatzeko taldeekin.28).

Ilarra proteina ere erakutsi da hipertentsioa murriztea bai animalietan bai giza ikerketetan (29).

Orokorrean, ikerketa bat ilar proteina osagarriak nahiko mugatua da, beraz, aurkikuntzek interpretazioaren gaiari buruzko etorkizuneko ikerketetan balioztatu beharko dute.

Sailkapen ofizialak

• Gure hautaketa:
  NOW Foods Pea Protein
• Ikusi zerrenda osoa:
  Top 10 Ilarra proteina hautsak

Arroz marroi proteina

Arroz proteina hautsak aspalditik ibili dira oraindik, baina oraindik ikerketa gutxi dago oraindik. Lisina gutxi jotzen dute eta, beraz, askotan ez dira "proteina osoa" jotzen.

Oro har, arroz-proteina esne-gazurako proteina baliokidea edo gutxiago jotzen da, muskuluak eraikitzeko.

Ikerketa batek aurkitu zuen arroz eta sueroaren proteina nahiko berdinak izan direla muskulu-indarra, muskulu-berreskurapena eta beste gorputz-konposizioaren aldaketa orokorrak.30).

Hala ere, ikerketa oso gutxi dago, beraz, interpretazioak interpretatzeko modukoak izan daitezke. Gaiari buruzko etorkizuneko ikerketa sinesgarriak behatuko ditugu eta horren arabera eguneratu.

Sailkapen ofizialak

• Gure hautaketa:
  Arroz biluziak 100% organikoa
• Ikusi zerrenda osoa:
  Top 10 Rice proteina hautsak

Kalamu Protein

Kalamuko proteina hautsa merkatuan oinarritutako proteina-osagarri oso ezaguna den beste osagarri bat da.

Kalamu oso indartsua da eta abantailaz betea omega-3 gantz-azidoak eta funtsezko aminoazido ugari. Hala ere, kalamu proteina EZ da proteina osotzat hartzen.

Hori dela eta, leuzina eta lisina maila gutxik ez duelako - gihar berreskuratzeko garrantzitsua den aminoazidoak. Hori dela eta, gaur egun ez dago proteina horren inguruko ikerketarako laguntza tona, baina badirudi ondo landutako proteina bat dela.31).

Kanemako hazkunderako eta, azken urteetan, kalamuaren industriaren hazkunde esponentzial esponentzialean, erregulazio-onarpenekin, finantzaketa gehiago izango da kalamu eratorri proteina ikertzen eta potentzial osoa.

Sailkapen ofizialak

• Gure hautaketa:
  Kalamu Organikoa Nutiva
• Ikusi zerrenda osoa:
  Top 10 kalamu proteina hautsak

Landareen proteina nahasketak

Landareen proteina hauts nahastuek landare-iturri desberdinen proteina sorta bat daukate zure gorputza aminoazidoekin elikatzeko, muskulu-eraikuntzako prozesuaren funtsezko osagaia.

Ondorengo proteina konbinazioak normalean nahaste horietan aurki daitezke:

• Pea
• Hemp
• Arroz
• Alfalfa
• Chia haziak
• flax haziak

Landareen nahasketa proteinak motelagoak izan daitezke animalien proteinekin alderatuta. Nahiz eta jende gehienak arazo larriak ez izan, zure odolean eskuragarri dauden aminoazidoak mugatu litezke ariketa ondoren.32).

Sailkapen ofizialak

• Gure hautaketa:
  Orgain Landare Proteina Organikoa
• Ikusi zerrenda osoa:
  Top 10 Landare Protein Hautsak

Proteina Powder mota batzuk

Aukera osagarri batzuk sor ditzakezu soja, behi edo arrautza proteinak baita. Txerriki eta behi proteinen ikerketa mugatua dagoen bitartean, soia polemikoa izan da.

Garbi dezagun nahasmendua.

Soy Protein

Denbora zure tofuekin aldatzea da eta soinu eta minbiziari buruzko mitoekin hasten gara. Merkatuan bazabiltza eta soinilk probatzen baduzu, bularreko minbizia estekatua izan daitekeenean ulertzen dugu zergatik?

Ebidentzia nahasgarria da. Soinuari buruzko nahasketa azkartzeko eta garbitzeko aukera emango dizugu.

Lehenik eta behin, positiboak izan ziren 1990 hasieran ikasketak aurkitu zituztela soja-kopuru handiak kontsumitzen dituzten emakume asiarrak murriztu Bularreko minbizia lortzeko aukera33).

Baina gero beste ikerketa batek erakusten du posible zela Zabaldu soja jateko arriskua. 2000en ikerketa gehiago aurkitu dira soja jaten dutenak minbizi mota desberdinen biztanleen errepikatze murriztua34, 35).

2006-en, American Heart Association-ek esan zuen elikadura soia bihotzeko osasunarentzat ona zela. 2008-en adierazpen hori atzera bota zuten geroago.

Azkenean 2017-en, FDA aurkikuntza oso irregularrak direla esan zuen soja proteinak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten zuela36, 37, 38).

Hori guztia nahasgarria bada, ez kezkatu, ez zara bakarra!

Adituek diotenez, dietitiano gehienak erregistratuta daude; esate baterako, elikadura soila (proteina handia eta kaloria gutxi dago), dieta orekatu baten parte izango da minbizia garatzeko arriskuan.

Ikerketa baten ikuspuntutik, dietak neurtzea zaila izan daiteke eta metodologikoki ez da erraz aztertu ikasketetan, horregatik emaitza aldakorrak dira.

Ados dezakegun gauza bakarra da soja-elikagai osoak jatea (edamame, tempeh, tofu), Tofu "haragia" bezalako produktu, hala nola soja-hanburgesak eta txakurrak, hala nola prozesatutako prozesuen artean.

Sailkapen ofizialak

• Gure hautaketa:
  BulkSupplements-eko soja pure
• Ikusi zerrenda osoa:
  Top 10 Soy proteina hautsak

Arrautza Protein

Nutrizioz jositako marmelada, arrautza-zuria proteina kalitate handikoa eta erraz digeritzen da.

Arrautzak kalitate handiko proteina iturri bikaina dira eta animalia oinarritutako proteina nahi duten esne alergia duten pertsonentzat aukera bikaina izan daiteke. Pisu galera helburuekin lagundu dezakete, jateko gogoa murrizten laguntzen baitute eta luzeagoa sentitzen duzu.39, 40).

Arrautzak oso proteina digestibitate-zuzendutako aminoazidoen puntuazio zuzena dute (PDCAAS). Puntuazio hori proteinaren digestibitatearen eta kalitate orokorraren neurri batean oinarritzen da. Beste elikagai osoekin alderatuta, arrautzak puntuazio onenak dira (41).

Arrautza oinarritutako proteina hautsak dira arrautza zuringoak egin ordez arrautza osoa. Horrela, kalitateak lehen mailakoak izaten jarraitzen du, baina gorringoak ezabatu egin dira. Beraz, agian ez duzu sentitu satiated betiere eta beheko gantz edukia espero dezakezu.

Konparatiboki hitz egiterakoan, arrautza-proteina zuriei buruzko ikerketak ez dira gazuraren edo kasinaren bezainbeste aztertu. Azterketa batean, ordea, arrautza-zuri proteina hartzen duten kirolariek emakumeek izan zuten antzeko aldaketak antzeko aldaketak izan zituzten gihar giharrean eta oro har indarra duten carbsekin hobetzeko.42).

Sailkapen ofizialak

• Gure hautaketa:
  Julian Bakery Paleo Thin Egg White Protein
• Ikusi zerrenda osoa:
  10 arrautza proteina hautsak

Okela Protein

Horiek egiteko keto zaleak edo gari eta esnearen alergia duen edonork zaila izan daiteke proteina iturri onak aurkitzea. Okela hauts proteina aurretik pentsatu edo entzun ez zenuen aukera bat da!

Zure dietan proteina osa dezake merkurioaren atuna kontsumitu beharrik gabe kontsumitu nahi baduzu, hau irtenbide bikaina da. Aminoazido eta kalitate handiko proteinaez josia dago.

Baliteke gantza gorria gorri batzuk ere sartu nahi izatea zure dietan. Okela xeheka "biribila" edo "solomoa" hitzak seinalatzen ditu, oro har. Proteina kopuru handiak gain, B bitamina, selenioa eta zinka ditu.

Lean beheko mozketak 10 gramoko koipe eta 4.5 gramo gutxiago edo gutxiago koipe saturatuak baino gutxiago ditu 3.5-ko ontza (XNUMX gramo)43).

Azterketa batek aurkitu du behi batek muskuluaren proteinen sintesia sortzen duela parte hartzaileetan eta beharrezkoa den aminoazidoen aitzindariak beharrezkoak diren proteinak sintetizatzeko. Behi-proteina esne edo kaseinaren antzekoa izan daiteke, esne-deribatuak gabe. (44)

Sailkapen ofizialak

• Gure hautaketa:
  MuscleMeds Carnivor
• Ikusi zerrenda osoa:
  10 Beef Protein Powderak

Ondorioa

Whoa, helmugara iritsi zinen! Bikain, eman dezagun laburki berrikuspena.

Jendeak proteina zergatik hartzen duen eta kalitate handiko aukera bat biltzen ditugu. Hortik aurrera egokitutako fitness helburuak, dietetika bizimoduak eta beste batzuek entzun ez dituzun beste mota batzuentzat egokienak ziren.

Proteina mota desberdinen ikuspegi orokorra zure ongizate helburuak lortzeko erreferentzia baliotsua izango dela espero dugu. Berdin sentitzen baduzu, ordaindu itzazu beste pareko jendearekin partekatuz.

Jarrai irakurtzen: Emakumeentzako 7 proteina hautsik onenak

Stock Argazkiak Top Vector Studio serbinka eta Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Molly-k onartzen.