Post honetan ikusten dituzun produktu gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki arren, ziurtatutako nutrizionistek eta / edo osasun-espezialistak egiaztatutako eta berrikusi ditu berrikusitako babestutako edukia.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

Depresiorako 8 osagarri onenak

Depresionatutako emakumea etzan eta buruko burkoa

Depresioaren definizioa

Depresioa itxaropenik eta apatiaz ezaugarri duen egoera kognitiboa da. Eguneroko jarduerak nola sentitzen dituzun, nola pentsatu eta nola kudeatu eragin dezake horrek, esaterako, lo egitea, jatea edo lan egitea.

Depresioa diagnostikatzeko, sintomak gutxienez bi astez egon behar dira eta ezinegona edo narriadura handia eragin behar dute pertsona baten funtzio sozial, lanbide edo hezitzailean (1).

Depresioaren sintomak arinak eta larriak izan daitezke eta bizitza arriskuan jar dezakete.

The Osasunaren Mundu Erakundeak kalkulatu du, mundu osoan, depresioa jasaten duten adin guztietako 300 milioi pertsona baino gehiago daudela.

Gaitza ezintasunaren kausa nagusia da eta gaixotasunaren zama globalean laguntza handia du.

Depresioaren kausa bakarra ez dago eta faktore sozial, psikologiko eta biologikoen elkarrekintza konplexua dela uste da.

Emakumeek depresioa diagnostikatzen dute gizonezkoek baino, baina egoerak adin eta jatorri guztietako jendea izan dezake.

Depresio motak

Depresio mota desberdinak daude.

  • Depresio trastorno iraunkorra (edo distimia) gutxienez bi urte irauten duen aldarte depresiboa da. Denbora horretan, pertsonak depresio larriaren bi aldiak izan ditzake sintoma larriagoak dituzten aldiekin batera.
  • Postpartum depresioa Erditu ondoren gerta daiteke, normalean bi asteren buruan, eta muturreko tristurarekin, antsietatearekin eta nekearekin lotu daiteke amak bere burua eta haurra zaintzea zailtzen.
  • Depresio psikotikoa Pertsona batek depresio larria eta psikosiaren sintomak ditu, hala nola, haluzinazioak eta irainak.
  • Denboraldiko afektu-nahasmena Eguzki-argia dagoenean neguko hilabeteetan gerta daitekeen egoera da. Sintomak atzerapen soziala, lo handiagoa eta pisua gehitzea izan daitezke.

Depresioaren seinaleak

Depresioaren sintomak

Hauek dira depresioaren ageriko sintomak:

  • babesik
  • errua
  • haserrea
  • lagunak, familia eta gizartea kentzea
  • ezinezkoa kontzentratzea
  • heriotza pentsamenduak
  • gosearen aldaketa zorrotza
  • energia galera / nekea
  • lo gaiak
  • alkohola eta / edo drogen gehiegikeria.

(Oharra: mediku batekin hitz egin beharko zenuke depresioa jasan dezakezula uste baduzu.)

Depresioaren kudeaketa

Depresio larriak normalean mediku batek tratamendua eskatzen du eta terapia psikologikoak eta / edo antidepresiboak errezetatzeko aukera izan dezake (2). Hala ere, antidepresiboek bigarren mailako efektu kaltegarriak izan ditzakete, atxikimendua zaila izan daiteke eta antidepresiboak hasteko eta sintometan hobekuntzak egiteko tartea dago.

Tratamendu psikologikoek ez dute bigarren mailako efektuak izan, baina baliteke batzuek ez dutela psikoterapiara joatea hautematen estigma dela eta. Hori dela eta, pertsona batzuek aukera terapeutiko alternatiboak aukeratzen dituzte, batez ere depresio arina edo moderatua badute.

Bizimodua eta Depresioa

Jan dieta elikagarria buruko osasun hobearekin eta depresioa izateko arrisku txikiagoa du. Alderantziz, dieta ez hain elikagarria depresio sintomak agertzearekin lotuta dago (3).

Hainbat teoria badaude ere, ez da guztiz ulertzen dieta eta depresioaren arteko lotura azaltzen duten mekanismo zehatzak.

Aktibitate fisikoa depresioaren sintomak murrizten ere lagun dezake (4). Jarduera fisikoaren eta depresioaren inguruko aurkikuntzak koherenteak badira ere, ikerketa gehiago egin behar dira ariketa mota onenak zehazteko, baita saioen denbora eta maiztasuna ere.

Depresioa eta osagarria

Depresioaren sintomak kudeatzen lagun dezaketen osagarri ugari daude. Garrantzitsua da kontuan hartzea osagarri guztiak ez direla egokiak errezetazko sendagaiak hartzen ari badira, kontra egin dezaketelako.

Your Osasun hornitzaileari kontsultatu behar zaio osagarriak hartu aurretik, kontraindikaziorik ez duzula ziurtatzeko eta egokia dela ziurtatzeko.

Depresioaren aurka borrokatzen duten 8 osagarri naturalak

Omega-3 Gantz Azidoak

Omega 3 iturria

Hau omega-3 gantz azido mota bi aipatzen da: azido eicosapentaenoikoa (EPA) eta azido docosahexaenoikoa (DHA). Arrainetan, animalien produktuetan eta fitoplanktonean aurkitu ohi dira.

EPA eta DHA gorputzean hainbat prozesu biologiko erregulatzen parte hartzen dute, besteak beste hanturazko erantzuna, seinaleztapen metabolikorako hainbat bide, eta garunaren funtzioa.

Gorputzean azido alfa-linolenikotik (ALA) sintetizatu daitezkeen arren, jende askorentzat kopuru baxua da. Ez da, beraz, gomendagarria bihurketa prozesu honetan oinarritzea EPA eta DHA nahikoa lortzeko.

Nola laguntzen diete omega-3 gantz-azidoek depresioari?

Depresioari eta omega 3 osagarriei buruzko azterlanen meta-azterketak aurkitu zuen egunero XPAUMX-200 mg EPA artean hartzea estatistikoki esanguratsua zela depresioaren sintomak murrizteko (5).

Interesgarria da 60% EPA baino gutxiago duten osagarriak (DHA eduki handiagoa) ez zela eraginkorra.

EPA nagusiki depresioaren sintomak hobetzeko eraginkorrak izateak iradokitzen du mekanismoa neuroinflamazioa murrizten ari dela.

Antzeko emaitzak beste metaanalisi batean jakinarazi ziren, EPA baina ez DHA depresioaren sintomak gutxitzearekin erlazionatu zela.6). Bi dosi eguneko 1,000 mg EPA inguruan aurkitu da.

Osagarriak eraginkorragoak ziren oinarrian sintoma okerragoak zituztenetan.

Depresioa duten 2,200 mg EPA eta 1,200 mg DHA 8 astetan depresioa duten haurdun dauden beste emakume batzuek depresioaren sintomak nabarmen murrizten dituztela aurkitu zen plazeboarekin (7).

Nola hartzen ditut omega-3 gantz-azidoak?

Azterketek dosi ugari erabili dituzte, baina gehienentzat dosi eraginkorrena 1000 mg EPA daukan osagarria dela dirudi; izan ere, eduki osoaren% 60 gutxienez (osagarriak EPA eta DHA nahasketa izango dira beti).

Badirudi dosi altuagoak behar direla haurdunaldian, non depresioaren sintomak murrizteko 2,200 mg EPA eta 1,200 DHA dituzten osagarri bat den.

Sailkapen ofizialak

Saffron

Azafraia (Crocus sativus) da munduko espezie garestiena, non eskulanaren kostu handiak hornidura mugatua eragin duen. Batez ere jakiak dastatzeko erabiltzen den arren, sendabelarrez ere erabili da.

Duela gutxi, depresioaren sintomak murrizteko duen gaitasuna ikertzen hasi da.

Nola laguntzen du azafraiak depresioari?

Azafraiari eta depresioari buruzko giza azterketa mugatuak egon arren, kalitate handikoak dira. Ikerketek frogatu dute azafarra eraginkorra dela depresioaren sintomak plazeboen aurka murrizteko eta erreferentziako drogen aurkako entseguak, esaterako, SSRI fluoxetina.

Ikerketa horiek azafraiak, gomendatutako dosian, antidepresiboak dituen propietateak ditu, errezetatutako botikekin konparatzeko modukoak.

Kontrolatu gabeko azterketa aleatu bikoitzeko batek aurkitu du 8 mg asto azafana 15 mg astean bitan hartutako depresioa bezain eraginkorra izan dela depresioa murrizteko fluoxetina (errezetatzeko botika) depresio arina eta moderatua duten pertsonetan (8).

Era berean, ausazko beste proba bikoitz batek aurkitu zuen 30 mg azafrau egunero 6 astetan hartutako 100 mg Imipramine (errezetatzeko botika) bezain eraginkorra zela depresio arina eta moderatua duten pertsonetan (9).

Arraza bikoitza, ausazkoa eta plazeoz kontrolatutako saiakuntzak, aurkitu zuen 30 mg azafrau egunero egunero hartutako 6 mg eraginkorra zela depresio arina eta moderatua duten pertsonen sintomak murrizteko plazeboarekin alderatuta (10).

Nola hartzen dut azafraia?

Depresio sintomak murriztean azafrak abantailak lortzeko, egunero 30 mg hartzea gomendatzen da 8 astetan gehienez. Ez du segurtasun marjina handia, beraz, ez da komeni dosi altu bat hartzea.

Curcumin

Curcumin-en

Curcumin-a aurkitutako pigmentu horia da turmeric, jengibrearen familiako lore landarea, curry-n erabilitako espezia gisa ezagutzen dena. Hantura eta propietate antiinflamatorioak dituen polifenola da antioxidatzaile kopurua handitu gorputzak sortzen dituela.

Curcumina eta turmeric-ean aurkitutako gainerako curcuminoideak atera daitezke, turmeric-a baino indar handiagoa duten osagarriak ekoizteko. Kukuminoaren biodibertsitatea oso altua ez denez, osagarriak xurgapena hobetzeko osagaiak eduki ohi dituzte, adibidez piper beltza.

Nola laguntzen du curcuminek depresioari?

Plazebo kontrolatutako ausazko itsu bikoitzeko azterketa batek aurkitu zuen 500 mg 8 astean bi aldiz eguneko bi aldiz hartutako depresioaren sintomak nabarmen murrizteko gai zela plazeboarekin (11). Abantailak 4 eta 8 asteen artean soilik ikusi ziren, gutxienez osagarriak izateko hilabete bat behar dela iradokitzen depresiorako onurak ikusteko.

Ausazko kontrolatutako beste proba ausazko batek aurkitu zuen 500 mg curcumina mg bi aldiz egunero hartutako 6 astetan depresioaren sintomak murriztu egiten zituela, errezeta botikak bakarrik edo 500 mg curcumina duten sendagaiak hartzerakoan (12).

Depresioaren sintomak gutxitzea izan da konbinazio-taldearentzat eraginkorragoa, eta kukumina depresiorako preskripziorako botiken osagarri erabilgarria izan daitekeela proposatu du.

Nola hartzen dut curcumin?

Gomendagarria da 500 mg curcumin hartzea bi aldiz egunero, depresioaren sintomak murrizten laguntzeko. Ziurtatu curcumina xurgatzen laguntzeko osagai bat duen osagaia erosten duzula, hala nola piper beltza edo lipidoak.

Sailkapen ofizialak

St John's Wort

St Johns Wort Extract

San Joan herria (Hypericum perforatum) ehunka urtetan buruko osasun tratamendu gisa erabili den landarea da. Dopaminarekin lotutako depresioaren aurka funtzionatzen du.

St John's Wort ezaguna da errezetatzeko hainbat sendagairekin elkarreragin egiten duela eta, beraz, garrantzitsua da medikua kontsultatzea osagarria hartu aurretik.

Nola laguntzen du St John's Wort depresioak?

Berrikuspen sistematiko batek aurkitu zuen San Joan artoa depresio arina eta moderatua tratatzeko plazeboa baino eraginkorragoa zela eta ia antidepresiboak botika gisa funtzionatzen zuela (13).

Ausazko eta itsu bikoitzeko entseguen beste berrikuspen batek ere aurkitu du St John-en herria errezeta botikak bezain eraginkorra zela, baina bigarren mailako efektu txikiagoekin lotu zela (14).

Epe luzerako ikerketa gehiago behar dira, baina dauden ikerketek iradokitzen dute St John's Wort depresio arina eta moderatua dutenen sintomak murrizteko osagarri eraginkorra dela.

Nola hartzen dut St John's Wort?

Dosi sorta zabala erabili da ikerketetan, beraz, ez dago argi zein den dosi egokiena. Hala ere, emaitza positiboak ikusten dira egunero 900 mg eta 1500 mg arteko dosiak hartzean.

Sailkapen ofizialak

Panax Ginseng

Ginseng Root Extract

Panax Ginseng-ek "True Ginseng" deritzo ginseng-en forma ohikoena, existitzen diren 11 moten artean.

Bat da belar erremediorik ezagunenak eta eraginkorra dela dirudi umorea bultzatuz, kognizioa eta immunitatea.

Txinako medikuntzako praktikatzaileek milaka urte daramatzate ginseng-ek gizabanakoak buruko argitasuna, energia eta hobetzen laguntzeko murriztu estresaren ondorio negatiboak.

Nola laguntzen dio Panax Ginseng-ek depresioari?

Talde ausazko ausazko eta itsu bikoitzeko paraleloko ikerketa batek aurkitu du ginseng-eko ateratako eguneroko tratamendu 16 asteak depresioaren sintomak nabarmen murriztu dituela eta menopausian dauden emakumeak plazeboaren aldean (15).

Testuarekin kontrolatutako plazeboarekin, itsu bikoitzeko, ausazko saiakuntzek aurkitu zuten 200 mg edo 400 mg Panax ginseng-ek eguneko 8 egunetan hartutako plazeboaren ongizatea eta lasaitasuna hobetu direla (16). Emaitzak dosiaren araberakoak ziren, eta 400 mg eguneroko dosiarekin onura handiagoak ikusten ziren.

Ikusitako placebo kontrolatutako, ausazko eta itsu bikoitzeko azterketa batek ere aurkitu zuen 200 mg Panax ginseng-ek egunero hartutako 8 asteetan buruko osasuna eta funtzionamendu soziala hobetu zituztela plazeboarekin alderatuta (17).

4 asteko tratamenduaren ondoren efektu positiboak ez ziren ikusi, gutxienez hilabete osagarriak behar direla onura lortzeko.

Nola hartzen dut Panax Ginseng?

Zenbait ikerketek egunean 200 mg-ko dosietan onurak erakutsi badituzte ere, Panax ginseng-en efektuak dosi menpekoak direla dirudi eta, beraz, eguneko 400 mg hartzea gomendagarria da.

Sailkapen ofizialak

Chamomile

Chamomile Extract

Kamomila Asteraceae landareen familiako loreetatik datorren belarra da. Mendeetan zehar erabili da osasun-baldintza desberdinetarako erremedio natural gisa, hala nola: sukarra, hantura, gihar espasmoak, hilekoaren nahasteak, insomnioa, ultzerak, zauriak, arazo gastrointestinala, mina erreumatikoa, eta hemorroideak (18).

Landarearen lore lehortuak tea egiteko erabiltzen dira maiz. Kamamilaren funtsezko olioak ere asko erabiltzen dira produktu kosmetikoetan eta aromaterapian.

Kamamilaren funtsezko osagaia apigenina da, bioflavonoidea da.

Nola laguntzen du kamamilak depresioari?

Plazeagatiko kontrolatutako ausazko itsu bikoitzarekin, 220 mg kamomila ateratako eguneko 8 asteetan ateratako antsietatearen sintomak nabarmen murriztu dira antsietatearekin eta depresioarekin zerikusia duten plazeboekin alderatuta (19).

Aurretik proba bat probatu ondoren ausazko kontrolatutako frogak aurkitu zuen chamomile tea lau astez nabarmen hobetu zela bai depresioaren sintomak bai loaren kalitatea kontrol taldearekin alderatuta (20).

Nola hartzen dut kamamila?

Nahiz eta efektu onuragarriak antzeman kamamila tea hartzerakoan, hobe da osagarriak kontsumitzea emaitza ezin hobeak lortzeko. Eguneko 220 mg-ko dosi bat gomendatzen da depresioaren sintomak murrizteko.

Sailkapen ofizialak

Limoi ixten

Limoi ixten

Limoi-bala (Melissa officinalis) tradizionalki lasaitasuna eragiteko eta kognizioa bultzatzeko erabiltzen den menda familiako belarra da. Hostoak teetan erabiltzen dira, usain gisa, baita osagarri gisa ere.

Nola laguntzen du limoi ixten depresioak?

Azterketa bikoitzeko itsuarekin, kontrolatutako plazeboarekin, ausazko azterlan batek aurkitu zuen 600 mg dosi limoi izozki batek umore negatiboa murrizten zuela eta lasaitasuna handitu zuela plazeboarekin alderatuta (21). Emaitza baikorragoak aurkitu dira 300 mg-ko dosi batek, limoi-baleak dosi menpeko eragina duela iradokiz.

Etiketa irekiko ikerketa prospektibo batek aurkitu du 600 mg limoi ixten duten egunero ateratakoak (300 mg gosarian eta 300 mg afarian) nabarmen antsietate murriztua eta antsietateari lotutako insomnioa (42%) 2 aste osagarriaren ondoren (22).

Gainera, jateko arazoak, errua, nekea eta asaldura murriztu ziren eta erlaxatzeko sentimenduak areagotu ziren.

Nola hartzen dut limoi ixten?

Zenbait abantaila egunean 300 mg hartzetik lortzen direla dirudien arren, emaitzak dosiaren araberakoak direla dirudi. Hortaz, gomendagarria da 600 mg egunean hartzea, emaitza onenak lortzeko depresioaren sintomak murrizteari dagokionez.

Te edo aromaterapia bidez hartu daitekeen arren, zaila da dosia zenbatzea eta, beraz, osagarri gisa hartzea komeni da.

Sailkapen ofizialak

5-HTP

5 Htp-en iturriak

5-HTP serotonina da aitzindaria, umorea erregulatzeko funtsezko rola betetzen duen neurotransmisorea. Depresioa duten serotonina-maila areagotzeko erabiltzen da, baita hantura-maila handia dutenetan ere.

Preskripzioaren aurkako botikak aurka egin ditzake, beraz, garrantzitsua da zure osasun-laguntzailearekin kontsultatu aurretik.

Nola laguntzen du 5-HTP depresioak?

Etiketa irekiko ikerketa batek aurkitu du 100 mg 5-HTP mg bi aldiz egunero hartzen dituela 5 g-rekin batera. Creatina monohydrate 8 asteetan depresioaren sintomak nabarmen murriztu dira tratamenduarekiko depresioaren aurkako kontrol taldearekin alderatuta (23).

Beste ikerketa batzuek frogatu dute 5-HTP askapen geldoan hartutako depresioa sintomak murrizteko bereziki eraginkorra dela xurgapen hobeagatik (24).

Nola hartzen dut 5-HTP?

5-HTP dosi estandarra 300 mg eta 500 mg artean dago eguneko, dosi zatituetan edo dosi bakar gisa hartua.

Oharpen moteleko formularioa xurgapena optimizatzea gomendatzen da. Normalean ez da egokia antidepresiboekin errezetekin batera hartzeko.

Sailkapen ofizialak

Itzulbiratzeko Up

Depresioa mundu osoko ohiko baldintza da, emozioak, pentsamenduak eta eguneroko bizitzan aktibitateak garatzeko gaitasuna eragiten dituena. Depresio mota ezberdinak daude, eta sintomak arinak eta larriak izan daitezke eta bizitza arriskuan egon daitezke.

Depresioa jasaten ari zarela uste baduzu, garrantzitsua da zure osasun-laguntzailea bisitatzea diagnostiko formala lortzeko, aurretik beste ezer egin aurretik.

Depresio forma larriagoek tratamendu psikologikoa eta / edo preskripzioa behar badute ere, badira aukera alternatibo batzuk depresio arinak eta moderatuak dituzten sintomak kudeatzen laguntzeko.

Dieta elikagarria jan eta aldian-aldian ariketak egiteaz gain, depresioaren sintomak murrizteko eraginkorrak direla frogatu da.

Proba eta akats batzuk egin daitezke zuretzat onena funtzionatzeko, baina osagarriaren bigarren mailako efektuak ez direlako behar bezala erabiltzen denean (kontraindikazioak alde batera utzita), merezi du arakatzea depresioarekin bizi ahal izateko.

Jarrai irakurtzen: 9 Energia hobetzeko osagarri onenak

Are Webgune honetan agertzen diren osagarri eta marka espezifikoek ez dute Emma-k onartzen.

Stock Argazkiak from Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

Erregistratu eguneratzeetarako

Eskuratu osagarriak eguneratzeak, berriak, opariak eta gehiago!

Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

Iruzkin bat idatzi





Gune honek Akismet-ek spam erabiltzen du. Ikasi zure iruzkina nola prozesatu den.

Egilea buruz