Post honetan ikusten dituzun produktuen gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki badira ere, ziurtatutako nutrizionista eta / edo osasun espezialista eta / edo entrenatzaile pertsonal ziurtagiri batek egiaztatu ditu eta aztertu ditu babestutako edukiak.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

Digestioa hesteetako osasunaren funtzioa da, hodian, ahoan, eztarrian, urdailean, hesteetan, digestio eta xurgapen gaitasunean eta mikrobiomean eragina du.

Digestio arazoekin esperimentatu

Normala da digestio arazoak noizean behin jasatea, hala nola, urdaileko gaitza, gasa, bihotzerrea, idorreria edo beherakoa.

Hala ere, sintoma horiek aldizka gertatzen badira eguneroko bizitzan izugarri nahastu daitezke.

Digestio arazoak maiz izaten badituzu, oso garrantzitsua da osasun profesional bat bisitatzea, nork egin dezake azterketa gehiago eta diagnostikoa egin dezake.

Digestioa hobetzeko moduak

Digestioaren osasuna nola hobetu

Digestio-egoerarik ez baduzu, baina digestioa hobetu nahi baduzu, hainbat dieta eta bizimodu aldaketak eragin positiboa izan dezakete.

Hauek, hesteetako osasuna bultzatzea dute helburu, eta horrek digestioan eragina izateaz gain, beste osasun onura batzuk ere eskaintzen ditu sistema immunologikoa babesten.

prebiotiko

Prebiotikoki aberatsak diren elikagaiak jatea lagungarria izan daiteke, adibidez

  • zainzuriak
  • bananas
  • txikoria
  • baratxuri
  • orburuak
  • tipulak
  • eta ale osoa

Hesteetako bakterio osasuntsuak, probiotikoak deitzen direnak, prebiotikoak deritzon karbohidrato ez digerituez elikatzen dira eta horrek tripa biderkatzera bultzatzen ditu.

Ikerketek frogatu dute prebiotikoek probiotikoak ingurumen-baldintza jakin batzuetara erresilienteak izaten lagun dezaketela, hala nola pH eta tenperatura aldaketak (1).

mastekatzeko

Elikagaiak ondo kontsumitzea oso garrantzitsua da, hau da, digestioa hasten baita. Ikerketek frogatu dute masailatze txarrak elikagaien xurgapena gutxitzen duela (2). Hortzak elikagaiak zatika txikiagoetan zatitzen ditu digestio-hodiko entzimak errazago hausteko.

Mastikatzeak ondo esan nahi du urdailak lan gutxiago egin behar duela elikagai solidoak heste txikian sartzen den nahasketa likidoan bihurtzeko.

Mastekatzeak salbazioa ere sortzen du. Hala nola, bazkariko karbohidratoak eta gantzak apurtzen hasten dira. Sabelean, salbiak fluido gisa jokatzen du, janari solidoarekin nahastuz hesteetatik leunki pasatzeko.

Interesgarria da ere mastekatzea erakutsi da estresa murrizteko, hau ere, hesteetako osasunerako onuragarria da (3).

Mugatu antibiotikoak

Beharrezkoak ez diren antibiotikoak hartzea saihestea ere lagungarria da, hesteetako bakteriei kalte egiten dielako, eta kalteak erabili ondoren 6 hilabete iraungo du (4).

Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroek uste dute Estatu Batuetan agindutako antibiotikoen% 30 alferrikakoa dela (5). Ez da, beraz, ideia txarra zure osasun-laguntzailearekin batera alternatibak arakatu antibiotikoak erabiltzea erabaki aurretik.

Irten erretzea

Erretzeari uztea oso garrantzitsua da hesteetarako, baita birikentzako eta bihotzean osasun. Berrikuspen batek aurkitu du erretzeak hesteetako flora aldatzen duela, mikroorganismo potentzialki kaltegarriak handituz eta onuragarriak jaitsiz (6).

Digestioaren sintomak okertzeaz gain, hanturazko hesteetako gaixotasuna bezalako egoeren arriskua ere handitu dezake.

Aktibatu

Jarduera fisikoak ere digestioa hobetu dezake. Ariketa honek elikagaiak digestio-sisteman zehar bidaiatzen laguntzen du.

Ikerketa batek aurkitu du ariketa moderatua, esaterako, txirrindularitza eta jogging-a, hesteetako igarotze denbora ia% 30 handitzeko gai zela (7).

Eguneroko oinez 30 minutu ibiltzeko egunean idorreria sintomak nabarmen murrizteko gai zela erakutsi zuten (8).

Erlaxazioa

Gainera, otorduetan erlaxatzea garrantzitsua da digestio-osasuna laguntzeko. Ikerketa batek hori aurkitu zuen jendea nazkatuta zegoen jan zutenean indigestio eta hegalketa gehiago erlaxatu zirenak baino (9).

Suplementos

Digestioa hobetzeko dieta eta bizimodu aldaketak egiteaz gain, lagungarriak izan daitezkeen hainbat osagarri daude.

Osagarri hauek digestio sintoma negatiboak murrizten eta hesteetako osasun positiboa sustatzen lagun dezakete.

Digestioaren osasuna hobetzeko aldarrikapen ugari badaude ere, ez dira guztiak frogatu literatura zientifikoan eraginkorrak direla.

Adibidez, digestio entzimak onuragarriak direla defendatu ohi da, baina azterlan gehienek digestioa hobetzeko oso gutxi egiten dutela adierazten dute.

Digestioa eta gut osasuna osatzeko 7 osagarri lagungarrienak

Hemen digestio-osasunerako oinarritutako osagarri onenak:

Psyllium Husk

Psilioaren erauzketa

Psyllium landarearen zuntzei egiten die erreferentzia Plantago ovata. Uretan disolbagarria eta gel-formakoa da eta hezetasuna eta pisua fekala handitu ditzake.

Nola bultzatzen du psylliumek digestio osasuna?

Klinikoki, laxante gisa erabiltzen da eta alternatiba leunagoa eskaintzen du kafeina edo senna. Gehienak heste txikietan eta kolonetan uraren eta gasaren xurgapenaren ondorioz gertatzen dira, eta horri kimuak (digeritutako jakiak) tamaina eta leuntasun handiagoa ematen diote.

Ikerketa batek aurkitu zuen astebetean egunero hartutako 8.8-15g psyllium azala pisuaren eta hezetasunaren gehikuntzarekin erlazionatuta zegoela psyllium azkoaren elementua gel-eratzaileari egotzita (10).

Psyllium gaizki hartzitua dago eta horrek esan nahi du gehienetan kolonean atxiki daitekeela, bakterioek metabolizatu beharrean. Gutxi bat da zuntz iturriak ez dirudi flatulence eragiten duenik.

Kateto intrareaktalak erabiliz egindako ikerketa batek 30 flat psusio irensten zituen ondoren (flatus bolus) gutxiago neurtzen zuen (11).

Badirudi epe luzera hartutakoan digestio sintomak murrizteko ere eraginkorra dela psyllium.

Etiketa irekiko azterlan batek aurkitu zuen 10 ml psyllium hazien gehikuntzak urtean bitan kolitisa ulceratibotik kanpo geratzen direnen artean erredukzio tasak hobetu zituela eguneko 500 mg mesalamina hartzen dutenekin alderatuta (12).

Gainera, psyllium-ak denbora-igarotzea hobetu dezake. Ikerketa batek aurkitu du bi astez egunero psyllium kuskua hartzeak trantsizio denbora eta pisu fekalaren markatzaileak kontrol batekin konparatuta (13).

Nola hartzen dut psyllium?

Digestio sintomen larritasunaren arabera, gutxienez 5 ml urrekin batera bazkariekin hartutako 200 g psyllium eraginkorra izan daiteke.

Otordu bakoitzean 5 g-rekin hastea gomendatzen da eta, ondoren, zenbatekoa handitu edo gutxitu, emaitzen arabera.

30 g-rainoko dosiak ondo jasaten direla dirudi, aldi berean nahikoa ur kontsumitzen den bitartean.

Sailkapen ofizialak

Yacon

Yaconek landarea aipatzen du Smallanthus sonchifolius, Hego Amerikan normalean aurkitu ohi den patata baten antzeko tuberkulu barazkia da. Zapore gozoa du eta, beraz, almibarretan askotan edulkoratzaile alternatibo gisa erabiltzen da.

Jarabeak fruktooligosakarido ugari ditu (FOS), zati bat xurgatzen duten zuntz prebiotikoak dira.

Nola bultzatzen du Yaconek digestio osasuna?

Yacon onuragarria da hesteetako mugikortasunerako eta hezetasun hegalarentzako.

Plazerra kontrolatutako itsu bikoitzeko azterlan batek aurkitu zuen egunero bi astez jazongo almibarretan 20 g gai zirkulazio denbora oinarrizko lerroen% 64ra murrizteko gai zela, baita aulki maiztasuna eta hezetasuna handitzea ere (14).

Gainera, azterketan zehar ez zen zuritasunik behatu, ongi jasaten zela frogatuz.

Nola hartzen dut yacon?

Digestioaren osasunarentzako onurak lortzeko, bazkaria baino ordubete lehenago eguneko 20 g jacon kontsumitzea gomendatzen da.

Lactobacillus Reuteri

Probiotiko iturriak

Lactobacillus reuteri bakterio probiotikoen espeziea da. Giza hesteetako trastean aurki daiteke, nahiz eta askotan ez den kopuru handietan.

Hasieran kolitis nekrotikoa tratatzeko erabili zen, haurtxo eta haurrei arriskutsua den infekzioarekin eta hanturarekin lotutako gaixotasun gastrointestinala tratatzeko, batez ere goiztiarrak jaiotzen direnak.

Bakterioekiko interesa hazi egin zen ikerketaren ostean sistema immunologikoa digestio-sistemaren aldaketak izan zitezkeela frogatu ondoren.

Interes handia egon den arren espektro osoko osagarri probiotikoak (bakterio osasuntsuak dituzten tentsio desberdinak dituztenak), digestio-osasunerako horien eraginkortasuna nahastu da.

Badira azterketa batzuk onuragarriak direla frogatu dutenak, beste batzuek ez dutela alderik aurkitu eta beste batzuk digestio sintomak okertzen direla frogatu dutenak ere. Badirudi gizakiaren hesteetako bakterioen profilaren araberakoa dela.

Ikuspegi zientifiko batetik, zaila da jakitea ere tentsio anitzeko bakterioen zein alderdi hobetzen edo larriagotzen diren sintomak osagarri bakar gisa hartzen direnean.

Arrazoi hauengatik, azken ikerketek probiotikoen arrain jakin batzuetara bideratu dute, esaterako Lactobacillus reuteri.

Nola egiten du Lactobacillus reuteri digestio osasuna bultzatu?

Lactobacillus reuteri eraginkorra da idorreria sintomak murrizteko.

Azterketa kliniko ausazko prospektibo, multikentro, plazebo kontrolatutako ausazko froga kliniko batek aurkitu zuen L reuteri DSM 17938 egunero 90 egunetan nabarmen handitu zituela hesteetako ebakuazioak eta, beraz, idorreria murriztea, baita beste sintoma gastrointestinala hobetzea ere, plazeboarekin alderatuta (15).

Beherakoaren sintomak ere murriztu ditzake.

Plazerra kontrolatutako ausazko itsu bikoitzeko azterketa pilotu batek aurkitu zuen L. Reuteri 1 × 10 kolonia osatzeko unitate bat hartuz lau astetan bi aldiz nabarmen murriztea beherakoa maiztasuna plazeboan% 50etik% 7.7 izatera (16).

Nola hartzen dut lactobacillus reuteri?

Tentsio partikularrak lactobacillus reuteri gehigarriak egokiagoak dira beste batzuk baino. Egokienak diren bi ezagutzen dira Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 eta ATCC 6475, eta horrek guztiak ahozko osagarriak iraun ditzake, kapsula enterikoa izan gabe.

Dosi eraginkorrena egun batean hartutako mila eta ehun miliar kolonia-unitateen artean izaten da.

Bi dosi bakarrean edo dosi zatitan hartu daiteke, biak ere eraginkorrak direla dirudi. Zenbait ikerketek frogatu dute digestiorako onurak eskaintzeko beste egun batzuk nahikoa izan daitezkeela.

Lactobacillus reuteri janari batekin edo gabe hartu daiteke baina behar ez hartu edari beroarekin batera bakteriak suntsituko dituelako.

Sailkapen ofizialak

Glutamine

Glutamina L iturriak

Glutamina proteina dietetikoetan sortzen diren 20 aminoazido naturaletako bat da. Kondizionalki funtsezko aminoazidoa dela uste da. Horrek esan nahi du normalean gorputzean kopuru nahikoa ekoizten dela baina kasu zehatzetan osagarriak behar dira baldintzak betetzeko.

Eraginkorra da hesteetako eta immunitateko osasuna hobetzeko, sistema hauetako zelulek glutamina gluzidoaren lehentasunezko iturri gisa erabiltzen baitute.

Nola bultzatzen du glutaminak digestioaren osasuna?

Glutaminak hesteetako iragazkortasuna hobetzen duela frogatu da.

Ikerketa batek aurkitu du glutaminak heste hesi funtzioa mantentzen duela eta toxinak eta patogenoak hesteetako lumen bidez iragazkortasuna kentzen dutela mukosaren ehunetara eta zirkulaziora (17).

Crohn gaixotasunaren digestio-sintomak murrizteko ere eraginkorra izan daiteke.

Kontrolatutako proba ausazko batek aurkitu zuen 0.5 h / kg gorputz pisu ideala bi hilabetean hartzeak bi hesteetako iragazkortasuna eta morfologia nabarmen hobetzeko gai zela (18).

Nola hartzen dut glutamina?

Glutaminaren hesteetako osasunerako onurak lortzeko, egunean 5 g hartzen hastea gomendatzen da.

Dosi handiak hartzeko arriskuak daude, esate baterako, serumean gehiegizko amoniakoa. Dena den, 0.75 g / kg-ko pisuko dosietan soilik kezkatzen da.

Glutamina hartu daiteke, otorduekin edo gabe eta dosi bakarrean edo dosi anitzetan.

Sailkapen ofizialak

Senna Alexandrina

Senna extract

Senna alexandrina sennosidoak dituen landarea da, efektu laxatiboa dutenak. Bi eta hiru oinen arteko altuera hazten den Sudanen sortutako landarea da.

Erabilera historia luzea du medikuntza ayurvedikoan eta swarnapatri izenarekin ezagutzen da sanskritoan.

Nola ezenna alexandrina digestio osasuna bultzatu?

Senna alexandrina heste motilitatea handitu dezake idorreria.

Ikerketek aurkitu dute eraginkorra izan dela kasuen% 90 baino gehiagotan, plazeboarekin alderatuta minimo cramping (19).

Ikerketek frogatu dute senna beste belar laxatiboen eraginkortasunarekin berdina edo berdina dela (20).

Nola hartzen dut senna alexandrina?

Erabilera klinikoaren ondoren, eguneroko edo fruta hartutako hauts leun eta gogorrekin nahi diren efektuak emateko dosia 1-2 g da egunero edo fruta hartutako hautsarekin, normalean 10 eta 30 mg bitarteko sennosido aktibo edukitzeko.

Ohe aurretik hartzea gomendagarria da laxante efektua emateko denbora lan egiteko eta goizeko hesteetako mugimendua sortzeko.

Peppermint

Peppermint extract

Peppermint, ere ezaguna Mentha piperita, landare hibridoa da, ur-menta eta spearmint. Zapore eta usainagatik erabiltzen da eta barrutik eta kanpotik erabiltzen da.

Landarearen olioa sendabelarren elementua dela dirudi, eta baita mentol kantitate handia dela eta osagai bioaktiboak direla.

Nola bultzatzen du piperrak digestioaren osasuna?

Peppermint-ak hesteetako sindrome narritagarriaren (IBS) sintomak murriztu ditzake.

Plazebo kontrolatutako ausazko itsu bikoitzeko batek aurkitu zuen piperraren olioak sei astean hiru aldiz hartutako piperraren olioak% 20 inguru murriztea gai zela plazeboarekin alderatuta, beste sintomarik aldatu gabe (21). Dena den, onura horiek ez ziren gehiago izan osagarriak gelditu eta bi aste igaro ondoren, pipermina etengabe hartzearen garrantzia frogatuz.

Peppermak ere espasmo kolonikoa ekidin dezake.

Ikusitako ausaz kontrolatutako plazebo bikoitzeko itsu batek frogatu zuen kolonoskopiarekin lau ordu lehenago 0.2 ml piper-olio olio nabarmen murriztu zutela tentsio kolonikoa eta espasmo maiztasuna, olioaren propietate lasaigarriak direla eta (22). Gaixoen mina murriztu eta prozedura osatzeko denbora laburragoa behar izan zen.

Halaber, piperbeltza flatulence murrizteko eraginkorra da.

Ausazko kontrolatu gabeko itsu bikoitzeko proba batek salatu zuen plazerrarekin alderatuta plakaren aldean mina eta flatulentzia sintomak nabarmen hobetzeko gai izan zirela 0.1 ml piper-menta olio egunean hiru aldiz bi aldiz egunero;23).

Peppermint ere hobetzeko gastrikoa hobetzeko.

Ausazko bi norabide gurutzatu azterketek aurkitu zuten 200 kiloko 200 ml-ko proba bazkaria 0.64 ml piper-olio nabarmen handitu zela hustuketa gastrikoaren hasierako fasea, probako bazkaria bakarrik jatearekin alderatuta (24).

Espasma esofagiko hedatuaren (DES) sintomak piperraren osagarriaren bidez ere hobetu daitezke.

Azterketa pilotu batek aurkitu du 5 ml soluzio piper olio tanta hartzeak 10 ml irtenbide esofagiko kendu zituela eta mina murriztu zela osagarriaren ondoren 10 minutu (25).

Nola hartzen dut piperra?

Digestioaren osasuna laguntzeko, eguneroko olioaren 450-750 mg artean hartzea gomendatzen da 2-3 dosi banatuta. Hau bien arteko baliokidea da 0.1-0.2 ml dosi bakoitzeko olioa eta% 33-55 inguruan edukitako mentola islatzen du.

Piper-olioaren forma guztiak berdin eraginkorrak izan arren, bihotz-bihotzak dituztenentzat, gomendagarria da enterikoz estalitako kapsula hartzea kapsula digestio-prozesuan goizegi haustea ekiditeko.

Sailkapen ofizialak

Ginger

Jengibre erauzketa

Jengibre izenarekin ere ezagutzen da Zingiber officinale, landare loragarria da, eta errizoma, jengibre erroa, txinatar eta medikuntza ayurvediko tradizionalean erabili izan da. Landarea It Zingiberaceae familiakoa da eta oso lotuta dago turmeric, kardamomoa eta galangala.

Nola bultzatzen du jengibreak digestioaren osasuna?

Jengibrea onuragarria da goragalea sintomak murrizteko.

Egindako kalitatea ebaluatu zuen metaanalisi batek kontrolatutako ausazko sei saiakuntzen kalitatea ikertu zuen jengibrea modu eraginkorrean eraginkorra zela, plazeboarekin edo B6 bitaminarekin alderatuta, askotan erabiltzen baita erreferentziako droga gisa (26). Hau litekeena da generoaren motility gastrikoa hobetzeko gaitasuna dela eta.

Jengibrea presio esofagiko txikiagoa murrizteko eraginkorra dela frogatu da.

Kontratatutako ausazko saiakuntzek aurkitu zuten 1 g jengibre gai zela esne-presio baxua nabarmen murrizteko edaria kontsumitu ondoren esfinterren presio txikiagoa gelditzen ez zen bitartean, litekeenaren kontrako efektuaren emaitza (27).

Gainera, badaude jengibreak koloneko minbizia izateko arriskua murriztu dezakeela.

Plazebo-kontrolatutako ausazko froga batek aurkitu du 2 eguneko jengibre extract 28 g egunero koloniko eicosanoide proinflamatorioak nabarmen murriztu zituela plazeboarekin alderatuta, koloneko minbiziaren aurkako babes efektua proposatuz (28).

Nola hartzen dut jengibrea?

1 eta 3 g arteko dosiak eraginkorrak izan ohi dira goragalea sintomak murrizteko.

Jengibrearen beste erabilera batzuetarako, 1 g da dosi estandarra, hesteetako motilitatea areagotzeko eraginkorra dela dirudi.

Sailkapen ofizialak

Itzulbiratzeko Up

Digestioaren sintomak deserosoak izan daitezkeen arren, haien larritasuna murrizteko hainbat modu daude.

Horrek dieta eta bizimodu aldaketak egitea dakar, hala nola prebiotikoki aberatsak diren elikagaien kontsumoa handitzea, poliki-poliki mastekatzea, estresa maila murriztea eta jarduera fisikoa areagotzea, baita erretzea uztea eta antibiotikoak alferrikako erabilera saihestea ere.

Aldaketa horiek egiteaz gain, osagarriak gehitzeak hesteetako osasuna areagotzen lagun dezake eta digestio desatseginaren sintomak murrizten ditu.

Jarrai irakurtzen: Hipertentsio arterialaren 13 osagarri lagungarrienak

Are Webgune honetan agertzen diren osagarri eta marka espezifikoek ez dute Emma-k onartzen.

Stock Argazkiak from Monstar Studio / svtdesign Shutterstock


Mezua lagungarria izan al da?

Egilea buruz