Post honetan ikusten dituzun produktuen gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki badira ere, ziurtatutako nutrizionista eta / edo osasun espezialista eta / edo entrenatzaile pertsonal ziurtagiri batek egiaztatu ditu eta aztertu ditu babestutako edukiak.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

Hemen duzu kaloria kalkulatzeko modu sinplea, baina zientifikoa.

Sartu beheko xehetasunak zure emaitzak lortzeko eta, ondoren, zer esan nahi duen jakiteko.

Zuri buruz
Zer aktibo zaude?
Zure emaitza
  • Galdu:
  • Galdu azkar:
  • mantentzea:
  • Gizendu:
Legezko oharra:

Gutxi gorabehera 3500 kaloria daude gordetako gorputzeko koipeko kilo batean. Astean 3500 kaloria kenduz gero, dieta, ariketa fisikoa edo biak konbinatuz, gorputzeko pisua kilo galduko duzu. (Batez beste,% 75 koipea da,% 25 ehun ahula) 7000 kaloria defizita sortzen baduzu bi kilo galduko dituzu eta abar. Kaloria-defizita lor daiteke kaloria murriztea bakarrik edo gutxiago jan eta konbinazio gehiago eginez. Elikadura osasuntsuaren eta jarduera fisikoaren konbinazio hau onena da pisu osasuntsu bat lortzeko eta mantentzeko.

Koipea galdu nahi baduzu, zure kaloria kontsumoa jaisteko jarraibide erabilgarria da zure kaloria gutxienez 500 murriztea, baina ez mantenimenduaren mailaren azpitik 1000 baino gehiago. Pisu gutxi galtzen duten pertsonentzat, 1000 kaloria gehiegi da. Gida gisa, Kirol Medikuntzako Ameriketako Unibertsitateak (ACSM) gomendatzen du kaloria-mailak ez dituela jadanik 1200 kaloriatik behera jaisten emakumeentzako edo 1800 kaloria gizonentzat eguneko. Kaloria maila horiek nahiko baxuak badira ere.

Pisua astiro eta etengabe irabazi nahi baduzu, eman egunero erre baino 300-500 kaloria gehiago. Kalkulagailuaren arabera. Pisua azkar irabazi nahi baduzu, bilatu 700-1,000 kaloria inguru zure mantenimendu mailaren gainetik. Gogoan izan kaloria kalkulatzaileek estimazioak soilik ematen dituztela. Zure beharrak egunean hainbat ehun kaloria aldatu daitezke, eman edo hartu.

Horren ordez makroak zenbatzeko informazioa behar baduzu, begiratu gure makro kalkulagailua ordez.

* Gure kalkulagailuak Harris-Benedict-ek babestutako ikasketa formula erabiltzen du kaloria beharrak ahalik eta zehaztasun handienarekin kalkulatzeko.

Erabilitako ekuazioei buruz pixka bat

Kaloriei buruzko gomendioei dagokienez, ez da batere tamainako bat.

Datu indibidualizatuak konbinatu behar ditu, hala nola, zure altuera, uneko eta xede pisua, adina, generoa, jarduera maila, uneko edo aurreikusitako entrenamenduak astean, gerriaren tamaina eta gorputzeko koipea (badakizu).

Honekin, gure kalkulagailuak metriko bikainak estimatu ditzake, adibidez:

  • eguneko erretzen dituzun kaloria kopurua
  • kaloria kopurua muskulu-masa galdu gabe jan dezakezu
  • gutxienez gomendatutako eguneroko kaloriak
  • kontsumitu beharko zenituzkeen kaloriak pisua kudeatzeko hainbat helburu lortzeko

Goiko gure kaloria-kalkulagailuaren material gehienak azalpenik dago.

Baina orduan formuletara iritsi zara eta berriro sentitu zara aldi bereko aljebra osoan, ezta?

Zer gertatuko balitz, BMR neurtzeko orduan, existitzen diren zenbatespeneko ekuazioen inguruko 248 ikasiko zenuke?1)

Bat-batean, gure kalkulagailuak erabilitako 1 BMR formula ez dirudi hain txarra. 😊

Ez kezkatu, ahalik eta gehien errazten saiatuko gara alderdi erabakigarriak alde batera utzi gabe.

Funtsean, zure pisua gora edo behera egokitzeko, lehenik eta behin, zenbat kaloria kontsumitu ditzakezun neurtu behar duzu eta oraindik ere pisatzen dute (zure BMR).

Zer da Basal Metabolic Rate (BMR)?

Ezinbestekoa da gorputzaren funtzioak egiteko atseden hartzeko behar duzun energia. (2)

Imajinatu gelditu eta ezer egin, arnasa eginez. Hala ere, zure gorputza atzeko planoan gauza gehiago egiten ari da, esate baterako:

  • odol zirkulatzailea
  • zure gorputzaren tenperatura kontrolatzen
  • hazten ari diren zelulak
  • nerbio eta garuneko funtzioa kontrolatzeko
  • muskuluak kontratatzen, etab.

Hitz batean, oraindik ere energia erretzen ari zara bizirik mantentzeko, baita atsedenerako ere!

Orain, kaloria-gaietan sartuta dagoen modua zure BMR-k kaloria erretzen duen tasa eragingo duelako.

Beste modu batera esanda, zer erretzen ari zaren kaloria kopurua da. Izan ere, BMR-k zure eguneroko kaloriako gastuen% 60-75-en kontatzen du! (3)

Horrela, BMR zehaztasunez kalkulatzea funtsezkoa da pisua kudeatzeko estrategiak garatzeko orduan.

Erabilitako formulak

Kontuan izan formula horiek guztiek kalkulatzeko balio dute eta emaitzak hurbilketa guztiak dira.

Erraz bihurtu metriko inperiala: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Orain, goazen gure kalkulagailuak erabilitako formulari buruz.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Washington-eko 1919-en argitaratu zuen lehen aldiz, gaur egun ofizialki zirkulatu eta erabiltzeko 100 urteetan!

Baina

Metriko | BMR = 66.5 + (13.75 × kg pisua) + (5.003 × altuera cm) - (6.755 × adina urte)

Inperiala | BMR = 66 + (6.2 × pisua kilo) + (12.7 × altuera hazbeteko) - (6.76 × urtea)

Emakumea

Metriko | BMR = 655.1 + (9.563 × kg pisua) + (1.850 × altuera cm) - (4.676 × adina urte)

Inperiala | BMR = 655.1 + (4.35 × pisua kilo) + (4.7 × altuera hazbeteko) - (4.7 × urtea)

Formulak aplikatzen dituzten biderkatzaileak

Aurreko formulak zure BMR, eguneko pisua mantentzeko behar duzun kaloria kopurua lortzeko erabiltzen dira.

Baina beti zerbait egiten ari zara! Oinez, lasterka, igeriketa, eskailera igotzea, bizikleta, lan egitea, etab.

Egokiena zenbat kaloria behar duzun pisua mantentzeko, galtzeko edo irabazteko behar duzun kalkulatzeko. Eguneroko jarduera fisikoa kontatu behar dugu! Beraz, zure BMRrako jarduera biderkatzailea aplikatzen dugu. Biderkatzailea zure ariketa mailaren araberakoa izango da. (8)

  • Sedentarioa = BMR x 1.2
  • Zertxobait aktiboa = BMR x 1.375
  • Moderazio aktiboa = BMR x 1.55
  • Oso aktiboa = BMR x 1.725
  • Aktibo gehigarria = BMR x 1.9

Orain hobeto ezagutzen duzu zure BMR kalkulatzeko garrantzia eta horietan dauden iragarpen ekuazio nagusietako batzuk. Osasun agintariek zehaztutako eguneroko kaloriko erreferentzia gutxieneko arrazoibidea eta metodoa ere ezagutzen dituzu.

Jarraian, “kaloria” deiturikoak aztertzen ditugu eta zergatik ezin ditugu bizi gabe.

Zer dira kaloriak?

Kaloria bat energia neurtzeko unitate zientifikoa da.

  • Kaloria bakarra 1en tenperatura igotzeko beharrezko beroa da gramo uraren bidez 1 ° C-tan. Kaloria txiki bat bezala ere ezaguna karea. (9)
  • Milaka kaloria horietako (1 kilokaloriaren berdina) 1en tenperatura igotzeko beharrezko energia da kilogramo ura 1 ºC-tan. Unitate kilokaloriko hau elikagaien eta edarien balio energetikoa neurtzeko modu zientifikoa da.

Hortaz, elikagaietan edo osagarrien etiketan ikusten dituzun kaloria kilokaloran edo kcal unitatetan dago. Elikadura kaloria, kaloria handiak edo elikagaien kaloriak ere ezagutzen dira.

Beraz, elikagaiak 250 kaloria esaten duenean, 250,000 kaloria txikiak esan nahi du; etiketa 250 kcal-en baliokidea da.

Ohar zientifikoa: Unitateen Nazioarteko Sistemak onartu zenetik.

  • 1 kaloria 4.184 joules da orain,
  • 1 kcal 4.184 kilojoules dira orain.

Iturria: Unitate bihurgailua

Hemen daukazu; kaloriak energia neurtzeko modu bat besterik ez dira.

Nondik datoz kaloriak?

Energia kalorien neurria iturri desberdinetatik etorri daiteke (pentsa ezazu ikatza, gasolina, etab.)

Orain, pentsa ezazu iturri horien pentsamendua, eta pentsatu elikadura bezalakoekin proteinak, karbohidratoak, gantzak eta alkohola (kaloria, baina ez beharrezkoa). Hauek dira energia funtsezko iturri (eta, beraz, kaloria) zentratuko gara!

Jaten ditugun elikagaiak energia potentziala deitzen den gauza baten adibidea dira (10) eta gure gorputzak energia-bihurtzeko gailuak dira. Elikagaien gordetako energia aipatutako (kaloria neurtzen) bihurtzen dute, gauzak egiteko behar duzun boterea bihurtzen dute, pisu igogailuak bezala (edo pentsatzen).

Hortaz, jan egiten ditugun elikagaiek sortzen duten kaloriak, gure janariak ematen digun energia kopurua neurtzen dute. Gure janaria janari dendetako basatien ondoan dago, energia gordetzeko, erosteko eta jateko zain, eguneko zorioneko erosleak lagun dezan.

Kaloria-iturri dieta tipiko batean

Orain badakizue elikagai eta edari guztiek kaloria dutenak.

Baina guztira kaloria kopurua elikagai horren "macronutrients" izeneko zerbaiten araberakoa da.

Elikagaiak zure gorputzak hainbat funtzio behar ditu, hala nola hazkundea eta metabolismoa, elikadura osagaiak.

Energia ematen dizun nutrienteak deitzen dira makroelikagai. Makroak esan nahi du handiak Grezieraz, eta elikagai hauek hitz horren aurrean daude, kopuru handiak behar ditugu.

Makronutrien klase nagusiak, eta, beraz, pertsona ohikoen kaloria-iturri nagusiak (dieta tipikoa da)11):

Proteinak - 4 kaloria bakoitzeko edo 17 kilojoules eskaintzea. Bi motatakoak: proteina osoak eta osatu gabeko proteinak.

Karbohidratoak - 4 kaloria bakoitzeko edo 17 kilojoules eskaintzea. Bi motak, sinpleak eta konplexuak.

Gantzak - 9 kaloria bakoitzeko edo 37 kilojoules eskaintzea. Lau motak: saturatuak, monoinsaturatuak, poliinsaturatuak eta trans gantz-azidoak.

Alkohola - 7 kaloria bakoitzeko edo 29 kilojoule ditu. Ez da beharrezko dieta osagaia. (Ez dugu gomendatzen pertsonek edaten edo edaten gehiago edaten arrazoia dela eta).

Jan edo edaten dugunean, "kaloria" iturri horiek (proteinak, karbohidratoak, koipeak, alkoholak) "erregai" egiten ditugu gure "labe" (gure gorputzak) prozesu metabolikoen bidez beren energia lortzeko.

Nahiz eta beren helburu nagusia (energia ematea) taula osoan berdinak izan, haien zenbatekoak ez datoz bat.

Horrek esan nahi du kalitate desberdinak direnean "kalitatea" maila desberdinak direla?

Erantzun laburra da bai, kaloria iturri jaten denean osasun eta pisu optimoa lortzeko orduan, kalitate handiko eta kalitate baxuko elikagaiak baitago. (12)

Zenbat kaloria behar dituzu?

Artikulu honen hasieran, tasa metaboliko basalaren berri izan zenuen.

Ingelese arruntean berretsita, zure gorputzak eguneko gutxieneko kaloria kopurua bizirik irautea besterik ez da, nahiz eta ez duzu ezer egiten.

Baina inork ez du BMR berdinak, faktore indibidual asko sartzen dira. Beraz, ez dago 100% zehatz bat tamaina bakarreko erantzun guztiak; gorputzaren konposizioa, pisuaren helburuak eta jarduera mailak pertsona batetik bestera aldatzen dira.

Hala ere, osasun agintariek ezarritako zenbait estandar eta erreferentzia daude.

Eguneko kaloriak estatubatuarrei zuzendutako 2015-2020 dietetiko gidalerroek ezarritakoaren arabera

Gida hauek aurkikuntza zientifiko berrienetan oinarritzen dira. Jarraian azaltzen den moduan, ariketa fisiko desberdinetako hiru adin eta sexu talde desberdinetako kaloria kopurua eskaintzen dute. (11)

Eguneko kaloriak gizonentzat

AdinaegonekoModerazio aktiboaAktiboak
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Emakumeen eguneko kaloriak (ez ditu haurdun dauden emakumeak edo edoskitzeak barne)

AdinaegonekoModerazio aktiboaAktiboak
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Oharra: Sedentarioa = Bizi independentearen jarduera fisikoa bakarrik. | Moderazio aktiboa = Egoitza + 1.5 eta 3 kilometroetan ibiltzeko baliokidea, eguneko 3-4 kilometroetan. | Aktiboa = Aurreko moduko aktiboaren definizioa gainditzen duen guztia.

Abiapuntu ona eskaintzen diguten arren, orokortze estandarizatu horiek ez dute nahikoa banakako informazioa ematen. Pisua gordetzeko, txikitu edo irabazteko behar dituzun kalorien kopurua ahalik eta gehien kalkulatzeko, zenbait datu pertsonal eta bizimodu behar dira, hala nola: uneko eta nahi den pisua, altuera, adina, sexua, jarduera maila, eta abar.

Informazio guztia gure kalkulagailuan jartzen duzunean, zure lana lortzen du zure eguneroko kalkuluen kalitatea kalkulatzeko, zure pisu-helburuak lortzeko bizimodua biderkatzaileak zure BMR aplikatuz.

Nondik datoz zure kaloria?

Kopa eta ontza baliokideak

Zure kaloriak nondik datozkigun ala ez dakigu, eta USDAren Elikadura Politikako eta sustapeneko Zentroaren arabera. (14)

Amerikako elikagaien moten eta proportzioen arabera, normalean jan eta elikagai trinkoen eta zenbateko egokiak bihurtzen dituzte; eguneko elikagaien talde bakoitzeko kaloria zenbat kaloria jan behar dituzun jarraibideak garatu dituzte.

USDAren arabera, pertsona heldu batek AEBetako estilo osasuntsu elikadura eredua jarraitu nahi badu, honako jarraibide hauek bete beharko lituzkete.

Eguneko kaloriakFrutaveggiesEsnekienProteinCerealesOlioakBeste
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Elikagaien talde gomendioak asetzeko elikagai guztiak elikagai trinko formetan badaude, kaloria kopuru txikia muga orokorraren barruan geratzen da. "Beste" zutabeak hutsune hori betetzeko erabilitako kaloriak muga jartzen du. "Beste" zutabeko kaloriak, zehaztutako muga arte, azukre gehiagotarako erabil daitezke, almidoi finak, gantzu solidoak edo elikagaien talde bateko janari gomendatutakoa baino gehiagorako jan daitezke.

Kaloriei dagokienez, jakin ezazu elikagai eta edarien aukerak guztiak direla, eta barietatea, zenbatekoa eta elikagaien dentsitatea zaindu behar dituzu. Jarraibide horien bidez, orain elikagai osasuntsuagoko eredu bat elikagai talde desberdinetako kaloria osatuta dago.

Kaloriak pisua galtzea kontatuta

"Zenbat kaloria jan behar dut pisua galtzeko?" Gehien galdetutako galdera da.

Ondoren jarraian, "zenbat kaloria koipe libra batean daude?"

Erantzun azkarra: Kilo kilo bat dela .45 gramo suposatuz, gantz hutsa 8.7 da 9.5 gramo bakoitzeko, eta gorputzeko gantz-ehuna 87% koipe da.15). 1 kiloko gorputzeko gantzak 3,436 ditu 3,752 kaloriari gutxi gorabehera.

Pisua galtzen duten kaloriei dagokienez, xehetasun pixka bat behar da hori. 😊

Erantzun laburra

1 astean 1.5 libra seguruan galtzeko, eguneroko kaloria guztiek 500-750 kaloriarekin murriztu beharko lukete. (11) Beraz, adibidez:

  • 1 lb (.45kg) astean pisua galtzea, batez bestekoa man eguneko 2,000 kaloria behar ditu.
  • 1 lb (.45kg) astean pisua galtzea, batez bestekoa emakumea eguneko 1,500 kaloria behar ditu.

Emaitzak aldatu egiten dira, eta batez bestekoak dira. Kopuru zehatzagoak indibidualizatutako hainbat faktoreren araberakoak dira, gure kalkulagailuak ekuazioan hartzen dituenak. Orduan, kaloria zenbatu beharko zenuke?

Galdera luzeagoa da

Pisua segurtasunez galtzeko, jende gehienak eguneroko janaria eta edariak kaloria murriztu behar ditu eta / edo jarduera fisikoa areagotu. Egia da, badaude pisua galtzeko ikuspegi asko eta ez dago pertsona bakoitzarentzat funtzionatzen duen ideal aproposa. Kaloria kontatzea, ordea, eraginkorrena eta iraunkorrenetakoa da pisu galera metodoak.

Zure kaloria zenbatzea puzzlearen zati bat besterik ez da. Hona hemen zenbait urrats zure kaloria jarraipena egiteko, pisua galtzeko eta itzaltzeko aukerak handitzeko.

#1 Zehaztu zure abiapuntua

Zure helburuko pisua betetzeko asteak non dauden eta gutxi gorabehera zenbat aste igaroko diren kalkulatzeko, sartu zure informazioa goiko kalkulagailuan.

Zein da zure pisuaren egoera: Horretarako, Body Mass Index erabil dezakezu. Ez da perfektua, eta ez du gorputzeko gantzak zuzenean neurtzen, baina gorputzeko gantz-neurri zehatzagoekin lotuta dago. (16) Ez du irudi osoa margotzen, baina azkarra eta erraza da.

Gorputz Masa Indizea (GMI)Pisuaren egoera
18.5 azpitikunderweight
18.5 - 24.9 arteanPisu ideala / normala
25.0 - 29.9 arteanGehiegizko pisua
30.0 eta GoianObeso
Oharra: gure kalkulagailua zure gorputz-masa kalkulatzen du GMI formula erabiliz: [pisua (lb) / [altuera (in)] 2 x 703] edo - [pisua (kg) / [altuera (m)] 2]. | Iturria: cdc.gov

Zure gorputzeko gantz ehunekoa ezagutzen ez baduzu: Emaitzak egungo eguneroko kaloria erretzen jarraituko du, egun osoan geldirik eta / edo entrenamendu aktiboa baduzu. Gorputz eta erraiak neurtzeko neurri bat emango dizute, pisuaren altueran eta gerrian eta altueran oinarrituta.

Gorputzeko gantz ehunekoa ezagutzen baduzu: Emaitzak aurreko guztiei erakutsiko dizkizute, gehi zure gorputz masaren giharrak eta gantzak, estimatu zure eguneroko kaloriak behean jan ditzakezun kalorien kopurua eta ez duzu muskulu-masa galtzea, eta baita zure informazioan oinarritutako gutxieneko gomendatutako kaloria ere.

Ohar: Abiapuntu zehatz baterako, prestatutako osasun-hornitzaileak osasun-ebaluazio egokiak egin beharko lituzke norbanakoaren osasun egoera eta arriskuak ebaluatzeko.

#2 Ezarri pisu galeraren helburu egokiak

Ahots zahar jakintsuak dioen moduan, "planik gabeko xede bat nahia besterik ez da." Beraz, zure pisu galeraren helburuak zenbait atributu izan beharko lituzke arrakasta izateko. Zehazki, zure helburuak izan behar dute:

Berariazko: "Pisua galdu nahi dut" esan beharrean, helburu zehatzago bat ezarri zen, adibidez, "Egunean 500 gutxiago kaloriak jan nahi ditut 2 hilabetez eta astean gutxienez ariketa 30 minutuetarako".

bideragarriak: "50 pounds galtzea nahi dut" esan beharrean, jarri metriko errealagoa eta zehatza, esate baterako, "10 kilo gantza galdu nahi dut 2 hilabeteetan, jarraipena egin eta 500 kaloriako eguneroko sarrerak txikituz eta errodadura exekutatzen dut. astean bitan 30 minutu edo gehiagorako 6mph. "Oharra: zure osasunerako eta segurtasunagatik, ez da komeni aste bakoitzeko 3 libra baino gehiago galtzea. (17)

barkatzea: Oso diziplinatua den pertsona izan ezean eta zure bidaia hasi aurretik, zure helburua ez da perfektua izan behar. Aukera bat utzi beharko luke diziplina akatsak egiteko, eta aste horretan zehar egokitu daiteke. Adibidez, 2-3 entrenamendu astean vs 7 entrenamendu astean.

#3 Elikadura eredu osasungarria garatu

Estatubatuar gehienek ez dute elikadura osasuntsuaren eredua jarraitzen eta aurreko ataleko gure elikagaien taldeari buruzko USDAren gomendatutako zenbatekoak erabat ezjakin edo baztertzen ari dira. (18)

Amerikako diagrama zer jaten dugu

Eguneroko kaloria kopuru eta iturriei jarraipena egiteak zure nutrizio kontzientzia piztu dezake eta elikadura eredu osasuntsua garatzen lagun dezake. Horrek gorputz pisu osasuntsua lortzen eta mantentzen lagunduko dizu eta mantenugaien egokitasuna lortzen lagunduko dizu. Horra hor nola hasi.

Aukeratu elikagai trinkoen elikagaien alde: Elikagai hauek elikagai ugari eta kaloria nahiko txikiak dira. Eduki dute mineralak, bitaminak, karbohidrato konplexuak, proteina giharrak eta gantz osasuntsuak. Lehenik eta behin, janari talde desberdinetako eguneroko zenbatekoak barneratu behar dituzu zure eguneroko kaloria helburuetarako. Ondoren, ahalik eta ondoen saiatu behar duzu talde horietako bakoitzean mantenugai trinkoak diren elikagaiak aukeratzeko; Prozesuan kaloria gehiegi kontsumitzen ez den bitartean behar nutritiboak eta energetikoak asetzeko. (19, 20)

Janari osasungarriak lortzeko aldaketa txikiak: Aurrekoarekin aukeratzea zure gosea tipikoa aldatzeak dakar "janaria ikusten duzu, jaten duzu”Dieta, elikagai-talde gomendagarriak diren elikagaien talde gomendatuetako aukeretara bideratuta. Gainera, elikagai eta edarien kaloriak gantz saturatuetatik, azukre erantsi eta sodio kontsumoa murriztea dakar.

Jakina, zure elikadura eredua aldatzea erabatekoa izan daiteke, eta ez da inolako ekintzarik izan. Baina janari adimendunen aukeraketa guztiekin osasuntsuago bihurtzen zara aukera.

Hemen elikadura osasuntsua den eredua onartzeko aldaketa txiki errealistak ikus ditzakezu.

Elikagai tipikoakElikagai trinkoen alternatibak
Kaloria handiko pintxoakElikagai trinkoak
Frijituak plater gisaBarazki edo entsalada berdea
Frutazko produktuak eta gehitutako azukreakBenetako fruta
Findutako aleakOsoa aleak
Askariak eta gehitutako azukreakAskatu gabeko pintxoak
Gantza solidoak (hau da, gurina!)Olioak
Edari gehitutako edariakNo-sugar-added-edariak
Beti jan eta oilasko eta behiItsaski, barietateari arreta jartzea
Haragi eta hegazti prozesatuakHegazti freskoak, itsaski, txerri, haragi giharrak
Esne osoa, jogurt gozoa, gazta erregularraGantzik gabeko esnea, gantzik gabeko jogurtak, gantz gutxiko gazta

Plater txikiagoak aldi baterako metodo gisa: Hori guztia gutxi izugarria dela dirudi, zure kaloria helburuak mantentzen laguntzen saiatzen zaren beste metodo frogatua dago. Azterketek iradoki dute plaka tamaina txikiago bat aukeratzerakoan kalorien kontsumoa murrizten lagunduko lukeela. (21) Hala ere, zatien kontrolaren froga bidezkoa denez kalifikatua izatea, hau zure pisu galeraren bidaian aldi baterako metodo gisa balioko du, garapen eta elikadura osasuntsu eredu osasuntsuetara egokitu behar duzun bitartean.

#4 Jarraitu zure aurrerapena

Erredurak baino kaloria gehiago hartzen dituzunean, pisua irabazteko asmorik duzu. (22, 23) Zure janari jarraitzea zure ohiturak eta janaria orokorrean hobeto ulertarazten lagunduko dizu; zure helburuak lortzeko aukera ere handitzen du. Hain zuzen ere, ikerketak erakutsi dute elikagaien erregimenez jarraipena modu irregularrean jarraituz, pisua galtzeko eta mantentzeko aukera handitzen ari dela. (24, 25)

Kalorien zenbaketa: Zorionez, garai digitalean bizi gara, non kaloria zenbatzea nahiko erraza den. Sukalde bitxi bat aukeratzeaz gain, edalontziak neurtzeko eta neurtzeko aukera ere baditugu, baina kalitatezko jarraipena egiteko diseinatutako webgune eta doako DOAK dira.

Hona hemen My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter eta Lose it.

Behin izugarrizko zeregina izan zen, sinpleki sinesten dute, elementu baten elikagai profila azkar erakusteko, edo barra-kodea eskaneatu edo gero eta datu basatienen artean hautatuz.

Hasteko, zerrenda bat osatu dugu ohiko elikagaiak eta horien kaloriak Aurrera.

Zeure burua pisatuz: Egunero ez, baina asteroko erreferentzia ona da. Baldintza berberetan pentsatu behar zenuke aldi bakoitzean, esate baterako, goizean jan aurretik.

Gantza gantza galdu, ez muskulua: Pisua galtzeak bakarrik ez du istorioa kontatzen osasunari eta fitnessari dagokionez. Kontuz ibili muskulu gehiegi galtzen ez gorputzeko gantzaren ordez. (26) Kaloria defizita zaudenean, zure gorputzak koipearen koipea eta lehendik dagoen muskulua erreko ditu energia lortzeko, aurrera egiten jarrai dezazun. Egokiena gantz galera lortuko zenuke muskulu masa mantenduz edo are gehiago hazten den bitartean; elikagai egokiak landuz eta macronutriente kantitate egokiak erabiliz (batez ere proteina).

Kaloria pisua galtzeko helburuarekin zenbatzen denean, estrategia bat edukitzea eta arrakasta izateko tresna egokiak edukitzea ordaintzen du. Kalkulagailua zure abiapuntua zehazteko, helburu egokiak finkatzeko, elikadura eredu osasuntsua garatzeko eta horren guztiaren jarraipena egiteko, pisua galtzea eta etengabea eta berriagoa eta osasuntsuagoa izan behar duzu zure bidean.

Kalorien kontsumoa pisuarekin eta muskulu eraikitzeko

Baliteke pisua irabaztea erraza dela eta galtzea dela gogorra. Bide onak lortzeko eta modu osasuntsua lortzeko, ikuspegi estrategikoa behar da, batez ere eraikitzeko muskuluak.

Bere forma errazena: Pisua irabazteko eta giharrak eraikitzeko, kaloria soberakin bat behar duzu aldizka entrenatzen duzun bitartean. Horrek esan nahi du egun batean erretzen duzun baino kaloria gehiago kontsumitu behar duzula.

Orain, kaloria eta eraikuntza muskularraren arteko erlazioari buruzko ikuspegi zehatzagoa hartu.

Zer da gantz eta gihar arteko aldea?

Ehun koipea gihar-ehunena baino zabalagoa da eta, beraz, toki gehiago hartzen du larruazalaren azpian, baina muskulu-ehuna trinkoagoa da. Ez ezazu hau ulertu muskulu kilo 1 koipe baino pisutsuagoa dela! Ez da.

Bolumenari dagokionez, erraz amaitzen da, pisu bera duten bi pertsona aztertzen badira ere, guztiz desberdina dirudi. Konturatuko zara, nahiz eta itxura skinnier bat izan, ziurrenik muskulu-ehun gehiago izan.

Fat eta muskulu arteko aldea

Bolumen-aldea: Gantz-ehunen dentsitatea 0.9 g / ml da eta gihar-ehunaren dentsitatea 1.1 g / mL da. Horrek esan nahi du litro koipe batek 1.98 kgs inguru pisatzen dituela, berriz, muskulu litro bat 2.3 kgs ingurukoa da.

Gorputzak atseden hartzen duenean erre dituen kaloriak: Kaloriei dagokionez, gihar ehunek gutxi gorabehera ehun metaboliko aktiboagoa da gainerakoetan gantz-ehuna baino. Muskulu bat libra bat erretzen du 3 eguneko 4.5 kaloriari, aldiz, kilogramo bat gantz batek bakarrik erre dezake eguneko 7 kaloriari buruz. (27)

Ehun gihar gehiago izatea zure gorputzak kaloriak modu eraginkorragoan prozesatzen ditu. Muskuluak ere funtsezko nutrienteak gordetzen ditu (glikogenoa, ura eta aminoazidoak) eta eragin positibo ugarirekin lotuta dago, esaterako, gaixotasuna eta lesioa berreskuratzeko. (28) Muskulua irabaztea ere esan nahi du elikagai gehiago jan ditzakezula oraindik ere itxura ona izan dezazun eta masa mehe gehiago edukitzea gantz galtzea errazagoa izan daiteke. (29)

Zergatik jakin behar dut gorputzeko gantz ehunekoa?

Kopuru hori ezagutzeak bizitza osasuntsuagoa lortzen lagunduko dizu. Gorputzeko koipe portzentaje altuak arrisku handia izan dezake, besteak beste: kolesterol altua, bihotzeko gaixotasuna, diabetesa eta hipertentsioa. (30) Zurea ezagutzea bide zuzena eta neurgarria den lekutatik, zuk behar duzun lekura iristen zara.

Nola neurtzen da gorputzeko gantz ehunekoa?

Emaitza zehatzenetarako, metodoak honakoak dira: (16)

  • larruazalaren lodierako neurketa (calipers-ekin)
  • urpeko pisua
  • inpedantzia bioelektrikoa
  • energia bikoitzeko x izpien absorttiometria (DXA)
  • isotopoen diluzioa.

Imajina dezakezun moduan, metodo hauek ez dira jendearen ohiko eskura; garestiak izan daitezkeelako, eta / edo oso trebatuak diren langileak eskatzen dituzte. Alternatiba bat (akats marjina handiagoa, naturalki) da bat lortzeko etxeko eskala Amazonetik. Hori egin nahi baduzu, ikuspegi zehatzagoa lortzeko joan zaitezke.

Zer dira gorputzeko gantz ehuneko gomendatuak?

Kirol Medikuntza Kolegio Amerikarraren arabera, gomendioak honako hauek dira. (31)

Gomendio orokorrak

AdinaEmakumezkoak (% gorputzeko gantzak)Gizonezkoa (% body fat)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Taldeak sailkatuta

SailkapenaEmakumezkoak (% gorputzeko gantzak)Gizonezkoa (% body fat)
Atletek14-20%6-13%
Pertsona egokiak21-24%14-17%
Batez besteko jendea25-31%18-24%
Obesitatea32% eta handiagoa25% eta handiagoa

Muskulua eraiki al du eta aldi berean gantz galtzea?

Bai, posible da.

Baina gordetako gorputzeko gantz mailaren araberakoa da, proteina eta indar prestakuntza lehenetsiz. (32, 33)

Lehenik eta behin, prozesu batzuen gehiegizko zehaztasunaz has gaitezen.

Gordetako energia: Gorputzak koipeetan iraunarazten du, zure gorputzak behar duen moduan ukitu dezakeen energia gisa gordetzen baitu. Beraz, elikagaien bidez zure eguneroko kaloriak biltzen ez dituzunean, gorputzak gorde beharreko "kaloria horiek" bihurtzen ditu, gantz-forma lortzeko, kaloria-hutsunea betetzeko eta energia lortzeko.

Nola pisatzen duzu pisua? Etengabe hartu kaloria gutxiago egunero erre galtzen duzu baino aldi luze bat. Janariari kaloria nahikoa ematen ez diozunean, goian jartzen da "gordetako energia". Funtsean beraien zatiak apurtzen ditu energian, pisua gutxituz.

    • Gorputzaren gantzak galtzearen alderdi garrantzitsuena jaten duzun janaria da; beraz, jaten duzunari eta modu iraunkorrean behaketa modu egokia da benetan.

Nola eraikitzen duzu muskulua? 1. Altxatu gauza astunak muskuluak apurtzeko eta berreraikitzeko. 2. Jan zure dieta zure helburuekin oinarrituta, zure gorputza nahikoa energia (kaloria neurtzen) eta proteina (#1 nutriente ehun berriak sortzeko) eman behar muskulu eraikuntza. 3. Azkenean, eman zure gorputzaren atseden egunak prozesu horietatik berreskuratzeko. 4. Errepikatu. (34, 35)

Orain begiratu dezagun pisua nola irabazten duzun: Pisua irabazten duzu zure gorputzak egin behar dituen kaloria gehiago hartuz dena egunero eskatzen duzu. Zure gorputzak kaloria gehigarriak hartzen ditu eta horiek gordetzeko gantz gisa gordetzen da ("gordetako energia"). Zenbat eta zenbatekoa handiagoa izan, orduan eta gehiago erabili beharko du zure gorputzak muskulu eraikitzen ari zarenean, kaloria-defizita mantenduz mantenduz. Ez pentsa gantz erretzeak muskuluak erretzearen ondorioz zure pisua handitu egingo dela, hain zuzen ere. (36)

Galdetu orain hau zeure buruari:

"Zer gertatzen da zure gorputzaren barruan lanean ari zarenean eta zure muskuluak apurtzen ari zarenean, baina ez duzu nahikoa eguneroko kaloriak gorputzeko ohiko funtzioetarako eta muskulu-konponbidea errezteko?"

Erantzunak muskuluak eraikitzeko gakoa du, aldi berean gantz galtzen duena. Goiko kasuan, gorputzeko gantz nahikoa duzula suposatuz, zure gorputzak zure "gordetako energia" (gorputzeko gantzak ere ezagutzen duena) sartuko luke eta muskulu hori berreraikitzeko erabili. Horrela, zure gorputza gantzak galtzen ditu muskuluak eraikitzen dituen bitartean. Baina soilik funtzionatzen du zure gorputza urtegian bere gorputzeko gantz-kopuru nahikoa badu. Hala ez bada, orduan gihar-ehuna erretzeari ekarriko dio kaloriako hutsunea betetzeko. (35)

Nola lor dezaket muskulu azkarra?

Berehalako atsegina espero den mundu batean bizi gara, baina muskuluak eraikitzeko orduan ezin da lanean lan egin behar. Pozik egongo zara, baina!

Batez bestekoa, ahalik eta egoera onenean, modu eraginkorrean entrenatzen duen hasiberri koherente gisa eta ondo jaten duen moduan, errealistan dezakezu honako hau: (37)

  • Gizonezkoa: hilean muskulu-masa 1kg / 2lb ingurukoa da.
  • Emakumezkoak: hilean muskulu-masa .5kg / 1lb buruz.

Hau giharren pisua eta gantza, ura edo glikogenoaren pisua ez dira. Gainera, berrienak egindako irabaziak nabarmenenak dira. Ondoren erauzitakoa eta indar sendoagoa denean, zailagoa izango da gehiago irabaztea, lehen aldiz hasi zenuenaren aldean itzulera txikiagoa egin behar duzu. Oharra da, muskulua irabazten duzunean eta galduz gero, lehen aldiz lehenago baino askoz azkarrago berreskura ditzakezu (muskuluaren memoria!) (38)

Hona hemen zer itxura duen lehen hiru urteetan McDonald ereduko batez besteko gizonezkoa:39)

Prestakuntza eraginkorraAsteroko Muscle GainHilabeteko Muscle GainUrteko Muscle Gain
1 urteko0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 urte0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 urtetxikiegia da jarraitzeko0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + urtetxikiegia da jarraitzekotxikiegia da jarraitzeko.9-1.4kg / 2-3lbs
* Balioak gizonezkoak dira; Emakumeen baliokidea zifra horien erdiak izango litzateke.

Hauek batez besteko eredu sinplifikatua erabiliz batez bestekoak dira. Hau ez da desbideratzerik ez dagoela esan nahi. Gizon batzuek 1kg / 2lb muskulu hilean baino gehiago irabaz ditzakete. Zaharragoak diren pertsonek agian ez dute muskulua bezain azkar. Gantz azpiko adoleszentziaren muskuluak azkarrago irabaz ditzakete hormonen eraginez eta nerabezaroko anabolikoen ziklo naturala izateagatik.

  • Zientzia zorrotzagoak badituzu, partekatu iruzkinak edo bidali gure bidea azterketarako.

Pisua lortzeko behar duzun kaloria kopurua zehaztea

Gaietan hasten zara. Kaloriko beharretan dauden desberdintasunak daude hasierako gorputz osaketa eta prestakuntza-mailaren arabera. Gure kalkulagailuak zure helburuaren helburua ezartzen lagunduko dizu, ala ez gainkarga edo irabaziak gorriak erostea. Eguneko pisuaren eta helburuaren pisuaren artean beharrezko kalorien zifra estimatuak emango dizkizu.

#1 Zehaztu zure abiapuntua: Sartu zure informazio guztia gure dieta kalkulagailuan eta kontuan hartu lehenengo tasa metaboliko basalaren (BMR) zifrak.

A adibidea: Esan dezagun 145lb sedentarioa, 5ft 10 ”30yr altuko gizonezko altu bat, 175lbs-ekin ontziratu nahi duena. Zure estimatua:

    • BMR 1,627 kcals da
    • Gainerako kaloriak 2,147 kcals dira
    • 175lbs-en helburuarekin 77 astekoa da.

B adibidea: Esan dezagun 145lb, 5ft 10 30yr altuko gizon ertaina duzula, giharrak eta 175lbs pisua lortu nahi duena. Zure estimatua:

    • BMR 1,627 kcals da
    • TDEE 2,522 kcals da
    • Gainerako kaloriak 2,270 kcals dira
    • Entrenamenduaren kaloriak 3,026 da
    • 175lbs-en helburuarekin 84 astekoa da.

#2 Gehitu zure kaloriko superabita: Bi kasuetan erretzen ari zaren kaloria kopuru osoa duzu orain, pisu-irabazia seguruaren helburuarekin eguneroko kaloriak handitzeko ordua da.

A adibidea: 1-3bs liburukitan astean zehar segurtasunez irabazteko zure eguneroko kaloriako sarrerara egokituko zenuke.

CaloríasPisu leuna irabazteaPisu handiagoa lortzeko
Egungo eguneko guztizko kopurua1,9521,952
Entrenamenduaren kaloriak00
Jan beharreko kaloria osagarriak300-500700-1,000
Behar diren Eguneko Kaloriak2,252 2,4522,652 2,952

B adibidea: 2-3lbs masa lean (ez bakarrik muskulua!) Astean zehar segurtasunez irabazteko, 4 aldiz burutzen aste bat, zure eguneroko doitzeko nuke.

CaloríasPisu leuna irabazteaPisu handiagoa lortzeko
Egungo eguneko guztizko kopurua2,5222,522
Entrenamenduaren kaloriak504504
Jan beharreko kaloria osagarriak300-500700-1,000
Behar diren Eguneko Kaloriak3,326 3,5263,726 4,026

Ariketa arruntetan erretzen diren kaloriak

Zure eguneroko kaloriak arrakastaz jarraitzeko eta betetzen badituzu, jakin behar duzu zenbat erretzen ari zaren.

Gimnasioan ari zaren ala ez, landa lanak egiten, senderismo kanpoaldean, kirolak egitea, etxeko hobekuntza egitea edo lagunekin dantza egitea; zure gorputzak kaloria erretzen ari da joan zaitezten.

Hona hemen ariketa arrunten zerrenda, eta erretzen dituzun kaloria kopurua 30 minutuetan egiten dituzun. (41)

Gimnasiorako jarduerak

Jarduera125 (lbs) Pertsona155 (lbs) Pertsona128 (lbs) Pertsona
Cardio (baxua)165205244
Cardio (uretan)120149178
Cardio (altua)300372444
Calisthenics (moderatua)135167200
Calisthenics (bizia)240298355
Entrenatzaile eliptikoa270335400
Pisuak altxatzea (orokorra)90112133
Pisu altxatzaileak (indartsuak)180223266
Erresistentzia Prestakuntza240298355
Soka saltoka300372444
Arraun Makina (moderatua)210260311
Arraun Makina (bizia)255316377
Eski makina285353422
Eskaileretan zapaltzaileak180223266
Beharturik120149178
Spin-Bike (moderatua)210260311
Spin Bike (bizia)315391466

Prestakuntza, Kirolak eta Fun

Jarduera125 (lbs) Pertsona155 (lbs) Pertsona185 (lbs) Pertsona
Saskibaloia (jokoa)240298355
Bizikletaz (> 20 mph)495614733
Bizikletaz (12-13.9 mph)240298355
Bizikletaz (14-15.9 mph)300372444
Bizikletaz (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boxeoan (sparring)270335400
Cross-eskia240298355
Futbola (lehiakorra)270335400
Futbola (bandera)240298355
Golf (saskia erabiliz)105130155
Golf (klubak)165205244
Gimnasia120149178
Mendi-ibiliak (zeharkaldia)180223266
Hockey240298355
Jogging (180223266
Piragua150186222
Martial Arts300372444
Mountain bike255316377
Lasterketa ibilbidea195242289
Exekutatzen (12 min / milia)240298355
Exekutatzen (11.5 min / milia)270335400
Exekutatzen (10 min / milia)300372444
Exekutatzen (9 min / milia)330409488
Exekutatzen (8 min / milia)375465555
Exekutatzen (7 min / milia)435539644
Exekutatzen (6 min / milia)495614733
Skate150186222
Futbola (orokorra)210260311
Softballa (dibertigarria)150186222
Igeriketa (orokorra)180223266
Tai Chi120149178
Tenisa (orokorra)210260311
Boleibola (hondartza)240298355
Boleibola (lehiakorra)120149178
Boleibola (dibertigarria)90112133
Oinez 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Oinez 4 mph (15 min / mi)135167200
Oinez 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Borroka180223266

Eramateko du

Tresna honek, gure gida sakonarekin batera, baliabide eskerga balioko duela espero dugu.

Azkenean, zure fitness eta elikadura helburuak izugarri lagunduko duten baliabide lagungarriak uzten dizkizuegu.

Baliabide Federalak Elikadura eta Jarduera Fisikoa buruzko informazioa

Eskerrik asko gelditzeko!


Mezua lagungarria izan al da?

Egilea buruz