Post honetan ikusten dituzun produktu gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki arren, ziurtatutako nutrizionistek eta / edo osasun-espezialistak egiaztatutako eta berrikusi ditu berrikusitako babestutako edukia.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

9 lo egiteko gehigarri onenak

Sleeping neska polita

Gauero lotan eta kalitate egokia lortzen baduzu, osasunerako egin dezakezun gauza garrantzitsuenetako bat da.

Lo txarrean zure bizitzako alderdi guztietan eragiten du.

Lotan ez baduzu, normalean umore txarra izaten duzu eta, beraz, zure seme-alabak eta ezkontidea zaintzen dituzu; zure harremanak sufritzen hasten dira.

Ezin zara lanera bideratu hain nekatuta zaudelako. Azukrea eta koipea lortzeko zure irrikak erabat kontrolatzen dira eta ariketa fisikoa egin dezakezu.

Lo egiteagatik eta horrek eragindako dramaren ondorioz, estresaren hormona kortisola areagotzen da. Agian lortzen has zaitezke buruko minak eta migrainak eta zure hipertentsioa igo daiteke.

Horrek zure gorputzeko beste hormonak botatzen ditu soilik. Horrez gain, zure atalaren inguruan pisua jartzen hasten da.

Ikusi loak dena nola eragin dezakeen?

Kalitatea lo egitea

Insomnioaren eragina 50-70 milioi estatubatuarrek, beraz, zalantzarik gabe, ez zara bakarrik (1).

Loaren kalitatea lortzen ahalegindu zaitezke. Gauean etenik gabeko lo egiteko 8-10 orduak lo egitea da helburua.

Kalitatezko loak bizimodu aldaketa apur bat eskatzen du eta oheratu ohi den errutina sendotzen du.

  • Lehenik eta behin, lo egin eta egunero esnatuko zara. Honek zure gorputza une jakin batean lo egiteko sentimendua lortuko du.
  • Bigarrenik, saiatu saihestu pantailak (telefono adimendunak edo telebistak) bederatzi minutu lehenago ohera baino lehen. Pantailako argi urdina lo egin eta lo egin dezakezu.
  • Azkenean, gaueko erlaxazio errutina ezarri. Hau lasaigarri bat irakurtzearen ondorioz sartuko litzateke, tea kopa eginez, meditazioa edo bainu beroa hartuz.

Elikadura ere lagundu dezake. Ohe baino lehen bazkari astun bat jatea ez da gaueko lo egiteko kaltegarriena den gauza garrantzitsuenetako bat.

Saiatu zure alergiak zer diren jakiteko eta egin zure onena Zure alergiak arindu. Alergiak gauez mantentzen ez ezik, lo eza izateak okerrera egin dezake eta horrek ziklo miserable batean botatzen zaitu.

Alkoholak, nahiz eta agian lotan zaudela uste baduzu, loaren nahasketa bat da, beraz, mugatu zure sarrerarekin. Kafeina ere saihestu behar da 4 ordu gutxiago oheratu aurretik.

Azkenean, gutxi batzuk osagarri natural lo egin ahal izateko gehitu daiteke. Hona hemen lo egin dezakezun zailtasun motaren arabera zenbait iradokizun.

Lo gehien hartzen dituzten osagarri onenak

Batzuetan lo egitea gogorra izan daiteke, batez ere zure pentsaera bihurriak eta pentsamendu estresagarriak beteta daudenean. Osagarri espezifiko hauek dira erlaxazioa bultzatzen lagundu beraz, zure burua itzali eta atseden hartzeko.

L-theanine

L Theanineko iturriak

L-theanina tearekin aurkitzen den aminoazidoa da. Bereziki altua da green tea eta partekatzen du tea mota hau edaten duten onura asko.

L-theanina erlaxazio alfa olatuen jarduera areagotzen du. Alfa olatuak loaren zehar handitzen dira, beraz, nolabait, L-theanina garunari lo egiteko prozesua hasteko laguntzen du. Dopamina, GABA eta serotonina bezalako beste neurotransmisore batzuen ekoizpena ere handitzen du. aldartea hobetzeko loa sustatu.

Gehiegizko antsietateagatik lotan zailtasunak dituztenentzat bereziki onuragarria da. 2019 ikerketa batek L-teanina osagarriak erabiltzea ebaluatu zuen, loa sustatzeko antsietate orokortu orokorra duten pertsonetan. Antsietate nahastea duten laurogeita sei parte-hartzaile jaso dituzte 450-900 L-theanina mg edo 8 asteko plazeboa.

Azterketan aurkitu zuten L-theanina jaso zutenek atsegin handiagoa emateagatik jakinarazi zieten plazeboa batekin. Interesgarria da ohartu, loak hobetu arren, antsietate-sintomak ez zirela. Beraz, loa hobetu zen, baita pentsamendu antsietarako ere.2).

TDAH duten umeentzako beste azterketa batek antzeko emaitzak aurkitu ditu. Lo gaizki dago TDAHarekin batera. 2011 azterketan, 8-12 adinaren arabera ADHD diagnostikatu zuten mutilak 100 mg L-theanina edo bi plaketan 5 mg XNUMX-ekin eman zitzaien XNUMX egunetan. Gaiei loturiko gaiei buruzko jarraipena egin zuten eta gurasoek lo egin zuten galdeketa. L-theanina hartu zutenek gehiago lo egin zuten eta loaren eraginkortasun puntuazioak igo egin ziren.3).

Nola hartu L-teanina

L-teanina ez da ohiturarik sortzen eta goizean ez du grogginess eragiten. Naturalean gertatzen den aminoazidoa da, beraz, ez dago toxikotasun arriskurik handirik. L-teanina gomendatutako dosia 200 mg da.

L-theanina ere lor dezakezu tearekin, baina ziur egon decaf aukeratzen baduzu lo egin ahal izateko. L-theanina kafeinaren ondorioak ere aurre egin ahal izango ditu, beraz, kafearekin baino gehiagotan egin baduzu, saiatu jostailuzko te batzuk jitteriness murrizten laguntzeko.

Sailkapen ofizialak

GABA

Gaba iturriak

GABA (gamma azido butirikoa) laguntzen duen neurotransmisorea da estresa gutxituz eta erlaxazioa sustatuz. Esnatzen laguntzen duten neuronak lasaitzen laguntzen du. Norepinefrina eta glutamatoa ere kentzen ditu, alerta bultzatzen duten bi neurotransmisoreak.

Insomnio kronikoa duten pertsonek 30% GABA maila txikiagoa dute, lo egiteko zailtasunik ez dutenekin alderatuta. Hau ere depresioa duten pertsonei dagokienez, insomnioaren ohiko kausa da.4).

2010 azterketa batek aminoazidoen osagarri bat erabili du, GABA eta 5-HTP barne, insomnioa duten gaietan. Hemezortzi irakaslek osagarri edo plazeboa jaso zuten.

Parte-hartzaileek hainbat galdeketa bete zituzten lo egin eta bihotz-tasa 24 orduko epean neurtu zuten. Osagarria jaso dutenek 13.2 minutu lokartu egin zuten lo egiten. Osagarriak hartzen ari zirenean ia 2 ordu gehiago lo egin zituzten.5).

Badirudi GABA eta 5-HTPen konbinazioak sinergikoki lan egiten duela serotonina bultzatzeko eta loa hobetzeko.

Nola hartu GABA?

GABA-ko dosia 250-3000 mg egunekoa da. Hobe da dosi txikiagoan hasi eta poliki-poliki ibiliko zara. Zenbait txosten aurkitu dira GABA-ko dosi handiak antsietatea okerragoa izan dezaketela, beraz, onena da dosi egokia jakiteko.

Sailkapen ofizialak

Glycine

Glycineko iturriak

Glycine neurotransmisorea izan daitekeen aminoazido ez-funtsezkoa da. Lo egiteko modu desberdinetan eragiten du.

Lehenik eta behin, gorputzaren tenperatura baxuagoa laguntzen du, lo egiteko garaia dela adierazteko. Gainera, beharrezkoa da begi-mugimendu azkarra aktibatzea lo egin bitartean.6).

2007 ikerketa batek gluzina eragin du loarengan eragin duen insomnio kronikoa duten partaideei.

Gaiak 3 gramo glikina hartu zuten oheratu aurretik. Glycinek lo egin zuen denbora, loaren kalitatea hobetu eta loaren eraginkortasuna murriztu zuen denbora. Eguneko loak ere murriztu zituen hobetutako memoria egunean zehar (7).

Nola Glycine Take

Glycine pilula edo hautsa aurkitu daiteke. Gomendatutako dosia ohea aurretik 3-5 gramo da.

Glikina aminoazidoa denez, ez dago lo egiteko moduko alderdi nagusirik. Ez da goizean sentiarazten zaitu eta ez da ohiturarik sortzen.

Nahiago baduzu, glikina altuko elikagaiak ere erabil ditzakezu zure dietan, hezur-salda esaterako.

Sailkapen ofizialak

Lo Gehieneko gehigarri onenak

Batzuetan ez duzu lo egiteko zailtasunik, baina gau erdian esnatu eta ez zara lo egin. Honek hurrengo egunean bezain nekatuta egon zaitezke, loak eten egiten duzunean.

Garrantzitsua da zure telefonoa hartzeko edo telebista pizteko gogoa aurre egitea; izan ere, insomnioa soilik zabaldu daiteke. Alkoholak ere gaueko esna erdia eragiten du, beraz, ohean ohera murriztu.

Hemen daude lotan egon daitezkeen osagarri batzuk.

Melatonin

Melatonina osagarriak

Melatonina zure gorputzak modu naturalean sortzen duen hormona da, gauean lo egiten duen seinaleari buruz (hau da, zure burmuina lo egiten duena).8). Melatonina mailak gauez altua da, eta goizean behera egiten dute.

Normalean melatonina lo egiten duen hormona gisa ezagutzen da, baina lo egin dezakezu luzaroago. Loaren alderdi guztiak onuragarriak dira.

2013 ikerketen meta-analisiak 19en arabera, melatonina 7en XNUMXen azterketen arabera, XNUMX minutu batez bestekoa izan zen denbora murriztu zen. Horrez gain, loaren denbora osoa handitu da. Loaren kalitatea ere ikasketa guztietan hobetu zen (9).

Nola Melatonina Take

Ikerketa gehienetan erabilitako melatonina dosia ohea baino lehen 0.5-10 mg artean dago. Egokiena, dosi txikienean has zaitezke eta nahi izanez gero gora egin.

Osagarriak, oro har, 3-5 mg dosi artean daude. Melatonina ez da ohiturarik, lo egiteko beste laguntza batzuk bezala. Gauez ere erortzen da eta, beraz, ez du eguneko lo egitea eragin.

Hala ere, melatonina hormona da eta epe luzeko erabilerak zure gorputzaren melatonina sortzeko gaitasun naturala bota dezake. Epe luzerako beste ziklo hormonal naturalekin oztopatzea ere bada.

Hori dela eta, batez ere, epe laburreko erabilera gomendatzen da, eta bereziki onuragarria denean jet lag berreskuratzeko.

Sailkapen ofizialak

5-HTP

5 Htp-en iturriak

5-HTP serotoninaren aitzindaria da eta horrek melatonina egiten du. Halaber, REMko loa handitzen da.10).

Giza ikerketak 5-HTP-rekin eta lo falta dira. Hala ere, GABArekin duen efektu sinergikoei buruzko zenbait ebidentzia sinesgarri daude.

GABAri buruz eztabaidatu den 2010 azterketak aminoazidoak bi konbinatzen ditu, ia 2 orduetan lo egiteko denbora gehitzeko. Bi osagarri hauen konbinazioa garuneko serotonina mailak nabarmen areagotzen du, melatonina hobetzen duena, loa hobetuz.11).

5-HTP nola hartu

5-HTPk albo-efektuak ditu, hala nola, goragalea, oka eta beherakoa, batez ere dosi handiagoetan. Hau 50 mg egunean bi aldiz 300 mg arte behar bezala dosia poliki-poliki handituz egin daiteke.

Serotonina ekoizpena areagotu daitekeelako, ez da serotonina zure gorputzean maila handitzeko diseinatutako edozein botikekin hartu, esate baterako, antidepresiboak. Aipatu bezala, ondo funtzionatzen du GABArekin batera.

Sailkapen ofizialak

Loaren kalitatea hobetzeko osagarri onenak

8 orduetarako lo egin al duzu inoiz hurrengo egunean erabat agortuta sentitu al zara? Ez zaizu erraz lotan lo egin eta lo egin nahi baduzu, loaren kalitatea ere garrantzitsua da.

Gau osoan jartzea eta biratzea ez da inoiz dibertigarria. Egokiena, esnatu nahi duzu eta freskatu nahi duzu. Hona hemen lagundu dezakezun osagarri batzuk.

Magnesio

Magnesioaren iturriak

Magnesioa 600en gorputzeko erreakzio kimikoen gaineko papera duen minerala da. Era berean, garrantzitsua da erlaxazioa eta estresa arintzea. Magnesio gabeziak insomnioa izateko arriskua handitu du.12).

Jende askok ez dute magnesio eskasa dieta egokiak eta gehiegizko estresa, alkohola eta kafeina kontsumitzen direla eta magnesioa agortzen duena.

Magnesioak hainbat modutan lo egiten du lan.

Lehenik eta behin, estresa eta antsietatea murrizten du, zure garuna erlaxatu eta lo egiten lagunduko dizu. Halaber, melatonina eta GABA ekoizpena erregulatzen laguntzen du, gau atseden atsegina lortzeko beharrezkoak diren biak.13, 14).

2012 azterketa batek 46en adineko gaixoen lo ereduen erabileraren gaineko balorazioa aztertu du. Parte-hartzaileek 500 mg magnesioa edo plazeboa jaso dituzte 8 astetan.

Magnesioa jaso dutenek loaren denbora eta loaren eraginkortasuna handitu egin zuten.

Gaiak azkarrago erortzeko gai izan ziren eta goizeko goizean esnatu egin zen. Halaber, melatonina eta renina odol-mailarik altuagoak dituzte, lo egiteko bi hormona garrantzitsu. Cortisol kontzentrazioa ere hobetu da, eta horrek esan nahi du naturalean esnatu ahal izan ziren goizean ()15).

Nola Magnesio Take

Magnesioaren osagarriak pertsona askorentzat seguruak dira, baina gehiegi izan daitezke beherakoa. Digestioko arazoek, jakina, ez dute lo ona ekartzen.

Magnesioaren osagarrien goiko muga eguneko 350 mg da; horrela, digestio arazoak ekiditeko pean geratzea da.

Magnesioa ere larruazala xurgatu daiteke, bigarren mailako efektuak izan gabe. Oheratu zure errutina zati gisa, kontuan hartu bainu epela Epsom gatz, magnesioa egindako. Horrek lasaitasuna sustatu eta azkarrago lotarazten lagunduko dizu.

Sailkapen ofizialak

Potasioa

Potasio iturriak

Potasioa eskuz egiten du magnesioa. Loaren kalitatea hobetzeko modu nagusia gaueko esnatze minaren maiztasuna gutxitzea da.

Ikerketa batek loaren kalitatean potasio osagarrien erabilera ebaluatu zuen. Potentzia-dieta baxua duten gaiak 7200 mg potasio edo plazebo bat eman zitzaien 1 astean.

Loaren kalitatea monitore baten bidez neurtu zen. Loaren eraginkortasuna nabarmen handitu da potasioko taldean.16).

Nola Potasio Take

Bihotz-tasa eten daiteke potasio gehiegi, beraz, kontuz, osagarri batekin nahi duzu. Ez duzu 100-200 mg inguruko potasio osagarriaren egunean baino gehiago behar.

Osagarri batentzako gomendatutakoa potasio citrate da. Ahal baduzu, saiatu zure dietan potasioa handitzen. Potasio altuko elikagaiak barazki berde eta aguakatea dira.

Sailkapen ofizialak

Valeriano Erro

Valerianoaren erroa

Valerian antsietatearen tratamendu gisa erabili izan den belarra da depresioaren sintomak, baita loaldia sustatzeko ere.

2010 meta-analisia baliozkiarrak eraginkortasuna ebaluatu du loaren kalitatean 18 ikasketetan.

Ikerketek auto-berri emandako neurriak erabiltzen dituzte loaren kalitatea zehazteko. Azterketek aurkitu dute gai guztietan loaren kalitatea hobetzea. Ikerketa handiagoa behar da valerianoek sortutako loaren kalitatea objektiboki ebaluatzeko, auto-berrien datuak soilik erabili beharrean.17).

Onuragarria da valerianoak ez duela bigarren mailako efektuak jakinarazi eta helduak osasuntsuentzako segurua da.18).

Nola hartu Valerian

Lo egiteko baliogile gomendatutako dosia eguneko 200-300 mg artean dago. Aldaketa batzuk ikusi aurretik aste batzuk aldizka eramatea gomendatzen da. Valerianoak te edo kapsuletan aurki daitezke.

Sailkapen ofizialak

Passion Flower

Passionflower Extract

Pasioaren lorea antsietate eta insomnioarentzako erabilitako belar arrunta da. Erlaxazioa sustatzen laguntzen du GABA garuneko mailak handituz.

2011 ikerketa batek pasioaren lore tea erabiltzea ebaluatu du, egunkariak eta loaren azterketa erabiliz.

Berrogeita hamaika irakaslek pasio-lorea edo plazeboa eman zieten zazpi gauez, eta gero kontrakoa astebete geroago Gaiak pasio-lorea jaso zuten astean zehar, loaren kalitatea nabarmenki hobetu zuten plazeboaren astearekin konparatuta.19).

Nola hartu Flower Passion

Pasioaren lore mota desberdinetan dago. Oheratu aurretik ordu bat inguru tea hartu daiteke. Dosi 0.25-2 belar lehorrean 8 untetan irakiten da.

Likido edo tincture gisa ere aurki daiteke. 0.5-1 ml-etik dosia produktuaren sendotasunaren arabera. Taulan ere aurki daiteke. 90 mg kapsula batean grina lore egunean segurua dela jotzen da.

Sailkapen ofizialak

Loaren azken pentsamenduak

Lo egitea nahikoa da zure gorputzarekin egin dezakezun gauzarik onenetarikoa. Gau ona da loa beharrezkoa da zure garunerako eta gorputza behar bezala funtziona dezan.

Loak, memoria, ikaskuntza, sormena eta erabakiak hartzeko gaitasunik gabe jasaten dute. Lo egiteko egokiak ia gaixotasun kroniko guztien arrisku txikiagoarekin lotuta dago diabetes trazua.

Lo ona hasten da loaren inguruko ohitura onak osatuz. Bai, osagarri batzuek lagundu dezakete, baina ezin dute hainbeste egin.

Lo egiteko osagarri bat hartzea erabakitzen baduzu, hurrengo asteburuan edo egunean egin behar duzun egunean eramanez gero, ziurtatu zure gorputza nola erreakzionatuko duen jakin dezazun.

Inoiz ez nahastu gehigarririk edo botikako lo egiteko.

Arestian aipatutako osagarri ugarik dosi arruntetan seguru egon arren, haien arteko elkarrekintzak ez dira aztertu eta arriskutsuak izan daitezke.

Dena den probatu baduzu, oraindik lo egiteko zailtasunak badituzu, esku-hartze medikoa beharrezkoa izan daiteke. Insomnio kronikoarekin borrokan ari bazara, egiaztatu zure medikuarekin harremanetan jartzea.

Jarrai irakurtzen: 9 Energia hornitzen duten osagarri naturalak

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Anaek onartzen.

Stock Argazkiak Mangostar / baranq / Shutterstocketik

Erregistratu eguneratzeetarako

Eskuratu osagarriak eguneratzeak, berriak, opariak eta gehiago!

Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

Iruzkin bat idatzi





Gune honek Akismet-ek spam erabiltzen du. Ikasi zure iruzkina nola prozesatu den.

Egilea buruz