Post honetan ikusten dituzun produktuen gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki badira ere, ziurtatutako nutrizionista eta / edo osasun espezialista eta / edo entrenatzaile pertsonal ziurtagiri batek egiaztatu ditu eta aztertu ditu babestutako edukiak.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

Begiratzea PMS-era

Premenstrual sindromea (PMS) menpeko luteal fasean gertatzen diren sintoma psikologiko eta fisiko moderatu errepikakor gisa definitzen da eta hilekoaren bidez konpontzen dira (1).

Horrek esan nahi du sintomak hilebete baino aste bi lehenago izaten direla.

Bizitako sintomak fisikoak, psikologikoak edo portaerak izan daitezke. PMS kliniko gisa bakarrik kontsideratzen da:

  • sintomek eguneroko bizitza narritatzen dute,
  • lutealaren fasean soilik gertatzen dira
  • eta ezin da beste osasun baldintzarik azaldu (2).

Sintomak oso larriak badira, premenstrual disphoric syndrome (PMDD) diagnostikoa egokia da (3).

Hilekoaren Zikloa

Hilekoaren batez besteko zikloak 28 egun irauten du, 21 egunetik 34 egunera bitartekoa izan daitekeen arren.

Lehen fasea hau da follicular fasea, egun batetik bestera irauten duena 13 (ovulazioaren aurreko gaurkoa).

The fase luteala, bigarren fasea, 15 egunetik 28 egunera arte irauten du. Fase honetan hormona estrogenoa eta progesterona hazi egiten dira haurdunaldirako prestatzeko eta gero erortzen dira hori gertatzen ez bada.

PMS sintomak

PMS-sintomek 6 egun irauten dute batez beste, eta hilekoaren aurretik gailurra (4). Horrek negatiboki eragin diezaieke harremanei, lan asistentziari, produktibitateari eta osasun laguntzaren erabilerari (5).

Pmsen sintomak

Zientziaren atzean PMS

Ez da ezagutzen zehazki zer eragiten duen PMS, baina badira hainbat teoria.

Bata, PMS duten emakumeak fisiologikoki sentikorragoak dira eta, beraz, sintomak gehiago dituzte PMSik gabeko emakumeek baino, nahiz eta estrogeno eta progesterona maila normalak izan (6). Garunaren mezu kimikoak, neurotransmisoreak deitzen direnak, badirudi ere parte hartzen dutela.

Kausa argia ez denez, PMS tratamenduaren ardatza sintomak kudeatzean datza.

Bizimoduaren aldaketen inguruan ikerketa gehiago egin behar bada ere, ikerketek iradoki dute ariketa aerobiko erregularrak PMSen sintomak murrizten lagun dezakeela (7).

Ariketa aerobikoa bezalako jarduerak biltzen dira exekutatzen, igeriketa edo txirrindularitza.

Badira zenbait zenbaki ere belar suplementos jarduera fisikoarekin batera erabil daiteke, PMS sintomak kudeagarriagoak izan daitezen. Hona hemen artikulu honetan xehetasun handiagoz landuko ditugun zortzien ikuspegi azkarra.

Top10supps-etik Pms Relief Infografikorako Osagarri onenak

8 PMS Sintoma Erlieberako Osagarri Naturalak

Orain, gaiaren bihotzera iritsi gaitezen eta azter ditzagun bakoitza pixka bat estuago.

Vitex Agnus Castus

Vitex erauzketa

Vitex agnus-castus, hau da, Chaste Tree, Vitex edo Chaste baia bezala ere ezagutzen dena, PMS sintomak murrizteko erabiltzen den lore-landarea da.

Dopamina neurotransmisorearen antzera jokatzen du, prolaktina-maila murriztuz, eta horiek areagotu egiten dira pertsona batek PMS sintomak izaten dituenean. Halaber, sistema opioideari zuzendutako beta endorfinak zuzenduz funtzionatzen dela pentsatzen da, gorputzak PMSan zehar falta duena.

Ebidentzia tentativoen arabera, vitex agnus-castus-ek estrogenoa eta progesterona maila ere handitu ditzake, baina ikerketa gehiago egin behar dira hori baieztatzeko.

Nola laguntzen du vitex-ek PMS?

Plazebo-kontrolatutako azterketa prospektibo, ausazko, itsu bikoitza, aurkitu zuen BNOren 4 mg (vitex agnus castus-ren laburpena), eguneroko hiru hilebeteetan hartutakoak, intentsitate aldetik neurriz eta larriak ziren PMS sintomak murriztu zituela. (8).

Beste ikerketek erakutsi zuten 40 mg vitex agnus castus, egunero hiru hilabetean zehar hartutako 66 emakumek PMS sintomak nabarmen murriztu dituztela eta 26 partaide guztietatik 107 murrizketa arina izan dutela (9). Ikerketa berak aurkitu zuen parte-hartzaileen% 42-ek maiztasuna erdira murriztu zuela migraina erasoak eta% 57ek migrainak bizi izan dituzten egunen kopurua erdira murriztu zuten.

Badirudi vitex-en efektuak dosiaren araberakoak direla.

Multicenter, itsu bikoitza, plazeboa kontrolatutako talde paraleloko azterketak, hiru dosi desberdinen (8, 20 eta 30 mg) vitex agnus castus izeneko ate baten ondorioak alderatu zituen. Hilekoaren hiru zikloetarako hartu zituzten eta sinesgarritasun murrizketa garrantzitsua aurkitu zuten; aldartea aldatzea, haserrea, buruko mina, bloating eta bularreko osotasuna plazeboarekin alderatuta (10).

Bi dosi altuek 8 mgko dosia gainditu zuten, baina ez da inolako alderik aurkitu 20 mg eta 30 mg artean, eta horrek proposatu du vitex agnus castus extract 20 mg nahikoa dela PMSarentzako onura onenak lortzeko.

Nola hartzen dut vitex?

Vitex agnus-castus osagarriak landarearen fruituaren pisu lehorrean oinarritzen dira, eta dosi estandarra 150 mg-250 mg bitartekoa da.

Vitex agnus-castus-aren bi laburpen ere badaude ikerketan askotan erabiltzen direnak: BNO 1095 (10: 1 erauzketa) eta Ze 110 (6-12: 1 erauzketa). Horien dosi eraginkorrak 4 mg eta 20 mg dira hurrenez hurren.

Osagarriak ez dirudi inolako botikekin elkarreragiten duenik, hala ere, ikerketa falta dela eta, ez da komeni ahozko antisorgailuak erabiltzen dituztenek vitex agnus-castus hartzea.

Sailkapen ofizialak

Saffron

Azafraia (Crocus sativus) munduko espezirik garestiena da, harekin lotutako eskulan kostu handiak eskaintza mugatua izan delako.

Tradizionalki janaria dastatzeko erabiltzen da baina osagarri gisa maizago erabiltzen hasi da. Elikagaietan azafraia osatzeak efektu osagarriak emango ditu, azafraiaren osagarriak espeziaren laburpen deshidratatuak direlako. Hala ere, janaria azafraia lortzea ez da zertan praktikoa eta, beraz, azafraia osatzea komenigarriagoa da.

Osasuna hobetzeko azafrearen mekanismo zehatza ez da guztiz ulertzen. Hala ere, ezaguna da serotoninaren metabolismoan eragina duela eta aldartea positiboki eragiten du baita beste eragin positibo batzuk ere.

Nola laguntzen du azafraiak PMS?

Bi-itsu, ausazko eta plazebo-kontrolatutako saiakera, non 15 azafata, bi aldiz egunero, hilekoaren bi zikloetarako osagarria izan zen nabarmen murriztu PMS plazeboaren aldean (11).

Azafraia jasotzen duten taldeen% 75ek sintomak erdira murriztea baino gehiago adierazi dute. Depresioa erdibana baino gehiago murriztu zen talde horren% 60-en. Hori, plazeboko taldean% 8 eta% 4ekin alderatuta hurrenez hurren.

Nola hartzen dut azafraia?

Azafraiak ez du segurtasun marjina handia, beraz, garrantzitsua da osagarriak direnean eta aurretik zure medikuarekin hitz egitea.

Azafraiarentzako dosi estandarra 30 mg da, idealki, bi dositan zatitu eta gehienez zortzi astetan erabil daiteke aldi berean. Ikerketa gehiago behar dira azafraiaren osagarriaren goiko maila segurua zehazteko.

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba atera

Ginkgo biloba mila urte baino gehiago daramatza txinako medikuntza tradizionalean erabiltzen eta duela mende batzuk mendebaldean erabiltzen hasi zen.

Gehien irentsi den belarra da garunaren funtzioa indartuz, baina osasunerako beste onura ugari ere baditu. Ginkgo biloba-ren formulario osagarria EGb-761 extract bezala ere aipatzen da.

Ginkgo biloba osasunarentzako onurak hortik datozela uste da antioxidatzailea eta antiinflamatorio. Odol-fluxua ere handitu dezake eta garuneko neurotransmisoreen jardueran eragina du.

Nola laguntzen du ginkgo biloba PMSak?

Plazeo-kontrolatutako azterketa bakarreko itsu batek, ausazko eta kontrolatutako plaka batek, hileko ziklo batean egunean hiru aldiz hartutako 40 mg ginkgo biloba mg PMS plazeboaren sintomak fisiko eta psikologikoak nabarmen murrizteko gai zela (12). Osagarriaren taldean batez besteko murrizketa% 24koa izan zen plazeboen taldean% 9ren aldean.

Nola hartzen dut ginkgo biloba?

Ginkgo bilobarentzako dosi estandarra 120 mg eguneko da. Gomendagarria da hau hiru dosietan zatitzea. Aukeratu duzun produktua 50: 1 extract kontzentratua izan behar da PMSentzako onurak lortzeko.

Sailkapen ofizialak

Kaltzio

Kaltzio iturriak

Kaltzioa askotan erabiltzen den mikronutriente bat da hezur-osasuna babestea baina osasunerako beste hainbat abantaila ere eskaintzen ditu. Egunero behar den kopuru handia dela eta makromineraltzat jotzen da.

Kaltzio mota desberdinak daude, bioerabilgarritasunari dagokionez. Hala ere, kaltzioa hesteetako edozein puntutan xurgatu daitekeenez, xurgatzeak eragin handiagoa du dietak hartutako kaltzioarengatik baino.

Zuntz erretzetagarrietan dieta handi batek, esaterako, barazki askotan aurkitzen direnak, elikagaiak hesteetan zehar igarotzen den abiadura moteldu dezake eta, beraz, xurgapena areagotu.

Nola laguntzen du kaltzioak PMS?

Plazerra kontrolatutako ausazko itsu bikoitzarekin, 500 hilabeteko bi kaltzio hartu zituen egunero antsietatea nabarmen murriztu da, depresioa, aldaketa emozionalak, ura atxikitzea eta sintomak somatikoak plazebo talde batekin konparatuta (13).

Antzeko emaitzak aurkitu dira kaltzioa kantitate altuetan elikagaien bidez lortzen denean.

Aztertutako ausazko kontrolatutako beste proba batek aurkitu du Turkiako kasseri gaztaren 50g, 400 esne ml eta 150 g jogurt g egunero bi hilabetez (1000 mg kaltzioaren baliokidea) nabarmen hobetu direla PMS sintomak mentala eta fisikoa kontrol talde batekin alderatuta. (14).

Nola hartzen dut kaltzioa?

Kaltzioaren osagarriak helduentzako gomendatutako eguneroko sarreretan (RDI) sartu beharko lirateke, hau da, 1,000 mg 19 eta 50 adin artean. Bi osagarri horien bidez lor daiteke, baita esnekiak eta hosto berdeko barazki kaltzio ugari ere.

Ez da komeni kopuru handiagoak lortzea idorreria sor dezakeelako. Bazkariarekin kaltzioa hartzea gomendatzen da xurgapena optimizatzeko, baina eguneko edozein ordutan har daiteke.

Sailkapen ofizialak

Magnesio

Magnesioaren iturriak

Magnesioa funtsezko minerala da eta gorputzean elektrolitoa da nagusi. Magnesioaren gabeziak handitzen dira odol-presioa, glukosaren tolerantzia murrizten du eta neuronen kitzikapena eragiten du.

Ohikoa da magnesioaren gabezia izatea mendebaldeko dietan elikagai gutxi baitira mineraletan. Magnesioaren elikagai iturri nagusiak fruitu lehorrak eta hosto berdeko barazkiak dira.

Magnesioaren xurgapena gorputzak zenbat behar duen arabera aldatu egiten da, beraz, osagarriekin lotutako albo-ondorio gutxi daude. Gehiegikeria bat hartzen bada ere, gorputzak behar duena bakarrik xurgatuko du.

Hala ere, kantitate altuek arazo gastrointestinala eragin dezakete, beraz, ez da gomendatzen eguneroko mugetatik gora kontsumitzea.

Nola laguntzen du magnesioak PMS?

Ausazko kontrolatutako proba batek aurkitu zuen 250 mg magnesioarekin bakarrik osagarria, edo 250 mg magnesioa 40 mg bitamina B6 nabarmen murriztu zuela PMS sintomak plazeboaren aldean, hilekoaren ziklo bateko iraupenarekin (15).

Hala ere, magnesioa eta B6 konbinazioa magnesioa bere kabuz baino eraginkorragoak ziren.

Murriztutako aurkitutako sintomak antsietatea, depresioa, ur atxikipena eta arazo somatikoak izan ziren.

Etiketa irekiko beste ikerketa batek 250 mg-ko askatasun-askapena hartzen duen eguneroko hiru hilekoaren zikloetarako PMS sintomak nabarmen murriztu zituen (16).

Nola hartzen dut magnesioa?

Magnesioaren osagarriaren dosi estandarra 250 mg da, baina RDI 400 mg 19 mg eta 30 eta 420 mg artean 30 urtetik gorako helduentzako.

Magnesioaren forma gehienak osagarriak dira, L-treonato de magnesioa izan ezik, dosi bakoitzeko magnesio elemental gutxiago duelako eta, beraz, eraginkortasun txikiagoa du.

Orokorrean, magnesio zitratoa osagarriak egitea komeni da.

Efektu gastrointestinalak dosi altuak hartzen badira gerta daitezke, baina askoz ere ohikoagoak dira magnesio oxidoarekin edo magnesio kloruroarekin. Magnesioa beti hartu behar da janariarekin batera.

Sailkapen ofizialak

Bitamina B6

B6 bitaminaren iturriak

B6 bitamina, piridoxina bezala ere ezaguna, hemoglobina ekoizteko erabiltzen den ur-disolbagarria da, gorputza oxigenoa daraman globulu gorrietan dagoen substantzia. Gainera, proteina, koipe eta karbohidratoen metabolismoan paper garrantzitsua du, baita globulu gorriak eta neurotransmisoreak sortzeko ere.

B6 bitamina ale osoetan, barazkietan eta patatetan aurki daiteke.

B6 bitamina kopuru nahikoa kontsumitzea garrantzitsua da osasun ezin hobea izateko eta hainbat osasun egoera prebenitzen lagun dezake.

Bitamina B6 eguneko 80 mg-ko dosi batean PMS sintomak psikologikoak nagusiki tratatzeko ere gomendatu da

Nola laguntzen du B6 bitaminak PMS?

Ausaz kontrolatutako saiakera batek aurkitu zuen B50 bitamina 6 mg egunero hiru hilabetez hartzeak depresio, suminkortasun eta nekea% 69 hobetu zituela PMSen sintomak.17).

Beste ikerketa batek B bitamina aurkitu zuen6 eguneko 80 mg-ko dosian, PMS-aren sintoma psikologikoen murrizketa izan zen, aldarte baxua, suminkortasuna eta antsietatea barne (18).

Gainera, goian esan bezala, B6 bitamina magnesioarekin batera hartzen denean, hori eraginkorragoa da PMS sintomak murrizteko magnesioa bakarrik.

Nola hartzen dut bitamina B6?

BMS bitaminak PMSarentzako onurak lortzeko, egunero 6 mg eta 50 mg artean hartzea gomendatzen da. Eguneko edozein ordutan har daiteke baina egokiena elikagaiekin hartu behar da xurgapena optimizatzeko.

Magnesioarekin batera eginez gero, 250 mg magnesio eta 40 mg bitamina B6 hartzea gomendatzen da.

Sailkapen ofizialak

Funtsezko gantz-azidoak

Funtsezko gantz-azidoen iturriak

Hiru gantz-azido mota desberdin daude: omega 3, omega 6 eta omega 9. Garrantzitsua da hauetako bakoitza nahikoa izatea, baita erlazio egokia lortzea ere.

Bi gantz azido, gamma-linolenic azido (GLA, omega 6 gantz azidoa) eta alfa-linolenic azidoa (APA, omega 3 gantz azidoa) dituzte antiinflamatorio efektuak horrek PMS sintomak lagun ditzake. Gantz-azido hauek PMSetan batera ordeztu ohi dira.

Nola laguntzen dute funtsezko gantz-azidoek PMS?

Plazebo-kontrolatutako ausazko, itsu bikoitzarekin, frogatu dute plakaren aurkako plazeekin alderatuta (hiru hilabetetan, egunero, hiru hilabetetan, eguneroko hartu diren funtsezko gantz azidoen 2g edo 1g).19).

Emaitzak 2g taldearentzat nabarmen hobeak izan ziren, funtsezko gantz-azidoen eraginak dosiaren araberakoak direla proposatuz.

Sintomak hobetzeko are hobekuntza osagarria hartu eta sei hilabeteren buruan, hiru hilabeteren ondoren lortutako emaitzekin alderatuta, osagarriak epe luzean hartzearen garrantzia erakusten du eraginkortasuna optimizatzeko.

Ikerlariak kezkatuta zeuden gantz-azidoen osatzeak ez du eraginik izan lipidikoen mailan, baina ez da aldaketarik egon kolesterolaren mailan.

Nola hartzen ditut oinarrizko gantz-azidoak?

GLA eta APA konbinatzen dituen osagarria hartzea gomendatzen da 2g-ko dosi guztian. Eguneko edozein ordutan hartu daitezke, baina janariarekin batera eramatea gomendatzen da.

Osagarriak gutxienez sei hilabetez jarraitu behar da PMSarentzako gehieneko onurak lortzeko.

Sailkapen ofizialak

St John's Wort

St Johns Wort Extract

St John's Wort (Hypericum perforatum) hiperzina osagai aktiboa duen belar bat da, dopamina, serotonina eta norepinefrina neurotransmisoreei eragiten diena. Aldarteak eragiten ditu eta, beraz, depresioaren sintomak murrizten laguntzeko erabiltzen da.

Nola laguntzen du St John's Wort PMSak?

Plazebo-kontrolatutako ausazko itsu bikoitz batek aurkitu zuen 900 hileko bi ziklo hiltzaileetan XNUMX mg nabarmen murrizten zituela plazeboarekin alderatuz PMSen sintoma fisikoak eta portaerak (20).

Hala ere, aldartea eta mina ez ziren nabarmen eragin, eta horrek iradokitzen du St John's Wort sintoma horientzako eraginkorragoa dela edo osagarri epe luzeagoa behar dela onurak ikusteko.

Nola hartzen dut St John's Wort?

St John's Wort-en onurak lortzeko PMS sintomengatik, egunero 900 mg-rekin osatzea gomendatzen da sei astean behin baino gehiagotan.

St John's Wort hartzerakoan, oso garrantzitsua da eguzkitakoa aplikatzea kanpora irten aurretik, osagarriak larruazala eguzki-argiarekiko sentikorra izan dezakeelako.

Sailkapen ofizialak

Beheko lerroa

PMSen arrazoiak guztiz ulertzen ez badira ere, badira zenbait osagarri sintomak murrizten lagun dezaketenak.

Osagarri hauetakoren bat hartu aurretik, ezinbestekoa da zure medikuarekin hitz egitea lehenik eta behin botikak hartzen ari bazara.

Osagarri horietako askok hainbat hilabete behar izaten dituzte eraginkorrak izan daitezen, ezinbestekoa da epe luzera hori hartzea PMSarentzako onurak ikusteko.

Osagarriak hartzearekin batera, ariketa aerobiko erregularrek, esaterako, korrika egitea, igeri egitea edo korrika egitea, sintomak murrizten lagun dezakete eta, oro har, osasun mentala eta fisikoa areagotzen dute.

Baliteke PMS sintomak erabat ezabatzea, baina, zalantzarik gabe, horiek kudeaketa handiagoa izaten lagunduko duten estrategiak dira.

Jarrai irakurtzen: 11 Emakumeentzako Osagarri Onuragarrienak

Are Webgune honetan agertzen diren osagarri eta marka espezifikoek ez dute Emma-k onartzen.

Stock Argazkiak de Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock


Mezua lagungarria izan al da?

Egilea buruz