Post honetan ikusten dituzun produktuen gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki badira ere, ziurtatutako nutrizionista eta / edo osasun espezialista eta / edo entrenatzaile pertsonal ziurtagiri batek egiaztatu ditu eta aztertu ditu babestutako edukiak.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

Baliteke lotzea proteina hautsak gimnasioan haragi egin nahi duten mutilekin, ezta?

Baina, proteina hautsa ez da zalantzarik gizonezkoentzat bakarrik.

Proteina izugarri garrantzitsua da emakumezkoentzat eta seguruenik emakume gehienek dietetan nahikoa izaten ez duten makronutrientea da. Gainera, pisu osasuntsu bat mantendu nahi baduzu edo galtzen pisua, proteina zure lagunik onena da.

Kalitatezko proteina-hauts batek zure helburuak eta zure eguneroko proteinen beharrak asetzeko lagunduko dizu.

Zer da Protein?

Proteinaren elikagai ugarien taula

Proteina gorputz, organo eta muskuluetako ehunen blokeoa da zure gorputzean. Hitzaren proteina greziar hitzetik dator, "lehen" esanahia. Hiru macronutrients, proteina, gantz eta karbohidratoak, gorputzek ezin dute bizirik iraun.

Proteina molekula aminoazido izeneko molekulek osatutako egitura konplexua da. 20 aminoazido daude molekula handiagoa osatzen duten beste ordena batean konbinatzen dituztenak, proteina erabiliko denaren arabera. 20 horietatik bederatzi "funtsezkoak" dira gorputzak ezin dituelako bere kabuz egin. Beste 11 beste proteina edo mantenugai batzuekin egin daitezke.

Proteina nahikoa lortzen ari zara?

Proteinen beharrak aldatu egiten dira zure gorputzaren pisu eta jarduera mailaren arabera.

Batez besteko proteinaentzako Dieta Gomendagarria 0.8 gramo da gorputz pisu bakoitzeko. Horrek egunean 55 gramo inguru itzultzen ditu 150 kiloko emakume batentzat (1).

Zenbaki hau apur bat engainagarria da, giharrak galtzea saihesteko kopuru txikiena baita, ez da pisu osasuntsua babesteko behar duzun benetako kopurua edo eraikitzeko muskulua. Jende gehienak seguruenik proteina gehiago behar du.

2016 azterketa batek 60-99 urte baino gehiago dituzten mila pertsona baino gehiagoko proteinen kontsumoa ebaluatu du. Gorputzaren gantz portzentajea eta gihar masa ere neurtu zituzten.

Emakumeen% 33 bakarrik eta gizonezkoen% 50% proteina lortzeko RDA betetzen ari ziren.

Nahikoa proteina jan zutenek muskulu-masa nabarmen handiagoa zuten eta gorputz-koipe gutxiago, ez zutenen aldean (2). Azterketa honek adierazten digu gutako askok ez dugula proteina nahikoa jaten ditugun gihar masa babesteko.

Heldu helduentzako, azterketa honetan bezala, arazo garrantzitsu bat da gihar masa falta izateak erorketak eta lesioak ekar ditzakeelako.

Kalkulatu zure proteina beharrak

Zure proteina beharrak irudikatzeko modurik onena kalkulatzea da proteina batetik datorren kaloria osoaren%. % Gomendatua 10-35% kaloria da proteina batetik etorri behar da3).

Nola irudikatzen duzue zuretzat zer den?

Lehenik eta behin, zenbat kaloria behar dituzun jakin behar duzu. Biderik zehatzena kaloria kalkulatu izeneko ekuazioa erabiliz egiten da Mifflin St. Jeor.

Esan dezagun 2000 eguneko kaloria behar duzula, matematika erraza izan dadin.

10-35% kaloria horien kaloria 200-700 kaloria itzultzeko proteina da.

Proteinek gramo bakoitzeko 4 kaloria ditu, hau da, eguneko 50-175 gramo behar dituzu.

Bai, hori da zure proteinen beharretarako sorta zabala.

Oso sedentarioa bazara, seguruenik iristeko aukera izango duzu sorta horretako beheko aldean. Ariketa egiten ari bazara edo pisua galtzen saiatzen bazaizu, goi-mailako bukaerako helburua duzu.

Barruko muturrean jatea bada zure helburua, horrek erronka sor dezake. Proteinak oso satiragarriak dira eta, ondorioz, bizkor sentiarazten zaitu. Egunean 175 gramo proteina bete ahal izateko, 25 ontza haragi inguru jan beharko zenituzke (babarrunak, arrautzak, tofua, gazta, jogurta eta esnea ere iturri onak dira).

Horrek ziur aski nahiko sentiaraziko zaitu, baina proteina hautsa zure helburuak betetzen lagun zaitzake, bete gabe.

Zergatik Protein Powder?

Proteina hautsa erabiltzeko arrazoi ugari daude. Aipatu dudan moduan, zure proteina kontsumoa suspertzeko modu gozo eta egokia da. Behar izanez gero, zure proteina edonoiz edukitzea ahalbidetzen du.

Proteina hautsa ez da haragirik edo beste iturririk bezala prestatu behar. Aukera bikaina da sukaldatzeko denborarik ez duten eta proteina nahikoa jan behar duten pertsonentzat.

Hainbat proteina hautsa oinarri ona dira zapore konbinazio ugari gehitzeko. Honek aspertzea murriztu dezake egunero irabiatuen zaporea nahasteko gai zarenean. Hautsak ez dira edariak edo astinduak soilik mugatu behar, era askotara erabil daitezke, askaria gisa proteina barra edo are gehiago bazkari ordezkapena lanpetuta dagoen egun batean.

Aipatu beharko lirateke proteina-hautsaren alde negatiboak.

Osagarri batek ez du inoiz elikagai bera emango elikagai oso bat bezala, edozein osagai "osasuntsu" gehitzen badira ere. Beraz, proteina hautsek ez dute inoiz elikagaiak guztiz ordezkatuko, enpresa batzuek ahalegina egiten duten arren.

Batzuk azukre edo edulkoratzaile artifizial ugari izan daitezke, proteina handiko elikagai egokietan aurkituko ez zenituzkeenak.

Proteina hautsak ez dira guztiontzat. Proteina gehiegi kaltegarria izan daiteke giltzurrunetako gaixotasuna duten pertsonentzat. dutenek diabetearekin produktuaren azukre-edukiari buruz oso zuhur ibili beharko da.

Oro har, jende gehienak proteina hautsak aukera osasuntsu eta erosoa dira zure eguneko proteinen beharrak asetzeko.

Nola aukeratu proteina-hautsa?

Proteina hautsen artean aukeratzen duen emakumea

Proteina hauts bat aukeratzean kontuan hartu beharreko hainbat gauza daude.

Lehenik eta behin, pentsa dieta murrizketen inguruan. Zara vegan edo begetarianoa? Laktosa intolerantea? Edo janari alergiak al dituzu? Galdera mota horiek guztiak zein motatako aukeratarako gidatuko zaituzte.

Bigarren, zein dira zure helburuak?

Artikulu honetan giharren eraikuntza, pisu galera, eta osasun orokorra proteina hautsa aukeratzeko helburuak. Hala ere, kontuan hartu behar diren baldintza medikoak baldin badituzu, hitz egin zure medikuari edo dietistari zuretzako egokiena.

Hirugarrenik, kostua, zaporea eta likidoekin nahastea gustatzen zaizu. Proteina hautsek nabarmen alda dezakete kostuarekin eta garestiagoak direlako, ez da hobe esanda edo are hobeto. Batzuk harrotuak izan daitezke eta behar bezala nahastu behar dira dastatzeko.

Proteina-hauts gutxi batzuk probatu ahal izango dituzu gustu onargarri bat aurkitu aurretik. Beharbada galdetu lagun batzuk zein diren gogokoena, beraz ez duzu alferrik galduko hautsak ez diren edariak erosten.

Best Weight Loss Proteineko PolarrakBere pisua galtzea neurtzen duen Tanktop Pink kamiseta

Pisua galtzea nahi baduzu, kaloria gutxiago jan behar duzu eta ariketa gehiago egin. Inoiz dieta batean ibili bazara, badakizu zein gogorra izan daitekeen hori.

Zure gorputzak pisua galtzeari eusten dio eta era guztietako hormonak bidaltzen dizkizu, gehiago jan ahal izateko, bere pisu normala mantentzeko. Proteina gehiago jateak kaloria moztea eta pisua galtzea errazten du.

Proteina-dieta handiagoa aurkitu da metabolismoa eta satietasuna areagotzeko, proteina-dieta txikiarekin alderatuta. Proteina handiko sarrerek, neurri batean, kaloria gutxiago hartzen dute. Gainera, proteina-dieta handia aurkitu da pisu eta koipeen galera handitzeko, beste makronutriente batzuetako dietak alderatuta (4).

Beraz, pisua galdu nahi baduzu, proteina da zure lagunik onena.

Gauza bat nabarituko da, pisu galera dagokionez, aparteko kaloria aparteko kaloria dira. Beraz, zure kaloria guztiak proteinak jaten ari bazara ere, gehiegi jaten ari ez zarenean ez dituzu emaitzak bilatzen.

Aukera ona pisu galeraren proteina hautsa izateko, 15-20 gramo proteina izango ditu gutxienez, baina kaloria 150 edo gutxiagotan mantendu. Proteina hautsa bazkari ordezko gisa erabiltzeko asmoa baduzu, gutxienez 20 gramo proteina bilatzea eta kaloria ere handiagoa izan liteke.

Gurina proteina

Whey Protein Powder

Gari proteina pisu galera izateko proteina ezin hobea da. 2008ko ikerketa batek gari-proteina osagarriak kaloria gutxiko dieta jarraitzen ari ziren subjektuen pisua galtzearen eragina ebaluatu zuen.

Gaiek gari proteina osagarria edo plazebozko edaria jaso zuten gosaria baino 20 minutu lehenago eta afal aurretik 20 minutu lehenago. Eguneroko kontsumotik 12 kaloria mozten dituzte. Gorputzeko koipea, gihar masa mehea eta pisua 500 astean behin erregistratu ziren.

Bi taldeek pisua galdu arren, proteina-hautsa jaso zuten taldeak gantz gutxiago eta muskulu gutxiago galdu du plazeboen taldearekin alderatuta. Muskulu-masa mantentzeko pisua galduz gero, pisua epe luzera errazago mantentzeko aukera izango duzu.5).

Proteina hautsa egokia izateko pisua galtzerakoan beste aukera bat gehitu dira kafeina or zuntz. Kafeina etengabe erakutsi da metabolismoa pixka bat azkartzen eta ariketaren errendimendua indartzen (6). Gogorrago lan egiten baduzu, baliteke pisua azkarrago galtzea.

Zuntzak, bestalde, luzeago sentitzen laguntzen dizu, ondorioz, kaloria gutxiago jatea ekar dezake (7).

Proteina-hautsetan hainbat aukera daude pisu galerarekin laguntzeko. Elikagaiak kaloria eta azukre txikia mantentzea da garrantzitsua, baina proteina handia da.

Sailkapen ofizialak

Bestelako proteina-poloak muskulua irabazteko

Fitxategi bat eserlekuan eserita, Gimnasiorako eta Protein Shake A edan

Pisu prestakuntza eta Espainian ez dira gizonentzat bakarrik. Emakume askok ere giharrak irabazteko interesa dute, ez bakarrik pisua galtzen.

Proteinarik gabe ezin duzu gihar masarik jarri, giharrak proteinez osatuta baitago.

Muskulu irabazten duten bi proteina hauts hobeak soroak eta kaseinak dira. Hauek dira behi-esnean dauden bi proteinak, alergia duten pertsonentzat edo vegan dieta jarraitzen dutenek ez luketela egokia izango.

Zerikusia: Top 10 Emakumeen aurreko entrenamendu osagarriak

Gari proteina bodybuilding komunitatean erabiltzen den proteina mota ohikoena da. Oso erraz xurgatu eta kalitate handiko proteina da, funtsezko bederatzi aminoazido guztiak biltzen dituena (gariogintzako produktu batzuk biltzen dira BCAAs). Wheyk ikerketa handiak ditu atzean bere erabilera muskulu-osagarri gisa babesteko. Gorputz masa eta indarra giharrak handitzen aurkitu da (8). Whey proteina hautsek normalean gustuko dute nahiko ongi, beraz, gehitutako bonus bat da.

Kaseina Protein

Kaseina Protein Powder

Kaseina esnetan aurkitzen den beste proteina da. Garia bezala, proteina osoa ere bada, baina ez da ekintza bezain bizkorra.

Seguruenik, otordu ordezko gisa erabiltzen da, zurekin denbora gehiagotan itsatsi baitaiteke. Zenbait ikerketek iradoki dute kaseina are gerta daitekeela garia hartzea gihar indarra handituz (9).

Gauza bat kontutan izanik, jendeak kasinoa sentikorra izaten jarraitzen du. Direnentzat, azala eta digestio arazoak sor ditzake.

Sailkapen ofizialak

Landare-oinarritutako proteina hautsenen artean

Kalamuko Proteina Taulan Eraginean

Emakume askok nahiago dute barazki edo dieta begetariano bat jan eta proteina-kontsumoa are kritikoagoa bihurtzen da haragia jaten ez dutenentzat. Zorionez, kalitate handiko aukera ugari daude landarean oinarritutako proteina hautsek. Mota nagusiak soja, ilarra, kalamua eta arroza hautsa dira.

Soy proteina

Soja Protein Powder

Soja landare proteina osoa eskuragarri dago. Nahiko neutroa da. Gauza bat nabarituko da soja gehienak genetikoki aldatu direla, hau da garrantzitsua bada, soja saihestu beharko duzu. Era berean, phytoestrogens, estrogenoa imitatzen du gorputzean. Honek minbizi hormona positibo jakin batzuekin duen kezka izan daiteke (10).

Sailkapen ofizialak

Ilarra proteina

Ilarra proteina hautsak

Ilar proteina ilar horia da. Ez da proteina osoa, aminoazidoaren metionina baitzen. Azido fitikoa dauka, nutrienteen xurgapena blokeatzeko. Nahikoa harrotua izan daiteke, beraz, beste proteina mota batzuekin nahastu ohi da.

Sailkapen ofizialak

Rice Protein

Rice Protein Powder

Arrozaren proteina ere ez da proteina osoa, baina zuntz eta iturri bikaina da B-bitamina. Oso hipoalergenikoa eta egokia da elikagaien sentsibilitateak dituzten pertsonentzat. Muskuluaren masa indartzen laguntzeko garia ere bezain eraginkorra izan daiteke (11).

Sailkapen ofizialak

Kalamu Protein

Kalamu Proteina Hautsa

Kalamu proteina cannabis landarearen hazietatik dator. Ez dauka propietate psikoaktiborik. Iturri ona da omega-3 gantzak, potasio, burdina, eta zuntza (12).

Sailkapen ofizialak

Landareen nahasteak

Landare Oinarritutako proteina hautsak

Hainbat landare-proteinen nahasketa merkatuan daude, iturri desberdinak konbinatzen dituen proteina osoa den produktua eskaintzeko.

Adibidez, arroz marroiaren proteina lisina gutxi da, baina metionina kantitate egokiak ditu.

Ilar proteina (lisina handia) konbinatzen denean, proteina osoa osatzen du. Nahasketa seguruenik zure onena apustua landare-proteina bat aukeratzerakoan, zure osagarrian funtsezko aminoazido guztiak lortzen dituzula ziurtatzeko.

Sailkapen ofizialak

Beste erabileretarako proteina

Hainbat osasun-kezkak aurre egiteko beste proteina batzuk ere badira.

Hona hemen zenbait aukera desberdin:

Kolageno azalaren osasunerako

Kolageno Iturriak

Kolageno proteina osagabea da, ez dauka aminoazido triptofanoa, baina horrek ez du esan nahi baliorik ez duenik. Kolageno osagarriak izan daitezke larruazala osasuntsu mantentzen lagundu adinean aurrera egin ahala (13). Kolagenoaren aminoazidoetako bat, glicina izenekoaGarrantzitsua da zauriak sendatzeko eta immunitaterako (14).

Sailkapen ofizialak

Funts immunitarioaren behi kolostroa

Kolostroaren iturriak

Kolostroa behia erditu ondoren ateratzen den lehen esnea da. Mantenugai, antigorputz, eta oso altua da probiotikoak eta "urre likidoa" deitu izan zaio. Ikerketek aurkitu dute lagun dezakeela sistema immunologikoa sustatu, arnas infekzioen iraupena murriztuz (15).

Sailkapen ofizialak

Proteina hautsak erabiltzeko aholkuak

Emakume gaztea Protein bat egitea Sukaldean

Proteina hautsek oso balio anitzak dituzte eta bazkari edo otordu gisa modu askotan erabil daitezke.

Batzuk proteina hautsa smoothie bat erabiltzearen alde egiten baduzu, aukerak amaigabeak dira. Hasi zure aukera likidoarekin. Ura, esnea edo esnerik gabeko esnea almendra edo soja bezala erabil ditzakezu. Izotz pixka batek zapore lodi polita ematen dio. Bota irabiagailuan sartu edari azkarra.

Baina, ez duzu bertan gelditu beharrik. Beti gehitu ditzakezu frutak, barazkiak edo koipe osasuntsuak, chia edo linxak bezalakoak. Kontuan izan zenbat irabiatzen dituzun osagai gehigarriak, batez ere, zure helburua pisu galera bada, zure smoothie kaloria asko josita egon liteke.

Gozatzen dudan konbinazio bat, txokolate proteina hautsa da, almendra esnea eta marrubi izoztuekin. Beti saiatzen naiz espinaka mordo bat ere botatzen, ez baita zaporea aldatzen elikadura bultzada gehitzen duen bitartean.

Proteina hautsa irabiatuen gainetik erabil daiteke. Proteina edukia areagotzeko zereal beroetan nahastu daiteke, oatmeal bezala. Zapore gabeko hautsa kafean nahastu dezakezu, mantenugaiei bultzada bat emateko. Zapore gabeko hautsak zopetan ere nahastu ditzakezu, loditzeko eta proteina pixka bat gehitzeko.

Asko dira proteina errezetak han "energia ziztadak" edo labean dauden produktuak proteina hautsa erabiliz. Hauek zure proteina lortzeko modu bikaina dira gozamen bat gozatzen duzun bitartean.

Bitxiak al dira gimnasioan jendeak edaten dituen edalontzi dotore horiek? Hauek astindu deitzen dira eta azkenean bat beharko duzu edonora proteina edan nahi baduzu. Begiratu edo zerrendatu dezakezu proteina zorrotzaileen botila onenak gomendio batzuetarako.

Final Pensamientos

Top10supps-etik infografian dauden proteina hauts onenak

Proteina hautsa zure dietan proteina gehigarri bat gehitzeko modu erraza izan daiteke eta zure helburuak betetzen lagunduko dizu. Baina kontuz produktu horien inguruko marketinarekin. Erreparatu produktuaren benetako osagaiei, eta ez ingurukoari buruzko ipuinari.

Kalitatezko produktu on batek ez luke 10 osagairik eduki behar. Saihestu edulkoratzaile artifizialeko produktuak, landare-olioak, loditzeko eta gomak, eta betegarriak. Gainera, ez da prezio altuak ez duela beti kalitatezko produkturik esan nahi, beraz, zure ikerketarako proteina hautsik onena aurkitzeko.

Jarrai irakurtzen: 11 Emakumeentzako Osagarri Gehien Erabilgarriak

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Anaek onartzen.

Stock Argazkiak Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock


Mezua lagungarria izan al da?

Egilea buruz