Post honetan ikusten dituzun produktuen gomendio zehatzak gure iritziak zorrozki badira ere, ziurtatutako nutrizionista eta / edo osasun espezialista eta / edo entrenatzaile pertsonal ziurtagiri batek egiaztatu ditu eta aztertu ditu babestutako edukiak.

Top10Supps Bermea: Top10Supps.com-ek zerrendatutako markek ez dute inolako eraginik gurekin. Ezin dute beren jarrera erosi, tratamendu berezia jaso, edo manipulatu eta haien rankingean gure webgunean puzten. Hala eta guztiz ere, gure zerbitzurako doan bezala, berrikusten ditugun enpresekin lankidetzan aritzea eta konpentsatu ahal izango ditugu horietara iristen zarenean kidea lotura gure gunean. Amazon gunean sartzen zarenean, esate baterako, eros dezakezun gehigarrien komisioa lor dezakegu bertan. Horrek ez du eraginik gure objektibotasuna eta inpartzialtasuna.

Edozein uneko, iraganeko edo etorkizuneko finantza moldaketak kontuan hartu gabe, konpainia bakoitzak gure editorearen zerrendan duen rankingean oinarritutako sailkapen irizpide multzo objektiboak eta erabiltzaileen berrikuspenak erabiliz kalkulatzen da. Informazio gehiago lortzeko, ikus osagarriak nola sailkatzen ditugu.

Gainera, Top10Supps-en argitaratutako erabiltzaileen iritzi guztiak emanaldia eta onespena dute; baina ez dugu gure erabiltzaileek egindako iritziak zentsuratzen - egiazkotasunerako ikertzen ez badira edo gure jarraibideak urratzen badituzte, ez dugu zentsuratzen. Gune honetan argitaratutako edozein berrikuspen onartzeko edo ukatzeko eskubidea dugu gure jarraibideekin bat etorriz. Erabiltzaile batek berrikuspena faltsutzat jo edo iruzurrezkoa izan bazenuen susmatzen baduzu, mesedez gomendatzen dizugu jakinarazi iezaguzu.

Hainbat proteina hauts aukeren artean aukeratzerakoan zaila izan daiteke zuretzako egokia. Ez kezkatu, leku egokian etorri zara!

Aurrera gure proteina hauts motak banatzen dira, eta osagarri ikerketak zure osasuna eta fitness helburuak gehiago informatuta erabakia hartzeko laguntzeko.

Nahi duzun ala ez:

. . . azpian zure helburuak lortzeko proteina osagarriak aplikatzen ditugu.

Orain, aukeren aurrean jarri aurretik, gauzak apur bat astindu eta jendeak zergatik bilatzen dituzten elikagaiak proteina osatzeko lehenik eta behin.

Protein Shake Mixing

Kreditu: Adam Noffsinger

Zergatik hartu proteina-hautsa?

Lehenik eta behin, kalitate handiko proteina iturri eroso eta kontzentratu gisa erabiltzeko gaitasuna dute.

Kalitate handiko proteina hautsa bereziki onuragarria izan daiteke erresistentzia prestakuntza, indar prestakuntza edo, besterik gabe, zaila izaten baduzu eguneroko proteina sarrerako helburuak elikagai osoen dietaren bidez bakarrik lortzen badituzu.

Proteina osagarriak erabiltzearen abantaila ugari honako hauek dira:

  • muskulu irabazia
  • gosea murriztea
  • masa gantz gutxitzea
  • masa lean handitzea

. . . pisua kudeatzeko estrategia orokorraren zati bat izateaz gain.

Hauts hauek pisua galtzea bidaiatzen lagunduko dizute; Karbono baxuetan gehituz, proteina handiko dieta gantz masa gutxitzearekin eta masa giharrak aldi berean gehituz lagun dezake.

Zerikusia: Hasi zure pisua galtzea bidaiarekin kaloria kalkulagailua.

Zer da kalitate handiko proteina?

Funtsean, animalien edo landareen eratorritako proteina iturriak, esaterako:

  • arrain,
  • haragi gorria,
  • hegaztiak,
  • arrautzak,
  • ilarrak,
  • quinoa,
  • esnekiak,
  • eta beste landare eta haragia.

Proteina hauek beharrezko aminoazido guztiak dituzte eta balio biologiko handia eskaintzen dute; zure gorputzak modu errazean digeritzen duen bitartean. Proteina hauts horietako asko bitamina eta mineral osagarriekin gotortzen dira kaltzio gehigarririk ohikoena izanik.

Zein proteina hautsa da nire helburua?

Arrazoia ZERGATIK jendeak aukeratzen du proteina hautsaren osagarriak hartzea edo jatea proteina tabernaaldatu egiten da, baina normalean ariketa egin bitartean giharren hazkundea hobetu nahi dutelako da. Entrenamenduari dagokionez, zenbait proteina mota eraginkorragoak izan daitezke gorputzari behar duena emateko.

Aurrerantzean gida honetan argitaratutako ikerketa zientifikoa aipatu dugu, zeinen hautsak zure fitness helburu zehatzak betetzen lagunduko dizun erakusteko.

Zintzotasunez, zure dieta kalitate handiko proteinaez beteta badago, ziurrenik ez duzu zure muskulu masaren edo ariketa erregimenaren aldea nabarmen hauts horiek gehituz.

Beste alde batetik, kirolariak, bodybuilders, crossfitters, powerlifters, eta erresistentzia ariketetan maiz egiten duten bizimodu oso aktiboak bizi dituzten pertsonek lagun dezakete:

  • handitu muskulu gain,
  • gorputzaren konposizioa hobetu
  • eta gantz galtzea errazteko.

Giharrak irabazteko interesa baduzu, adibidez, aukera ugari daude pisu galeraren helburu nagusiaren arabera. Zuretzat aukerarik onena ikerketa pixka bat egin ondoren egin beharko zenuke. Hainbat pare saiatuko zara zuk eta zure gorputz mota erabakitzen hasi aurretik.

Zure ikerketa egin dugu, azpian zure helburuetarako egokiena da.

Proteina-hautsen 9 motak infografiak alderatu zituzten Top10supps-etik

Proteina Powder Muscle Gain lortzeko

Jarraian aipatzen diren ikerketen arabera, ikerketak koherentziaz erakutsi du zer proteina sustatzeko duen gaitasuna, ez bakarrik gihar masa eraikitzea, baita susperraldia ere. Beraz, giharrak eraikitzeko ahaleginetan sartzeko proteina mota egokia bilatzen baduzu, jarraitu 'WHEY'.

Gurina proteina

Whey Protein Powder

Y Esnea dauka laktosa, eta jende askok zailtasunak ditu eta digestio arazoak sor ditzake.

Esnearen proteina whey da. Gazta-kulturaren prozesuan likidoa bereizten denean sortzen da. Proteina handia du, baina esnetik eratorritakoez, agian ez da aukerarik onena laktosarekiko intolerantea baduzu.

Probatu beharreko beste alternatiba bat esne-gazur proteina mota da, laktosa-kantitate txikiak soilik biltzen dituena, erauzketa prozesuan gehienak galdu egiten baitira.

Esnearen kontzentratua esnearen gazurena baino garestiagoa da normalean, pisuarekin neurtutako proteina gutxiago duelako.

Bazkaria ordezkatzeko astinduak gari proteina gehituta eta gari-osagarriek biek gosea gutxitzen dutela erakutsi dute eta azterketa kontrolatuetako parte-hartzaileen artean kaloria-kontsumoaren murrizketa handiena izan da. Dirudienez, gari proteinen inguruko ikerketa osagarriek iradokitzen dute jateko gogoa eta iraupena murrizteko beste proteina forma batzuk bezainbeste murriztea (1, 2, 3, 4, 5).

Hala ere, gari proteina ez da aukerarik egokiena menopausiaren osteko emakumeek plazeboa hartzen dutenek baino erresistentziako prestakuntzarekin konbinatzen ez dutenean, gariogarren proteinarekin konparatuta (6).

Whey-ek ere gosea murriztu dezake eta gantz-galera sustatu. Beste zenbait ikerketek gariari lagundu diezaioketen froga ugari aurkitu dituzte bihotzaren osasunerako markatzaile batzuk hobetu gizabanako obesoen eta gehiegizko pisuaren arabera hantura murrizten (7, 8, 9).

Zenbatekoak zer den proteinak muskulu eraikuntzan laguntzen du

Gari-proteinaren ontzi bat edukitzen duten gorputz-adinekoen zaharra

Whey azkar digeritzen den proteina da, eta horrek aminoazidoen igoera azkarra eskaintzen du indarra handitu eta gihar masa. Gainera dauka leuzina, funtsezko zeregina duen aminoazido mota zehatz bat susperraldian laguntzeko pisu entrenamendu eta erresistentzia ariketak egin ondoren.

Muskulu-hazkuntzan funtzio funtzional garrantzitsu bat ere jokatzen du (10). Aminoazidoak zure odolean sartzen direnez, muskulu berrien sorrera ere eskuragarri egongo da muskulu proteinen sintesia (MPS) gisa ezagutzen dena.11).

Kirolariei buruzko hainbat ikerketa iradokitzen den esne whe-proteina muskulu-masa mantentzen lagundu dezake, baita muskulu berriak eraikitzen ere. Gainera, ariketa intentsiboko eta erresistentzia edo pisua prestakuntza berreskuratzen ari diren kirolarientzat oso lagungarria erakutsi da.12, 13, 14, 15, 16, 17).

Gainera, whey muskulu proteina sintesiak (MPS) 132% casein proteina baino gehiago eta 31% soja proteina baino gehiago soja proteina baino gehiago erakutsi du erresistentzia prestakuntza batera erabiltzen da.17).

Pisu arruntak eta gizonezkoak obesuak izan dituzten ikerketetan, gari-masak hobetu eta gorputzaren konposizioa hobetu dezaketela aurkitu da gari proteinak.18, 19, 20).

Sailkapen ofizialak

Proteina Powder Weight Loss

Aurreko ikerketan aipatutako ikerketen arabera, whey proteina aukera bikaina da pisua galtzeko; eta zure helburu nagusia kiloak botatzen badira, orduan kazeina nahasketa gehitzea ere kontuan hartu nahiko duzu.

Gomendatzen dugu konbinazioa bi betetzeko eta gantz galera sustatzeko.

Kaseina Protein

Kaseina Protein Powder

Y Gazuraren antzera, kaseina esnetan aurkitutako proteina da. Kontutan izan laktosarekiko intolerantea bazara.

Gehiegizko pisua duten gizonezkoen artean kaloria gutxiko dietak egin dituzten ikerketek iradokitzen dute kaloria murriztuak direnean, kaseina gorputzaren konposizioa hobetzeko eraginkorragoa izan daitekeela gariarekin alderatuta; pisu entrenamenduarekin batera egiten denean (21).

Kazeina berdindu egiten da eta esne-gaztea baino pixka bat motelago xurgatzen du. Hau da, azkenean, aminoazidoen askapen motelagoa eta are gehiago odol-zirkulazioan, hau da, muskulu-zeluletan aurkitutako proteina hondatzea murriztu daiteke.22).

Soja eta gari proteinen eraginekin alderatuta, kaseina eraginkorragoa da gihar proteinen sintesia eta indar orokorra areagotzeko orduan. Azkenean, probatu diren beste hiru alternatiben ikerketak zehaztu du soroa oraindik ere gorena dela oraindik (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Sailkapen ofizialak

Vegan eta Vegetarian proteina

proteina iturri vegans eta barazkijaleentzat

Jaitsiera ekiditeko eta emaitza desiragarriak lortzeko, hobe duzu proteina hautsa aukeratzea zure dieta-lehentasunetan, elikagaien tolerantzetan eta osasunean eta fitness helburuetan oinarrituta.

Para barazkijaleak eta vegans gure artean,% 100 landareak diren kalitate handiko proteina aukera ugari dituzu.

Aukerak, hala nola ilar proteina, kalamu proteina eta arroz proteina; zure dieta murrizketen arabera. Merkatuan hainbat landare proteina nahasketa zirraragarriak ere badaude, eta horietako batzuk konbinatzen dituzte osagarri bakar batean.

Ilar proteina

Ilarra proteina hautsak

Barazkijaleen eta, jakina, vegans artean oso aukera ona; Aukera bikaina da esnearen eta / edo arrautzen alergia izan dezaketenentzat. Aminoazido esentzialen funtsezko espezie oso bat baizik ez duten zuntz handiko lekaleak dira.

Ilarra landare proteina ere handia da BCAA garrantzitsuak.

Azterketa batek frogatu zuen ilar proteina xurgatzen dela kasinoa baino azkarrago, baina gazia baino motelagoa dela. Askotan garunaren seinaleztapeneko hormona askok askatzen dute.27).

Gizonen erresistentzia prestakuntzan ikerketetan, 1.8-ko ilar proteina hautsaren egunero dosi bat hartu zutenek muskulu-masaren eta indarrarekin lotutako antzeko emaitzak aurkitu zituzten, esne-gazura proteina hartu zuten egunero kontrolatzeko taldeekin.28).

Ilarra proteina ere erakutsi da hipertentsioa murriztea bai animalietan bai giza ikerketetan (29).

Hala ere, ikerketa bat ilarrak proteina osagarriak nahiko mugatuak dira, eta, beraz, aurkikuntzaren interpretazioa gaiaren etorkizuneko ikerketetan balioztatu beharko da.

Sailkapen ofizialak

Arroz marroi proteina

Rice Protein Powder

Arroz proteina hautsak aspalditik ibili dira oraindik, baina oraindik ikerketa gutxi dago oraindik. Lisina gutxi jotzen dute eta, beraz, askotan ez dira "proteina osoa" jotzen.

Oro har, arroz-proteina esne-gazurako proteina baliokidea edo gutxiago jotzen da, muskuluak eraikitzeko.

Ikerketa batek aurkitu zuen arroz eta sueroaren proteina nahiko berdinak izan direla muskulu-indarra, muskulu-berreskurapena eta beste gorputz-konposizioaren aldaketa orokorrak.30).

Ikerketa oso gutxi dago, beraz, aurkikuntzak interpretaziora mugatu daitezke. Gaiari buruzko etorkizuneko ikerketa sinesgarriei begiratuko diegu eta horren arabera eguneratuko ditugu.

Sailkapen ofizialak

Kalamu Protein

Kalamu Proteina Hautsa

Kalamuko proteina hautsa merkatuan oinarritutako proteina-osagarri oso ezaguna den beste osagarri bat da.

Kalamu oso indartsua da eta abantailaz betea omega-3 gantz-azidoak eta funtsezko aminoazido ugari. Hala ere, kalamu proteina EZ da proteina osotzat hartzen.

Horrek leuzina eta lisina maila arina ditu, giharrak berreskuratzeko garrantzitsuak diren aminoazidoak. Hori dela eta, gaur egun ez dago proteina honi buruzko ikerketarako tona bat, baina badirudi ondo digeritutako landare proteina dela (31).

Kalamu hazkuntzarako arauzko onarpenekin eta azken urteetan kalamu industriaren hazkunde itxuraz esponentzialarekin, litekeena da finantzaketa gehiago kalamuetatik eratorritako proteina ikertzea eta potentzial osoa izatea.

Sailkapen ofizialak

Landareen proteina nahasketak

Landare Oinarritutako proteina hautsak

Landare-proteina nahastu hautsek landare-iturri desberdinetako proteina ugari dituzte gorputza aminoazidoez elikatzeko, giharrak eraikitzeko prozesuaren funtsezko osagaia.

Ondorengo proteina konbinazioak normalean nahaste horietan aurki daitezke:

Landareen nahasketa proteinak motelagoak izan daitezke animalien proteinekin alderatuta. Nahiz eta jende gehienak arazo larriak ez izan, zure odolean eskuragarri dauden aminoazidoak mugatu litezke ariketa ondoren.32).

Sailkapen ofizialak

Proteina Powder mota batzuk

Aukera osagarri batzuk sor ditzakezu soja, behi edo arrautza proteinak baita. Txerriki eta behi proteinen ikerketa mugatua dagoen bitartean, soia polemikoa izan da.

Garbi dezagun nahasmendua.

Soy Protein

Soja Protein Powder

Denbora zure tofuekin aldatzea da eta soinu eta minbiziari buruzko mitoekin hasten gara. Merkatuan bazabiltza eta soinilk probatzen baduzu, bularreko minbizia estekatua izan daitekeenean ulertzen dugu zergatik?

Ebidentzia nahasgarria da. Soinuari buruzko nahasketa azkartzeko eta garbitzeko aukera emango dizugu.

Lehenik eta behin, positiboak izan ziren 1990 hasieran ikasketak aurkitu zituztela soja-kopuru handiak kontsumitzen dituzten emakume asiarrak murriztu Bularreko minbizia lortzeko aukera33).

Baina gero beste ikerketa batek erakusten du posible zela Zabaldu soja jateko arriskua. 2000en ikerketa gehiago aurkitu dira soja jaten dutenak minbizi mota desberdinen biztanleen errepikatze murriztua34, 35).

2006-en, American Heart Association-ek esan zuen elikadura soia bihotzeko osasunarentzat ona zela. 2008-en adierazpen hori atzera bota zuten geroago.

Azkenean, 2017an FDA aurkikuntza oso irregularrak direla esan zuen soja proteinak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten zuela36, 37, 38).

Hori guztia nahasgarria bada, ez kezkatu, ez zara bakarra!

Adituek diotenez, dietitiano gehienak erregistratuta daude; esate baterako, elikadura soila (proteina handia eta kaloria gutxi dago), dieta orekatu baten parte izango da minbizia garatzeko arriskuan.

Ikerketa baten ikuspuntutik, dietak neurtzea zaila izan daiteke eta metodologikoki ez da erraz aztertu ikasketetan, horregatik emaitza aldakorrak dira.

Gauza bakarra ados gaitezke da soja osoko elikagaiak jatea (edamame, tempeh, tofu) tofu-oinarritutako "haragi-itxurako" produktuak bezalako bertsio gehiagoren gainean, soja hanburgesak eta txakurrak izaten direla gehien.

Sailkapen ofizialak

Arrautza Protein

Egg Protein Powder

Nutrizioz jositako marmelada, arrautza zurien proteina kalitate handiko eta erraz digeritzen da.

Arrautzak kalitate handiko proteina iturri bikainak dira eta animalia oinarritutako proteina nahi duten esne-alergia duten pertsonentzako alternatiba bikaina izan daiteke. Pisua galtzeko helburuak lagun ditzakete, gosea gutxitzen eta denbora gehiagoz mantentzen laguntzen baduzu (39, 40).

Arrautzak oso proteina digestibitate-zuzendutako aminoazidoen puntuazio zuzena dute (PDCAAS). Puntuazio hori proteinaren digestibitatearen eta kalitate orokorraren neurri batean oinarritzen da. Beste elikagai osoekin alderatuta, arrautzak puntuazio onenak dira (41).

Arrautzak oinarritutako proteina hautsak arrautza zuriekin egiten dira, arrautza osoaren ordez. Horrela, kalitatea lehen mailakoa da baina gorringoak kendu egin dira. Beraz, beharbada ezingo duzu sasirik sentitu denbora luzean eta gantz gutxiago edukitzea espero dezakezu.

Konparatiboki hitz egiterakoan, arrautza-proteina zuriei buruzko ikerketak ez dira gazuraren edo kasinaren bezainbeste aztertu. Azterketa batean, ordea, arrautza-zuri proteina hartzen duten kirolariek emakumeek izan zuten antzeko aldaketak antzeko aldaketak izan zituzten gihar giharrean eta oro har indarra duten carbsekin hobetzeko.42).

Sailkapen ofizialak

Okela Protein

Okela Protein Powder

Horiek egiteko keto zaleak edo gari eta esnearen alergia duen edonork zaila izan daiteke proteina iturri onak aurkitzea. Okela hauts proteina aurretik pentsatu edo entzun ez zenuen aukera bat da!

Zure dietan proteina osagarriak izan nahi baduzu merkurioz kutsatutako hegaluzea kontsumitu beharrik gabe, irtenbide bikaina da. Aminoazidoz eta kalitate handiko proteinez josita dago.

Baliteke haragi gorri leun batzuk zure dietan ere sartu nahi izatea. Lean behi "biribila" edo "solomoa" hitzak seinalatu ohi dira. Proteina kantitate ugariez gain, B bitamina, selenio eta zinkez josita dago.

Lean beheko mozketak 10 gramoko koipe eta 4.5 gramo gutxiago edo gutxiago koipe saturatuak baino gutxiago ditu 3.5-ko ontza (XNUMX gramo)43).

Ikerketa batek aurkitu du txahalak parte-hartzaileen muskulu proteinen sintesia sortzen lagun dezakeela eta aminoazidoen aitzindariak izan daitezkeela proteinen sintesia handitzeko. Okelaren proteina gariarekin edo kaseinarekin konpara daiteke baina esnearen deribaziorik gabe. (44)

Sailkapen ofizialak

Ondorioa

Whoa, helmugara iritsi zinen! Bikain, eman dezagun laburki berrikuspena.

Jendeak proteina zergatik hartzen duen eta kalitate handiko aukera bat biltzen ditugu. Hortik aurrera egokitutako fitness helburuak, dietetika bizimoduak eta beste batzuek entzun ez dituzun beste mota batzuentzat egokienak ziren.

Espero dugu proteina mota desberdinen ikuspegi orokor honek erreferentzia baliotsu izatea zure ongizate helburuak lortzeko. Gauza bera sentitzen baduzu, ordaindu aurrera bezalako beste pertsona batzuekin partekatuz.

Jarrai irakurtzen: Emakumeentzako 7 proteina hautsik onenak

Stock Argazkiak Top Vector Studio serbinka eta Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Webgune honetan agertzen diren produktu osagarri eta marka espezifikoak ez dira nahitaez Molly-k onartzen.

Eman izena eguneraketetarako!

Eskuratu osagarri eguneratzeak, berriak, eskaintzak, opariak eta gehiago!

Mesedez, baliozko helbide elektroniko bat idatzi.
Zerbait gaizki joan da. Egiaztatu zure sarrerak eta saiatu berriro.


Mezua lagungarria izan al da?

Egilea buruz