Post honetan ikusten dituzun produktuen gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki badira ere, ziurtatutako nutrizionista eta / edo osasun espezialista eta / edo entrenatzaile pertsonal ziurtagiri batek egiaztatu ditu eta aztertu ditu babestutako edukiak.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

Ez da ezer okerragoa entrenamendu bat egiten ari baino eta ia egunean ibiltzea gai izan muturreko soreness ondorioz.

Apur bat soreness hemen eta han ez da akordio handi bat, baina aches eta minak zure entrenamendu programa jarraitzeko gaitasuna eragina denean, arazo bat izan daiteke. Azken finean, gimnasioa ahalik eta azkarren itzuli nahi baduzu, koherentzia aldaketak ikusteko gakoa da.

Zorionez, badaude ikerketa babestutako osagarri batzuk berreskuratzen azkartzeko, mina murrizteko eta zure prestakuntzara itzultzen lagun dezaketenak. Hona hemen artikulu honetan landuko ditugunen ikuspegi azkarra.

Top10supps-en infografiak berreskuratzeko osagarri onenak

Nola berreskuratzea lan egiten du

Ariketa oso osasuntsua den arren, muskuluak eta ehunak kaltetzen ditu, hondakin azidotuak sortzen ditu eta hantura handitzen du. Saio gogor baten ondoren sentitzen duzun sorenessek muskulu mikroskopikoen konbinazio bat sortzen du, konposatu azidoen erauzketa eta entrenamenduak eragindako hantura.

Horrez gain, nutriente agortze batzuk izan ditzakezu entrenamendu gogorra egin ondoren, batez ere, proteinak, karbohidratoak eta elektrolitoen agortzea. Horiek guztiak berriro berritu behar dira edo lethargic sentitzen hasten zara eta agian muskulu masa galtzen duzu.

10 Berreskuratzeko osagarri lagungarriak

Osagarri horiek modu desberdinetan sentsazio eta nekearen kausa ohiko guztiei aurre egiteko diseinatuta daude. Ikus dezagun bakoitzak nola egiten duen, ba?

Beta-alanine

Beta Alanineko iturriak

Beta-alanina aminoazido bat da, ariketa zehar konposatu azido batzuk neutralizatzeko lagun dezakeena. Igeritu ondoren, amoniako hidrogeno ioiak modu aktiboan murrizten dituen carnosina izeneko konposatu bat egiteko erabiltzen da. Ariketek eragindako azidotasuna murriztea atzeratuko da nekea, muskulu-kalteak murrizten eta gorputza berreskuratuko da azkarrago (1).

2008ko ikerketa batek beta-alanina osatzeak unibertsitateko futbol jokalarien errendimendu atletikoan izan zituen eraginak ebaluatu zituen. Gaiek, 4.5 gramo beta-alanina edo plazeboa jaso zituzten 30 egunez, denboraldi aurreko entrenamendu kanpotik hasi baino hiru aste lehenago.

Ikertzaileek hainbat errendimendu markatzaile neurtu zituzten, esprintean, potentzia probetan eta linean. Gaiek ere sentsibilitateari, nekeari eta entrenamendu intentsitateari buruzko galdeketak osatu zituzten. Beta-alanina jaso duten subjektuek nekea eta larritasuna gutxiago izan zituzten entrenamendu baten ondoren suspertze azkarragoa adieraziz. Gainera, intentsitate handiagoarekin ariketa egin ahal izan zuten ezarritako nekea baino lehen (2).

Nola hartu beta-alanina?

Beta-alaninak giharretan karnosina maila handitu dezan, aldizka hartu behar da. Emaitza optimoak 2-4 aste erregularki hartu ondoren ikusten dira. Gomendatutako dosia eguneko 3-6 gramokoa da. Beta-alanina ezaguna da pertsona batzuengan "orratzak eta orratzak" eragiten dituela, beraz, hori gertatzen bada, dosia zatitu nahi duzu edo janariarekin hartzen saiatu (3).

Begiratu: Gehien berrikusitako beta-alanina 10 produktu

erremolatxa

Erremolatxa ateratzea

Beets dira gorria, erro barazki batzuetan entsaladetan agertu edo landare-aukera gisa errea. Baina, beets dira berreskuratzeko sustatzeko sinestezina. Beets duten nutrienteak konbinazioa eduki entrenamendu zehar galdutako nutrienteak berrerabili ahal izango dira. B6, folate, C bitamina eta altzairu ugari dira, hala nola potasioa eta kaltzioa bezalako elektrolitoak.

2016 azterketek beetroot zukua inpaktuaren ebaluazioa egin zuten berreskuratzeko ondoren. Hogeita hamar kirolari eman zaizkie erremolatxa edo plazeboa hiru egunez. Esprintetako proba bat osatu dute egunean eta gero, osagarrian hiru egunean. Ikertzaileek hantura, berreskuratze eta errendimendu marka ugari neurtu zituzten. Edateko erremolatxa jasotzen dutenak azkarrago berreskuratu zuen, indar handiagoa eta errendimendu handiagoa izan zuen (4). Beste ikerketek emaitzak antzekoak izan zituzten betaurreko zukuarekin, hantura eta soslaia (5).

Nola atera beetroot

Beetroot dosi gomendatu espezifikorik ez dago. Baina, errutina gehi dezakezu modu askotan. Jakina, erremolatxa osoa jan dezakezu. Entsalada errea edo birrindua handia dastatzen dute.

Ere erremolatxa zukua edan dezakezu, baina kontuz azukrea edukia ezer zukizuna azukre-edukia kontzentratu delako. Izozten diren beetsak patata txip alternatibo ezagun bihurtzen ari dira, beraz, merienda eramangarri azkarra bilatzeko.

Beetroot ere hautsezko forma dator, edozein smoothie edo post-entrenamendu astindu erraz gehitzeko. Aukerak ez dira amaigabeki nola berreskurapena sustatzeko beetsen potentzia aprobetxatzeko.

Begiratu: Gehien berrikusitako 10 nitrato produktu

Protein

Protein hautsak

Entrenamendu gogor batek giharrak apurtzen ditu. Matxatuta dagoenean, gorputzak muskulu indartsuagoa konpondu eta berriro egin behar du. Hala ere, proteina nahikoa behar du prozesu hau abiatzeko muskuluak aminoazidoz osatuak baitira (proteinan aurki daitezke). Hori dela eta, zure muskuluak konpontzen eta indartsuagoak izan daitezen, proteina eduki behar duzu entrenamendu ostean berehala edo gutxienez 30 minutu barru. Helburua kalitate handiko proteina 20-30 gramo artean nonbait edukitzea da.

Nola hartu proteina?

Zure post-entrenamendu proteina helburua lortzeko hainbat modu daude. Jakina, 20-30 proteina gramo lortu dezakezu elikagaitik. Horrek esan nahi du 3-4 haragi, hegaztien edo arrainen ontzietan jatea. Edan ere egin ditzakezu 24 esne-ontziak, jan 3 arrautzak edo babarrun kopa bat. Zure proteina benetako janariarekin lortzea oso handia da zure entrenamenduaren ostean bazkari bat prestatzeko denbora askorekin, baina benetakoak gara, asko guk ez dugu denbora.

Horren ordez, komenigarria eta erabiltzeko errazak diren proteina-osagarrietan konfiantza izatea nahi duzu. Askok aurrez nahastuta edo banako zerbitzarietan ontziratzen dira. Gainera, ura edo hautaketa likidoa besterik ezin duzu gehitu.

Proteina hautsekin duen gauza da literalki milaka horietako merkatuan hainbat osagai desberdinez egina dagoela. Gurina, kasinoa, arrautza, behi, ilar, soja eta kalamu dira aukera batzuk. Beraz, zein aukeratu duzu?

Hasteko, has gaitezen ikerketek esaten dutenarekin. Gari proteinak beste mota guztiak gainditzen ditu giharrak eraikitzerakoan, koipea galtzen laguntzen baduzu, eta digestio azkarra eta azkarra lortzeko. Frogatuta dago giharren berreskurapena bultzatzen eta ehunen konponketa sustatzen (6). Giza osasuna behar duten bederatzi aminoazido beharrezkoak ditu.

Begiratu: Garikoen proteina gehien berrikusi duten 10 produktuak

Kaseinak, esnetan aurkitzen den beste proteina honek, gainera, bederatzi aminoazido ditu. Kaseina eta gariarekin dagoen desberdintasun nagusia da kaseina astiroago digeritzen dela. Azkenean, ikerketek aurkitu dute biak giharrak berreskuratzen eta konpontzen lagun dezaketela, baina zertxobait bestela joaten direla (7).

Begiratu: Kazeina proteina gehien berrikusitako 10 produktu

Zein aukeratu behar duzu? Erantzuna seguruenik osatua dago. Gurina muskuluak bizkortzen ari den bitartean, kasinoak muskulu-konponketaren aminoazidoak ematen jarraitzen du entrenamenduaren ostean (ordu batzuk)8).

Baina, laktosarekiko sentibera bazaude, jarraitu dieta vegan bat, edo ez esneki, kaseina eta garia ez jan. Esnetan aurkitutako bi proteinak dira. Horren ordez, landareetan oinarritutako aukeretako bat aukeratu beharko duzu, adibidez, ilarra, kalamua edo soja.

Begiratu: Landareen proteina gehien berrikusitako 10 produktu

Soia landare-oinarritutako proteina bakarra da, bederatzi aminoazido ezinbestekoak baitira, beraz, seguruenik whey edo caseinaren antzekoa izango litzateke. Gauza bat nabarituko da, phytoestrogens ditu, gorputzean estrogenoa eragina imitatu ahal izateko. Agian ez da egokia hormona-gaixotasun edo gaixotasun espezifiko zehatzekin dituzten pertsonentzat (9).

Proteina begetarianoen beste motak ez dira proteina osorik, gutxienez aminoazido bat falta edo txikia izaten ohi dira. Hala ere, horrek ez du esan nahi zure muskuluak berreskuratzea ahalbidetzen dutenik. 2015 ikerketa batek frogatu zuen ilar proteina osagarriek sorburuarekin konposatu zuten muskulu gehiagoren ondorioz, nahiz eta ilar proteina metionina txikia izan (10).

Beheko lerroa zure entrenamenduaren ondoren proteina behar duzu berreskuratzeko. Hainbat motaz esperimentatu zure lan onena zuretzat. Aukeratutako motak zure dieta murriztapenen, kostuaren eta gustuen gustuko pertsonen araberakoa izango da.

Omega-3 Gantz Azidoak

Omega gantz-azido 3

Omega-3 gantzak arrainak, intxaurrak eta linxak bezalako elikagaietan aurkitzen diren gantzak dira. Berreskurapena sustatzen dute trebetasun gogorrek eragindako hantura murriztuz.

2014 azterketa batek 26 gizonezkoek soja olioarekin edo hegaluzearekin fisikoki egokitzen ziren. Hegaluzearen olioak 560 mg DHA eta 140 mg EPA zituen. Entrenamendu baten ondoren berreskuratze markatzaileak eta hantura ebaluatu zituzten gaiak. Omega-3-ak jaso dituztenek ariketa azkarrago berreskuratu zuten, beren bihotz maiztasunak normaltasunez jaistearekin batera neurtuta11).

2011 azterketak omega-3en eragina ebaluatu zuen ariketa fisikoaren ondoren. Hamaika parte-hartzaileek bicep kizkur egin zuten, 3 g omega-3s edo 14 eguneko plazera hartuta. Hantura-seinaleak entrenamenduaren aurretik eta ondoren ebaluatu ziren. Soreness% 15% txikiagoa zen Omega-3 (12).

Nola hartu Omega-3s

Merkatuan omega-3 osagarrien aukera ugari daude. Aukeratzen duzun lehen kezka da EPA eta DHA, Omega-3 gantzak forma aktiboenak dituela.

Aukeratu arraina arrain txiki batetik ateratzen den arrain olioa, esate baterako, sardinak, metal astunak gutxiago kutsatuta daudenak, merkurioa bezalakoak.

Begiratu: Gehien berrikusitako arrain-olioaren 10 produktu

Krill olioa beste aukera ona da, ongi xurgatu baita eta are gutxiago kutsatuta dagoelako. Algalen olioa EPA eta DHAerako vegan aukera da.

Begiratu: Gehien berrikusitako krill olioaren 10 produktu

Omega-3-en dosifikazioak eguneko arrain-olioaren 1-6 gramoen artean alda dezake. Dosi dosi eta muskulu soreness esperimentatu behar duzu zenbat behar duzun.

Glucosamine

Glukosamina Iturriak

Glucosamine aminoazidoaren glutamina eta glucose (edo azukre) ekoizten da. Osasun konbinatua eta joint mina murrizteko funtsezkoa da konposatua. Ariketak junturak estresa egiten du. Glucosaminarekin osatzea kalteak eta degradazioak batzuk atzeratzea lagun dezake, artrosia saihestuz (13).

2007 azterlan batek glukosaminaren eragina ebaluatu du belauneko mina gutxitzean eta errekuperazioaren ondoren. Parte hartzaileei 1500 mg glukosamina edo plazeboa eman zitzaien 28 egunetan. Belauneko mina, malgutasuna eta hantura neurtu ziren azterketa garaian. 28 egunean, glukosamina taldeak belauneko malgutasuna eta hantura hobetu zituen plazebo taldearekin alderatuta (14).

Nola Glucosamine Take

Glucosamine gomendatutako dosia egunero 1500 mg da. Batzuetan gomendagarria da dosia zatitzea 3-500 mg dosi batean. Janariarekin hartu behar da. Zenbait glucosamine osagarri batzuekin lotzen dira chondroitinarekin, hau da, osasunarekin ere onuragarriak.

Begiratu: Berrikusitako 10 gluzosamina produktu

Curcumin

Curcumin-en

Curcumin India izeneko turmeric izeneko espezie ezagunaren osagai aktiboa da. Hantura eta mina muskuluak murrizteko erabil daitekeen antiinflamatorio indartsua da.

2015 azterlan batek curcuminaren erabilera muskulu sorenetan ebaluatu zuen. Hamazazpigarren irakasgaiak eguneko bi eguneko curcumin gramatikaleko 2.5 gramo edo plazeboa eman zitzaien bi egunetarako hanka bakarreko saltoaren entrenamenduari eta hiru egun geroago. Hanturazko markatzaileak, errendimendua eta mina neurtu ziren. Curcuminek mina murriztu zuen ariketa zehar, salto altuera hobetu eta hantura murriztuak ariketa ondoren (15).

Nola Curcumin Take

Curcumin espezia turmeric-en aurkitzen da, beraz, zaporearekin gozatzen baduzu beti janarira gehitu dezakezu. Ez dago dosi normalizatua turmerik egiteko, baina aditu gehienek egunero 500-2000 mg artean edonork gomendatzen dute. OMSk 1.4 mg-ko dosi bat gomendatzen du gorputzeko pisu bakoitzeko, hau da, 150 kiloko pertsonak 210 mg inguru beharko lituzke egunero (16).

Curcumina gantz-disolbagarria da eta elikagaiak hartu behar dira. Gainera, piperina (piper beltza ateratzeko) osagarrien bila dabiltzan xurgapen handiagoak lagun ditzake.

Begiratu: Gehien berrikusitako curcumin-eko 10 produktu

Branch-chain amino acids (BCAA)

Bcaa osagarriak

Aminoazidoak muskuluen eraikin blokeak dira. Baina, zenbait aminoazido daude, adar-katearen aminoazidoak (BCAA) izenekoak, bereziki muskulu-eraikuntzako eta berreskuratzeko. Hiru BCAA leucine, isoleucine eta valine dira.

BCAA-k muskulu-sintesia handitzen dute, nekearen pertzepzioa murrizten dute eta ariketaren ondorengo gihar-minak gutxitzen dituzte. BCAA-ak ariketa osoan zehar erabiltzen dira eta, beraz, berriz osatu behar dira giharrak ondo konpontzeko.

2017ko ikerketa batek BCAA osagarriak errekuperazioan eta giharretako kalteetan izan zituen eraginak ikertu zituen. Hamasei parte-hartzailek BCAAs edo plazeboa jaso zuten gorputz-pisuaren 0.087 g / kg-ko dosian eta leuzina 2: 1: 1 erlazioan isoleucine eta valine-tan. Parte-hartzaileek bakarkako kopuruaren% 70ean okupazioa egin zuten. BCAA-ak jaso zituztenek indar handiagoa izan zuten eta gihar-minak gutxiago izan zituzten plazebo-taldearekin alderatuta (17).

Nola BCAAs Take

BCAAs eskuragarri daude aurretik, zehar edo entrenamendu baten ondoren egin daitezkeen gehigarri espezializatuetan. Dosi gomendatua 5-20 gramo zure pisuaren eta jarduera fisikoaren arabera. Leucina isoleucina eta valine ratioa 2 izan behar du: 1: 1.

Whey proteina altua da BCAAn; beraz, zukua behar ez baduzu, beste produktu bat behar duzu.

Begiratu: BCAA berrikusitako 10 produktu

Coenzyme Q10

Coq10 iturriak

Coenzyme Q10 antioxidatzailea da, hantura murrizten, estres oxidazio txikiagoa eta ariketa ondoren nekea saihesteko.

2008 estudio batek 14 eguneko ondorioak ebaluatu zituen berreskuratzeko eta performance atlantikoan. Gaixoak 10 mg CoQ100 edo tokiko egun bat birritan eman zitzaien 10 egunetarako. CoQ14-ek hartutako irakasleek estres oxidazio gutxiago izan zuten ariketa ondoren. Ere egin zuten gai izan ziren denbora handitzeko (18).

Nola hartu Coenzyme Q10

CoQ10rako dosiak eguneko 50-300 mg-tik alda daitezke. Performance athletic eta CoQ10 buruzko ikerketa gehienak eguneko 300 inguruan mailak erabiltzen ditu. CoQ10 zure gorputzean antioxidatzaile naturala denez, ez dago toxikotasun arriskurik. Dosi oso altuan buruko mina eta sabeleko ondoeza txostenak daude. Pertsona batzuek CoQ10rekin maltzurkeria adierazten dute, goizean hartzera behartu.

CoQ10-en ubiquinol formakoa duen osagarri bat bilatu behar duzu, hau da xurgatuena. Bazkari batekin ere egin behar da.

Begiratu: Gehien berrikusitako 10 produktu CoQ10

Glutamine

Glutamina L iturriak

Glutamina gorputzean aminoazido ugariena da eta muskuluetan aurkitutako aminoazidoen% 60 osatzen du. Ariketa glutaminean nabarmen murrizten da. Glutamineen osagarriek berreskurapen azkarrago eta muskulu masa mantentzeko laguntza dezakete. Glutamineak ere muskulu-zelulak hidratatzen laguntzen du. 2011 ikerketa batek aurkitu zuen glutamineak muskulu-sorgintasuna murriztu eta indarrak galarazi zituela (19).

Nola Glutamine Take

Gutxienez 5-10 gramo glutamina berehala entrenamendu baten ondoren hartu behar da muskuluen konponketa laguntzeko. Glutamine osagarriek maiz konbinazio osagarriekin parekatzen dira eta bi konposatu horiek elkarrekin lan egiten dute muskulu hidratatuak mantentzeko.

Begiratu: Glutamina berrikusitako 10 produktu

Citrulline Malato

L Citrulline iturria

Citrulline malateak gorputzetik amoniakoa kentzen laguntzen duen konposatu bat da. Muskulu sorenez lagundu dezake. Giltzurrunek gorputzetik hondakitako produktuak kentzen laguntzen dute.

2010 azterlan batek citrulline malatearen eragina ikertu zuen ariketa errendimenduan eta giharren berreskurapenean. Irakasgaiak bi prestakuntzako saio egin zituzten banku-prentsan. 8 gramo citrulline malateari eman zitzaien bi saioetako bat eta bestea plazeboa baino lehen. Citrulline jaso dutenek errepikapenak handitu dituzte 53%. 40% muskulu gutxiago izan zuten 48 orduetan ariketa jarraituz (%20).

Nola hartu Citrulline Malate?

Gomendatutako dosifikazioa eguneroko 5 gramo 15 gramo da. Urdaileko ondoeza izan dezakezu dosi handiagoetan, beraz, behar izanez gero zatitu dezakezu.

Begiratu: 10 gehien berrikusitako citrulline malato produktuak

Beheko lerroa berreskuratzeko

Muskulua irabazteko edo zure gorputza aldatzeko bila bazabiltza, berreskurapen serio hartu behar duzu. Berreskuratzea ez da nahikoa proteina edo osagarri egokiak lortzeari dagokionez, baizik eta noizean behin atseden hartzen du.

Egunero ez da beharrezkoa progresioa ikusteko. 3-6 astean eguneko edozein tokitan egokia izan daiteke zure helburuen eta ordutegiaren arabera. Egunero aktibo zerbait egin behar baduzu, kontuan hartu "irizpide aktibo" gutxi batzuk egiten dituzula, ibilaldi bat egiten duzun edo yoga klase bat burutzeko, entrenamendu gogorra izan beharrean.

Azkenean, berreskura dezakezun gauzarik onena lo nahikoa da, 8 ordu bat gaueko helburua da.

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Anaek onartzen.

Stock Argazkiak vladee / Shutterstock-en

Eman izena eguneraketetarako!

Eskuratu osagarri eguneratzeak, berriak, eskaintzak, opariak eta gehiago!

Mesedez, baliozko helbide elektroniko bat idatzi.
Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

Egilea buruz