Kalorien kalkulagailua

Hona hemen kaloriak kalkulatzeko modu sinple eta zientifikoa. Gure kalkulagailuak ikasketek babestutako ekuazioak erabiltzen dituzte ahalik eta kalitatezko beharrak kalkulatzeko.

Sartu beheko xehetasunak zure emaitzak lortzeko eta, ondoren, zer esan nahi duen jakiteko.

Kalorien kalkulagailua

ft
in
kgs
kgs
urte
egun
%
%
%
in

Basala Metabolikoen baloratu

Eguneko Energiaren Guztira Gastua

--

BMR

--

TDEE

--

LBM

--

FBM

--

GMI

--

Gerrian altuera

--

MFM

--

MRDC

--

Entrenamenduaren kaloriak

--

Gainerako kaloriak

--

Helburuen Asteak

--

Azken pisua

--

Loditasuna

Kalkulagailu honen bidez lortutako datuak erabili aurretik, kontsultatu medikuarekin.

Kaloriei buruzko gomendioei dagokienez, ez da batere tamainako bat.

Banakako datuak bateratzea eskatzen du: esaterako, zure altuera, unekoa eta helburuaren pisua, adina, sexua, jarduera maila, astean edo aurreikusita dauden entrenamenduak, gerraren tamaina eta gorputzeko gantzak (ezagutzen baduzu).

Honekin, gure kalkulagailuak metriko bikainak estimatu ditzake, adibidez:

  • zenbat kaloria erretzen jarraituko zenituen egun osoan gelditzen bazara
  • egunean erretzen dituzun kaloria kopurua
  • gorputz mehe eta gantz-masa
  • zure gorputz masaren indizea
  • kaloria kopurua muskulu-masa galdu gabe jan dezakezu
  • gutxieneko eguneroko kaloriak gomendatzen dituzu
  • entrenamendu eta gainerako kaloriak
  • eta denbora gutxi gorabeherako pisua lortzeko.

Erabilitako ekuazioei buruz pixka bat

BMI neurri estandarrak

Goiko gure kaloria-kalkulagailuaren material gehienak azalpenik dago.

Baina orduan formuletara iritsi zara eta berriro sentitu zara aldi bereko aljebra osoan, ezta?

Zer gertatuko balitz, BMR neurtzeko orduan, existitzen diren zenbatespeneko ekuazioen inguruko 248 ikasiko zenuke?1)

Bat-batean, gure kalkulagailuak erabiltzen dituen 4 BMR formulak ez du hain txarra iruditzen. ūüėä

Ez kezkatu, ahalik eta gehien errazten saiatuko gara alderdi erabakigarriak alde batera utzi gabe.

Funtsean, zure pisua gora edo behera egokitzeko, lehenik eta behin, zenbat kaloria kontsumitu ditzakezun neurtu behar duzu eta oraindik ere pisatzen dute (zure BMR).

Zer da Basal Metabolic Rate (BMR)?

Ezinbestekoa da gorputzaren funtzioak egiteko atseden hartzeko behar duzun energia. (2)

Imajinatu gelditu eta ezer egin, arnasa eginez. Hala ere, zure gorputza atzeko planoan gauza gehiago egiten ari da, esate baterako:

  • odol zirkulatzailea
  • zure gorputzaren tenperatura kontrolatzen
  • hazten ari diren zelulak
  • nerbio eta garuneko funtzioa kontrolatzeko
  • muskuluak kontratatzen, etab.

Hitz batean, oraindik ere energia erretzen ari zara bizirik mantentzeko, baita atsedenerako ere!

Orain, kaloria-gaietan sartuta dagoen modua zure BMR-k kaloria erretzen duen tasa eragingo duelako.

Beste modu batera esanda, zer erretzen ari zaren kaloria kopurua da. Izan ere, BMR-k zure eguneroko kaloriako gastuen% 60-75-en kontatzen du! (3)

Horrela, BMR zehaztasunez kalkulatzea funtsezkoa da pisua kudeatzeko estrategiak garatzeko orduan.

Erabilitako formulak

Kontuan izan formula horiek guztiek kalkulatzeko balio dute eta emaitzak hurbilketa guztiak dira.

Erraz bihurtu metriko inperiala: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Orain, gure kalkulagailuak erabilitako BMR formula batzuk aztertuko ditugu.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

Bizitza estilo modernoetarako zehaztasun handiena duen formula dela uste da; 1990 berrikuspena eta 5% hobekuntza Harris-Benedict formula beherago.

Gizonak BMR = 10 x pisua (kg) + 6.25 x altuera (cm) - 5 x adina (y) + 5

Emakumea | BMR = 10 x pisua (kg) + 6.25 x altuera (cm) - 5 x adina (y) - 161

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Washington-eko 1919-en argitaratu zuen lehen aldiz, gaur egun ofizialki zirkulatu eta erabiltzeko 100 urteetan!

Baina

Metriko | BMR = 66.5 + (13.75 √ó kg pisua) + (5.003 √ó altuera cm) - (6.755 √ó adina urte)

Inperiala | BMR = 66 + (6.2 √ó pisua kilo) + (12.7 √ó altuera hazbeteko) - (6.76 √ó urtea)

Emakumea

Metriko | BMR = 655.1 + (9.563 √ó kg pisua) + (1.850 √ó altuera cm) - (4.676 √ó adina urte)

Inperiala | BMR = 655.1 + (4.35 √ó pisua kilo) + (4.7 √ó altuera hazbeteko) - (4.7 √ó urtea)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

Formula hau erabiltzeko, lehen bi zifra hauek behar dituzu: Basal Metabolic Rate eta Lean Body Mass.

Gure kalkulagailuaren bi formuletako bat da, zure gorputzeko gantz ehunekoaren estimazioa ezagutu edo ematea eskatzen duena.

BMR = 370 + (21.6 x Lean Body Mass kg

Lean Body Mass = (pisua (kg) x (100- (gorputzeko gantzak)) / 100

Ohar: Makurrak badira zure gorputzeko gantz ehunekoa ezagutzen baduzu, emaitza zehatzetarako erabiltzeko formula da.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

Hau da gure kalkulagailuaren beste formula bat, hau da, gorputzeko gantz ehunekoaren zehatz batean oinarritzen dena.

BMR (cal / day) = 500 + 22 * (Lean Body Mass kg

Formulak aplikatzen dituzten biderkatzaileak

Goiko formulak zure BMRa emateko erabiltzen dira, eguneko behar duzun kaloria kopurua uneko pisua mantentzeko, ezer egiten ez baduzu.

Baina beti zerbait egiten ari zara! Oinez, lasterka, igeriketa, eskailera igotzea, bizikleta, lan egitea, etab.

Egokiena zenbat kaloria behar duzun pisua mantentzeko, galtzeko edo irabazteko behar duzun kalkulatzeko. Eguneroko jarduera fisikoa kontatu behar dugu! Beraz, zure BMRrako jarduera biderkatzailea aplikatzen dugu. Biderkatzailea zure ariketa mailaren araberakoa izango da. (8)

  • Sedentarioa = BMR x 1.2
  • Zertxobait aktiboa = BMR x 1.375
  • Moderazio aktiboa = BMR x 1.55
  • Oso aktiboa = BMR x 1.725
  • Aktibo gehigarria = BMR x 1.9

Orain hobeto ezagutzen duzu zure BMR kalkulatzeko garrantzia eta horietan dauden iragarpen ekuazio nagusietako batzuk. Osasun agintariek zehaztutako eguneroko kaloriko erreferentzia gutxieneko arrazoibidea eta metodoa ere ezagutzen dituzu.

Ondoren, "kaloriak" deitzen diegu eta jakingo dugu zergatik ezin dugu bizi gabe.

Zer dira kaloriak?

Kaloriak eta Multivamins Ilustrazioa

Kaloria bat energia neurtzeko unitate zientifikoa da.

  • Kaloria bakarra 1en tenperatura igotzeko beharrezko beroa da gramo uraren bidez 1 ¬į C-tan. Kaloria txiki bat bezala ere ezaguna karea. (9)
  • Milaka kaloria horietako (1 kilokaloriaren berdina) 1en tenperatura igotzeko beharrezko energia da kilogramo uraren bidez 1 ¬į C-tan. Kilokaloria unitate honek elikagaien eta edarien energia-balioa neurtzeko modu zientifikoa da.

Hortaz, elikagaietan edo osagarrien etiketan ikusten dituzun kaloria kilokaloran edo kcal unitatetan dago. Elikadura kaloria, kaloria handiak edo elikagaien kaloriak ere ezagutzen dira.

Beraz, elikagaiak 250 kaloria esaten duenean, 250,000 kaloria txikiak esan nahi du; etiketa 250 kcal-en baliokidea da.

Hona hemen kalitate laburrak azaltzen dituen informazio bideo bat.

Ohar zientifikoa: Unitateen Nazioarteko Sistemak onartu zenetik.

  • 1 kaloria 4.184 joules da orain,
  • 1 kcal 4.184 kilojoules da orain. (9)

Hemen daukazu; kaloriak energia neurtzeko modu bat besterik ez dira.

Nondik datoz kaloriak?

Energia kalorien neurria iturri desberdinetatik etorri daiteke (pentsa ezazu ikatza, gasolina, etab.)

Orain, pentsa ezazu iturri horien pentsamendua, eta pentsatu elikadura bezalakoekin proteinak, karbohidratoak, gantzak eta alkohola (kaloria, baina ez beharrezkoa). Hauek dira energia funtsezko iturri (eta, beraz, kaloria) zentratuko gara!

Jaten ditugun elikagaiak energia potentziala deitzen den gauza baten adibidea dira (10) eta gure gorputzak energia-bihurtzeko gailuak dira. Elikagaien gordetako energia aipatutako (kaloria neurtzen) bihurtzen dute, gauzak egiteko behar duzun boterea bihurtzen dute, pisu igogailuak bezala (edo pentsatzen).

Hortaz, jan egiten ditugun elikagaiek sortzen duten kaloriak, gure janariak ematen digun energia kopurua neurtzen dute. Gure janaria janari dendetako basatien ondoan dago, energia gordetzeko, erosteko eta jateko zain, eguneko zorioneko erosleak lagun dezan.

Kaloria-iturri dieta tipiko batean

Orain badakizue elikagai eta edari guztiek kaloria dutenak.

Baina guztira kaloria kopurua elikagai horren "macronutrients" izeneko zerbaiten araberakoa da.

Elikagaiak zure gorputzak hainbat funtzio behar ditu, hala nola hazkundea eta metabolismoa, elikadura osagaiak.

Energia ematen dizun nutrienteak deitzen dira makroelikagai. Makroak esan nahi du handiak Grezieraz, eta elikagai hauek hitz horren aurrean daude, kopuru handiak behar ditugu.

Makronutrien klase nagusiak, eta, beraz, pertsona ohikoen kaloria-iturri nagusiak (dieta tipikoa da)11):

Proteinak - 4 kaloria bakoitzeko edo 17 kilojoules eskaintzea. Bi motatakoak: proteina osoak eta osatu gabeko proteinak.

Karbohidratoak - 4 kaloria bakoitzeko edo 17 kilojoules eskaintzea. Bi motak, sinpleak eta konplexuak.

Gantzak - 9 kaloria bakoitzeko edo 37 kilojoules eskaintzea. Lau motak: saturatuak, monoinsaturatuak, poliinsaturatuak eta trans gantz-azidoak.

Alkohola - 7 kaloria bakoitzeko edo 29 kilojoule ditu. Ez da beharrezko dieta osagaia. (Ez dugu gomendatzen pertsonek edaten edo edaten gehiago edaten arrazoia dela eta).

Jan edo edaten dugunean, "kaloria" iturri horiek (proteinak, karbohidratoak, koipeak, alkoholak) "erregai" egiten ditugu gure "labe" (gure gorputzak) prozesu metabolikoen bidez beren energia lortzeko.

Nahiz eta beren helburu nagusia (energia ematea) taula osoan berdinak izan, haien zenbatekoak ez datoz bat.

Horrek esan nahi du kalitate desberdinak direnean "kalitatea" maila desberdinak direla?

Erantzun laburra da bai, kaloria iturri jaten denean osasun eta pisu optimoa lortzeko orduan, kalitate handiko eta kalitate baxuko elikagaiak baitago. (12)

Kaloriak talde desberdinetan sailkatzea

Artikulu honetan, elikagaiak hiru kaloria-taldetan sailkatzen ditugu: kaloria altuak, kaloria baxuak eta kaloria hutsak deitzen direnak. (13)

Horrek izugarri lagundu diezaioke energia beharrak, dieteen kudeaketa eta kontsumitzen duzun janariaren inpaktua hobeto ulertzerakoan.

Kaloria handiko elikagaiak

Hauek kaloriko trinkoak diren elikagai gisa definitzen ditugu, kaloria kopuru handia duten zerbitzuen tamainaren arabera. Gantzak, olioak, elikagai frijituak eta azukreak sartzen dira.

Adibideak: Txokolate iluna, aguakatea, Chia hazia, kakahuete gurina, quinoa, granola, garbantzu, fruitu lehorrak, izokina, arroz, tahini, entsalada janzteko, mahaspasarekin, patata gozoak, jogurtak, bananak, pasta eta fideoak, cookieak, gari osoa ogia, oliba olioa eta beste batzuk.

Kaloria gutxiko elikagaiak

Horiek kaloria kopuru txikiagoa duten zerbitzuen tamainari dagokionez elikagai gisa definitzen dugu. barazki, fruta eta beste batzuk.

Adibideak: Arrautzak, krispetak, fruitu gorriak, sandia, sagarrak, apioa, espinakak, gazta, errefautxo, azalorea, arugula, zainzuriak, oilaskoa, ganbak, bieirak.

Elikagai hutsak

Hauek dira elikagaien dentsitate baxuko elikagaiak gantzu eta / edo azukre sendoetatik kaloriak dituztenak, biak elikagaien energia hornitzen baitute, baina ez dute elikagairik.

Adibideak: alkohola, pastelak, erroskilak, cookieak, opilak, sasiak, edari energetikoak, kirol edariak, gazta, pizza, izozkia, hestebeteak, txakurrak, hirugiharra, saiheskiak.

Beheko atalean, osasun-agintariek ezarritako kaloria gomendatutako zenbatekoak ezagutuko dituzu.

Zenbat kaloria behar dituzu?

Zenbat kaloria behar dituzu

Hemen zaudela, seguruenik galdetu diozu galdera "zenbat kaloria jan behar ditut?".

Artikulu honen hasieran Basal Metabolic Rate-ri buruz ikasi duzu.

Ingelese arruntean berretsita, zure gorputzak eguneko gutxieneko kaloria kopurua bizirik irautea besterik ez da, nahiz eta ez duzu ezer egiten.

Baina inork ez du BMR berdinak, faktore indibidual asko sartzen dira. Beraz, ez dago 100% zehatz bat tamaina bakarreko erantzun guztiak; gorputzaren konposizioa, pisuaren helburuak eta jarduera mailak pertsona batetik bestera aldatzen dira.

Hala ere, osasun agintariek ezarritako zenbait estandar eta erreferentzia daude.

Eguneko kaloriak estatubatuarrei zuzendutako 2015-2020 dietetiko gidalerroek ezarritakoaren arabera

Jarraibide horiek oinarrizko ezagutza zientifikoetan oinarritzen dira. Adin eta sexu talde desberdinetako estimazio kopurua kalkulatzen dute hiru jarduera fisiko desberdinetan, behean aurkezten den moduan. (11)

Eguneko kaloriak gizonentzat

AdinaegonekoModerazio aktiboaAktiboak
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Emakumeen eguneko kaloriak (ez ditu haurdun dauden emakumeak edo edoskitzeak barne)

AdinaegonekoModerazio aktiboaAktiboak
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Oharra: Sedentarioa = Bizi independentearen jarduera fisikoa bakarrik. | Moderazio aktiboa = Egoitza + 1.5 eta 3 kilometroetan ibiltzeko baliokidea, eguneko 3-4 kilometroetan. | Aktiboa = Aurreko moduko aktiboaren definizioa gainditzen duen guztia.

Abiapuntu ona eskaintzen diguten arren, orokortze estandarizatu horiek ez dute nahikoa banakako informazioa ematen. Pisua gordetzeko, txikitu edo irabazteko behar dituzun kalorien kopurua ahalik eta gehien kalkulatzeko, zenbait datu pertsonal eta bizimodu behar dira, hala nola: uneko eta nahi den pisua, altuera, adina, sexua, jarduera maila, eta abar.

Informazio guztia gure kalkulagailuan jartzen duzunean, zure lana lortzen du zure eguneroko kalkuluen kalitatea kalkulatzeko, zure pisu-helburuak lortzeko bizimodua biderkatzaileak zure BMR aplikatuz.

Nondik datoz zure kaloria?

Kopa eta ontza baliokideak

Zure kaloriak nondik datozkigun ala ez dakigu, eta USDAren Elikadura Politikako eta sustapeneko Zentroaren arabera. (14)

Amerikako elikagaien moten eta proportzioen arabera, normalean jan eta elikagai trinkoen eta zenbateko egokiak bihurtzen dituzte; eguneko elikagaien talde bakoitzeko kaloria zenbat kaloria jan behar dituzun jarraibideak garatu dituzte.

USDAren arabera, pertsona heldu batek AEBetako estilo osasuntsu elikadura eredua jarraitu nahi badu, honako jarraibide hauek bete beharko lituzkete.

Eguneko kaloriakFrutaveggiesEsnekienProteinCerealesOlioakBeste
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Elikagaien talde gomendioak asetzeko elikagai guztiak elikagai trinko formetan badaude, kaloria kopuru txikia muga orokorraren barruan geratzen da. "Beste" zutabeak hutsune hori betetzeko erabilitako kaloriak muga jartzen du. "Beste" zutabeko kaloriak, zehaztutako muga arte, azukre gehiagotarako erabil daitezke, almidoi finak, gantzu solidoak edo elikagaien talde bateko janari gomendatutakoa baino gehiagorako jan daitezke.

Kaloriei dagokienez, jakin ezazu elikagai eta edarien aukerak guztiak direla, eta barietatea, zenbatekoa eta elikagaien dentsitatea zaindu behar dituzu. Jarraibide horien bidez, orain elikagai osasuntsuagoko eredu bat elikagai talde desberdinetako kaloria osatuta dago.

Kaloriak pisua galtzea kontatuta

Kalorien zenbaketa

"Zenbat kaloria jan behar dut pisua galtzeko?" Gehien galdetutako galdera da.

Ondoren jarraian, "zenbat kaloria koipe libra batean daude?"

Erantzun azkarra: Kilo kilo bat dela .45 gramo suposatuz, gantz hutsa 8.7 da 9.5 gramo bakoitzeko, eta gorputzeko gantz-ehuna 87% koipe da.15). 1 kiloko gorputzeko gantzak 3,436 ditu 3,752 kaloriari gutxi gorabehera.

Pisua galtzen duten kaloriei dagokienez, xehetasun pixka bat behar da hori. ūüėä

Erantzun laburra

1 astean 1.5 libra seguruan galtzeko, eguneroko kaloria guztiek 500-750 kaloriarekin murriztu beharko lukete. (11) Beraz, adibidez:

  • 1 lb (.45kg) astean pisua galtzea, batez bestekoa man eguneko 2,000 kaloria behar ditu.
  • 1 lb (.45kg) astean pisua galtzea, batez bestekoa emakumea eguneko 1,500 kaloria behar ditu.

Emaitzak aldatu egiten dira eta batez besteko zifrak dira. Zifrak zehatzagoak banakako faktore ezberdinen araberakoak dira, gure kalkulagailuak ekuazioak hartzen ditu. Beraz, kaloria zenbatu beharko zenituzke?

Galdera luzeagoa da

Pisua galtzen segurtasunez, jende gehienak eguneroko janaria eta edarien kaloriak murriztu eta / edo jarduera fisikoa handitu behar dute. Egia da: pisua galtzearren planteamendu ugari dago eta ez dago pertsona bakoitzarentzat balio duen ideal multzo bat. Kaloria zenbatzea, ordea, eraginkorrena eta iraunkorra da pisu galera metodoak.

Zure kaloria zenbatzea puzzlearen zati bat besterik ez da. Hona hemen zenbait urrats zure kaloria jarraipena egiteko, pisua galtzeko eta itzaltzeko aukerak handitzeko.

#1 Zehaztu zure abiapuntua

Zure helburuko pisua betetzeko asteak non dauden eta gutxi gorabehera zenbat aste igaroko diren kalkulatzeko, sartu zure informazioa goiko kalkulagailuan.

Zein da zure pisuaren egoera: Horretarako, Body Mass Index erabil dezakezu. Ez da perfektua, eta ez du gorputzeko gantzak zuzenean neurtzen, baina gorputzeko gantz-neurri zehatzagoekin lotuta dago. (16) Ez du irudi osoa margotzen, baina azkarra eta erraza da.

Gorputz Masa Indizea (GMI)Pisuaren egoera
18.5 azpitikunderweight
18.5 - 24.9 arteanPisu ideala / normala
25.0 - 29.9 arteanGehiegizko pisua
30.0 eta GoianObeso
Oharra: gure kalkulagailua zure gorputz-masa kalkulatzen du GMI formula erabiliz: [pisua (lb) / [altuera (in)] 2 x 703] edo - [pisua (kg) / [altuera (m)] 2]. | Iturria: cdc.gov

Zure gorputzeko gantz ehunekoa ezagutzen ez baduzu: Emaitzak egungo eguneroko kaloria erretzen jarraituko du, egun osoan geldirik eta / edo entrenamendu aktiboa baduzu. Gorputz eta erraiak neurtzeko neurri bat emango dizute, pisuaren altueran eta gerrian eta altueran oinarrituta.

Gorputzeko gantz ehunekoa ezagutzen baduzu: Emaitzak aurreko guztiei erakutsiko dizkizute, gehi zure gorputz masaren giharrak eta gantzak, estimatu zure eguneroko kaloriak behean jan ditzakezun kalorien kopurua eta ez duzu muskulu-masa galtzea, eta baita zure informazioan oinarritutako gutxieneko gomendatutako kaloria ere.

Ohar: Abiapuntu zehatz baterako, prestatutako osasun-hornitzaileak osasun-ebaluazio egokiak egin beharko lituzke norbanakoaren osasun egoera eta arriskuak ebaluatzeko.

#2 Ezarri pisu galeraren helburu egokiak

Ahots zahar jakintsuak dioen moduan, "planik gabeko xede bat nahia besterik ez da." Beraz, zure pisu galeraren helburuak zenbait atributu izan beharko lituzke arrakasta izateko. Zehazki, zure helburuak izan behar dute:

Berariazko: "Pisua galdu nahi dut" esan beharrean, helburu zehatzago bat ezarri zen, adibidez, "Egunean 500 gutxiago kaloriak jan nahi ditut 2 hilabetez eta astean gutxienez ariketa 30 minutuetarako".

bideragarriak: "50 pounds galtzea nahi dut" esan beharrean, jarri metriko errealagoa eta zehatza, esate baterako, "10 kilo gantza galdu nahi dut 2 hilabeteetan, jarraipena egin eta 500 kaloriako eguneroko sarrerak txikituz eta errodadura exekutatzen dut. astean bitan 30 minutu edo gehiagorako 6mph. "Oharra: zure osasunerako eta segurtasunagatik, ez da komeni aste bakoitzeko 3 libra baino gehiago galtzea. (17)

barkatzea: Diziplina handiko pertsona bat izan ezean, eta zure bidaiaren hasieran, zure helburua ezin da perfektua izan. Diziplinarako akatsetarako lekua utzi beharko luke, aste arruntean egokitu ahal izateko. Adibidez, 2-3 astean entrenamenduen aurkako entrenamenduak.

#3 Elikadura eredu osasungarria garatu

Estatubatuar gehienek ez dute elikadura osasuntsuaren eredua jarraitzen eta aurreko ataleko gure elikagaien taldeari buruzko USDAren gomendatutako zenbatekoak erabat ezjakin edo baztertzen ari dira. (18)

Amerikako diagrama zer jaten dugu

Eguneroko kalorien eta iturrien segimendua egiteak zure elikadura kontzientzia handitu dezake eta elikadura eredu osasungarria garatzen lagunduko dizu. Horrek gorputz pisu osasuntsua lortzen eta mantentzen lagunduko dizu eta elikagaien egokitasunari laguntzeko. Hona hemen nola hasi.

Aukeratu elikagai trinkoen elikagaiak: Elikagai hauek elikagai ugari eta kaloria nahiko txikiak dira. Eduki dute mineralak, bitaminak, karbohidrato konplexuak, gihar proteina eta koipeak osasuntsuak. Lehenengoa elikagaien talde desberdinetako eguneroko zenbatekoak barneratu behar dituzu zure eguneroko kalorien helburua lortzeko. Ondoren, saiatu egin behar duzu elikagai trinkoen elikagaiak aukeratzeko talde horietako bakoitzean; elikadura eta energia beharrei erantzuteko prozesuan kaloririk gabe kontsumitzen ez badituzu. (19, 20)

Janari osasungarriak lortzeko aldaketa txikiak: Aurrekoarekin aukeratzea zure gosea tipikoa aldatzeak dakar "janaria ikusten duzu, jaten duzu"Dieta, elikagai trinkoen gomendatutako elikagai trinkoen aukeraketatik zentratuta. Gantz saturatuak, gehitutako azukreak eta sodio sarrerak murriztuz elikagaiak eta edarien kaloria mugatzea ere eskatzen du.

Jakina, zure elikadura eredua aldatzea erabatekoa izan daiteke, eta ez da inolako ekintzarik izan. Baina janari adimendunen aukeraketa guztiekin osasuntsuago bihurtzen zara aukera.

Hemen elikadura osasuntsua den eredua onartzeko aldaketa txiki errealistak ikus ditzakezu.

Elikagai tipikoakElikagai trinkoen alternatibak
Kaloria handiko pintxoakElikagai trinkoak
Frijituak plater gisaBarazki edo entsalada berdea
Frutazko produktuak eta gehitutako azukreakBenetako fruta
Findutako aleakOsoa aleak
Askariak eta gehitutako azukreakAskatu gabeko pintxoak
Gantza solidoak (hau da, gurina!)Olioak
Edari gehitutako edariakNo-sugar-added-edariak
Beti jan eta oilasko eta behiItsaski, barietateari arreta jartzea
Haragi eta hegazti prozesatuakHegazti freskoak, itsaski, txerri, haragi giharrak
Esne osoa, jogurt gozoa, gazta erregularraGantzik gabeko esnea, gantzik gabeko jogurtak, gantz gutxiko gazta

Plater txikiagoak aldi baterako metodo gisa: Hori guztia gutxi izugarria dela dirudi, zure kaloria helburuak mantentzen laguntzen saiatzen zaren beste metodo frogatua dago. Azterketek iradoki dute plaka tamaina txikiago bat aukeratzerakoan kalorien kontsumoa murrizten lagunduko lukeela. (21) Hala ere, zatien kontrolaren froga bidezkoa denez kalifikatua izatea, hau zure pisu galeraren bidaian aldi baterako metodo gisa balioko du, garapen eta elikadura osasuntsu eredu osasuntsuetara egokitu behar duzun bitartean.

#4 Jarraitu zure aurrerapena

Erredurak baino kaloria gehiago hartzen dituzunean, pisua irabazteko asmorik duzu. (22, 23) Zure janari jarraitzea zure ohiturak eta janaria orokorrean hobeto ulertarazten lagunduko dizu; zure helburuak lortzeko aukera ere handitzen du. Hain zuzen ere, ikerketak erakutsi dute elikagaien erregimenez jarraipena modu irregularrean jarraituz, pisua galtzeko eta mantentzeko aukera handitzen ari dela. (24, 25)

Kalorien zenbaketa: Zorionez, garai digitalean bizi gara, non kaloria zenbatzea nahiko erraza den. Sukalde bitxi bat aukeratzeaz gain, edalontziak neurtzeko eta neurtzeko aukera ere baditugu, baina kalitatezko jarraipena egiteko diseinatutako webgune eta doako DOAK dira.

Hona hemen My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter eta Lose it.

Behin betiko zeregin bat sinplifikatzen dute elementuak elikagai osoko profila bistaratu ahal izateko, barra barra-kodea eskaneatuz edo gero eta handiagoa den datu-basetik hautatuz.

Hasteko, zerrenda bat osatu dugu ohiko elikagaiak eta horien kaloriak Aurrera.

Zeure burua pisatuz: Egunero ez, baina asteroko erreferentzia ona da. Baldintza berberetan pentsatu behar zenuke aldi bakoitzean, esate baterako, goizean jan aurretik.

Gantza gantza galdu, ez muskulua: Pisua galtzeak bakarrik ez du istorioa kontatzen osasunari eta fitnessari dagokionez. Kontuz ibili muskulu gehiegi galtzen ez gorputzeko gantzaren ordez. (26) Kaloriko defizita zaudenean, zure gorputzak gorputzeko gantzak eragingo ditu eta dagoeneko muskuluak energia lortzeko, joan zaitezke. Egokiena gantz galtzea lortuko zenuke muskulu-masa mantentzen edo hazten ari zaren bitartean; makronutrien kopuru egokiarekin (batez ere proteina) elikagai egokiak landuz eta jatea.

    • Begiratu maximoaren metabolismoa (MFM) emaitzak lortutako kalkulagailuak zure gorputzeko gantz ezagutzen baduzu.

Pisua galtzea helburu duten kaloria zenbatzeari dagokionez, orduan estrategia bat jarri behar da eta arrakasta izateko tresna egokiak izatea. Gure kalkulagailua abiapuntu erabiliz, helburu egokiak zehaztuz, jateko eredu osasungarria garatuz eta dena kontuan hartuta, pisu galera geldoa eta egonkorrera eta berriagoa eta osasungarriagoa izan behar duzu.

Kalorien kontsumoa pisuarekin eta muskulu eraikitzeko

Kalorien kontsumoa pisua irabazteko eta muskuluaren eraikuntza

Baliteke pisua irabaztea erraza dela uste izatea eta hori galtzea zaila dela. Hala ere, modu egokian eta pisu handiz lortzea modu osasuntsuarekin, ikuspegi estrategikoa behar da, batez ere eraikitzeko muskuluak.

Bere forma errazena: Pisua lortzeko eta muskuluak eraikitzeko, kaloria-soberakina behar duzu entrenatzen aldizka. Horrek esan nahi du egun bat baino gehiago erretzen dituzun kaloria gehiago kontsumitu behar dituzula, kontuan hartu beharreko gauza guztiak.

Orain, kaloria eta eraikuntza muskularraren arteko erlazioari buruzko ikuspegi zehatzagoa hartu.

Zer da gantz eta gihar arteko aldea?

Gantz-ehunak muskulu-ehunek baino lodiagoak dira, beraz, azalaren azpian leku gehiago hartzen du; baina gihar-ehuna trinkoagoa da. Ez interpretatu hau 1 kilogramo libra 1 gantz kilako baino pisu handiagoa dela! Ez da.

Bolumenari dagokionez, erraz amaitzen da, pisu bera duten bi pertsona aztertzen badira ere, guztiz desberdina dirudi. Konturatuko zara, nahiz eta itxura skinnier bat izan, ziurrenik muskulu-ehun gehiago izan.

Fat eta muskulu arteko aldea

Bolumenaren aldea: Gantz-ehunen dentsitatea 0.9 g / ml da eta gihar-ehunaren dentsitatea 1.1 g / mL da. Horrek esan nahi du litro koipe batek 1.98 kgs inguru pisatzen dituela, berriz, muskulu litro bat 2.3 kgs ingurukoa da.

Batek gorputzean erretzen diren kaloriak atseden hartzen dute: Kaloriei dagokionez, gihar ehunek gutxi gorabehera ehun metaboliko aktiboagoa da gainerakoetan gantz-ehuna baino. Muskulu bat libra bat erretzen du 3 eguneko 4.5 kaloriari, aldiz, kilogramo bat gantz batek bakarrik erre dezake eguneko 7 kaloriari buruz. (27)

Ehun gihar gehiago izatea zure gorputzak kaloriak modu eraginkorragoan prozesatzen ditu. Muskuluak ere funtsezko nutrienteak gordetzen ditu (glikogenoa, ura eta aminoazidoak) eta eragin positibo ugarirekin lotuta dago, esaterako, gaixotasuna eta lesioa berreskuratzeko. (28) Muskulua irabaztea ere esan nahi du elikagai gehiago jan ditzakezula oraindik ere itxura ona izan dezazun eta masa mehe gehiago edukitzea gantz galtzea errazagoa izan daiteke. (29)

Zergatik jakin behar dut gorputzeko gantz ehunekoa?

Zifra hori ezagutzeak bizitza osasuntsuagoa izaten lagunduko dizu. Gorputzeko gantz ehuneko altu batek arriskuan jarri dezake gaixotasun ugariren batentzat: kolesterol handia, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta hipertentsioa. (30) Zurea ezagutzea bide zuzena eta neurgarria den lekutatik, zuk behar duzun lekura iristen zara.

Nola neurtzen da gorputzeko gantz ehunekoa?

Emaitza zehatzenetarako, metodoak honakoak dira: (16)

  • larruazalaren lodierako neurketa (calipers-ekin)
  • urpeko pisua
  • inpedantzia bioelektrikoa
  • energia bikoitzeko x izpien absorttiometria (DXA)
  • isotopoen diluzioa.

Imajina dezakezun moduan, metodo hauek ez dira jendearen ohiko eskura; garestiak izan daitezkeelako, eta / edo oso trebatuak diren langileak eskatzen dituzte. Alternatiba bat (akats marjina handiagoa, naturalki) da bat lortzeko etxeko eskala Amazonetik. Hori egin nahi baduzu, ikuspegi zehatzagoa lortzeko joan zaitezke.

Zer dira gorputzeko gantz ehuneko gomendatuak?

Kirol Medikuntza Kolegio Amerikarraren arabera, gomendioak honako hauek dira. (31)

Gomendio orokorrak

AdinaEmakumezkoak (% gorputzeko gantzak)Gizonezkoa (% body fat)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Taldeak sailkatuta

SailkapenaEmakumezkoak (% gorputzeko gantzak)Gizonezkoa (% body fat)
Atletek14-20%6-13%
Pertsona egokiak21-24%14-17%
Batez besteko jendea25-31%18-24%
Obesitatea32% eta handiagoa25% eta handiagoa

Muskulua eraiki al du eta aldi berean gantz galtzea?

Bai, posible da.

Baina gordetako gorputzeko gantz mailaren araberakoa da, proteina eta indar prestakuntza lehenetsiz. (32, 33)

Lehenik eta behin, prozesu batzuen gehiegizko zehaztasunaz has gaitezen.

Gordetako energia: Guztiak gorputzeko gantza murriztu egiten da, zure gorputzak gordetzeko behar duen energia gordetzen du. Beraz, zure eguneroko kaloriak elikagaien bidez betetzen ez dituzunean, zure gorputzak "gordetako kaloriak" bihurtzen ditu gorputzeko gantz moduan, kaloria hutsunea betetzeko eta energia emateko.

Nola pisatzen duzu pisua? Etengabe hartu kaloria gutxiago egunero erre galtzen duzu baino aldi luze bat. Janariari kaloria nahikoa ematen ez diozunean, goian jartzen da "gordetako energia". Funtsean beraien zatiak apurtzen ditu energian, pisua gutxituz.

    • Gorputzaren gantzak galtzearen alderdi garrantzitsuena jaten duzun janaria da; beraz, jaten duzunari eta modu iraunkorrean behaketa modu egokia da benetan.

Nola eraikitzen duzu muskulua? 1. Altxatu gauza astunak muskuluak apurtzeko eta berreraikitzeko. 2. Jan zure dieta zure helburuekin oinarrituta, zure gorputza nahikoa energia (kaloria neurtzen) eta proteina (#1 nutriente ehun berriak sortzeko) eman behar muskulu eraikuntza. 3. Azkenean, eman zure gorputzaren atseden egunak prozesu horietatik berreskuratzeko. 4. Errepikatu. (34, 35)

Orain begiratu dezagun pisua nola irabazten duzun: Pisua irabazten duzu zure gorputzak egin behar dituen kaloria gehiago hartuz dena egunero eskatzen duzu. Zure gorputzak kaloria gehigarriak hartzen ditu eta horiek gordetzeko gantz gisa gordetzen da ("gordetako energia"). Zenbat eta zenbatekoa handiagoa izan, orduan eta gehiago erabili beharko du zure gorputzak muskulu eraikitzen ari zarenean, kaloria-defizita mantenduz mantenduz. Ez pentsa gantz erretzeak muskuluak erretzearen ondorioz zure pisua handitu egingo dela, hain zuzen ere. (36)

Galdetu orain hau zeure buruari:

"Zer gertatzen da zure gorputzaren barruan lanean ari zarenean eta zure muskuluak apurtzen ari zarenean, baina ez duzu nahikoa eguneroko kaloriak gorputzeko ohiko funtzioetarako eta muskulu-konponbidea errezteko?"

Erantzunak muskuluak eraikitzeko gakoa du, aldi berean gantz galtzen duena. Goiko kasuan, gorputzeko gantz nahikoa duzula suposatuz, zure gorputzak zure "gordetako energia" (gorputzeko gantzak ere ezagutzen duena) sartuko luke eta muskulu hori berreraikitzeko erabili. Horrela, zure gorputza gantzak galtzen ditu muskuluak eraikitzen dituen bitartean. Baina soilik funtzionatzen du zure gorputza urtegian bere gorputzeko gantz-kopuru nahikoa badu. Hala ez bada, orduan gihar-ehuna erretzeari ekarriko dio kaloriako hutsunea betetzeko. (35)

Nola irabazten dut muskulu azkarra?

Berehalako atsegina espero den mundu batean bizi gara, baina muskuluak eraikitzeko orduan ezin da lanean lan egin behar. Pozik egongo zara, baina!

Batez bestekoa, ahalik eta egoera onenean, modu eraginkorrean entrenatzen duen hasiberri koherente gisa eta ondo jaten duen moduan, errealistan dezakezu honako hau: (37)

  • Gizonezkoa: hilean muskulu-masa 1kg / 2lb ingurukoa da.
  • Emakumezkoak: hilean muskulu-masa .5kg / 1lb buruz.

Hau giharren pisua eta gantza, ura edo glikogenoaren pisua ez dira. Gainera, berrienak egindako irabaziak nabarmenenak dira. Ondoren erauzitakoa eta indar sendoagoa denean, zailagoa izango da gehiago irabaztea, lehen aldiz hasi zenuenaren aldean itzulera txikiagoa egin behar duzu. Oharra da, muskulua irabazten duzunean eta galduz gero, lehen aldiz lehenago baino askoz azkarrago berreskura ditzakezu (muskuluaren memoria!) (38)

Hona hemen zer itxura duen lehen hiru urteetan McDonald ereduko batez besteko gizonezkoa:39)

Prestakuntza eraginkorraAsteroko Muscle GainHilabeteko Muscle GainUrteko Muscle Gain
1 urteko0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 urte0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 urtetxikiegia da jarraitzeko0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + urtetxikiegia da jarraitzekotxikiegia da jarraitzeko.9-1.4kg / 2-3lbs
* Balioak gizonezkoak dira; Emakumeen baliokidea zifra horien erdiak izango litzateke.

Hauek batez besteko eredu sinplifikatua erabiliz batez bestekoak dira. Hau ez da desbideratzerik ez dagoela esan nahi. Gizon batzuek 1kg / 2lb muskulu hilean baino gehiago irabaz ditzakete. Zaharragoak diren pertsonek agian ez dute muskulua bezain azkar. Gantz azpiko adoleszentziaren muskuluak azkarrago irabaz ditzakete hormonen eraginez eta nerabezaroko anabolikoen ziklo naturala izateagatik.

  • Zientzia zorrotzagoak badituzu, partekatu iruzkinak edo bidali gure bidea azterketarako.

Pisua irabazteko kaloria kopurua zehaztea

Gaietan hasten zara. Kaloriko beharretan dauden desberdintasunak daude hasierako gorputz osaketa eta prestakuntza-mailaren arabera. Gure kalkulagailuak zure helburuaren helburua ezartzen lagunduko dizu, ala ez gainkarga edo irabaziak gorriak erostea. Eguneko pisuaren eta helburuaren pisuaren artean beharrezko kalorien zifra estimatuak emango dizkizu.

#1 Zehaztu zure abiapuntua: Sartu zure informazio guztia gure dieta kalkulagailuan eta hartu ohartu zure oinarrizko metabolismo tasa (BMR) eta guztizko batez besteko eguneko energia-gastua (GDEE).

A adibidea: Esan dezagun 145lb sedentarioa, 5ft 10 ‚ÄĚ30yr altuko gizonezko altu bat, 175lbs-ekin ontziratu nahi duena. Zure estimatua:

    • BMR 1,627 kcals da
    • TDEE 1,952 kcals da
    • Gainerako kaloriak 2,147 kcals dira
    • 175lbs-en helburuarekin 77 astekoa da.

B adibidea: Esan dezagun 145lb, 5ft 10 30yr altuko gizon ertaina duzula, giharrak eta 175lbs pisua lortu nahi duena. Zure estimatua:

    • BMR 1,627 kcals da
    • TDEE 2,522 kcals da
    • Gainerako kaloriak 2,270 kcals dira
    • Entrenamenduaren kaloriak 3,026 da
    • 175lbs-en helburuarekin 84 astekoa da.

#2 Gehitu zure kaloriko superabita: Bi kasuetan erretzen ari zaren kaloria kopuru osoa duzu orain, pisu-irabazia seguruaren helburuarekin eguneroko kaloriak handitzeko ordua da.

A adibidea: 1-3bs liburukitan astean zehar segurtasunez irabazteko zure eguneroko kaloriako sarrerara egokituko zenuke.

CaloríasPisu leuna irabazteaPisu handiagoa lortzeko
Egungo eguneko guztizko kopurua1,9521,952
Entrenamenduaren kaloriak00
Jan beharreko kaloria osagarriak300-500700-1,000
Behar diren Eguneko Kaloriak2,252 2,4522,652 2,952

B adibidea: 2-3lbs masa lean (ez bakarrik muskulua!) Astean zehar segurtasunez irabazteko, 4 aldiz burutzen aste bat, zure eguneroko doitzeko nuke.

CaloríasPisu leuna irabazteaPisu handiagoa lortzeko
Egungo eguneko guztizko kopurua2,5222,522
Entrenamenduaren kaloriak504504
Jan beharreko kaloria osagarriak300-500700-1,000
Behar diren Eguneko Kaloriak3,326 3,5263,726 4,026

#3 Kalkulatu zure makroak: Lehenago artikulu honetan makronutrienteak edo makro laburrak ikasi duzu. Zure makroak zenbatzerakoan hain garrantzitsua da arrazoia, lehen aipatu dugun moduan, zure kaloriak nondik zoazen kontutan hartzen duelako. Hurrengo atalean makroen xehetasun handiagoz zenbatzen dugu eta elkarrekin lotzen ditugu.

Makroa zenbatzea

Macronutrient Ratio Illustration

Macronutrient bakoitzak gramoko kopuru jakin bat eskaintzen du.

Elikagaien osagaiakKcal bakoitzeko (g)Kcal bakoitzeko (oz)kJ bakoitzeko (g)kJ bakoitzeko (oz)
Fat8.8249371,049
Proteinak4.111617482
Karbohidratoak4.111617482
Oharra: Kcal Kilokaloreak dira. (g) gramo da. (oz) ontza da. kJ da Kilojoules.

Makro bakoitzari begirada laburra

Protein: Jotzen duen funtsezko makroa jotzen da fitness helburuak. Lehenengo proteinak jartzen lagunduko dizu muskuluak eraikitzeko eta giharren galera prebenitzeko. Gehien satiating da, beraz, sentitzen duzu fuller, luzeagoa.

Carbs: Iturri nagusia energia. Bi eratara dator: sinplea eta konplexua. Carbs sinpleak (esaterako, azukreak eta frutak) erraz digeritzen dute eta energia bizkorra emango dizute. Karbohidrato konplexuak energia iraunkorragoa ematen dute. Zuntz zenbaketa handiagoa dute, nutritiboagoak dira, eta denbora gehiago behar dute digestioari, betetzeak mantenduz.

koipeak: Funtsezko elikagai hauek hormona-mailak orekatuta mantentzen laguntzen dute, gure gorputzak behar dituzten gantz-azido ezinbestekoak hornitzen eta hornitzen laguntzen dute, baita nerbioak eta burmuina ere ondo funtzionatzen duen

Gomendatutako makroen irudiak

Horrek zure makroak zenbatu eta zure kaloriak nondik datozen jarraipena egiteko aukera ematen dizu. Pisua eta fitness helburuak arrakastaz lortzen direnean, jarraipena benetan garrantzitsua izan beharko luke.

Hemen aurkituko dituzu eguneroko "macronutrient" helburuak, "Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes" deituriko erreferentzia dieta hartzeak eta gomendioak.40)

Nola kalkulatu makroak?

Lehenik eta behin, eguneko zenbat kaloria hartu behar dituzu zure fitness / ongizate helburuerako. Gure kalkulagailua modu zuzenean egiteko diseinatuta dago. Kopuru hori lortu ondoren, makronutrimendu bakoitzeko kaloriekin konbinatu eta makro gainetik gomendatzen da, egun bakoitzeko behar dituzun makroak zein diren jakiteko.

Adibidez, hiru eszenatoki sinplifikatuak eta guztiz hipotetikoak erabiltzeko ilustratu dezagun.

Makroak zenbatzea, pisu-helburu ezberdinak lortzeko

Karbono handiagoa X. X. Kotxeak / 55% Proteina / 30% Gantz

24yr gizonezko zaharra bada 4,000 kaloria eguneko dieta batean, hau da:

  • Karbohidratoak (4 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramifikak: 2,200 Kaloriak / 4 = 550 (g) Carbs-en
  • Proteina (4 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramifikak: 1,200 Kaloriak / 4 = 300 (g) Proteinaren
  • Fat (9 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramifikak: 600 Kaloriak / 9 = 67 (g) Gantz

Karbono moderatua 40% mantentze ratioa mantentzea / 35% Proteina / 25% Gantz

31yr gizonezko zaharra bada 2,600 kaloria eguneko dieta batean, hau da:

  • Karbohidratoak (4 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramifikak: 1,040 Kaloriak / 4 = 260 (g) Carbs-en
  • Proteina (4 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramifikak: 780 Kaloriak / 4 = 195 (g) Proteinaren
  • Fat (9 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramifikak: 780 Kaloriak / 9 = 87 (g) Gantz

Gantz-galerak 20% Carbs / 45% Proteina / 35% Gantz

28yr emakume zaharra 1,500 kaloria eguneko dieta baduzu, hau da:

  • Karbohidratoak (4 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramifikak: 450 Kaloriak / 4 = 113 (g) Carbs-en
  • Proteina (4 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramifikak: 600 Kaloriak / 4 = 150 (g) Proteinaren
  • Fat (9 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramifikak: 450 Kaloriak / 9 = 50 (g) Gantz

Egokitzearen helburuarekin zure eguneroko kalorien kopurua zehazten baduzu, bazkariak banatzen direnean egunerokoak nahi duzun macronutrien ratioa ezar dezakezu. Hasteko, leku gomendagarrien gainetik gomendatzen dira makroak, eta ondoren zure kaloriak zatitik etorri beharko lirateke.

Kontuan izan emaitzak aldatu egiten direla eta zure helburuak lortzeko pazientzia eta dedikazioa beharko ditu.

Ohiko elikagaietan kaloria kopurua

Elikagai arruntetan kaloria kopurua

Gogoan izan elikagai eta edarien aukerak guztiak direla kontuan hartuta: barietatea, zenbatekoa eta elikadura.

Gida hau ez da zerrenda zehatza izateko. Irakurri etiketak erosteko erabakitzen duzun produktu espezifikoetan zenbat kaloria dagoen jakiteko.

  • Besterik adierazi ezean, elementuak ez dira gordinik.
  • Bestela adierazi ezean, "kopa" txikitutako elementua dakar.
  • Besterik adierazi ezean:
    • 1 can = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) edo 8.44 fl oz (inperiala) edo 240 mililitro
    • 1 koilarakada = 14.2 gramo
  • Datuetatik ateratako datuak: myfooddata.com

Esnea eta arrautzak

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
Arrautza egosia1 large (50g)7864%3%34%326
Arrautza frijituak1 large (50g)9070%2%28%377
Gantz gutxiko esnea 1%16oz beira (488g)20521%48%31%858
Gantz gutxiko esnea 2%16oz beira (488g)24436%38%26%1,021
Esne osoa16oz beira (488g)29848%31%21%1,247
Skim Milk16oz beira (490g)1673%59%38%699
Soja-esnea (ezindua)16oz beira (486g)16044%22%34%670
Koko esnea16oz beira (452g)89091%5%4%3,724
Almendra esnea (gozotu gabe)16oz beira (524g)7971%14%14%331

jogurt

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
Lautada1 kopa (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Koipe gutxikoa1 kopa (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (gantz gutxiko lautada)100g4120%44%37%172
Grekoa (lautada)979746%16%37%406
Grekoa (gantz gutxikoa)737323%22%55%306
Tofu jogurt1 kopa (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Gazta

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
American1 xerra (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Gazta urdina1 oz (28g)10073%3%24%419
Cream1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Landa etxea (nahastuta)4 oz (113g)11140%14%45%465
cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Suitzako1 oz (28g)11271%2%27%468

haragia

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
Beheko Okela (gordinak, belar elikatuak)85g16860%0%40%703
Beheko arkumea (haragia)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Beheko txerria (egosita)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (frijitua)1 xerra (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (egosi)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Poloniako txistorra (txerri)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Beheko Turkia (egosita)4 oz (82g)16646%0%64%695

Seafood

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
Otarra (egosia)3 oz (85g)7610%0%90%318
Izokin ketua3 oz (85g)3335%0%65%138
Izokin arrosa (gordinak)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sardinaren kontserbak1 can (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Zigala3 oz (85g)10113%5%81%293
Ganbak (egosi)3 oz (28g)10073%0%24%423
Rainbow Trout (egosi)1 fitxategia (71g)11941%0%59%498

Fruta

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
Sagarrak1 large (223g)1163%95%2%485
Aguakatea1 osoa (201g)32276%20%5%1,347
Platanoak1 large (136g)1213%93%4%506
blueberries1 kopa (148g)845%91%5%351
Gerezi gozoak1 kopa (154g)973%91%6%406
mahats1 kopa (92g)624%92%4%259
Kiwi fruta1 kopa (180g)1107%86%7%460
Peaches1 kopa (154g)605%86%9%251
Aranak1 kopa (165g)766%88%6%318
mugurdiak1 kopa (123g)6410%81%8%268
Pikuak1 large (64g)474%93%4%197
Zor1 kopa (230g)743%89%8%310
Laranjak1 kopa (180g)852%90%8%356
Madari1 kopa (140g)802%97%2%335
Anana1 kopa (165g)832%95%4%347
Marrubiak1 kopa (166g)538%84%8%222
Tomatoes1 kopa (180g)329%73%18%134
sandia1 kopa (152g)463%91%6%192

Barazkiak

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
arugula1 kopa (20g)519%48%32%21
Zainzuriak1 kopa (134g)274%62%35%113
Piperra1 kopa (149g)308%79%13%126
Brokolia1 kopa (91g)317%66%27%130
Aza1 kopa (89g)223%79%17%92
Azenarioa1 large (72g)305%86%9%126
Apioa1 kopa (101g)1612%71%18%67
Arto gozoa (egosi)1 kopa (149g)14313%75%13%598
pepino1 kopa (104g)165%79%16%67
berenjena1 kopa (82g)217%80%13%88
Baratxuria1 iltzea (3g)43%81%15%17
Babarrunak1 kopa (135g)386%76%18%159
Portabella perretxikoak1 kopa (86g)1912%58%31%79
Tipula1 kopa (160g)642%88%10%268
Patatak (labean)1 kopa (160g)941%90%9%393
Kalabaza (egosi)1 kopa (245g)494%83%13%205
Espinakak1 kopa (30g)713%50%37%29
Kalabazin1 kopa (124g)2115%60%25%88

Fruitu lehorrak eta lekaleak

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
Almendra1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean kimuak1 kopa (104g)315%63%32%130
Babarrun beltzak1 kopa (104g)2274%70%26%950
cashews1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Seeds1 oz (28g)2115%60%25%577
Garbitxoak (egosita)1 kopa (164g)26914%65%21%1,125
Linaza1 oz (28g)15267%20%13%636
Kakahueteak1 oz (28g)16173%11%17%674
pECAN1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto babarrunak (egosi)1 kopa (171g)2454%71%24%1,025
Babarrun gorriak (egosia)1 kopa (177g)2182%69%30%912
Tofu arina1 pieza (120g)7349%7%43%305
Intxaurrak1 oz (28g)18683%8%9%778

Aleak eta pasta

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
Arroz marroia (egosi)1 oz (195g)2186%85%8%912
Arroz marroia (egosi)1 kopa (158g)2052%89%9%858
Pasta egosia (spaghetti)1 kopa (151g)2395%80%15%1,000
Pasta egosia (ukondoak)1 kopa (132g)2095%80%15%874
Pasta egosia (lasagna)1 kopa (116g)1835%80%15%766

Edariak eta edariak

MotaTamainaCaloríasAlkoholaFatCarbsProteinKilojouleak
Sagar zukua16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Koko Ura1 kopa (240g)460%10%75%15%192
Laranja zukua1 kopa (248g)1120%4%89%6%469
Mahats-zukua16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Beer1 can (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 can (370g)1550%5%95%0%648
Diet Coke1 can (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 can (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (kaloria baxua)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whiskey1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Red Wine1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Ardo zuria1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Green Tea16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Tea beltza16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Gozokiak eta gozokiak

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokoaren errea pastela1 pieza (104g)27045%46%9%1,130
Gazta1 pieza (80g)25762%31%7%1,075
Txokolate1 oz (28g)15552%45%4%648
Almendra Joy Bar1 snack bar (19g)9149%48%3%381
Beira beiraztatua3-hazbeteko (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 kopa (66g)13748%45%7%573
Pancake4-hazbeteko (38g)8638%50%12%360
Pumpkin Pie1 xerra (133g)32336%57%7%1,351
Gingerbread Cake1 pieza (74g)26341%55%4%1,100
Waffle7-hazbeteko (75g)21844%45%11%912

Ariketa arruntetan erretzen diren kaloriak

Ariketa arruntetatik sortutako kaloria

Zure eguneroko kaloriak arrakastaz jarraitzeko eta betetzen badituzu, jakin behar duzu zenbat erretzen ari zaren.

Gimnasioan ari zaren ala ez, landa lanak egiten, senderismo kanpoaldean, kirolak egitea, etxeko hobekuntza egitea edo lagunekin dantza egitea; zure gorputzak kaloria erretzen ari da joan zaitezten.

Hona hemen ariketa arrunten zerrenda, eta erretzen dituzun kaloria kopurua 30 minutuetan egiten dituzun. (41)

Gimnasiorako jarduerak

Jarduera125 (lbs) Pertsona155 (lbs) Pertsona128 (lbs) Pertsona
Cardio (baxua)165205244
Cardio (uretan)120149178
Cardio (altua)300372444
Calisthenics (moderatua)135167200
Calisthenics (bizia)240298355
Entrenatzaile eliptikoa270335400
Pisuak altxatzea (orokorra)90112133
Pisu altxatzaileak (indartsuak)180223266
Erresistentzia Prestakuntza240298355
Soka saltoka300372444
Arraun Makina (moderatua)210260311
Arraun Makina (bizia)255316377
Eski makina285353422
Eskaileretan zapaltzaileak180223266
Beharturik120149178
Spin-Bike (moderatua)210260311
Spin Bike (bizia)315391466

Prestakuntza, Kirolak eta Fun

Jarduera125 (lbs) Pertsona155 (lbs) Pertsona185 (lbs) Pertsona
Saskibaloia (jokoa)240298355
Bizikletaz (> 20 mph)495614733
Bizikletaz (12-13.9 mph)240298355
Bizikletaz (14-15.9 mph)300372444
Bizikletaz (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boxeoan (sparring)270335400
Cross-eskia240298355
Futbola (lehiakorra)270335400
Futbola (bandera)240298355
Golf (saskia erabiliz)105130155
Golf (klubak)165205244
Gimnasia120149178
Mendi-ibiliak (zeharkaldia)180223266
Hockey240298355
Jogging (180223266
Piragua150186222
Martial Arts300372444
Mountain bike255316377
Lasterketa ibilbidea195242289
Exekutatzen (12 min / milia)240298355
Exekutatzen (11.5 min / milia)270335400
Exekutatzen (10 min / milia)300372444
Exekutatzen (9 min / milia)330409488
Exekutatzen (8 min / milia)375465555
Exekutatzen (7 min / milia)435539644
Exekutatzen (6 min / milia)495614733
Skate150186222
Futbola (orokorra)210260311
Softballa (dibertigarria)150186222
Igeriketa (orokorra)180223266
Tai Chi120149178
Tenisa (orokorra)210260311
Boleibola (hondartza)240298355
Boleibola (lehiakorra)120149178
Boleibola (dibertigarria)90112133
Oinez 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Oinez 4 mph (15 min / mi)135167200
Oinez 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Borroka180223266

Eramateko du

Tresna hau, gure gida indibidualarekin batera, pisu kudeaketarako bidaian baliabide eskerga gisa balio izatea espero dugu.

Utzi iruzkin bat beherago, edozein zalantza edo iradokizun izanez gero.

Zure fitness eta nutrizioaren helburuak izugarri lagunduko dizkizuten baliabide lagungarriak ditugu.

Baliabide Federalak Elikadura eta Jarduera Fisikoa buruzko informazioa

Eskerrik asko gelditzeko!

Erregistratu eguneratzeetarako

Eskuratu osagarriak eguneratzeak, berriak, opariak eta gehiago!

Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

Iruzkin bat idatzi





Gune honek Akismet-ek spam erabiltzen du. Ikasi zure iruzkina nola prozesatu den.

Egilea buruz