Post honetan ikusten dituzun produktuen gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki badira ere, ziurtatutako nutrizionista eta / edo osasun espezialista eta / edo entrenatzaile pertsonal ziurtagiri batek egiaztatu ditu eta aztertu ditu babestutako edukiak.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

Ⓘ Top10Supps-ek diru sarreren zati bat jaso dezake orri honetarako esteka erabiliz zerbait erosten baduzu. Irakurri gure dibulgazioa orria xehetasun gehiago.

Erabili tresna erabilgarri hau zure makronutrienteen erlazioak aurkitzeko helburu ezagunenetako batzuk lortzeko.

Makro kalkulagailua
Zuri buruz
Zer aktibo zaude?
Zure helburua
Zure emaitza
  • Fat Fat Egunean gramoak
  • Carbs Carbs Egunean gramoak
  • Protein Protein Egunean gramoak
  • kaloria Calorías Kaloriak eguneko

* Oharra: Datozen zifrak Gantz, proteina, karbohidratoen erlazio makro batean oinarritzen dira. Aurrekoa batez besteko balioa da, zure esparrua onargarria da:

Potolo: (mutur baxua ) Eta (muturrekoa )

Carbs: (mutur baxua ) Eta (muturrekoa )

Protein: (mutur baxua ) Eta (muturrekoa )

Kaloria kontatzeko informazio gehiago behar baduzu, begiratu gure kaloria kalkulatzeko tresna ordez.

Makro zenbaketa ulertzea

Macronutrienteak edo makroak labur bada ere, horiek zenbatzeko arrazoia oso garrantzitsua da zure kaloriak nondik ateratzen dituen. Makronutriente bakoitzak kaloria kopuru jakin bat eskaintzen du gramo bakoitzeko.

Elikagaien osagaiakKcal bakoitzeko (g)Kcal bakoitzeko (oz)kJ bakoitzeko (g)kJ bakoitzeko (oz)
Fat8.8249371,049
Proteinak4.111617482
Karbohidratoak4.111617482
Oharra: Kcal Kilokaloreak dira. (g) gramo da. (oz) ontza da. kJ da Kilojoules.

Makro bakoitzari begirada labur bat

Protein: Jotzen duen funtsezko makroa jotzen da fitness helburuak. Proteina jartzeak lehenik muskuluak eraikitzen lagunduko dizu eta giharrak galtzea saihestuko duzu. Gehien satiant da, beraz, osoago sentitzen zara, luzeago.

Carbs: Iturri nagusia energia. Bi forma hartzen ditu: sinplea eta konplexua. Karbohidrato sinpleek (azukreak eta fruta adibidez) erraz digeritzen dute eta energia azkarra eskaintzen dizute. Karbo konplexuek energia iraunkorragoa eskaintzen dute. Zuntz kopurua handiagoa da, elikagarriagoak dira eta denbora gehiago hartzen dute digeritzen, osasuntsuago mantentzen zara.

koipeak: Funtsezko elikagai hauek hormona-mailak orekatuta mantentzen laguntzen dute, gure gorputzak behar dituzten gantz-azido ezinbestekoak hornitzen eta hornitzen laguntzen dute, baita nerbioak eta burmuina ere ondo funtzionatzen duen

Gomendatutako makroen irudiak

Horrek zure makroak zenbatu eta zure kaloriak nondik datozen ikus dezakezu, pisua eta fitness helburuak behar bezala lortzen dituzunean, jarraipena benetan garrantzitsua izan beharko litzatekeelako.

Hemen aurkituko dituzu eguneroko "macronutrient" helburuak, "Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes" deituriko erreferentzia dieta hartzeak eta gomendioak.40)

Nola kalkulatu makroak?

Lehenik eta behin, zehaztu behar duzu egunean zenbat kaloria hartu behar dituzun zure fitness / ongizate helburuarekin.

Gure kalkulagailua hori bakarrik egiten laguntzeko diseinatuta dago. Kopuru hori lortuta, goiko makroutriente bakoitzeko kaloriarekin konbinatu eta goiko makro figura gomendagarriak eguneko zenbat makro behar duzun zehazteko.

Adibidez, erabil ditzagun hiru eszenografia guztiz sinplifikatuak, guztiz hipotetikoak.

Makroak zenbatzea, pisu-helburu ezberdinak lortzeko

Karbono handiagoa X. X. Kotxeak / 55% Proteina / 30% Gantz

24yr gizonezko zaharra bada 4,000 kaloria eguneko dieta batean, hau da:

  • Karbohidratoak (4 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramifikak: 2,200 Kaloriak / 4 = 550 (g) Carbs-en
  • Proteina (4 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramifikak: 1,200 Kaloriak / 4 = 300 (g) Proteinaren
  • Fat (9 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramifikak: 600 Kaloriak / 9 = 67 (g) Gantz

Karbono moderatua 40% mantentze ratioa mantentzea / 35% Proteina / 25% Gantz

31yr gizonezko zaharra bada 2,600 kaloria eguneko dieta batean, hau da:

  • Karbohidratoak (4 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramifikak: 1,040 Kaloriak / 4 = 260 (g) Carbs-en
  • Proteina (4 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramifikak: 780 Kaloriak / 4 = 195 (g) Proteinaren
  • Fat (9 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramifikak: 780 Kaloriak / 9 = 87 (g) Gantz

Gantz-galerak 20% Carbs / 45% Proteina / 35% Gantz

28yr emakume zaharra 1,500 kaloria eguneko dieta baduzu, hau da:

  • Karbohidratoak (4 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramifikak: 450 Kaloriak / 4 = 113 (g) Carbs-en
  • Proteina (4 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramifikak: 600 Kaloriak / 4 = 150 (g) Proteinaren
  • Fat (9 kcal gramo bakoitzeko)
    • Kaloriak: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramifikak: 450 Kaloriak / 9 = 50 (g) Gantz

Egokitzearen helburuarekin zure eguneroko kalorien kopurua zehazten baduzu, bazkariak banatzen direnean egunerokoak nahi duzun macronutrien ratioa ezar dezakezu. Hasteko, leku gomendagarrien gainetik gomendatzen dira makroak, eta ondoren zure kaloriak zatitik etorri beharko lirateke.

Kontuan izan emaitzak aldatu egiten direla eta zure helburuak lortzeko pazientzia eta dedikazioa beharko ditu.

Ohiko elikagaietan kaloria kopurua

Gogoan izan elikagai eta edarien aukerak guztiak direla kontuan hartuta: barietatea, zenbatekoa eta elikadura.

Gida hau ez da zerrenda zehatza izateko. Irakurri etiketak erosteko erabakitzen duzun produktu espezifikoetan zenbat kaloria dagoen jakiteko.

  • Besterik adierazi ezean, elementuak ez dira gordinik.
  • Bestela adierazi ezean, "kopa" txikitutako elementua dakar.
  • Besterik adierazi ezean:
    • 1 can = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) edo 8.44 fl oz (inperiala) edo 240 mililitro
    • 1 koilarakada = 14.2 gramo
  • Datuetatik ateratako datuak: myfooddata.com

Esnea eta arrautzak

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
Arrautza egosia1 large (50g)7864%3%34%326
Arrautza frijituak1 large (50g)9070%2%28%377
Gantz gutxiko esnea 1%16oz beira (488g)20521%48%31%858
Gantz gutxiko esnea 2%16oz beira (488g)24436%38%26%1,021
Esne osoa16oz beira (488g)29848%31%21%1,247
Skim Milk16oz beira (490g)1673%59%38%699
Soja-esnea (ezindua)16oz beira (486g)16044%22%34%670
Koko esnea16oz beira (452g)89091%5%4%3,724
Almendra esnea (gozotu gabe)16oz beira (524g)7971%14%14%331

jogurt

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
Lautada1 kopa (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Koipe gutxikoa1 kopa (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (gantz gutxiko lautada)100g4120%44%37%172
Grekoa (lautada)979746%16%37%406
Grekoa (gantz gutxikoa)737323%22%55%306
Tofu jogurt1 kopa (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Gazta

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
American1 xerra (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Gazta urdina1 oz (28g)10073%3%24%419
Cream1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Landa etxea (nahastuta)4 oz (113g)11140%14%45%465
cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Suitzako1 oz (28g)11271%2%27%468

haragia

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
Beheko Okela (gordinak, belar elikatuak)85g16860%0%40%703
Beheko arkumea (haragia)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Beheko txerria (egosita)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (frijitua)1 xerra (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (egosi)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Poloniako txistorra (txerri)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Beheko Turkia (egosita)4 oz (82g)16646%0%64%695

Seafood

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
Otarra (egosia)3 oz (85g)7610%0%90%318
Izokin ketua3 oz (85g)3335%0%65%138
Izokin arrosa (gordinak)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sardinaren kontserbak1 can (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Zigala3 oz (85g)10113%5%81%293
Ganbak (egosi)3 oz (28g)10073%0%24%423
Rainbow Trout (egosi)1 fitxategia (71g)11941%0%59%498

Fruta

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
Sagarrak1 large (223g)1163%95%2%485
Aguakatea1 osoa (201g)32276%20%5%1,347
Platanoak1 large (136g)1213%93%4%506
blueberries1 kopa (148g)845%91%5%351
Gerezi gozoak1 kopa (154g)973%91%6%406
mahats1 kopa (92g)624%92%4%259
Kiwi fruta1 kopa (180g)1107%86%7%460
Peaches1 kopa (154g)605%86%9%251
Aranak1 kopa (165g)766%88%6%318
mugurdiak1 kopa (123g)6410%81%8%268
Pikuak1 large (64g)474%93%4%197
Zor1 kopa (230g)743%89%8%310
Laranjak1 kopa (180g)852%90%8%356
Madari1 kopa (140g)802%97%2%335
Anana1 kopa (165g)832%95%4%347
Marrubiak1 kopa (166g)538%84%8%222
Tomatoes1 kopa (180g)329%73%18%134
sandia1 kopa (152g)463%91%6%192

Barazkiak

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
arugula1 kopa (20g)519%48%32%21
Zainzuriak1 kopa (134g)274%62%35%113
Piperra1 kopa (149g)308%79%13%126
Brokolia1 kopa (91g)317%66%27%130
Aza1 kopa (89g)223%79%17%92
Azenarioa1 large (72g)305%86%9%126
Apioa1 kopa (101g)1612%71%18%67
Arto gozoa (egosi)1 kopa (149g)14313%75%13%598
pepino1 kopa (104g)165%79%16%67
berenjena1 kopa (82g)217%80%13%88
Baratxuria1 iltzea (3g)43%81%15%17
Babarrunak1 kopa (135g)386%76%18%159
Portabella perretxikoak1 kopa (86g)1912%58%31%79
Tipula1 kopa (160g)642%88%10%268
Patatak (labean)1 kopa (160g)941%90%9%393
Kalabaza (egosi)1 kopa (245g)494%83%13%205
Espinakak1 kopa (30g)713%50%37%29
Kalabazin1 kopa (124g)2115%60%25%88

Fruitu lehorrak eta lekaleak

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
Almendra1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean kimuak1 kopa (104g)315%63%32%130
Babarrun beltzak1 kopa (104g)2274%70%26%950
cashews1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Seeds1 oz (28g)2115%60%25%577
Garbitxoak (egosita)1 kopa (164g)26914%65%21%1,125
Linaza1 oz (28g)15267%20%13%636
Kakahueteak1 oz (28g)16173%11%17%674
pECAN1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto babarrunak (egosi)1 kopa (171g)2454%71%24%1,025
Babarrun gorriak (egosia)1 kopa (177g)2182%69%30%912
Tofu arina1 pieza (120g)7349%7%43%305
Intxaurrak1 oz (28g)18683%8%9%778

Aleak eta pasta

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
Arroz marroia (egosi)1 oz (195g)2186%85%8%912
Arroz marroia (egosi)1 kopa (158g)2052%89%9%858
Pasta egosia (spaghetti)1 kopa (151g)2395%80%15%1,000
Pasta egosia (ukondoak)1 kopa (132g)2095%80%15%874
Pasta egosia (lasagna)1 kopa (116g)1835%80%15%766

Edariak eta edariak

MotaTamainaCaloríasAlkoholaFatCarbsProteinKilojouleak
Sagar zukua16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Koko Ura1 kopa (240g)460%10%75%15%192
Laranja zukua1 kopa (248g)1120%4%89%6%469
Mahats-zukua16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Beer1 can (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 can (370g)1550%5%95%0%648
Diet Coke1 can (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 can (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (kaloria baxua)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whiskey1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Red Wine1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Ardo zuria1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Green Tea16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Tea beltza16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Gozokiak eta gozokiak

MotaTamainaCaloríasFatCarbsProteinKilojouleak
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokoaren errea pastela1 pieza (104g)27045%46%9%1,130
Gazta1 pieza (80g)25762%31%7%1,075
Txokolate1 oz (28g)15552%45%4%648
Almendra Joy Bar1 snack bar (19g)9149%48%3%381
Beira beiraztatua3-hazbeteko (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 kopa (66g)13748%45%7%573
Pancake4-hazbeteko (38g)8638%50%12%360
Pumpkin Pie1 xerra (133g)32336%57%7%1,351
Gingerbread Cake1 pieza (74g)26341%55%4%1,100
Waffle7-hazbeteko (75g)21844%45%11%912

Azken esaera

Espero dugu honek macronutrienteak hobeto ulertzen lagundu duela eta zenbait helburu fisiko lortzeko garaian zenbatzen duen garrantzia.

Stock Argazkiak Supergal / Shutterstock


Mezua lagungarria izan al da?

Egilea buruz