Eduki nagusira joan
Post honetan ikusten dituzun produktu gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki arren, ziurtatutako nutrizionistek eta / edo osasun-espezialistak egiaztatutako eta berrikusi ditu berrikusitako babestutako edukia.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

7 Best Protein Hautsak hauts bihurtzea

Proteina-hautsak gimnasioan edan nahi duten tipekin erlaziona ditzakezu, ezta?

Baina, proteina hautsa ez da zalantzarik gizonezkoentzat bakarrik.

Proteina izugarri garrantzitsua da emakumezkoentzat eta seguruenik emakume gehienek dietetan nahikoa izaten ez duten makronutrientea da. Gainera, pisu osasuntsu bat mantendu nahi baduzu edo galtzen pisua, proteina zure lagunik onena da.

A kalitatezko proteina hautsa zure helburuak eta eguneroko proteina beharrak betetzen lagun zaitzake.

Zer da Protein?

Proteinaren elikagai ugarien taula

Proteina gorputz, organo eta muskuluetako ehunen blokeoa da zure gorputzean. Hitzaren proteina greziar hitzetik dator, "lehen" esanahia. Hiru macronutrients, proteina, gantz eta karbohidratoak, gorputzek ezin dute bizirik iraun.

Proteina molekula aminoazido izeneko molekulen osagai konplexu bat da. Badira 20 aminoazidoak beste ordena batean konbinatzen dituztela, molekula handiagoa osatzeko, proteina horren erabileraren arabera. 20 hauei, bederatziak "ezinbestekoak" dira gorputzak bere kabuz egin ez dezan. Beste 11 beste proteina edo elikagai batzuetatik egin daiteke.

Proteina nahikoa lortzen ari zara?

Proteinen beharrak aldatu egiten dira zure gorputzaren pisu eta jarduera mailaren arabera.

Batez besteko proteinaentzako Dieta Gomendagarria Gordaina 0.8 gramo da gorputzeko pisu bakoitzeko. Horrek egunero 55 gramo inguru itzultzen ditu 150 kiloko emakumearen kasuan (1).

Zenbaki hau apur bat engainagarria da, giharrak galtzea ekiditeko kopuru txikiena baita, ez hepatiaren pisua onartzen duzun edo eraikitzeko muskulua. Jende gehienak seguruenik proteina gehiago behar du.

2016 azterketa batek 60-99 urte baino gehiago dituzten mila pertsona baino gehiagoko proteinen kontsumoa ebaluatu du. Gorputzaren gantz portzentajea eta gihar masa ere neurtu zituzten.

Emakumeen% 33 bakarrik eta gizonezkoen% 50% proteina lortzeko RDA betetzen ari ziren.

Nahikoa proteina jan zutenek muskulu-masa nabarmen handiagoa zuten eta gorputz-koipe gutxiago, ez zutenen aldean (2). Azterketa honek adierazten digu gutako askok ez dugula proteina nahikoa jaten ditugun gihar masa babesteko.

Heldu helduentzako, azterlan honetan bezala, arazo garrantzitsua da gihar masa falta izateak erorketak eta lesioak ekar ditzakeelako.

Kalkulatu zure proteina beharrak

Zure proteina beharrak irudikatzeko modurik onena kalkulatzea da proteina batetik datorren kaloria osoaren%. % Gomendatua 10-35% kaloria da proteina batetik etorri behar da3).

Nola irudikatzen duzue zuretzat zer den?

Lehenik eta behin, zenbat kaloria behar dituzun jakin behar duzu. Biderik zehatzena kaloria kalkulatu izeneko ekuazioa erabiliz egiten da Mifflin St. Jeor.

Esan dezagun 2000 eguneko kaloria behar duzula, matematika erraza izan dadin.

10-35% kaloria horien kaloria 200-700 kaloria itzultzeko proteina da.

Proteinek gramo bakoitzeko 4 kaloria ditu, hau da, eguneko 50-175 gramo behar dituzu.

Bai, hori da zure proteinen beharretarako sorta zabala.

Oso sedentarioa bazara, seguruenik iristeko aukera izango duzu sorta horretako beheko aldean. Ariketa egiten ari bazara edo pisua galtzen saiatzen bazaizu, goi-mailako bukaerako helburua duzu.

Zure helburua sorta altuagoan jatea bada, erronka bat sor dezake. Proteina oso atsegina da, oso azkar sentitzen duzu. 175 eguneko proteina gramoei erantzuteko 25 haragiaren (babarrunak, arrautzak, tofu, gazta, jogurtak eta esneak ere iturri onak dituztela) jan beharko zenituzke.

Horrek ziur aski nahiko sentiaraziko zaitu, baina proteina hautsa zure helburuak betetzen lagun zaitzake, bete gabe.

Zergatik Protein Powder?

Proteina hautsa erabiltzeko arrazoi ugari daude. Aipatu dudan moduan, zure proteina kontsumoa indartzeko modu gozo eta egokia da. Behar izanez gero, zure proteina edonoiz edukitzea ahalbidetzen du.

Proteina hautsa ez da haragirik edo beste iturririk bezala prestatu behar. Aukera bikaina da sukaldatzeko denborarik ez duten eta proteina nahikoa jan behar duten pertsonentzat.

Hainbat proteina hautsa oinarri ona dira zapore konbinazio ugari gehitzeko. Honek aspertzea murriztu dezake egunero irabiatuen zaporea nahasteko gai zarenean. Hautsak ez dira edariak edo astinduak soilik mugatu behar, era askotara erabil daitezke, askaria gisa proteina barra edo are gehiago bazkari ordezkapena lanpetuta dagoen egun batean.

Aipatu beharko lirateke proteina-hautsaren alde negatiboak.

Osagarri batek ez du inoiz elikagai berbera emango elikagai osoak, edozein osagai "osasuntsu" gehitzen badira ere. Beraz, proteina hautsek ez dute inoiz elikagaiak guztiz ordezkatuko, enpresa batzuek halako ahaleginak egiten ahalegindu beharrean.

Batzuk azukre edo edulkoratzaile artifizial ugari izan daitezke, proteina handiko elikagai egokietan aurkituko ez zenituzkeenak.

Proteina hautsak ez dira guztiontzat. Proteina gehiegi kaltegarria izan daiteke giltzurrunetako gaixotasuna duten pertsonentzat. dutenek diabetearekin produktuaren azukre-edukiarekin oso zuhur ibili beharko da.

Oro har, jende gehienak proteina hautsak aukera osasuntsu eta erosoa dira zure eguneko proteinen beharrak asetzeko.

Nola aukeratu proteina-hautsa?

Proteina hautsen artean aukeratzen duen emakumea

Proteina hauts bat aukeratzean kontuan hartu beharreko hainbat gauza daude.

Lehenik eta behin, pentsa dieta murrizketen inguruan. Zara vegan edo begetarianoa? Laktosa intolerantea? Edo janari alergiak al dituzu? Galdera mota horiek guztiak zein motatako aukeratarako gidatuko zaituzte.

Bigarren, zein dira zure helburuak?

Artikulu honetan giharren eraikuntza, pisu galera, eta osasun orokorra proteina hautsa aukeratzeko helburuak. Hala ere, kontuan hartu behar diren baldintza medikoak baldin badituzu, hitz egin zure medikuari edo dietistari zuretzako egokiena.

Hirugarrenik, kostua, zaporea eta likidoekin nahastea gustatzen zaizu. Proteina hautsek nabarmen alda dezakete kostuarekin eta garestiagoak direlako, ez da hobe esanda edo are hobeto. Batzuk harrotuak izan daitezke eta behar bezala nahastu behar dira dastatzeko.

Proteina-hauts gutxi batzuk probatu ahal izango dituzu gustu onargarri bat aurkitu aurretik. Beharbada galdetu lagun batzuk zein diren gogokoena, beraz ez duzu alferrik galduko hautsak ez diren edariak erosten.

Best Weight Loss Proteineko PolarrakBere pisua galtzea neurtzen duen Tanktop Pink kamiseta

Pisua galtzea nahi baduzu, kaloria gutxiago jan behar duzu eta ariketa gehiago egin. Inoiz dieta batean ibili bazara, badakizu zein gogorra izan daitekeen hori.

Zure gorputzak pisua galtzeari eusten dio eta era guztietako hormonak bidaltzen dizkizu, gehiago jan ahal izateko, bere pisu normala mantentzeko. Proteina gehiago jateak kaloria moztea eta pisua galtzea errazten du.

Proteina-dieta handiagoa aurkitu da metabolismoa eta satietasuna areagotzeko, proteina-dieta txikiarekin alderatuta. Proteina handiko sarrerek, neurri batean, kaloria gutxiago hartzen dute. Gainera, proteina-dieta handia aurkitu da pisu eta koipeen galera handitzeko, beste makronutriente batzuetako dietak alderatuta (4).

Beraz, pisua galdu nahi baduzu, proteina da zure lagunik onena.

Gauza bat nabarituko da, pisu galera dagokionez, aparteko kaloria aparteko kaloria dira. Beraz, zure kaloria guztiak proteinak jaten ari bazara ere, gehiegi jaten ari ez zarenean ez dituzu emaitzak bilatzen.

Pisu galkorreko proteina hautsentzako aukera ona gutxienez 15-20 proteina gramo izango da gutxienez, 150 edo gutxiago kontsumitzen dituzten kaloriek. Proteina hautsa erabiltzeko asmoa baduzu, gutxienez 20 gramoko proteina izango duzu eta kaloria pixka bat handiagoa izan daiteke.

Gurina proteina

Whey Protein Powder

Gari proteina pisu galera izateko proteina ezin hobea da. 2008 azterlan batek gari-proteina osagarriak kaloria gutxiko dieta jarraitzen ari ziren subjektuen pisu galeraren gaineko eragina ebaluatu zuen.

Gaiek gari proteina osagarria edo plazebozko edaria 20 minutu lehenago gosaldu eta 20 minutu lehenago afaldu zuten 12 asteetan. 500 kaloria ere mozten dute eguneroko kontsumitzetik. Gorputzeko koipea, gihar masa mehea eta pisua 4 astean behin grabatu ziren.

Bi taldeek pisua galdu arren, proteina-hautsa jaso zuten taldeak gantz gutxiago eta muskulu gutxiago galdu du plazeboen taldearekin alderatuta. Muskulu-masa mantentzeko pisua galduz gero, pisua epe luzera errazago mantentzeko aukera izango duzu.5).

Proteina hautsa egokia izateko pisua galtzerakoan beste aukera bat gehitu dira kafeina or zuntz. Kafeina etengabe erakutsi da metabolismoa pixka bat azkartzen eta ariketaren errendimendua indartzen (6). Gogorrago lan egiten baduzu, baliteke pisua azkarrago galtzea.

Zuntzak, bestalde, luzeago sentitzen laguntzen dizu, ondorioz, kaloria gutxiago jatea ekar dezake (7).

Proteina-hautsetan hainbat aukera daude pisu galerarekin laguntzeko. Elikagaiak kaloria eta azukre txikia mantentzea da garrantzitsua, baina proteina handia da.

Sailkapen ofizialak

Bestelako proteina-poloak muskulua irabazteko

Fitxategi bat eserlekuan eserita, Gimnasiorako eta Protein Shake A edan

Pisu prestakuntza eta Espainian ez da gizonezkoentzat bakarrik. Emakume askok ere giharrak irabazteko interesa dute, ez bakarrik pisua galtzen.

Proteinarik gabe ezin duzu gihar masarik jarri, giharrak proteinez osatuta baitago.

Muskulu irabazten duten bi proteina hauts hobeak soroak eta kaseinak dira. Hauek dira behi-esnean dauden bi proteinak, alergia duten pertsonentzat edo vegan dieta jarraitzen dutenek ez luketela egokia izango.

Zerikusia: Top 10 Emakumeen aurreko entrenamendu osagarriak

Gari-proteina gorputz-eraikinen komunitatean erabiltzen den proteina-mota ohikoena da. Oso erraz xurgatu eta kalitate handiko proteina da, funtsezko bederatzi aminoazido guztiak dituena (gariogintzako produktu batzuk biltzen dira BCAAs). Wheyk ikerketa handiak ditu atzean bere erabilera muskulu eraikuntzako osagarri gisa babesteko. Gorputz masa eta indarra giharrak handitzen aurkitu da (8). Whey proteina hautsek normalean gustuko dute nahiko ongi, beraz, gehitutako bonus bat da.

Kaseina Protein

Kaseina Protein Powder

Kaseina esnetan aurkitzen den beste proteina da. Garia bezala, proteina osoa ere bada, baina ez da jarduten bezain azkar.

Seguruenik, otordu ordezko gisa erabiltzen da, zurekin denbora gehiagotan itsatsi baitaiteke. Zenbait ikerketek iradoki dute kaseina are gerta daitekeela garia hartzea gihar indarra handituz (9).

Gauza bat kontutan izanik, jendeak kasinoa sentikorra izaten jarraitzen du. Direnentzat, azala eta digestio arazoak sor ditzake.

Sailkapen ofizialak

Landare-oinarritutako proteina hautsenen artean

Kalamuko Proteina Taulan Eraginean

Emakume askok nahiago dute vegan edo dieta begetariano bat jatea eta proteina sarrerarekin are gehiago kritikoa bihurtzen da haragirik ez dutenentzat. Zorionez, landare-oinarritutako proteina hautsetan kalitate handiko aukera asko daude. Tipologia nagusiak honako hauek dira: soja, ilar, kandela eta arroz marroi hautsa.

Soy proteina

Soja Protein Powder

Soja landare proteina osoa eskuragarri dago. Nahiko neutroa da. Gauza bat nabarituko da soja gehienak genetikoki aldatu direla, hau da garrantzitsua bada, soja saihestu beharko duzu. Era berean, phytoestrogens, estrogenoa imitatzen du gorputzean. Honek minbizi hormona positibo jakin batzuekin duen kezka izan daiteke (10).

Sailkapen ofizialak

Ilarra proteina

Ilarra proteina hautsak

Ilar proteina ilar horia da. Ez da proteina osoa, aminoazidoaren metionina baitzen. Azido fitikoa dauka, nutrienteen xurgapena blokeatzeko. Nahikoa harrotua izan daiteke, beraz, beste proteina mota batzuekin nahastu ohi da.

Sailkapen ofizialak

Rice Protein

Rice Protein Powder

Arrozaren proteina ere ez da proteina osoa, baina zuntz eta iturri handia da B-bitamina. Oso hipoalergenikoa eta egokia da elikagaien sentsibilitateak dituzten pertsonentzat. Muskuluaren masa indartzen laguntzeko garia ere bezain eraginkorra izan daiteke (11).

Sailkapen ofizialak

Kalamu Protein

Kalamu Proteina Hautsa

Kalamu proteina cannabis landarearen hazietatik dator. Ez dauka propietate psikoaktiborik. Iturri ona da omega-3 gantzak, potasio, burdina, eta zuntza (12).

Sailkapen ofizialak

Landareen nahasteak

Landare Oinarritutako proteina hautsak

Hainbat landare-proteinen nahasketa merkatuan daude, iturri desberdinak konbinatzen dituen proteina osoa den produktua eskaintzeko.

Adibidez, arroz arroz txikia lisina da, baina metionina kopuru egokia du.

Ilar proteina (lisina handia) konbinatzen denean, proteina osoa osatzen du. Nahasketa seguruenik zure onena apustua landare-proteina bat aukeratzerakoan, zure osagarrian funtsezko aminoazido guztiak lortzen dituzula ziurtatzeko.

Sailkapen ofizialak

Beste erabileretarako proteina

Hainbat osasun-kezkak aurre egiteko beste proteina batzuk ere badira.

Hona hemen zenbait aukera desberdin:

Kolageno azalaren osasunerako

Kolageno Iturriak

Kolageno proteina osagabea da, ez dauka aminoazido triptofanoa, baina horrek ez du esan nahi baliorik ez duenik. Kolageno osagarriak izan daitezke larruazala osasuntsu mantentzen lagundu adinean aurrera egin ahala (13). Kolagenoaren aminoazidoetako bat, glicina izenekoaGarrantzitsua da zauriak sendatzeko eta immunitaterako (14).

Sailkapen ofizialak

Funts immunitarioaren behi kolostroa

Kolostroaren iturriak

Kolostroa behia erditu ondoren ateratzen den lehen esnea da. Mantenugai, antigorputz, eta oso altua da probiotikoak eta "urre likidoa" deitu izan zaio. Ikerketek aurkitu dute lagun dezakeela sistema immunologikoa sustatu, arnas infekzioen iraupena murriztuz (15).

Sailkapen ofizialak

Proteina hautsak erabiltzeko aholkuak

Emakume gaztea Protein bat egitea Sukaldean

Proteina hautsek oso balio anitzak dituzte eta bazkari edo otordu gisa modu askotan erabil daitezke.

Proteina hautsa erabiltzeko aukeratzen baduzu, aukerak amaigabeak dira. Hasi zure aukera likidoarekin. Ura, esnea edo ez esne-esnea, almendra edo soja bezalakoak erabil ditzakezu. Izotz pixka bat zapore atsegina ematen du. Tira edari azkar batean irabiagailuan.

Baina, ez duzu bertan gelditu beharrik. Beti gehitu ditzakezu frutak, barazkiak edo koipe osasuntsuak, chia edo linxak bezalakoak. Kontuan izan zenbat irabiatzen dituzun osagai gehigarriak, batez ere, zure helburua pisu galera bada, zure smoothie kaloria asko josita egon liteke.

Combo bat gustatzen zait txokolatearen proteina boterea almendra esnearekin eta marrubiak izoztuarekin. Beti saiatzen naiz espinakak eskuz bota eta ez du zaporea aldatzen, elikadura bultzada bat gehitzen den bitartean.

Protein hautsa irabiatuak baino gehiago erabil daiteke. Zereal beroa nahastu daiteke, oatmeal bezala, proteina edukia handitzeko. Nahastu gabeko hautsa kafe batean nahastu dezakezu nutrienteen bultzada emateko. Gainera, hautsik gabeko hautsa nahas ditzakezu zopetan, horiek loditzeko eta proteina pixka bat gehitzeko.

Asko dira proteina errezetak han "energia ziztadak" edo labean dauden produktuak proteina hautsa erabiliz. Hauek zure proteina lortzeko modu bikaina dira gozamen bat gozatzen duzun bitartean.

Bitxiak al dira gimnasioan jendeak edaten dituen edalontzi dotore horiek? Hauek astindu deitzen dira eta azkenean bat beharko duzu edonora proteina edan nahi baduzu. Begiratu edo zerrendatu dezakezu proteina zorrotzaileen botila onenak gomendio batzuetarako.

Final Pensamientos

Proteina-hautsa proteina gehigarri batzuk zure dieta modu errazean eta zure helburuak betetzeko lagungarri izan daiteke. Baina, kontutan izan produktu horien inguruan merkaturatzea. Begiratu produktuaren benetako osagaiak, ez inguratzen duen higadura.

Kalitatezko produktu on batek ez luke 10 osagairik eduki behar. Saihestu edulkoratzaile artifizialeko produktuak, landare-olioak, loditzeko eta gomak, eta betegarriak. Gainera, ez da prezio altuak ez duela beti kalitatezko produkturik esan nahi, beraz, zure ikerketarako proteina hautsik onena aurkitzeko.

Jarrai irakurtzen: 11 Emakumeentzako Osagarri Gehien Erabilgarriak

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Anaek onartzen.

Stock Argazkiak Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Erregistratu eguneratzeetarako

Eskuratu osagarriak eguneratzeak, berriak, opariak eta gehiago!

Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

Iruzkin bat idatzi





Gune honek Akismet-ek spam erabiltzen du. Ikasi zure iruzkina nola prozesatu den.

Egilea buruz

Joan gora