Post honetan ikusten dituzun produktu gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki arren, ziurtatutako nutrizionistek eta / edo osasun-espezialistak egiaztatutako eta berrikusi ditu berrikusitako babestutako edukia.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

10 osagarri motak hobeak berreskuratzeko

Neska Log entrenamendu ondoren berreskuratzen

Ez da ezer okerragoa entrenamendu bat egiten ari baino eta ia egunean ibiltzea gai izan muturreko soreness ondorioz.

Apur bat soreness hemen eta han ez da akordio handi bat, baina aches eta minak zure entrenamendu programa jarraitzeko gaitasuna eragina denean, arazo bat izan daiteke. Azken finean, gimnasioa ahalik eta azkarren itzuli nahi baduzu, koherentzia aldaketak ikusteko gakoa da.

Zorionez, zenbait ikerketa-babesitako osagarri daude berreskuratzeko azkartzeko, mina murrizteko eta zure prestakuntza lortzeko.

Nola berreskuratzea lan egiten du

Ariketa oso osasuntsua den arren, muskuluak eta ehunak kaltetzen ditu, hondakin azidotuak sortzen ditu eta hantura handitzen du. Saio gogor baten ondoren sentitzen duzun sorenessek muskulu mikroskopikoen konbinazio bat sortzen du, konposatu azidoen erauzketa eta entrenamenduak eragindako hantura.

Horrez gain, nutriente agortze batzuk izan ditzakezu entrenamendu gogorra egin ondoren, batez ere, proteinak, karbohidratoak eta elektrolitoen agortzea. Horiek guztiak berriro berritu behar dira edo lethargic sentitzen hasten zara eta agian muskulu masa galtzen duzu.

Osagarri hauek modu desberdinetan soreness eta nekearen arrazoi komunak aurre egiteko diseinatuta daude.

10 Berreskuratzeko osagarri lagungarriak

Beta-alanine

Beta-alanina aminoazido bat da, ariketa zehar konposatu azido batzuk neutralizatzeko lagun dezakeena. Igeritu ondoren, amoniako hidrogeno ioiak modu aktiboan murrizten dituen carnosina izeneko konposatu bat egiteko erabiltzen da. Ariketek eragindako azidotasuna murriztea atzeratuko da nekea, muskulu-kalteak murrizten eta gorputza berreskuratuko da azkarrago (1).

2008 azterketek beta-alanineen suplementaerak futboleko futbol jokalarien jokabidearen errendimenduan ebaluatu zituzten. Gaiak 4.5 gramoko beta-alanina edo 30 eguneko plazan jaso zituzten, hiru aste lehenagoko prestakuntzako kanpainaren aurretik. Ikertzaileek ebaluazio ereduak neurtu zituzten, esprintean, potentzia probetan eta lineako zulaketetan. Gaiek ere sosegurtasuna, nekea eta entrenamendu intentsitateari buruzko galdeketak egin dituzte. Beta-alanina jasotzen duten irakasleek gutxiago nekea eta sosegua agertu dute entrenamendu baten ondoren, berreskurapen azkarragoak adieraziz. Gainera, intentsitate handiagoa izan zuten nekea ezarri aurretik (2).

Nola hartu beta-alanina?

Beta-alanina muskuluen carnosine mailak handitzeko, aldizka hartu behar da. Emaitza optimoak 2-4 aste egunean kontsumitzen dira. Gomendatutako dosia 3-6 gramo eguneko da. Beta-alanina ezaguna da pertsona batzuek "pinuak eta orratzak" sortzen dituztela, beraz, hori gertatzen bada, dosia zatitu edo janariarekin saiatu nahi baduzu (3).

Begiratu: 10 altuena beta-alanine produktuen berrikusketa da

erremolatxa

Beets dira gorria, erro barazki batzuetan entsaladetan agertu edo landare-aukera gisa errea. Baina, beets dira berreskuratzeko sustatzeko sinestezina. Beets duten nutrienteak konbinazioa eduki entrenamendu zehar galdutako nutrienteak berrerabili ahal izango dira. B6, folate, C bitamina eta altzairu ugari dira, hala nola potasioa eta kaltzioa bezalako elektrolitoak.

2016 azterketek beetroot zukua inpaktuaren ebaluazioa egin zuten berreskuratzeko ondoren. Hogeita hamar kirolari eman zaizkie erremolatxa edo plazeboa hiru egunez. Esprintetako proba bat osatu dute egunean eta gero, osagarrian hiru egunean. Ikertzaileek hantura, berreskuratze eta errendimendu marka ugari neurtu zituzten. Edateko erremolatxa jasotzen dutenak azkarrago berreskuratu zuen, indar handiagoa eta errendimendu handiagoa izan zuen (4). Beste ikerketek emaitzak antzekoak izan zituzten betaurreko zukuarekin, hantura eta soslaia (5).

Nola atera beetroot

Beetroot dosi gomendatu espezifikorik ez dago. Baina, errutina gehi dezakezu modu askotan. Jakina, erremolatxa osoa jan dezakezu. Entsalada errea edo birrindua handia dastatzen dute.

Ere erremolatxa zukua edan dezakezu, baina kontuz azukrea edukia ezer zukizuna azukre-edukia kontzentratu delako. Izozten diren beetsak patata txip alternatibo ezagun bihurtzen ari dira, beraz, merienda eramangarri azkarra bilatzeko.

Beetroot ere hautsezko forma dator, edozein smoothie edo post-entrenamendu astindu erraz gehitzeko. Aukerak ez dira amaigabeki nola berreskurapena sustatzeko beetsen potentzia aprobetxatzeko.

Begiratu: 10 berrikusitako nitratoen produkturik handienak

Protein

Entrenamendu gogorra muskulua apurtzen du. Hautsita dagoenean, gorputzak muskulu indartsuagoa berreskuratu eta berriro berreskuratu behar du. Baina proteina nahikoa behar da prozesu hau hasteko, muskuluak aminoazidoetatik (proteinak aurkitu). Horregatik, zure muskuluak konpontzen eta indartu ahal izateko, proteina eduki behar duzu berehala entrenamenduaren ostean edo, gutxienez, 30 minutu barru. 20-30 gramoko kalitate handiko proteinen artean dagoen tokia da helburua.

Nola hartu proteina?

Zure post-entrenamendu proteina helburua lortzeko hainbat modu daude. Jakina, 20-30 proteina gramo lortu dezakezu elikagaitik. Horrek esan nahi du 3-4 haragi, hegaztien edo arrainen ontzietan jatea. Edan ere egin ditzakezu 24 esne-ontziak, jan 3 arrautzak edo babarrun kopa bat. Zure proteina benetako janariarekin lortzea oso handia da zure entrenamenduaren ostean bazkari bat prestatzeko denbora askorekin, baina benetakoak gara, asko guk ez dugu denbora.

Horren ordez, komenigarriak eta errazak diren proteina osagarrietan oinarritzea nahi dezakezu. Askok pre-nahasketa edo banakako banaketan dator, bertan ura edo likido bat aukeratu ahal izango duzu.

Proteina hautsekin duen gauza da literalki milaka horietako merkatuan hainbat osagai desberdinez egina dagoela. Gurina, kasinoa, arrautza, behi, ilar, soja eta kalamu dira aukera batzuk. Beraz, zein aukeratu duzu?

Lehenik eta behin, hasi ikerketaren arabera. Whey proteina koherentziaz egiten du beste mota guztietako eraikuntza muskuluak egiten denean, gantz galtzen laguntzen duzu, eta azkar eta azkar digestioa. Muskuluaren berreskurapena bultzatu eta ehunen konponketa sustatu du.6). Giza osasuna behar duten bederatzi aminoazido beharrezkoak ditu.

Begiratu: 10 altuena whey proteina produktuak berrikusi

Casein, esnean dagoen beste proteina ere, bederatzi aminoazido ditu. Kasinoa eta gazura arteko aldea nagusia kasinoa digeritzen da poliki-poliki. Azkenean, ikerketek aurkitu dute muskuluaren berreskurapena eta konponketa onartzen lagun dezaketela, zertxobait ezberdintzen dute (7).

Begiratu: 10 berriena kasin proteina produktuen berrikuspena

Zein aukeratu behar duzu? Erantzuna seguruenik osatua dago. Gurina muskuluak bizkortzen ari den bitartean, kasinoak muskulu-konponketaren aminoazidoak ematen jarraitzen du entrenamenduaren ostean (ordu batzuk)8).

Baina, laktosa sentikorra bazara, jarraitu vegan dieta bat edo ez jan esneak, casein eta gazia ez dira aukera onak. Esnean dauden bi proteinak dira. Horren ordez landare-oinarritutako aukera bat aukeratu beharko duzu, adibidez, ilar, kalamu edo soja.

Begiratu: 10 berrikusitako landarearen proteina produktuak

Soia landare-oinarritutako proteina bakarra da, bederatzi aminoazido ezinbestekoak baitira, beraz, seguruenik whey edo caseinaren antzekoa izango litzateke. Gauza bat nabarituko da, phytoestrogens ditu, gorputzean estrogenoa eragina imitatu ahal izateko. Agian ez da egokia hormona-gaixotasun edo gaixotasun espezifiko zehatzekin dituzten pertsonentzat (9).

Proteina begetarianoen beste motak ez dira proteina osorik, gutxienez aminoazido bat falta edo txikia izaten ohi dira. Hala ere, horrek ez du esan nahi zure muskuluak berreskuratzea ahalbidetzen dutenik. 2015 ikerketa batek frogatu zuen ilar proteina osagarriek sorburuarekin konposatu zuten muskulu gehiagoren ondorioz, nahiz eta ilar proteina metionina txikia izan (10).

Beheko lerroa zure entrenamenduaren ondoren proteina behar duzu berreskuratzeko. Hainbat motaz esperimentatu zure lan onena zuretzat. Aukeratutako motak zure dieta murriztapenen, kostuaren eta gustuen gustuko pertsonen araberakoa izango da.

Omega-3 Gantz Azidoak

Omega-3 gantzak arrainak, intxaurrak eta linxak bezalako elikagaietan aurkitzen diren gantzak dira. Berreskurapena sustatzen dute trebetasun gogorrek eragindako hantura murriztuz.

2014 estudio batek 26 fisikoki egokitzen zituen gizakiak, soja-babarrun olioarekin edo atun olioarekin. Atun petrolioa 560 mg DHA eta 140 mg-ko EPA mg izan zen. Gaiak ebaluatzeko markatzaileak eta hantura entrenamendu baten ostean ebaluatu ziren. Omega-3ak jaso dituztenak azkarrago ariketatu dira, bere bihotz-maiztasunaren arabera normala azkarregi (11).

2011 azterketak omega-3en eragina ebaluatu zuen ariketa fisikoaren ondoren. Hamaika parte-hartzaileek bicep kizkur egin zuten, 3 g omega-3s edo 14 eguneko plazera hartuta. Hantura-seinaleak entrenamenduaren aurretik eta ondoren ebaluatu ziren. Soreness% 15% txikiagoa zen Omega-3 (12).

Nola hartu Omega-3s

Merkatuan omega-3 osagarrien aukera ugari daude. Aukeratzen duzun lehen kezka da EPA eta DHA, Omega-3 gantzak forma aktiboenak dituela.

Aukeratu arraina arrain txiki batetik ateratzen den arrain olioa, esate baterako, sardinak, metal astunak gutxiago kutsatuta daudenak, merkurioa bezalakoak.

Begiratu: 10 altuena aztertu dute arrain-olioaren produktuak

Krill olioa beste aukera ona da, ongi xurgatu baita eta are gutxiago kutsatuta dagoelako. Algalen olioa EPA eta DHAerako vegan aukera da.

Begiratu: KRIL OLUMPEN PRODUKTUAK

Omega-3-en dosifikazioak eguneko arrain-olioaren 1-6 gramoen artean alda dezake. Dosi dosi eta muskulu soreness esperimentatu behar duzu zenbat behar duzun.

Glucosamine

Glucosamine aminoazidoaren glutamina eta glucose (edo azukre) ekoizten da. Osasun konbinatua eta joint mina murrizteko funtsezkoa da konposatua. Ariketak junturak estresa egiten du. Glucosaminarekin osatzea kalteak eta degradazioak batzuk atzeratzea lagun dezake, artrosia saihestuz (13).

2007 azterketak glucosamine-ren ondorioak ebaluatu zituen belauneko mina murriztuz eta lesioen ondoren berreskuratzeko. Parte hartzaileek 1500 mg glucosamine edo 28 eguneko plazan eman zituzten. Belauneko mina, malgutasuna eta hantura neurtu ziren azterketaren garaian. 28 egunean, glucosamine taldeak hobekuntzak izan zituen belauneko malgutasunean eta hantura tokian tokiko taldean (14).

Nola Glucosamine Take

Glucosamine gomendatutako dosia egunero 1500 mg da. Batzuetan gomendagarria da dosia zatitzea 3-500 mg dosi batean. Janariarekin hartu behar da. Zenbait glucosamine osagarri batzuekin lotzen dira chondroitinarekin, hau da, osasunarekin ere onuragarriak.

Begiratu: 10 altuena glucosamine produktu berrikusi da

Curcumin

Curcumin India izeneko turmeric izeneko espezie ezagunaren osagai aktiboa da. Hantura eta mina muskuluak murrizteko erabil daitekeen antiinflamatorio indartsua da.

2015 azterlan batek curcuminaren erabilera muskulu sorenetan ebaluatu zuen. Hamazazpigarren irakasgaiak eguneko bi eguneko curcumin gramatikaleko 2.5 gramo edo plazeboa eman zitzaien bi egunetarako hanka bakarreko saltoaren entrenamenduari eta hiru egun geroago. Hanturazko markatzaileak, errendimendua eta mina neurtu ziren. Curcuminek mina murriztu zuen ariketa zehar, salto altuera hobetu eta hantura murriztuak ariketa ondoren (15).

Nola Curcumin Take

Curcumin espezie turmerikoan dago, beraz, zaporea gozatzen baduzu, beti gehitu zure janariari. Turmericaren dosi estandarizatuak ez daude, baina aditu gehienek eguneko 500-2000 mg-tik edonon gomendatzen dute. OMEk 1.4 mg dosi bat gomendatzen du gorputz pisuaren libra bakoitzeko, hau da, 150 libera pertsona batek eguneko 210 mg inguru beharko luke (16).

Curcumina gantz-disolbagarria da eta elikagaiak hartu behar dira. Gainera, piperina (piper beltza ateratzeko) osagarrien bila dabiltzan xurgapen handiagoak lagun ditzake.

Begiratu: 10 berrikusitako curcumin produktu handienak

Branch-chain amino acids (BCAA)

Aminoazidoak muskuluen eraikin blokeak dira. Baina, zenbait aminoazido daude, adar-katearen aminoazidoak (BCAA) izenekoak, bereziki muskulu-eraikuntzako eta berreskuratzeko. Hiru BCAA leucine, isoleucine eta valine dira.

BCAAk muskuluen sintesia areagotzen du, nekearen pertzepzioa murriztu egiten du eta muskulu-muskuluetako minbizia murrizten du. BCAAs erabiltzen dira ariketa zehar, eta, beraz, berritu behar dira muskuluak konpondu behar bezala.

2017 azterlan batek BCAA osagarrien ondorioak ikertu ditu berreskurapenean eta giharrean. Hamasei parte-hartzaile BCAA edo plazebo bat eman zitzaien 0.087 g / kg-ko pisuko dosi batean eta 2: 1: 1 leuzina eta isoleucina-ren ratioa. Parte-hartzaileek squats bat egin zuten 70% max bateko kopuruan. BCAAk jasotakoek indarra areagotu zuten eta muskulu soreness gutxiago agertu zen leku-taldearekin alderatuta (17).

Nola BCAAs Take

BCAAs eskuragarri daude aurretik, zehar edo entrenamendu baten ondoren egin daitezkeen gehigarri espezializatuetan. Dosi gomendatua 5-20 gramo zure pisuaren eta jarduera fisikoaren arabera. Leucina isoleucina eta valine ratioa 2 izan behar du: 1: 1.

Whey proteina altua da BCAAn; beraz, zukua behar ez baduzu, beste produktu bat behar duzu.

Begiratu: 10 altuena BCAA produktuen berrikusketa da

Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 antioxidatzailea da, hantura murrizten, estres oxidazio txikiagoa eta ariketa ondoren nekea saihesteko.

2008 estudio batek 14 eguneko ondorioak ebaluatu zituen berreskuratzeko eta performance atlantikoan. Gaixoak 10 mg CoQ100 edo tokiko egun bat birritan eman zitzaien 10 egunetarako. CoQ14-ek hartutako irakasleek estres oxidazio gutxiago izan zuten ariketa ondoren. Ere egin zuten gai izan ziren denbora handitzeko (18).

Nola hartu Coenzyme Q10

CoQ10rako dosiak eguneko 50-300 mg-tik alda daitezke. Performance athletic eta CoQ10 buruzko ikerketa gehienak eguneko 300 inguruan mailak erabiltzen ditu. CoQ10 zure gorputzean antioxidatzaile naturala denez, ez dago toxikotasun arriskurik. Dosi oso altuan buruko mina eta sabeleko ondoeza txostenak daude. Pertsona batzuek CoQ10rekin maltzurkeria adierazten dute, goizean hartzera behartu.

CoQ10-en ubiquinol formakoa duen osagarri bat bilatu behar duzu, hau da xurgatuena. Bazkari batekin ere egin behar da.

Begiratu: 10 altuena CoQ10 produktuen berrikuspena da

Glutamine

Glutamina gorputzean aminoazido ugariena da eta muskuluetan aurkitutako aminoazidoen% 60 osatzen du. Ariketa glutaminean nabarmen murrizten da. Glutamineen osagarriek berreskurapen azkarrago eta muskulu masa mantentzeko laguntza dezakete. Glutamineak ere muskulu-zelulak hidratatzen laguntzen du. 2011 ikerketa batek aurkitu zuen glutamineak muskulu-sorgintasuna murriztu eta indarrak galarazi zituela (19).

Nola Glutamine Take

Gutxienez 5-10 gramo glutamina berehala entrenamendu baten ondoren hartu behar da muskuluen konponketa laguntzeko. Glutamine osagarriek maiz konbinazio osagarriekin parekatzen dira eta bi konposatu horiek elkarrekin lan egiten dute muskulu hidratatuak mantentzeko.

Begiratu: 10 altuena glutamine produktuen berrikusketa da

Citrulline Malato

Citrulline malateak gorputzetik amoniakoa kentzen laguntzen duen konposatu bat da. Muskulu sorenez lagundu dezake. Giltzurrunek gorputzetik hondakitako produktuak kentzen laguntzen dute.

2010 azterlan batek citrulline malatearen eragina ikertu zuen ariketa errendimenduan eta giharren berreskurapenean. Irakasgaiak bi prestakuntzako saio egin zituzten banku-prentsan. 8 gramo citrulline malateari eman zitzaien bi saioetako bat eta bestea plazeboa baino lehen. Citrulline jaso dutenek errepikapenak handitu dituzte 53%. 40% muskulu gutxiago izan zuten 48 orduetan ariketa jarraituz (%20).

Nola hartu Citrulline Malate?

Citrulline dosifikazio gomendatua eguneko 5 gramoko 15 da. Urdaileko ondoeza izatea dosi handiagoetan bizi ahal izango duzu, behar izanez gero zatitu ahal izateko.

Begiratu: 10 altuena citrulline malata produktuen berrikuspena da

Beheko lerroa berreskuratzeko

Muskulua irabazteko edo zure gorputza aldatzeko bila bazabiltza, berreskurapen serio hartu behar duzu. Berreskuratzea ez da nahikoa proteina edo osagarri egokiak lortzeari dagokionez, baizik eta noizean behin atseden hartzen du.

Egunero ez da beharrezkoa progresioa ikusteko. 3-6 astean eguneko edozein tokitan egokia izan daiteke zure helburuen eta ordutegiaren arabera. Egunero aktibo zerbait egin behar baduzu, kontuan hartu "irizpide aktibo" gutxi batzuk egiten dituzula, ibilaldi bat egiten duzun edo yoga klase bat burutzeko, entrenamendu gogorra izan beharrean.

Azkenean, berreskura dezakezun gauzarik onena lo nahikoa da, 8 ordu bat gaueko helburua da.

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Anaek onartzen.

Stock Argazkiak vladee / Shutterstock-en

Erregistratu eguneratzeetarako

Eskuratu osagarriak eguneratzeak, berriak, opariak eta gehiago!

Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

Iruzkin bat idatzi





Gune honek Akismet-ek spam erabiltzen du. Ikasi zure iruzkina nola prozesatu den.

Egilea buruz